کربوهیدرات چیست و چه فایده‌ای دارد؟
همانطور که می‌دانید بدن ما با استفاده از کالری به حیات خود ادامه می‌دهد. این کالری‌ها از منابع مختلفی مانند غذاها و نوشیدنی‌ها در طول روز به بدن ما می‌رسند. بنابراین کالری نقش مهمی در ادامه حیات ما دارد و لزوما همه کالری‌ها بد نیستند. اما مهم است که بدانیم این کالری از چه ماده غذایی به بدن ما می‌رسد. کالری‌ها می‌توانند از منابع مختلفی مانند کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و چربی به بدن برسند.
باور اشتباهی در بین افرادی که در رژیم لاغری هستند، شکل گرفته است که تصور می‌کنند کربوهیدرات باعث چاقی شده و اقدام به حذف آن در رژیم غذایی خود می‌کنند و یا برخی دیگر رژیم‌هایی می‌گیرند که اساس آن بدون کربوهیدرات است. نباید فراموش کنیم که کربوهیدرات یکی از مواد اصلی غذایی است که باید به میزان کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشد و در غیر این صورت، فرد دچار مشکلات جدی‌ای می‌شود.
کربوهیدرات‌ها را می‌توان در مواد غذایی چون غلات، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و محصولات لبنی یافت کرد. همچنین کربوهیدرات‌ها، منابع مورد علاقه تامین انرژی، بدن شما هستند. آنها علاوه بر تامین انرژی روزانه و کمک به هوشیاری شما، در در متابولیسم نیز تاثیر شایانی دارند.
کربوهیدرات چگونه انرژی بدن را تامین می‌کند؟
کربوهیدرات‌های پیچیده در حقیقت مانند بنزینی هستند که برای به حرکت در آمدن و ساخت‌وساز بدن، می‌سوزند. پس از غذا خوردن، این کربوهیدرات‌ها به قندهای کوچکتر (گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز) تقسیم می‌شوند تا به عنوان انرژی برای عمل به وظایف لحظه‌ای بدن استفاده شوند. گلوکزهای استفاده نشده به گلیکوژن تبدیل شده و برای استفاده در آینده در عضلات و ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شود.
گلیکوژن منبع انرژی لحظه‌ای و آنی است که اغلب برای تمرینات فشرده و قدرتی، مانند وزنه برداری استفاده می‌شود. از آنجا که گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود، به راحتی و در لحظه برای بدن قابل دسترسی است. در طی فعالیت ورزشی، گلیکوژن ذخیره شده دوباره به گلوکز تبدیل می‌شود و به عنوان سوخت در بدن مصرف می‌شود. توضیحات داده شده خلاصه‌ای از اتفاقاتی است که چگونه بدن انرژی خود را در چند دقیقه اول یک تمرین ورزشی می‌کند.
به چه مقدارکربوهیدرات احتیاج داریم؟
یک گرم کربوهیدرات‌ها دارای ۴ کالری انرژی است. به طور معمول حداکثر ذخیره گلیکوژن حدود ۱۵ گرم در هر ۱ کیلوگرم وزن بدن است. این به این معنی است که برای مثال یک ورزشکار ۸۰ کیلویی چیزی حدود ۱۲۰۰ گرم گلیکوژن ذخیره در بدن خود، برای مصرف در حین تمرین ورزشی خود، دارد.
طبیعی است که فرد عضلانی‌تر، ذخایر گلیکوژن بیشتری را تولید می‌کند، اما توامان تقاضای انرژی بدن نیز افزایش می‌یابد. در حالی که بدن هر فرد شرایط منحصر به فرد خود را دارد، ظرفیت ذخیره‌سازی کربوهیدرات به طور متوسط در بدن تقریبا به صورت زیر تجزیه می‌شود:
• ۳۵۰ گرم (۱۴۰۰ کالری) از کربوهیدرات به عضلات گلیکوژن تبدیل می‌شود.
• ۹۰ گرم (۳۶۰ کالری) کربوهیدرات در کبد ذخیره می‌شود.
• ۵ گرم (کالری ناچیز) کربوهیدرات‌ها به صورت گلوکز تجزیه شده و در خون جریان می‌یابند.
منابع کربوهیدرات
کربوهیدرات ها را می‌توان به دو نوع ساده و پچیده تقسیم کرد.
کربوهیدرات‌های ساده به راحتی جذب و تبدیل می‌شوند و به همین خاطر منبع کافی برای انرژی را فراهم می‌آورند. کربوهیدرات‌های ساده را به طور طبیعی در اکثر میوه‌ها و شیر قابل دسترسی است. همچنین نوشیدنی‌های ورزشی و آب میوه‌های شیرین منابع سریع کربوهیدرات های ساده هستند.
کربوهیدرات‌های پیچیده طول می‌کشد تا هضم ، جذب و متابولیزه شوند. به این ترتیب، آنها انرژی را به میزان کمتری تولید می‌کنند و اغلب به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شوند. منابع ایده‌آل این گروه از کربوهیدرات‌ها شامل غذاهایی با نشاسته بالا مانند نان کامل، غلات، ماکارونی است.
از میان این دو نوع کربوهیدرات، نوع پیچیده آن، دارای مواد مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده هستند. آنها در فیبر بالاتر هستند و به آرامی هضم می‌شوند.
کلام پایانی
با توجه به مطالب گفته شده در این مقاله باید بدانید که هر فرد بالغ، فرقی نمی‌کند که در رژیم لاغری باشد یا خیر، نباید هیچ‌کدام از منابع غذایی مهم و مغذی چون کربوهیدرات یا پروتئین را جیره غذایی خود حذف کند. اساسا یک رژیم غذایی لاغری مناسب، رژیمی است که علاوه بر تنوع و منحصر به فرد بودن، تمامی مواد غذایی لازم بدن را به آن برساند. اپلیکیشن رژیم کرفس هر سه این ویژگی‌ها را دارد. برای دانلود این اپلیکیشن به این صفحه مراجعه نمایید.
منبع:
