کالری مواد غذایی

تغذیه، کالری منفی

غذا

مواد غذایی در جوامع متفاوت به صورت خام، تغییر یافته یا نیمه‌ تغییر یافته برای مصرف آماده می‌شود. غذا می‌تواند منشا حیوانی، گیاهی یا معدنی داشته باشد و برای رفع نیاز غذایی یا لذت مصرف شود، این موادغذایی براساس عادات غذایی در فرهنگ‌های گوناگون، مختلف است. اکثر جوامع با توجه به سنن و رسومشان روش‌های مخصوصی برای آشپزی و اولویت‌های غذاییشان دارند. ما ایرانیان نیز عادات غذایی خاص فرهنگ خود را دارا هستیم که مصرف روزانه بسیاری از آن‌ها با توجه به میزان کالری مصرفی در زندگی شهری برای ما مضر محسوب می‌شود؛ و برای جلوگیری از آسیب بدن نیاز به اطلاع دقیق از میزان کالری آن‌ها و شمارش روزانه میزان کالری دریافتی یا ورودی بدن است. مگر آنکه غذاهای کم کالری برای کاهش وزن در سبد غذایی ایرانی شناخته شده و یا غذاهای عادی به صورت غذاهای کم کالری برای کاهش وزن تغییر کنند.

انواع غذاهای کالری منفی

همه موادغذایی مصرفی روزانه دارای میزان خاصی از کالری هستند (برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید به مقاله روش اندازه گیری کالری مواد غذایی مراجعه کنید.) و شما هیچ غذای بدون کالری را نمی‌توانید معرفی کنید. کلیه غذاهایی که به طور روزانه مصرف می‌کنیم دارای مقدار مشخصی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند، همچنین مصرف تمامی آن‌ها در طی روز برای تامین مواد مغذی لازم برای زنده ماندن ضروری است.

منظور از غذاهای کالری منفی آن دسته از موادغذایی است که یا انرژی مورد نیاز برای هضم شدن و جذبشان توسط بدن از میزان انرژی دریافتی بدن از آن‌ها پایین‌تر است و یا غذاهایی که به علت دارا بودن مقادیر زیاد فیبر و حجیم شدن غذا در بدن بر اثر جذب مایعات میزان برخورد با دیواره روده را کاهش و در نتیجه جذب غذا را به کمتر از حد عادی کاهش می‌دهند. البته دسته سومی را نیز می‌توان اضافه کرد به نام آب، آب تنها ماده کالری صفر محسوب می‌شود که به میزان مناسب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند فضای معده شما را اشغال و سبب کم شدن حجم وعده غذایی شما شود؛ پس نباید انتظار داشت که با خوردن چنین غذاهایی دچار کمبود کالری شوید.

این نوع مواد غذایی می‌توانند به کسانی که در پی کاهش وزن هستند کمک کنند؛ چرا که با کاهش کالری دریافتی شما بدن را مجبور می‌کنند از انرژی‌های ذخیره شده خود نیز در کنار آن‌ها استفاده کند.

رژیم غذایی کم کالری

برخی از پژوهشگران بر این باورند که رژیم غذایی کم کالری هیچ تاثیر مفیدی برای بدن نخواهد داشت؛ و برخی دیگر معتقدند که میزان کارایی این نوع از رژیم‌ها به موادغذایی بستگی دارد که در رژیم غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این وجود و عدم اثبات قطعی تاثیر مصرف مواد غذایی کم کالری یا اصطلاحا کالری منفی، ما فقط می‌توانیم روی این امر تاکید کنیم که طبق اصول ریاضی مصرف غذاهایی که دارای کالری بالا نیستند به همراه افزایش میزان سوخت و ساز بدن از طریق فعالیت روزانه و یا ورزش منظم سبب می‌شود تا افراد بتوانند وزن خود را پایین بیاورند. به علاوه حتی اگر غذاهایی که به آنها کالری منفی گفته می شود واقعا چنین تاثیری نداشته باشند استفاده از برنامه غذایی سرشار از میوه و سبزیجات که به اصطلاح غذاهای کالری منفی هستند می‌تواند بسیار سودمند باشد و همچنان باید از آنها در برنامه غذایی روزانه استفاده شود. شما می‌توانید با آمیختن غذاهای کالری منفی به همراه یک منبع غذایی از پروتئین، به میزان زیادی اشتهای خود را کنترل کنید، و نیز سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید. به این ترتیب بدن با ذخیره ی آمینو اسید های لازم می تواند از افت حجم و تعداد سلول‌های عضلانی شما نیز در حین کاهش وزن جلوگیری بعمل آورد.

غذاهای کالری منفی اغلب از میوه‌ها و نیز سبزیجات تشکیل شده و حاوی مقادیر بالایی از سلولز و آب می باشند.

فهرستی از سبزیجاتی که دارای کالری منفی هستند:

مارچوبه – بادمجان – بروکلی – کلم– هویج – کل کلم – کرفس – کاسنی – شاهی – خیار – رازیانه – کدو – تره فرنگی – کاهو – ترب – فلفل – تربچه – اسفناج – گوجه فرنگی – شلغم

میوه‌هایی که دارای کالری منفی هستند:

زردآلو – شاه‌ توت – توت‌ سیاه – ترنج – گوجه سبز – گریف فروت – گلابی – گرمک – لیمو – پرتقال – طالبی – هلو – آلو – تمشک – ریواس – توت فرنگی – نارنگی – هندوانه

نتیجه

وبلاگ کرفس قصد دارد پروژه‌ای برای معرفی غذاهای کم کالری برای کاهش وزن، براساس سبد غذایی ایرانی را اجرا کند، برای این‌کار نخست دسته بندی مواد مصرفی روزانه را معرفی کرده و سپس به طور هفتگی به معرفی مواد غذایی کم کالری برای کاهش وزن رایج در سبد غذایی ایرانی و یا جایگزین کم کالری مناسب برای آن‌ها بر اساس میزان مصرف و یا مواد غذایی قابل جایگزینی برای مواد پر کالری رایج در سبد غذایی مردم ایران بپردازیم.

مواد غذایی به طور کلی در چهار دسته طبقه بندی می‌شوند:

۱. نان، برنج، ماکارونی

۲. گوشت قرمز، ماهی، مرغ ، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات

۳.روغن‌، کره، دانه‌های بادام زمینی، سویا، کنجد، بادام و بطور کل دانه‌های روغنی

۴. انواع میوه‌ها، سبزیجات و خرما

و به طور کامل‌تر می‌توان در دسته بندی ذیل قرار داد:

 نان‌، برنج، ماکارونی

حبوبات

لبنیات و تخم‌مرغ

سبزیجات

گوشت قرمز

گوشت سفید

میوه‌ها

روغن‌ها

مغزها

نوشیدنی‌ها‌