می خواهیم به ده حرکت کالری سوز هوازی با کمک حلقه هولاهوپ بپردازیم. این ورزش تاثیرات مفید زیادی در افزایش کالری سوزی بدن داشته و باعث تناسب بهتر شما خواهد شد. اگر با این ورزش آشنایی ندارید در این مطلب توضیحاتی مفید در این باره آورده‌ایم. اگر با حلقه هولاهوپ آشنا نیستید بهتر است قبل استفاده از آن مقاله هولاهوپ، بایدها و نبایدها را مطالعه کنید تا با انواع حلقه هولاهوپ، میزان کالری مصرفی حلقه هولاهوپ و مضرات حلقه زدن آشنا شوید.

حرکت اول با حلقه هولاهوپ

چرخش

در جایی که اطراف‌تان باز است و به چیزی برخورد نمی‌کنید، بایستید.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هولاهوپ را در ناحیه کمرتان با دو دست نگه دارید. اگر راست دست هستید، هولاهوپ را از سمت چپ کاملا به کمر – پهلو بچسبانید. کمی به سمت چپ با زاویه ۳۰ درجه متمایل شوید؛ انگار آماده چرخش به سمت چپ هستید.

دست راست را درست در ناحیه اتصال حقله به پهلو قرار دهید. دست چپ را کمی عقب‌تر از کمر قرار دهید به شکلی که با بدن زاویه ۴۵ درجه داشته باشد. اکنون بدن را با همراه با چرخش ۳۰ درجه‌ای کمر به سمت راست و چرخش دست‌ها به سمت راست، حرکت حلقه دور کمر را آغاز کنید.

استارت حرکت با شماست. اما بعد باید سعی کنید با حرکت دادن کمر و شکم، حلقه را درحال چرخش در همان ناحیه نگه دارید. نگران نباشید؛ ممکن است در بار اول فقط برای چند ثانیه حلقه دور کمر بچرخد. اما نگران نباشید. تمرین باعث می‌شود حلقه روی کمر شما کاملا ایستاده و ساعت‌ها بچرخد.

حرکت دوم با حلقه هولاهوپ

چرخش با جابه جایی پا

در حرکت دوم، همان شرایط شروع حرکت را داشته باشید. بعد از اینکه چند دقیقه حلقه دور کمرتان چرخید، به آهستگی، یک پا را جلو بگذارید و سعی کنید به سمت مخالف آن، بدن را متمایل کنید. برای مثال اگر پای راست را جلو گذاشته‌اید، بدن را کمی به سمت چپ متمایل کنید.

این حرکت باعث می‌شود، بخشی که بدن به سمت آن متمایل شده، آزادتر بوده و سمت دیگر بدن،کشش و چرخش بیشتر را تحمل کند. این کار را با پای دیگر و متمایل کردن بدن به سمت مخالف نیز تکرار کنید. بعد از انجام ورزش به این شیوه،دوباره به حالت اول برگردید و بعد از چند دقیقه هولاهوپ زدن، ورزش را متوقف کنید.

حرکت سوم با حلقه هولاهوپ

هولاهوپ کج

فکر می‌کنم بعد از انجام حرکت اول و دوم، دیگر این‌قدر حرفه‌‌ای شده‌اید که بتوانید در شرایط خاص و تغییر وضعیت بدن هم هولاهوپ بزنید. برای این ورزش به همان شکل بایستید.

سپس کمی کج بایستید به شکلی که پهلو راست یا چپ کمی بالاتر قرار گرفته و شکل ناحیه کمر- شکم به شکل مورب درآید. حالا به همان شکل حرکت را شروع کنید. خواهید دید که در حین هولاهوپ زدن، حلقه از روی پهلویی که بالاتر قرار گرفته، با شدت بیشتری رد خواهد شد.

به این ترتیب مشکل پهلوهای برجسته، برطرف خواهد شد. این حرکت را به تغییر وضعیت برای پهلوی راست و چپ بدن انجام دهید. در بین تغییر وضعیت، حداقل ۵ دقیقه استراحت کنید.

حرکت چهارم با حلقه هولاهوپ

دست به بدن

حلقه را دور مچ دست راست یا چپ‌تان بیندازید. دست را کاملا بکشید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اکنون به آرامی چرخش حلقه دور مچ را شروع کرده و سعی کنید آن را با سمت ساعد، بازوها و سپس شانه نزدیک کنید. دوباره از سمت شانه به سمت مچ دست برگردانید. این حرکت را با دست مخالف هم به همین شکل انجام دهید.

نکته۱

اگر دچار مشکل خاصی در دست هستید، مانند سندرم کانال کارپال، این ورزش را انجام ندهید. اگر مشکل گردن یا کتف هم دارید، این ورزش برای شما مناسب نیست.

نکته۲

برای این ورزش می‌توانید از حلقه هولاهوپ کوچک هم استفاده کنید تا ورزش را راحت‌تر انجام دهید.

حرکت پنجم با حلقه هولاهوپ

هولاهوپ گنبدی

بعد از انجام چهار حرکت مختلف، حالا باید ساختار بدنی‌تان برای انجام ورزش‌های خاص‌تر آماده شده باشد. این شکل استفاده از حلقه هولاهوپ به مهارت و تمرکز بیشتری نیاز دارد. برای این کار هولاهوپ کوچک انتخاب کنید. برای اینکه بتوانید چرخش آن دور دست‌ها را کنترل کنید.

یک دست‌ را کاملا به سمت بالا بکشید. هولاهوپ را دور دست بیندازید و به آرامی شروع به چرخش آن بکنید.وقتی که حلقه کمی پایین‌تر آمد، دست دیگر را در شرایط مناسب وارد حلقه کنید. به این ترتیب حلقه دور دو دست شما خواهد چرخید.

حرکت را به شکلی ادامه بدهید که حلقه از سمت کف دست به سمت بازوها آمده و در بین کف دست و بازوها در حال حرکت باشد. این حرکت به رفع خستگی، سفت شدن عضله‌های این اندام‌ها کمک می‌کند.

حرکت ششم با حلقه هولاهوپ

راه رفتن با هولاهوپ

بله! درست است باید درحین هولاهوپ زدن، راه بروید؛ یکی – دو قدم هم نه؛ باید مسافت زیادی را همراه با هولاهوپ زدن حرکت کنید تا کالری بیشتر و بیشتری بسوزانید. برای این کار مثل حرکت اول عمل کنید. هولاهوپ را دور کمرتان راه بیندازید و به این ترتیب بدن را برای یک حرکت جدید گرم کنید. بعد از چند دقیقه اولین قدم‌ها را بردارید و به سمت جلو حرکت کنید.

راه رفتن همراه با هولاهوپ زدن، کار ساده‌ای نیست اما میزان کالری که به این روش می‌سوزانید، چند برابر است. اگر احساس کردید برای این کار دچار مشکل می‌شوید، درحین هولاهوپ زدن، ابتدا قدم‌های بزرگ بردارید و فقط در حد جابه‌جایی مکانی حرکت داشته باشید. بعد از چند بار تمرین کردن خواهید دید که می‌توانید این دو حرکت را با هم و به طور همزمان و بدون هیچ‌گونه مشکلی انجام دهید.

حرکت هفتم با حلقه هولاهوپ

چرخش حلقه‌ای

این بار قرار است هولاهوپ دورتان بچرخد! اما قرار نیست حرکت‌ رایج برای چرخش آن انجام دهید. برای این حرکت به صورت نیمه کاره روی زمین چندک بزنید به این ترتیب که یک پا را جلو بگذارید و پای دیگر را کمی عقب‌تر قرار دهید. پاها را به شکلی روی زمین محکم کنید که هم کل بدن حرکت نکرده و هم اینکه بتوانید تعادل‌تان را حفظ کنید.

اکنون با دست راست، هولاهوپ را بگیرید. همراه به چرخش حلقه به سمت راست، بدن را هم به همان سمت بچرخانید و تا جایی که بدن‌تان اجازه می‌دهد، فقط با حرکت کمر بچرخید. سپس در ادامه، حلقه را با دست دیگر بگیرید و حلقه را به سمت جلو بیاورید. این حرکت را ده بار با چرخش به سمت راست و ده بار با چرخش به سمت چپ انجام دهید.

نکته

اگر دچار کمر یا گردن درد هستید، این کار را انجام ندهید.

حرکت هشتم با حلقه هولاهوپ

طناب زدن

همیشه که نباید با طناب، طناب زد! وسایل دیگری هم برای طناب زدن وجود دارند. یکی از آنها همین هولاهوپ است. برای اینکه درحین هولاهوپ زدن دچار مشکل نشوید و احیانا، حلقه به سر یا گردن‌تان برخورد نکند، بزرگترین حلقه ممکن را بخرید.

حلقه را از یک نقطه نگه دارید. همان طور به شکل ایستاده، حلقه را از پشت به سمت جلو آورده و از زیر پا رد کنید. درحین رد کردن هولاهوپ از زیر پاها، درست مثل طناب زدن رفتار کنید. به تعداد دلخواه این حرکت را انجام دهید. طناب زدن با هولاهوپ این ویژگی را دارد که بدن شما کاملا تحت تاثیر قرار گرفته و با وجودی که حرکت به ظاهر به آرامی انجام می‌شود، اما همه اندام‌ها درگیر این حرکت می‌شوند.

حرکت نهم با حلقه هولاهوپ

چرخش پاها

بعضی افراد از اینکه ناحیه ساق پای‌شان آن طور که باید متناسب نیست، ناراحت هستند. برای رفع این مشکل یکی از راهکارها، هولاهوپ زدن در این منطقه است. برای این کار این طور عمل کنید. بایستید. پاها را کاملا به هم بچسبانید و سپس کمی کمتر از عرض شانه آنها را از هم فاصله دهید. حلقه را در ناحیه کمر، مانند حرکت اول بچرخانید.

به تدریج سعی کنید آن را به سمت پایین بدن هدایت کنید. وقتی به سمت پاها رسید، حرکت را به شکلی کنترل کنید که حلقه بین ناحیه زانو تا مچ حرکت کند. برای حرکت کردن و حفظ تعادل در این ناحیه باید سریع‌تر از زمانی که درناحیه کمر هولاهوپ می‌زدید، عمل کنید. برای اینکه ورزش‌تان اثربخش‌تر باشد، ابتدا به سمت راست و سپس به سمت چپ حلقه را در ناحیه ساق، بچرخانید.

نکته

این حرکت را می‌توانید برای اصطلاح شکل ناحیه باسن و ران نیز انجام دهید.

حرکت دهم با حلقه هولاهوپ

هولاهوپ تعادلی

این حرکت به حفظ تعادل و البته شکل‌دهی به عضله‌های ساق و ران کمک می‌کند. برای این کار، به دیوار تکیه بدهید. دست‌ها را از دو طرف باز کنید. یک پا را بالا ببرید به شکلی که با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. هولاهوپ را با به پایی که بالا برده‌اید، بیاویزید و به یک سمت حلقه را حرکت دهید. این کار را با پای دیگر هم انجام دهید.

این حرکت هم به حفظ تعادل و هم به شکل‌دهی ماهیچه‌های ساق پا و ران کمک می‌کند. اگر توانستید تعادل‌تان را حفظ کنید، هولاهوپ را حرکت داده و به سمت ران هم بیاورید. اما به احتمال زیاد در این حالت چرخش هولاهوپ سخت خواهد بود. اما تلاش‌تان را بکنید!

نکته

اگر دچار کمر یا زانودرد هستید، این حرکت را انجام ندهید.