علائم استرس چیست و ۱۰ روش برای مدیریت استرس
عوامل ایجاد استرس:
استرس همیشه با ماست. هر موقعیت جدید یا تغییر در زندگی، از جمله ازدواج، حاملگی، تولد فرزند، جدا شدن یک فرزند از خانواده (به علت خدمت سربازی، دانشجو شدن در شهر دیگر، ازدواج و …) باعث ایجاد استرس می‌شود. این استرس‌ها در حد طبیعی آن باعث ایجاد تغییراتی در جسم و روان می‌شود و قدرت سازگاری انسان با شرایط جدید را بالا می‌برد؛ اما گاهی باعث بروز مشکلاتی نیز خواهد شد.
امتحان، مسابقه و احساس خطر نیز از عوامل دیگر ایجاد استرس هستند. در شرایط اضطراری ترشح هورمون‌ها و واسطه‌های شیمیایی دستگاه عصبی، آمادگی انسان در مواجهه با سختی‌ها یا تهدیدهای فیزیکی را فراهم می‌کند و باعث آمادگی و برانگیختگی بدن برای دفاع و مقابله با مشکلات و افزایش توانایی انسان در هنگام مسابقات، ورزش و کارهای سنگین و سخت می‌شود. از جمله این آمادگی‌ها افزایش ضربان قلب، بسیج انرژی‌های ذخیره شده، انتقال سریع خون به ماهیچه‌ها و افزایش هوشیاری می‌باشد.
تعیین زمان خاص برای برخی مسئولیت‌ها، تغییر محل زندگی و مسافرت، بخصوص مسافرت‌های نیازمند برنامه‌ریزی زیاد (مثل سفر خارج از کشور و یا سفرهای کاری)، مشکلات اقتصادی و مالی، حوادث، تصادفات، بیماری خود و یا نزدیکان و مرگ عزیزان خصوصا فوت همسر، مرگ فرزند یا از دست دادن والدین بخصوص برای کودکان و نوجوانان، اختلافات شدید در خانواده و طلاق، آسیب یا بیماری جدی فردی، اخراج شدن از کار، زندانی شدن و بسیاری موارد دیگر از این قبیل نیز ایجاد استرس می‌کنند.
علائم استرس:
سر درد، احساس سبکی سر، احساس منگی و سرگیجه، تغییـرات الگوی خواب یا بی‌خوابی، تغییرات اشتها به صورت کم شدن و یا افزایش اشتها و در نتیجه پرخوری یا کم خوری و علائم گوارشی مثل احساس گره «سر دل»، احساس ناراحتی در معده، سوء هاضمه، نفخ و ترش کردن، تهوع، خشکی دهان و اسهال نیز ممکن است در جریان استرس بروز کند.
برخی بیماری‌های گوارشی در جریان استرس تشدید می‌شوند. از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر، این بیماران از دردهای شدید شکمی همراه با یبوست و گاه اسهال رنج می‌برند و در جریان استرس‌های شغلی و خانوادگی ناراحتی آنها تشدید می‌شود.
از علائم و تظاهرات فکری فرد دچار استرس:
عدم امکان تمرکز بر فکر یا کار خود می‌باشد که این خود باعث کاهش کارایی فرد و کاهش اعتماد به نفس و توانایی او می‌شود. تظاهرات فکری دیگر استرس شامل این موارد است:
مشغولیت ذهنی، اشتباهات شناختی، نتیجه گیری‌ها و تصمیم‌گیری‌های غلط، سرزنش خود و دیگران و کاهش اعتماد به نفس.
غمگینی و بی‌حوصلگی، گوشه گیری و افسردگی، تحریک پذیری و عصبانیت، پرخاشگری و ترس و وحشت از جمله علائم عاطفی و خلقی استرس است.
تظاهرات رفتاری استرس نیز رفتارهایی مثل عجله، کاهش کارایی و عملکرد و ناخن جویدن، انگشت مکیدن و رفتارهای مشابه آن در کودکان است.
ثابت شده است کسانی که دچار بیماری‌های بدخیم (مانند سرطان) می‌گردند، در معرض عوامل استرس بیشتری قرار داشته‌اند.
ده راه کاربردی و سودمند مدیریت استرس و استرس مخرب (پریشانی) :
۱ برای تمدد اعصاب زمان بگذارید.
راه‌های آرامش بخش را پیدا کنید. یاد بگیرید که چطور فکر کنید یا از تمرین‌های تمدد اعصاب استفاده کنید. موسیقی آرام بخش گوش کنید. دوش بگیرید. هر آنچه که به آرامش شما کمک می‌کند انجام دهید! شاید پیش خود فکر کنید اگر این روش‌ها اثر داشت به خواندن این مقاله نمی‌پرداختیم؛ پس در ادامه هم راه ما باشید.
۲ یک روال معمولی را حفظ کنید.
تا آنجا که ممکن است سعی کنید یک روال روزانه عادی را ادامه دهید. مسئولیت‌های اضافه خود را محدود کنید و یاد بگیرید که «نه» بگویید.
۳ رژیم غذایی سالم داشته باشید.
بر مصرف غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها متمرکز شوید. از مصرف زیاد شکر، غذاهای چرب و کافئین و خود درمانی پرهیز کنید؛ چون می‌تواند استرس منفی را بدتر کند.
۴ ورزش را به عنوان بخشی از فعالیت‌های روزانه خود قرار دهید.
شرکت در برخی از فعالیت‌های ورزشی متعادل برای حداقل ۳۰ دقیقه در روز به شما کمک می‌کند تا از استرس خلاص شوید، سطح انرژی‌تان را بالا برده و به خوابیدن شما کمک می‌کند؛ همچنین می‌تواند روحیه‌تان را بهبود بخشد. ورزش همچنین برای قلب، ریه و بهبود قوه تفکر شما مفید است. این فعالیت‌ها شامل قدم زدن، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا، ایروبیک و پیاده‌روی هستند.
۵ نگرش مثبت داشته باشید.
به جای اینکه تسلیم افکار منفی شوید، فکرتان را مثبت نگه دارید؛ این کار می‌تواند در تداوم بخشیدن تفکر مثبت به شما کمک کند. در مورد خودتان مثبت فکر کنید. حضور افراد مثبت، الهام بخش و شاد در اطراف‌تان می‌تواند به تقویت روحیه شما کمک کند.
۶ در فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید شرکت کنید.
برای سرگرمی‌ها و علایق‌تان وقت بگذارید. عضو یک تیم ورزشی شوید. برای خدمت رسانی داوطلب شوید. به اشخاصی که به کمک شما نیاز دارند کمک کنید.
۷ به اندازه کافی بخوابید.
۷ الی ۸ ساعت خواب شب، غلبه بر استرس و پریشانی را آسان‌تر خواهد کرد. کسی که به اندازه کافی استراحت می‌کند هوشیارتر بوده و کمتر عصبانی می‌شود.
۸ با شخص مورد اطمینان خود صحبت کنید.
صحبت کردن با دیگران در مورد احساسات شدید خود وقتی پریشان هستید می‌تواند مفید باشد. احساسات‌تان را با یک دوست مورد اطمینان، یکی از اعضای خانواده یا متخصص مشاور در میان بگذارید. در میان گذاشتن رنج و اندوه کمک می‌کند که استرس مخرب خود را کاهش دهید. شرکت در یک گروه حامی یا کسانیکه تجربه شرایط یا وقایع مشابه را داشته‌اند می‌تواند در رهانیدن فرد از استرس منفی مفید باشد.
۹ یاد بگیرید به جای کنترل، سازگار باشید.
قبول کنید شرایط، اتفاقات و کسانی در زندگی وجود خواهند داشت که شما قادر به تسلط بر آنها نیستید. یاد بگیرید انعطاف‌پذیر باشید تا بتوانید از پس مشکلات برآیید. این موضوع می‌تواند در کاهش استرس به شما کمک کند.
۱۰ خندیدن را به یاد داشته باشید.
خنده یکی از بهترین درمان‌ها است. خنده مواد شیمیایی در مغز آزاد می‌کند که باعث افزایش آرامش می‌شود. کسانی که قادرند در زندگی شوخ طبع باشند، شادتر هستند و تمایل دارند زندگی طولانی‌تری داشته باشند؛ شاید یک خنده مسرت‌بخش در روز بتواند به شما در دور ماندن از عوامل استرس‌زا کمک کند.
