مراقبه روزانه را چگونه برنامه‌ریزی کنیم؟ گاهی اوقات بزرگ‌‌ترین چالش در یادگیری یک مهارت یا تمرین جدید مانند مراقبه، یادگیری چگونه جا دادن آن در زندگی روزمره است. بیشتر افراد آن روزهایی را تجربه میکنند که حتی دوش گرفتن، شاهکار است، چه رسد به اینکه وقت بگذارند بی‌سروصدا مراقبه کنند. در این مقاله خواهید آموخت که چگونه تمرین مراقبه روزانه خود را در روز پرمشغله‌تان قرار دهید و در مسیر توسعه فردی باشید. به مدت یک هفته مهارت‌‌‌هایی را که در ادامه ذکر میشود، امتحان کنید. این آزمایش یک‌هفته‌ای را چگونگی انتقال آموخته‌هایتان به دنیای واقعی در نظر بگیرید. متعهد باشید که هرروز هفته این مراحل ساده را دنبال کنید.
با تمام شدن زمان، یک تمرین مراقبۀ خوب به پایان نمی‌‌‌رسد. خیلی اوقات، یک جلسۀ مراقبه متوقف میشود، فقط ممکن است لحظه‌‌‌هایی طول بکشد تا درگیر فشارهای روحی و روانی روز شوید و بسیاری از فواید مدیتیشن پاک میشود. پس باید مبارزه با استرس را شروع کنید. مراقبه نباید به‌‌عنوان یک وقفه موقت دیده شود، بلکه فرایند دگرگون‌کننده‌ای است که زندگی شما و محیط اطراف شما را غنی می‌‌‌سازد.
مراقبه روزانه چگونه عمل میکند؟
با افزودن تمرین‌‌‌های «یادآوری» یا «کوچک» به برنامۀ روزانۀ خود، می‌‌‌توانید برخی از فواید مراقبه را در تمام طول روز حفظ کنید. با استفاده از چند تکنیک ساده برای دستیابی به وضعیت مراقبۀ کوتاه، قادر خواهید بود برای دستیابی به آرامش و تمرکز پایدار، تمرین مراقبۀ خود را در فعالیت‌‌‌های روزانه خود قرار دهید. اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید مراقبه کنید، باید بدانید که بدون اینکه بدانید بارها آن را تمرین کرده اید ، حضور در لحظه به شما کمک میکند تا آرامش را تجربه کنید !
“من از پسش بر نمی‌آیم”
حتما بارها از فواید مراقبه شنیده اید اما برای انجام ندادن کارها با آگاهی بهانه بسیار است. یا بلد نیستید و یا بدتر از آن ، وقت ندارید. شاید فکر می‌کنید هر روز آگاه بودن خیالی باطل و غیر ممکن است؛ اما به این زودی کنارنکشید! تنها لازمه آگاهی، حضور کامل در لحظه است؛ چه این لحظه، لحظه مراقبه و تمرکز باشد و چه لحظه‌ای از یک گفتگو! حقیقت این است که برخی اعمال روزانه شما ذاتا با تمرکز همراهند و این شما هستید که از آن بی خبرید.در ادامه ۶ عادت را معرفی می‌کنیم که احتمالا شما خیلی وقت است به انجامش مشغولید!
۱- توجه به توضیحات کودکتان وقتی که کارهای امروزش را برایتان بازگو میکند.
وقتی کوچولوی شما با هیجان داخل ماشین می‌پرد و برایتان از بازی‌هایی که امروز انجام داده میگوید و شما هم با توجه کامل پاسخش را می‌دهید، در حقیقت مشغول تمرین حضور در لحظه هستید! آگاهی یا عدم آگاهی شما می‌تواند تاثیر شگرفی بر کودکانتان بگذارد.
۲- تماشای غروب خورشید
تماشا نکردن غروب خورشید در انتهای روز کار سختیست؛ وقتی که مشغول لذت بردن از این لحظات هستید، در حقیقت مشغول تمرکزکردن می‌باشید. جون کبات زین محقق تمرکز میگوید: ” حضور در لحظه به معنای توجه‌کردن به روشی خاص است: با هدف، در لحظه و بدون تعصب” برای این جمله هیچ مثالی بهتر از تماشای غروب زیبای خورشید نیست.
۳- خوردن یک کیک با تمام وجود
هیچ چیزی مثل مزه دسر مورد علاقه آدم نیست! اگر به آرامی از ذره ذره این خوردنی خاص لذت می‌برید در حقیقت مشغول تجربه خوردن با آگاهی هستید. البته این تنها فایده خوردن با دقت نیست! حاضر بودن در لحظه و آرام‌تر خوردن در کاهش وزن هم موثر است!
۴- غرق شدن در یک بازی
بر همگان آشکار شده که بسیاری از بهترین ورزشکاران دنیا از تمرکز حواس برای بازی بهتر استفاده میکنند ؛ تکنیکی که موثر هم هست. در حقیقت بر اساس گفته‌های جوآن داهلکوتر ، مربی روانشناسی ورزشی، هنر بازی‌کردن در یک مسابقه ورزشی در ذات خود با تمرکز همراه است. تمرکز کردن بر آنچه باید هم اکنون انجام شود ، خود نوعی تمرین تمرکز در هنگام ورزش است.
۵- آشپزی (برای خود یا دیگران)
همانطور که متخصصین مدیتیشن می‌گویند: آشپزی، مراقبه عملی است. وقتی مشغول آشپزی هستید، تماما آگاه و در لحظه به سر می‌برید؛ زیرا هیچ کسی نمی‌خواهد با حواس‌پرتی چاقو به دست بگیرد. اگر با دقت مشغول تمرکز بر کار پیش رویتان هستید (مثل جوشاندن آب) بیش از آنچه فکر می‌کنید درحال تمرکز می‌باشید.
۶- لذت بردن از یک دوش زیبا و طولانی در انتهای روز
احتمالا شما برای داشتن این لحظات کوتاه در زیر آب گرمی که فشار کاری روزانه را از تنتان میشوید خوشحالید. این لحظات آرامش‌بخش، آکنده از تمرکز می‌باشند؛ و البته شما به صورت روزانه آن را تجربه می‌کنید. یک دوش گرم، بهترین جا برای کمی آگاهیست؛ و البته پس از لذت بردن کافی، جایی مناسب برای تفکرات مهم!
مراحل مراقبه روزانه
در زیر شش تکنیک برای انجام مدیتیشن کاری و ذهن آگاهی آمده است. حداقل هر هفته یکی از این موارد را امتحان کنید تا دریابید که چه چیزی برای شما بهتر است:
- مدیتیشن روزمره
- مدیتیشن پیاده‌روی
- مدیتیشن ورزشی
- گرفتن دو نفس
- نشانه‌گذاری صدا
- انتقال زمان‌‌‌‌ها
