در حین تمرینات مختلف ورزشی از جمله تمرینات هوازی گرفتگی‌های خفیف در شانه اتفاق می‌افتد. همچنین اگر به مدت طولانی ورزش نکرده باشید و یا اصول سرد کردن و گرم کردن را در حین ورزش به درستی انجام ندهید ممکن است عضلات بالاتنه شما دچار گرفتگی شوند. در این مقاله به معرفی تمرینات کششی در ظاهر ساده‌ای خواهیم پرداخت که می‌تواند دردهای ناشی از گرفتگی عضلات شانه و بالاتنه را در شما کاهش دهند. با ما همراه باشید.
تمرین کششی اول برای کاهش درد شانه:
این تمرین باید ۲ الی ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام شود. بین هر تکرار یک دقیقه به خود استراحت دهید.
به گونه‌ای بر روی صندلی بنشینید که کمر شما کاملا صاف باشد. سپس با دست چپ دست راست خود را از پایین آرنج گرفته و بدون حرکت شانه‌ها آن را بکشید. بهتر است در حین این تمرین بجای فقط کشیدن دست، دست در حال کشش شما در مقبل فشار مقاومت کرده و برای باز شدن به دست دیگر فشار وارد کند. پس از کامل شدن تکرارها، تمرین را با دست دیگر خود نیز انجام دهید.
پس از گذشت یک هفته می‌توانید زمان تمرین را به ۴۵ ثانیه افزایش دهید. در واقع شما باید در ۱۵ ثانیه پایانی تمرین به سمت دستی که در حال کشش دست دیگر است بچرخید.
تمرین کششی دوم برای کاهش درد شانه:
پس از انجام کامل حرکت اول برای هر دو دست می‌توانید به انجام این تمرین بپردازید.
این تمرین باید ۲ الی ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام شود. بین هر تکرار یک دقیقه به خود استراحت دهید.
در حالت نشسته دست راست خود را خم کرده و بر روی شانه سمت چپ قرار می‌دهید. اگر دست شما به شانه مقابل نرسید نگران نشوید با یک الی دو هفته تمرین موفق خواهید شد. پس از رسانیدن دست به شانه سمت چپ با دست چپ بازوی راست خود را گرفته و به سمت چپ بکشید. همانند تمرین قبلی بهتر است بازوی راست در حین کشیده شدن به سمت مخالف نیرو وارد کند.
پس از کامل شده تکرارها، تمرین را با دست دیگر خود نیز انجام دهید.
پس از گذشت یک هفته می‌توانید زمان تمرین را به ۴۵ ثانیه افزایش دهید. در واقع شما باید در ۱۵ ثانیه پایانی تمرین به سمت دستی که در حال کشش دست دیگر است خم شوید.
تمرین کششی سوم برای کاهش درد شانه:
این تمرین به‌طور غیر ارادی توسط بسیاری از ما در هنگام احساس خستگی در دست‌ها و شانه‌ها انجام می‌شود. اما با رعایت چند نکته کوچک می‌توانید تاثیر این تمرین را افزایش دهید.
این تمرین باید ۲ الی ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام شود. بین هر تکرار یک دقیقه به خود استراحت دهید.
در حالت نشسته شانه‌های خود را تا جای ممکن عقب دهید، تا جایی که دو کتف به هم بچسبند. سپس دست‌های خود را بدون فاصله گرفتن کتف‌ها از یکدیگر بالا آورده تا انگشتان شما به پشت سرتان برسند. در این حالت سعی کنید سر خود را به عقب خم کرده و به دست‌ها فشار آورید.
پس از گذشت یک هفته می‌توانید زمان تمرین را به ۴۵ ثانیه افزایش دهید.
