تمرین‌های ورزشی

برنامه تمرینات هوازی برای چربی سوزی

تمرینات هوازی برای چربی سوزی چگونه است؟ احتمالا از افراد زیادی شنیده‌اید که برای کاهش وزن یا چربی سوزی باید از تمرینات هوازی (کاردیو) استفاده کرد. این حرف واقعیت دارد؛ بدن همیشه تمایل دارد بهترین بازدهی ممکن برای تامین انرژی بدن را داشته باشد و برای انجام اینکار نیاز به اکسیژن و زمان کافی دارد.

در حین تمرینات هوازی به علت افزایش متوسط سرعت سوخت و ساز، بدن می‌تواند با افزایش سرعت تنفس با استفاده از اکسیژن دریافتی به طور برابر از ذخیره قندی موجود در عضلات و قند موجود در خون استفاده کرده و به طور همزمان قند مورد نیاز در خون را با تبدیل بافت چربی موجود در بدن به قند جایگزین کند.

بدن یک انسان سالم تا ۷۰ درصد ظرفیت قلبی خود (۷۰ درصد حداکثر ضربان ممکن برای قلب، در یک انسان سالم معمولا این عدد ۱۴۰ محاسبه می‌شود) می‌تواند خود را با افزایش سرعت سوخت و ساز بدن هماهنگ ساخته و فرآیند چربی سوزی را به وسیله اکسیژن انجام دهد.

اصول چربی سوزی را می‌دانید؟ ورزش و تغذیه مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن

هر چه سرعت فعالیت و در نتیجه ضربان قلب و سرعت سوخت و ساز سریعتر باشد، فرصت بدن برای استفاده از اکسیژن برای سوخت و ساز و شکستن چربی‌ها برای تامین قند مورد نیاز عضلات کمتر می‌شود؛ در نتیجه بدن رو به استفاده از روش دیگری به نام سوخت و ساز بی‌هوازی می‌آورد.

تمرینات هوازی برای چربی سوزی معمولا به دو روش تداومی (بدون قطع مانند ماراتن) و تناوبی (با دوره‌های استراحت کوتاه مدت، مثلا هر بیست دقیقه، پنج دقیقه استراحت) انجام می‌شوند.

مدت زمان دویدن برای چربی سوزی

هر مقدار فعالیت بدن شما موجب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود؛ اما بدن شما به طور عادی در حدود ۳۰۰ کالری انرژی به صورت ذخیره در عضلات داشته و تا پیش از مصرف حداقل یک سوم از آن‌ها یعنی حداقل ۱۰۰ کالری اقدام به استفاده از چربی های بدن برای جایگزینی آن‌ها و یا استفاده از چربی ها به عنوان سوخت نخواهد کرد.

پس در صورت انجام انواع تمرینات هوازی یا دیگر ورزش‌ها برای چربی سوزی شما باید در هر وعده تمرینی حداقل بیش از ۱۰۰ کالری انرژی مصرف کنید.

برای مثال در صورتی که ورزش هوازی مورد نظر شما پیاده روی با سرعت عادی است است، شما نیاز به حداقل ۲۵ دقیقه پیاده‌روی دارید تا بدن شما شروع به سوزاندن چربی‌های خود کند.

بهترین زمان تمرینات هوازی برای چربی سوزی افراد آماتور

اگر شما یک فرد آماتور بوده و تاکنون به انجام انواع ورزش نپرداخته‌اید بهتر است زمان ورزش خود را در بین ساعت ۵ الی ۸ عصر تعیین کنید.

بر اساس نتایج بدست آمده از تحقیقات مختلف، بدن انسان در این زمان در حداکثر کارکرد خود قرار دارد و همچنین شما احتمالا پس از آن فرصت استراحت کافی را خواهید داشت.

بهترین زمان تمرینات هوازی برای چربی سوزی افراد حرفه‌ای

افراد حرفه‌ای بسته به دلیل ورزش می‌توانند زمان ورزش خود را انتخاب کنند.

برای مثال اگر کسی قصد دارد تا انرژی روزانه خود را افزایش دهد و با روحیه بهتر به کارهای روزانه خود بپردازد بهتر است بین ساعت ۶ الی ۸ صبح به تمرینات چربی سوزی به مدت زمان ۳۰ الی ۴۰ دقیقه بپردازد.

و یا اینکه اگر قصد انجام یک تمرین چربی سوز گروهی مانند فوتبال یا والیبال را دارید بهترین زمان انجام آن بین ساعت ۷ الی ۹ شب می‌باشد.

کدام دستگاه هوازی، بیشترین چربی‌سوزی را دارد؟

برنامه تمرینات هوازی برای چربی سوزی

این برنامه تمرینی هوازی برای چربی سوزی می‌تواند بر روی تردمیل، دوچرخه ثابت یا عادی، الپتیکال (اسکی فضایی)، دویدن در فضای باز و یا پیاده‌روی سریع بر روی سطح صاف (با سرعت بیش از ۳ کیلومتر در ساعت) انجام شود.

۱.گرم کردن

به مدت ۵ دقیقه با شدت ۴۰ الی ۵۰ درصد قدرتتان بدن‌تان را گرم کرده و اجازه دهید تا عضلاتتان برای تمرین آماده شوند. پس از پایان این مرحله بهتر است چند حرکت کششی عمومی را با شدت بسیار کم انجام دهید.

۲.یک دقیقه به خودتان استراحت داده و سپس:

به مدت ۳ دقیقه با شدت ۶۰ الی ۷۰ درصد قدرتتان تمرین کنید. در واقع سرعت را تا حدی افزایش دهید که باز هم توان افزایش آن را داشته باشید. در صورت درست انجام دادن این مرحله باید بتوانید به صورت بریده بریده با دیگران صحبت کنید.

۳.پس از یک دقیقه استراحت

به مدت ۱ دقیقه با حداکثر توان به انجام تمرین پردازید؛ به طوری که پس از تمرین یا در حین آن قادر به حرف زدن نباشید.

۴.پس از یک استراحت ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه‌ای

به مدت ۳ دقیقه با شدت ۶۰ الی ۷۰ درصد قدرتتان تمرین کنید. دقیقا مانند مرحله دوم.

۵.پس از یک دقیقه استراحت

به مدت ۵ دقیقه با شدت ۴۰ الی ۵۰ درصد قدرتتان بدن‌تان را سرد کرده و اجازه دهید تا عضلات و بدنتان آرام شده و ضربان قلبتان به حالت عادی باز گردد. پس از پایان این مرحله بهتر است چند حرکت کششی عمومی را با شدت بسیار کم انجام دهید.

۶.پس از یک استراحت ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه‌ای

به مدت ۳ دقیقه با شدت ۶۰ الی ۷۰ درصد قدرتتان تمرین کنید. دقیقا مانند مرحله چهارم.

۷.سرد کردن

پس از یک دقیقه استراحت به مدت ۵ دقیقه با شدت ۴۰ الی ۵۰ درصد قدرتتان بدن‌تان را سرد کرده و اجازه دهید تا عضلات و بدنتان آرام شده و ضربان قلبتان به حالت عادی باز گردد. پس از پایان این مرحله بهتر است چند حرکت کششی عمومی را با شدت بسیار کم انجام دهید.

نکته

زمان‌های استراحت و تمرینات هوازی را هر هفته کمی بیشتر کنید تا استقامت و چربی سوزی بدن شما افزایش یابد.