ورزش‌های اصلاحی برای ستون فقرات: ۲- قوس پشتی، کیفوز
برای رفع مشکل کیفوز نیاز است کمی درباره آناتومی کمر توضیح دهیم. ستون فقرات حفاظی استخوانی برای نخاع می‌باشد تا ارتباط مغز و بدن در ضربات ضعیف و متوسط روزانه به سادگی آسیب نبیند. این ستون از مجموعه‌ای شامل ۳۳ استخوان(مهره) است که در بالغین ۴ عدد آخر آن به یکدیگر جوش خورده و استخوان دنبالچه را تشکیل می‌دهد و همچنین با جوش خوردن پنج مهره ما قبل آخر استخوان خاجی شکل می‌گیرد؛ به طور کلی ۲۴ مهره متحرک در بدن یک فرد بالغ وجود دارد.
از این ۲۴ مهره آزاد، هفت عدد مهره‌های گردنی، ۱۲ عدد مهره‌های پشتی و پنج عدد مهره‌های کمر را تشکیل می‌دهند.
مهره‌ها دارای شکل مشابه‌ای هستند، تنه مهره در جلو واقع شده و استوانه‌ای شکل است؛ قوس مهره در عقب قرار دارد و با تنه مهره تشکیل سوراخ مهره(محل عبور نخاع) را می‌دهد.
آناتومی مهره
تنه مهره: دارای چهار سطح فوقانی، تحتانی، خلفی و طرفی است. سطح خلفی، حد قدامی کانال نخاع را می‌سازد و سطح فوقانی و تحتانی محل قرارگیری دیسک بین مهره‌هاست.
قوس مهره‌ای که مسولیت محافظت از نخاع را بر عهده دارد از قسمت‌های زیر تشکیل شده است:
۱. یک جفت پایه که قسمت‌های قدامی طرفی قوس مهره‌ای را تشکیل می‌دهد.
۲. یک جفت تیغه که قسمت‌های خلفی قوس مهره‌ای را تشکیل می‌دهند.
۳. هفت زایده، شامل چهار زایده مفصلی، دو زایده عرضی و یک زایده شوکی.
آناتومی دیسک‌های بین مهره‌ای
مهره‌ها صفحه‌هایی متشکل از بافتی پارچه مانند هستند، ساخته شده از رشته‌های آنولوس، باهسته‌ای ساخته شده از ماده‌ای ژله مانند به نام نوکلئوس. وجود دیسک بین مهره‌ها به خاطر بافت ارتجاعی آن توانایی حرکت بدون آسیب به نخاع را به بدن می‌دهد و انرژی ضربات وارده به ستون فقرات را جذب می‌کند. این بافت همچنین از جوش خوردن مهره‌های آزاد به یکدیگر جلوگیری می‌کند.
آسیب‌های ستون فقرات
ستون فقرات به واسطه وجود مهره‌ها در کل به مانند یک فنر عمل می‌کند و برای افزایش کارایی این فنر قوسی شکل در طول ستون فقرات به صورت طبیعی ایجاد می‌شود. شکل طبیعی این ستون ممکن است در ۴ حالت کلی تغییر کند:
۱. افزایش قوس کمر بیش از اندازه قوس کمر(لوردوز)
۲. افزایش بیش از اندازه قوس پشتی(کیفوز)
۳. افتادگی گردن رو به جلو (سربه‌جلو)
۴. تشکیل قوس جبرانی در جهت عرضی بدن(اسکولیوز)
در این مقاله به علل تشکیل و ورزش‌های کمک کننده به جلوگیری، کاهش و یا تثبیت قوس پشتی(کیفوز) می‌پردازیم.
نشانه‌ها
نشانه‌ها و علایم گوژپشتی متغیر است و ارتباط مستقیم با علت ایجاد آن دارد اما می‌توان از موارد زیر به عنوان علایم شایع این بیماری نام برد:
گرد شدن شانه‌ها
در حالت عادی شانه شما با لاله گوش هم سطح است، در طورتی که در آینه حس کردید شانه‌ها جلوتر از لاله گوش هستند شانه‌ها شما اصطلاحا گرد شده‌اند.
قوز قابل مشاهده روی پشت بدن
درد ملایم پشت بدن
به طور معمول این درد در دست‌ها نیز حس می‌شود یا باعث احساس سنگینی در دست شما می‌شود.
سفتی و خشکی ستون فقرات
گرفتگی‌های مداوم در قسمت میانی ستون فقرات و بین دو کتف می‌تواند از علایم اولیه شروع بیماری باشد.
گرفتگی عضلات پشت ران(همسترینگ)
گودی کمر زیاد
بدن برای جبران گودی کمر و در یک راستا قرار دادن بدن به طور معمول قوس جبرانی در قسمت پشت ایجاد می‌کند.
علل ایجاد
شکل غیر طبیعی مهره‌ها
قوس زیاد کمر گاهی به علت رشد نکردن یکی از مهره‌ها همزمان با دیگر مهره‌های ستون فقرات شکل می‌گیرد. درمان این نوع از گوژپشتی صرفا با عمل جراحی یا بریس انجام می‌شود.
اشتباه نشستن
بد نشستن همانند حالتی که کودکان به طور معمول در هنگام نوشتن یا نقاشی به خود می‌گیرند می‌تواند از علل ایجاد قوس زیاد در کمر باشد. در این حالت عضلات ستون فقرات در قسمت پشتی در کشش زیاد هستند و عضلات قسمت سینه در حالت کوتاه، تکرار زیاد این حرکت می‌تواند به بدن فرد حالت دهد.
گوژپشتی مادرزادی
این نوع از کیفوز ناشی از رشد غیر طبیعی ستون فقرات جنین در شکم مادر به وجود می‌آید؛ این اختلال غالبا به صورت ژنتیکی بوده و با افزایش سن کودک شدت می‌یابد. برای درمان این نوع کیفوز از بریس یا جراحی استفاده می‌شود.
بیماری‌ها
بیماری‌هایی چون
– پوکی استخوان: در این بیماری ممکن است مهره‌ها دچار شکستگی شده و تغییر حالت دهند.
– اسپینا بیفدا: ستون فقرات کودک به علت کمبود اسید فولیک در خون مادر منجر به این بیماری می‌شود.
– دیستروفی عضلانی: نوعی تحلیل عضلانی شدید است که بر اثر بیماری‌های ژنتیکی یا کهولت سن اتفاق می‌افتد.
– تصادف: ضربه مستقیم به ستون فقرات در حدی که باعث شکستگی مهره‌ها شود می‌تواند باعث کیفوز شود.
– بیماری شوئرمن
درمان
اگر کیفوز بر اثر بیماری‌ها ایجاد شده باشد و یا در اثر شکستگی مهره‌ها فرد باید به پزشک برای درمان مراجعه و به هیج‌وجه اقدام به درمان‌های ورزشی در خانه نکند؛ زیرا احتمال آسیب جدی به نخاع وجود دارد. اما در افرادی که به علت نحوه نشستن اشتباه در کودکی، شغل‌های پشت میز و یا کارهای نیازمند به خم شدن زیاد دچار کیفوز شده‌اند می‌توانند همراه با کاهش وزن از ورزش‌های زیر برای کاهش و حتی در مواردی درمان کامل کیفوز خود بهره بگیرند.
*اخطار
در صورتی که کیفوز شما همراه با اسکولیوز یا گودی کمر(لوردوز شدید) است این حرکات را انجام ندهید.
۱. حرکت خرگوش
حرکت خرگوش یا کودک یکی از تمرینات یوگا می‌باشد که می‌تواند به شما در درمان کیفوز کمک کند. برای انجام این حرکت ابتدا به حالت دوزانو بنشینید به طوری که باسن شما زانو را لمس کند؛ سپس تا جایی که می‌توانید خم شده و سعی کنید کف دستان خود را بر روی زمین قرار داده و به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
نکته ۱: در حین حرکت سعی کنید سر خود را بالا نگه داشته و به دیوار روبرو نگاه کنید.
نکته ۲: پس از پانزده روز می‌توانید برای افزایش فشار تمرین پس اینکه کاملا خم شدید سعی در جدا کردن دستان خود از زمین داشته باشید بدون اینکه بدنتان از روی پا فاصله بگیرد.
۲. حرکت صلیب
در حالت نشسته و یا ایستاده کف دستان خود را بر روی پشت گردن قرار داده و و پس همراستا کردن آرنج و سرشانه خود سعی کنید دو کتف خود را به هم نزدیک کنید.
نکته: پس از پانزده روز برای افزایش شدت تمرین می‌توانید به طور همزمان به سر خود نیز به دست‌ها فشار وارد کنید.
۳. حرکت قایق
وسیله مورد نیاز برای این حرکت در اغلب پارک‌های کشور نسب شده است. می‌توانید از آن‌ها در سه ست ده حرکتی سه بار در هفته استفاده کنید.
۴. هل دادن دیوار
با فاصله از دیوار بایستید بطوری که دستان شما در حالت نیمه باز بر روی دیوار قرار گیرد. پاهای خود را دو برابر عرض شانه باز کنید و سپس پای راست خود را به حالت برداشتن گام به دیوار بچسبانید؛ سپس دستان خود را عمود بر دیوار قرار داده و به مدت ۳۰ ثانیه توسط پا و دست به دیوار فشار وارد کنید؛ پس از ۳۰ ثانیه پای خود را تغییر دهید.
۵. کشش عضلات سینه
در حالت نشسته و یا ایستاده دستان خود را در پشت کمر در یکدیگر قفل کرده و سعی کنید با کمک دست‌ها شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید.
