ورزش اصلاحی برای قوز کمر، دیسک کمر، گودی کمر و شانه های نامتقارن
ورزش اصلاحی به مجموعه‌ی حرکات ورزشی گفته می‌شود که هدف از آن برطرف کردن برخی از ناهنجاریهای جسمانی است. البته ورزش اصلاحی برای کسانی هم که در سن رشد هستند و یا ناهنجاری جسمانی ندارند، مناسب است. زیرا از بروز ناهنجاریهای جسمانی در آن‌ها جلوگیری می‌کند. همه‌ی ورزشکاران و کسانی که در زمینه‌ی تناسب اندام فعالیت دارند، با ورزش‌های اصلاحی آشنا هستند.
افرادی که برای مدت طولانی از ورزش فاصله می‌گیرند و یا با ورزش رابطه‌ی دوستانه‌ای ندارد، اغلب اندام آن‌ها دچار نقص می‌شود. از جمله مهم‌ترین مشکلات جسمانی می‌توان به پای پرانتزی، سیاتیک، قوز کمر، نامتقارن شدن شانه‌ها، گودی کمر و دیسک کمر اشاره کرد.
در ادامه به ذکر حرکات اصلاحی برای رفع این مشکلات می‌پردازیم.
- حرکات اصلاحی چیست؟
- ورزش اصلاحی گودی کمر
- ورزش اصلاحی پای پرانتزی
- ورزش اصلاحی سیاتیک
- ورزش اصلاحی قوز کمر
- حرکت اصلاحی شانه های نامتقارن
حرکات اصلاحی چیست؟
حرکات اصلاحی همان ورزش‌هایی است که باعث زیبایی اندام شما می‌شوند. البته این حرکات به‌صورت تک‌تک اجرا می‌شوند. برای مثال کسی که به قوز کمر مبتلاست، اما سایر قسمت‌های بدن او در شرایط مناسبی هستند، بیشتر بر روی ورزش اصلاحی قوز کمر تمرکز می‌کند. به دلیل ماشینی شدن زندگی و کاهش تحرک، نیاز به انجام حرکات اصلاحی بیشتر از گذشته احساس می‌شود. همچنین بلند کردن اجسام سنگین و یا انجام فعالیت‌های غیراستاندارد به دیسک کمر آسیب زیادی وارد می‌کند. همه‌ی این عوامل باعث می‌شود تا به حرکات اصلاحی نیاز پیدا کنیم.
ورزش اصلاحی گودی کمر
گودی کمر اغلب در اثر شرایط نامناسب خوابیدن، بزرگ شدن شکم، افزایش وزن، بارداری و … بروز می‌کند. اما با کمک ورزش اصلاحی گودی کمر می‌توان این مشکل را بعد از مدت کوتاهی رفع کرد. مدت زمان درمان با کمک حرکات اصلاحی، به میزان گودی کمر بستگی دارد.
یکی از بهترین حرکات ورزشی برای از بین بردن گودی کمر، انقباض عضلات شکم است. در این روش باید به سمت پشت دراز بکشید و سپس پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. یک حرکت دوم هم در ادامه‌ی حرکت اصلی باید انجام دهید. زمانی که زانوهایتان خم شده است، پای خود را بر روی زمین قرار دهید. زمان انجام این حرکت، عضلات شکم را منقبض کنید. در همین حین، عمل دم را انجام دهید. بعد از ۵ ثانیه هوا را از راه دهان خارج کنید. توجه داشته باشید که این حرکت باید به آرامی انجام شود.
یکی از بهترین حرکات ورزشی برای از بین بردن گودی کمر، انقباض عضلات شکم است. در این روش باید به سمت پشت دراز بکشید و سپس پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. یک حرکت دوم هم در ادامه‌ی حرکت اصلی باید انجام دهید.
ورزش اصلاحی پای پرانتزی
پای پرانتزی اغلب در افرادی دیده می‌شود که به نرمی استخوان مبتلا هستند. البته این ضایعه قابل درمان است. قبل از انجام ورزش اصلاحی پای پرانتزی، ابتدا باید برای تأمین کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن اقدام کنید. اگر میزان این مواد در بدن کم باشد، حتی حرکات ورزشی نیز قادر به اصلاح ساختار بدن کمک نمی‌کند.
یکی از بهترین روش‌های اصلاحی پای پرانتزی، انجام روش‌های یوگاست. این ورزش آسان است و باعث انعطاف‌پذیری ساق پا می‌شود. افرادی که پای پرانتژی دارند، برای صاف کردن پاهای خود می‌توانند از حالت‌های یوگا استفاده کنند. همچنین تمرینات پیلاتس هم به اصلاح پاهای پرانتزی کمک می‌کند. در این روش ماهیچه‌های ساق پا نیز تقویت می‌شود.
حرکات کششی نیز یک ورزش اصلاحی پای پرانتزی محسوب می‌شود. این حرکات را باید ۳-۴ مرتبه در طی روز و هر مرتبه نیز به مدت ۲۰- ۳۰ ثانیه انجام دهید. بعد از مدتی متوجه بهبود پرانتزی بودن پاهای خود خواهید بود.
حرکات اصلاحی سیاتیک
دردهای سیاتیکی نیز از دیگر مشکلاتی است که در نتیجه فعالیت‌های غیراستاندارد ایجاد می‌شوند. اما مجموعه‌ای از حرکات ورزشی برای اصلاح این مشکل وجود دارد. از جمله مهم‌ترین ورزش اصلاحی سیاتیک می‌توان به حالت کبوتر اشاره کرد. این حالت یکی از ژست‌های رایج در ورزش یوگاست که بر روی کشش عضلات تمرکز دارد.
زانو به شانه مخالف نیز یکی دیگر از ورزش‌های اصلاحی سیاتیک است. در این حرکتِ کششی ساده، عضلات گلوتئال و پریفورمیس شل می‌شوند. در نتیجه تأثیر زیادی بر کاهش درد سیاتیک دارند. زمانی که این عضلات ملتهب می‌شوند، به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کنند و باعث ایجاد درد می‌شوند.
از جمله مهم‌ترین ورزش اصلاحی سیاتیک می‌توان به حالت کبوتر اشاره کرد. این حالت یکی از ژست‌های رایج در ورزش یوگاست که بر روی کشش عضلات تمرکز دارد.
ورزش اصلاحی قوز کمر
قوز کمر در اثر نشستن‌هایی نادرست، ایجاد می‌شود. برای اینکه بتوانید این عارضه را اصلاح کنید، می‌توانید از تمرین قفل استفاده کنید. در این روش باید یکی از دستان خود را پشت کمر خود قرار دهید. تلاش کنید این دست را به سمت گردن بکشید. دست دیگر را بلند کنید و آن را نزدیک تیغه‌ی کتف خود قرار دهید. حال در قسمت پشت دو دست را بهم قفل کنید. آرنج خود را بالا بکشید. حرکت ورزش اصلاحی قوز کمر باید ۳-۴ بار در طی روز و هر بار به مدت ۵ ثانیه انجام شود.
در حرکات اصلاحی برای متقارن کردن شانه‌ها، در حالت ایستاده، دست‌های خود را از پشت روی میز قرار دهید. سپس تلاش کنید تا همزمان بنشینید. یک روش دیگر اینست که دست‌ها را پشت سر خود قلاب کنید. سپس آن‌ها را به سمت چپ و راست بکشید.
حرکت اصلاحی شانه های نامتقارن
شانه‌های نامتقارن نیز یکی دیگر از مشکلاتی است که به دلیل بلند کردن بار سنگین بر روی یک شانه ایجاد می‌شود. زمانی که شانه‌ی یک قسمت بدون تحرک بماند، بین دو شانه حالت نامتقارن ایجاد می‌شود. برای اصلاح شانه‌های نامتقارن می‌توانید از حرکت کششی استفاده کنید. حرکات کششی را باید بین ۳-۵ مرتبه در طی روز و هر بار ۳۰ ثانیه انجام دهید.
در حرکات اصلاحی برای متقارن کردن شانه‌ها، در حالت ایستاده، دست‌های خود را از پشت روی میز قرار دهید. سپس تلاش کنید تا همزمان بنشینید. یک روش دیگر اینست که دست‌ها را پشت سر خود قلاب کنید. سپس آن‌ها را به سمت چپ و راست بکشید.
