ورزش‌های اصلاحی برای ستون فقرات: ۱- گودی کمر

برای رفع مشکل گودی کمر نیاز است کمی درباره آناتومی کمر توضیح دهیم. ستون فقرات حفاظی استخوانی برای نخاع می‌باشد تا ارتباط مغز و بدن در ضربات ضعیف و متوسط روزانه به سادگی آسیب نبیند. این ستون از مجموعه‌ای شامل ۳۳ استخوان(مهره) است که در بالغین ۴ عدد آخر آن به یکدیگر جوش خورده و استخوان دنبالچه را تشکیل می‌دهد و همچنین با جوش خوردن پنج مهره ما قبل آخر استخوان خاجی شکل می‌گیرد؛ به طور کلی ۲۴ مهره متحرک در بدن یک فرد بالغ وجود دارد.

از این ۲۴ مهره آزاد، هفت عدد مهره‌های گردنی، ۱۲ عدد مهره‌های پشتی و پنج عدد مهره‌های کمر را تشکیل می‌دهند.

مهره‌ها دارای شکل مشابه‌ای هستند، تنه مهره در جلو واقع شده و استوانه‌ای شکل است؛ قوس مهره در عقب قرار دارد و با تنه مهره تشکیل سوراخ مهره(محل عبور نخاع) را می‌دهد.

آناتومی مهره

تنه مهره دارای چهار سطح فوقانی، تحتانی، خلفی و طرفی است. سطح خلفی، حد قدامی کانال نخاع را می‌سازد و سطح فوقانی و تحتانی محل قرارگیری دیسک بین مهره‌هاست.

قوس مهره‌ای که مسولیت محافظت از نخاع را بر عهده دارد از قسمت‌های زیر تشکیل شده است:

۱. یک جفت پایه که قسمت‌های قدامی طرفی قوس مهره‌ای را تشکیل می‌دهد.

۲. یک جفت تیغه که قسمت‌های خلفی قوس مهره‌ای را تشکیل می‌دهند.

۳. هفت زایده، شامل چهار زایده مفصلی، دو زایده عرضی و یک زایده شوکی.

آناتومی دیسک‌های بین مهره‌ای

مهره‌ها صفحه‌هایی متشکل از بافتی پارچه مانند هستند، ساخته شده از رشته‌های آنولوس، باهسته‌ای ساخته شده از ماده‌ای ژله مانند به نام نوکلئوس. وجود دیسک بین مهره‌ها به خاطر بافت ارتجاعی آن توانایی حرکت بدون آسیب به نخاع را به بدن می‌دهد و انرژی ضربات وارده به ستون فقرات را جذب می‌کند. این بافت همچنین از جوش خوردن مهره‌های آزاد به یکدیگر جلوگیری می‌کند.

آسیب‌های ستون فقرات

ستون فقرات به واسطه وجود مهره‌ها در کل به مانند یک فنر عمل می‌کند و برای افزایش کارایی این فنر قوسی S شکل در طول ستون فقرات به صورت طبیعی ایجاد می‌شود. شکل طبیعی این ستون ممکن است در ۴ حالت کلی تغییر کند:

۱. افزایش بیش از اندازه گودی کمر(لوردوز)

۲. افزایش بیش از اندازه قوس پشتی(کیفوز)

۳. افتادگی گردن رو به جلو (سربه‌جلو)

۴. تشکیل قوس جبرانی در جهت عرضی بدن(اسکولیوز)

در این مقاله به علل تشکیل و ورزش‌های کمک کننده به جلوگیری، کاهش و یا تثبیت گودی کمر(لوردوز) می‌پردازیم.

نشانه‌ها

۱. قوس یا گودی بیش از حد کمر بر روی عصب‌های خروجی از مهره‌ها و در موارد شدید به طور مستقیم بر روی نخاع فشار وارد کرده و در ناحیه کمر، لگن و پاها ایجاد درد خفیف به صورت گرفتگی، سوزش و یا احساس خارش ایجاد می‌کند.

۲. اگر روی یک سطح سخت دراز بکشید و پاهای خود را به حالت ۹۰ درجه خم کنید کمر شما در حالت عادی با سطح تماس پیدا نمی‌کند.

۳. گودی بیش از حد در کمر باعث برجسته به نظر رسیدن باسن می‌شود.

علل ایجاد

_استخوان‌ها به خودی خود قابلیت حرکت نداشته و عضلات به آن‌ها شکل می‌دهند؛ شکل ستون فقرات نیز تحت تاثیر عضلات بسیاری قرار دارد که ضعف، گرفتگی، بیش از قوی بودن و یا در کل عدم تعادل بین قدرت آن‌ها می‌تواند موجب بد شکلی ستون فقرات شود.

در این میان عضلات شکمی و عضلات سرینی از نقش پر رنگ‌تری در شکل دادن به حالت قسمت کمری ستون فقرات برخوردار هستند.

_التهاب دیسک کمر بر اثر ضربه و یه فشار بیش از حد بر اثر بلند کردن بار.

_چاقی و شکم بزرگ به علت ایجاد کشیدگی و ضعف در عضلات شکم باعث کشیدگی بیش از حد ستون فقرات به سمت جلو و افزایش گودی کمر خواهند شد.

_پوکی استخوان با تغییر ارتفاع و شکل عادی مهره‌ها باعث تغییر انحناهای ستون فقرات می‌شود.

_ممکن است به علت وزن زیاد و یا حرکات تکراری در افراد لغزش و یا جابه‌جایی مهره‌ها شکل بگیرد که موجب کمردرد و یا افزایش گودی کمر در افراد می‌شود.

_کلیه عواملی مثل دمر خوابیدن که باعث ضعف و کشش عضلات شکمی و ایجاد انقباض طولانی مدت در عضلات کمری می‌شوند.

_عوامل مادرزادی مانند ضعف یا کشش بیش از حد رباط‌ها

_ ضعف عضلات ران

_پشت میز نشینی به علت نشستن طولانی و بدون استراحت در حالتی که عضلات خم کننده ران کوتاه می‌شوند، یا کمر را به ران نزدیک می‌کنند از مهمترین عوامل کمردرد و افزایش قوس کمر می‌باشد.

راه درمان

برطرف کردن علت بوجود آمدن قوس اضافی در کمر می‌تواند آن را برطرف و یا از افزایش آن جلوگیری کند؛ اما گودی کمر هر علتی که داشته باشد می‌توان با افزایش متناسب قدرت عضلات نگهدارنده و حمایت کننده آن از به وجود آمدن آن پیش گیری و یا آن را درمان کرد. در ادامه به مجموعه‌ای از ورزش‌ها به نام ویلیامز، برای تقویت عضلات نگهدارنده و حمایت کننده ستون فقرات در قسمت کمر می‌پردازیم.

*اخطار

این تمرینات برای افرادی که همزمان درگیر قوس زیاد ستون فقرات و اسکولیوز بصورت همزمان می‌باشند ممنوع است.

حرکت اول: کشش عضلات کمر و لگن

به پشت روی یک سطح سخت دراز کشیده و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود جمع کنید و به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. پس از ۱۰ روز برای افزایش کشش و جلوگیری از عادت کردن بدن می‌توانید پشت زانو را با دست گرفته به سمت خود بکشید.

حرکت دوم: کشش گروه عضلانی همسترینگ

در حالت ایستاده پای خود را به صورت ضرب‌در قرار داده و به پایین خم شوید؛ هرگز سعی نکینید در روز اول تمرین دستان شما به زمین برسد، ممکن است در اولین جلسه تنها قادر به لمس زانوی خود باشید. کشش را تا آستانه احساس درد در پشت زانوها انجام دهید. پس از ۳۰ ثانیه جای پاها را عوض کنید.

حرکت سوم: تقویت عضلات شکم

اولین ورزشی که برای این کار به ذهن ما خطور می‌کند دراز و نشست است اما به علت مضر بودن تحرک و ضربه برای دیسک‌های آسیب دیده از انقباض شکمی استفاده می‌کنیم. برای انجام این حرکت روی یک سطح سخت خوابیده و پاها را به حالت ۹۰ درجه قرار می‌دهیم، سپس سر و شانه‌ها را از زمین جدا کرده و به مدت ۱۰ ثانیه نگه می‌داریم؛ پس از ۳۰ ثانیه استراحت حرکت را تکرار می‌کنیم. این حرکت را هر روز ۸ بار تکرار کنید.

حرکت چهارم: تقویت عضلات کمر

ایجاد پل با صندلی یک تمرین پیشرفته برای تثبیت ستون فقرات محسوب می‌شود. برای انجام این تمرین روی زمین دراز کشیده و هر دو پای خود را به صورت کشیده بر روی یک صندلی قرار دهید. در این حالت دست‌ها باید به صورت آزاد و در دو طرف بدن قرار داشته باشند، سعی کنید بر روی شانه‌ها و مچ پا بدن را بین ۱۰ الی ۱۵ سانت از زمین فاصله دهید. پس از ۱۵ روز و برای افزایش شدت تمرین می‌توانید از توپ به جای صندلی استفاده کنید.

*اخطار:

در صورت افزایش درد کمر تمرین را متوقف و پس از دو روز به پزشک طب حرکت، کاردرمان و یا مربی حرکات اصلاحی برای گرفتن ورزش مطابق با آسیب خود مراجعه کنید.