رژیم تثبیت وزن به چه صورت می باشد؟ راهکار آسان برای تثبیت وزن
با رژیم تثبیت وزن تا چه میزان آشنا هستید؟ برگشت وزن پس از رسیدن به وزن دلخواه اغلب برای افراد بسیار سخت و دلسرد کننده است. در دنیایی که سبک زندگی بسیاری از افراد ناسالم گشته و مصرف غداهای سالم و تحرک بدنی به حداقل رسیده است، استانداردهای زیبایی فشاری مضاعف بر دوش بسیاری وارد میکند. در چنین محیطی، کاهش وزن برای اغلب افراد بسیار پرچالش بوده و تثبیت آن به مساله‌ای مهم تبدیل گشته است. با ما همراه باشید تا ضمن آشنایی با دلایل برگشت وزن با اصول تثبیت وزن و تناسب اندام بیشتر آشنا شوید.
تثبیت وزن
تثبیت وزن عبارت است از حفظ وزن بدن در محدوده عددی مشخص در مدت زمان نسبتا طولانی. بسیاری از افراد پس از رعایت هر گونه رژیم غذایی، پس از چندین ماه یا حتی پس از یک یا دوسال، دوباره به وزن قبلی خود بازمی گردند. یکی از نکات مهم در تثبیت وزن، ایجاد تغییر در سبک زندگی بجای رعایت رژیم‌های غذایی سخت و طاقت‌فرساست. هیچ گاه هیچ تغییری یک شبه رخ نمی‌دهد، باید به رژیمی پایبند شوید که موجب کاهش آهسته وزنتان شده و نیاز بدنتان به انرژی را تامین کند. در کنار آن باید از یک سری اصول خاص پیروی کنید تا وزن شما تثبیت شود.
روند کار در رژیم تثبیت وزن
برای تثبیت وزن بهتر است علاوه بر بررسی خوراکی‌های مفید، برمصرف درصد مشخصی از گروه‌های غذایی نیز تمرکز کنید. به این صورت که کمتر از ۱۰ درصد چربی سالم و قند، ۱۰ الی ۳۰ درصد پروتئین و ۴۰ الی ۶۰ درصد کربوهیدرات در کنار آب کافی مصرف شود. در صورتی که شما دارای بیماری خاص یا شرایط جسمانی ویژه‌ای هستید، بهتر است در این باره با پزشک مشورت کنید.
دلایل عدم تثبیت وزن
علل عدم تثبیت وزن بسیار گسترده می‌باشد که نمی‌توان به همه آن‌ها پرداخت اما می‌توان به تعداد محدودی از موارد مهم اشاره نمود.
عوامل هورمونی و ژنتینکی
ژنتیک نقش مهمی در بازه تغییرات وزن و میزان هورمون‌های ترشحی ایفا میکند. به منظور درک دقیق‌تر، برخی از هورمون‌های تاثیرگذار در وزن را نام خواهیم برد تا ارتباط عناصر ملموس آشکارتر شود.
تستسترون |
هورمون تستسترون بالا در مردان با راه اندازی سری واکنشات شیمیایی در عضلات و بافت چربی، می‌تواند باعث افزایش وزن شود. |
استروژن |
هورمون استروژن بالا در زنان باعث افزایش چربی و ضعف در عضلات میشود که در میزان وزن تاثیرگذار است. |
کورتیزول |
هورمون کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته شده است. در صورتی که این هورمون بیشتر از حد طبیعی ترشح شود، بافت عضلانی بدن را تحت تاثیر قرار داده و باعث افزایش سطوح چربی در بدن شده و بر وزن تاثیرگذار است. |
تیروئید |
از آن جایی که هورمون‌های تیروئیدی در میزان سوخت و ساز سلول‌های بدن تاثیرگذارند، می‌توانند وزن بدن را نیز تنظیم کنند. |
آدرنالین |
هورمون آندرنالین در شرایطی همچون فشار روحی و استرس، با تاثیر بر اشتها وزن بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد |
رژیم غذایی نادرست
همه ما میدانیم که هر رژیمی برای هر فردی با ژنتیک و عادات غذایی متفاوت، سازگار نمی‌باشد؛ بااین حال بدون بررسی کافی و مراجعه به منابع معتبر و مشورت با پزشک، دست به اصول نادرست و گاهی مضری میزنیم تا شاید زودتر به نتیجه برسیم. این قبیل اعمال نه تنها دردی را درمان نمیکنند، بلکه خود مشکل‌ساز گشته و اغلب باعث دلسردی می‌شوند. برای رسیدن به وزن ایده‌آل و حفظ آن نیاز به دانش و تعهد کافی دارید. حقیقت این است که هیچ راه جامع و تضمینی برای کاهش وزن و تثبیت آن وجود ندارد. تنها برخی رژیم‌ها با شرایط و سبک زندگی شما سازگارتر خواهند بود و در بازه زمانی موقت پاسخ خواهند داد. چرا که شرایط جسمانی و محیطی شما دائم در حال تغییرخواهد بود. بنابراین برای نتیجه گرفتن نباید ناامید شوید و دست به اقدامات و رژیم‌های عجیب بزنید بلکه تنها کافیست به اصول درست پایبند بمانید.
بیشاتر بخوانیم: عادت‌های غذایی غلط| چگونه عادات غذایی بد را ترک کنیم؟
عدم تعهد به عادات مفید
این مشکل بسیار گسترده و فراگیر بوده و دارای علل مختلفی می‌باشد. بنابراین برخی از علت‌های این مساله را بطور خلاصه معرفی کرده و سپس سرغ راه حل آن می‌رویم. یکی از علت‌های عمده عدم تعهد به برنامه‌ها، اهمال کاری می‌باشد. بطور تخمینی، یکی از هر پنج نفر با این مشکل دست و پنجه نرم میکند. اهمال کاری نوعی واکنش دفاعی در برابر عوامل استرس‌زا می‌باشد. تعهد می‌تواند نوعی محرک استرس‌زا برای افراد تلقی شود و ترس از شسکت مانع تداوم عمل به برنامه واقع شود. متاسفانه راه حل قطعی در این باره وجود ندارد اما کمک خواستن، تغییر دیدگاه، لذت بخش نمودن برنامه‌ها و افزایش دانش در این حوزه می‌توانند در کمک به این وضعیت مفید واقع شوند. از دیگر علل عدم تعهد می‌توان به اصولی نبودن برنامه متناسب با شرایط شخص اشاره کرد که با مطالعه و مراجعه به متخصص می‌توان آن را برطرف نمود.
نیاز به انرژی
بطور طبیعی هنگامی که برای لاغری رژیم غذایی خاصی را شروع میکنیم، سوخت و ساز سلول‌های بدن کاهش می‌یابد و بدن انرژی کاهش یافته را دوباره طلب میکند. این مکانیسم نوعی مکانیسم بقایی است. زیرا بدن با وجود داشتن ذخایر انرژی کافی، باز هم هورمون گرسنگی ترشح میکند. علت این امر این است که بدن این موقعیت را نوعی بحران تلقی کرده و تا حد امکان از خود مقاومت نشان می‌دهد و با ترشح این هورمون سعی در بازگشت به حالت اولیه خود را دارد. افرادی که دارای رژیم‌هایی سرسختانه‌ای هستند و بر کاهش وزن فوری تاکید دارند، اغلب بازگشت وزن بیشتری را تجربه می‌کنند.
تفکر غلط
برای برخی افراد رعایت کامل رژیم غذایی بسیار دشوار است. این افراد با کوچک‌ترین محرک ممکن است رژیم غذایی خود را بشکنند. توجیه به ظاهر منطقی مقبول نیست بلکه، برای شکستن رژیم غذایی باید دلیل کافی داشته باشید. اما نباید بیش از اندازه سخت‌گیر باشید زیرا ممکن است برنامه لاغری و رژیم تثبیت وزن شما معکوس جواب دهد. محرک‌های مزاحم را شناسایی کنید و در جهت رفع آن‌ها تلاش نمایید. بیاد داشته باشید که حفظ رژیم از شروع آن مهم‌تر است. اشتباه دیگری که بسیاری از افراد به آن مرتکب می‌شوند عدم تمایز بین وزن طبیعی و اضافه وزن می‌باشد. برای جلوگیری از این اشتباه، شاخص توده بدنی خود را بدقت محاسبه کنید و موقعیت خود را در نمودار بررسی نمایید. گاهی وزن بالا در برخی افراد ممکن است طبیعی باشد و بازگشت وزن مساله چندانی نباشد. در این مسیر خودشناسی و آگاهی به مسیر و شرایط‌جسمانی بسیار کارساز است.
دلایل روانی
استرس، اضطراب و افسردگی می‌تواند باعث بازگشت وزن و عدم موفقیت در رژیم تثبیت وزن شود. همانطورکه پیش‌تر هم اشاره شد، هورمون‌های استرس شامل کورتیزول و آدرنالین می‌توانند بر میزان وزن تاثرگذار باشند. برخی در شرایط روحی بد ممکن است تمایل به پرخوری عصبی داشته باشند و در پی آن شاهد افزایش وزن در خود باشند. برخی نیز دقیقا برعکس عمل می‌کنند. با این حال هر دو عماکرد در عدم تثبیت وزن بدن نقش دارند.
اهمیت تثبیت وزن
برای درک اهمیت رژیم تثبیت وزن بهتر است به مشکلات ناشی از عدم ثابت نگه داشتن وزن به ویژه پس از کاهش آن آگاهی داشته باشید. وزن متعادل وزنی متناسب با قد، سن و جنسیت شما می‌باشد. یادتان باشد که نوسانات جزئی وزن کاملا طبیعی می‌باشند.در اینجا غرض تغییرات چندین کیلویی وزن می‌باشد که موضوع صحبت ماست. بر هم خوردن تعادل وزن موجب افزایش خطر احتمالی ابتلا به بیماری‌های قلبی میشود. علاوه بر آن دیابت نیز ممکن است از عوارض ناشی از عدم تعادل و تثبیت وزن باشد. تغییرات مکرر وزن همچنین در میزان انرژی و خلق و خو نیز تاثیرگذار است و گاهی با اعتماد به نفس ارتباط تنگاتنگی پیدا میکند. بنابراین حفظ تعادل و تثبیت وزن بیش از آن چیزی که فکر میکنیم دارای اهمیت است. این مبحث را از دو جنبه دنبال می کنیم.
تاثیر کاهش وزن آهسته
در یک پژوهش معتبر، محققان تعداد ۱۳۰ نفر را که دارای اضافه وزن و مبتلا به بیماری دیابت بودند را در یک برنامه کنترل وزن مورد تحقیق قرار دادند. در این مطالعه، تاثیر تثبیت وزن پس از کاهش آن به وضوح با بازگشت وزن پس از کاهش آن مقایسه شده است. افرادی که از رژیم‌های سرسخت و غیر اصولی در کاهش وزن خود بهره جسته‌اند، بازگشت وزن قابل توجهی را در بدن خود مشاهده کردند. در این تحقیق نشان داده شد که در کاهش وزن آهسته احتمال تثبیت وزن بالاتر است.
عواقب بازگشت وزن پس از کاهش آن
در تحقیق ذکر شده ثابت شد که با کاهش وزن چربی مضر خون کاهش یافته و چربی مفید افزایش و قند خون تنظیم میشود. اما در افرادی که بازگشت وزن در آن‌ها مشاهده شده بود، چربی مضر خون و قند بشکل معناداری بالا ارزیابی شده بود. نتایج این تحقیق تنها در افراد دیابتی صدق نمی‌کند، بلکه افراد غیر دیابتی نیز چنین نتایجی را ممکن است شاهد باشند. افرادی که چربی دور شکم زیادی دارند باید توجه داشته باشند که این نوع چاقی از خطرناک‌ترین نوع چاقی‌ها به شمار می‌رود و بهتر است هر چه سریع‌تر به فکر رفع آن باشند. دلیل این موضوع این است که چربی‌های این ناحیه از خود موادی ترشح می‌کنند که با دیابت و حملات قلبی ارتباط دارد.
اصول تثبیت وزن و تناسب اندام
تنها درک اهمیت تثبیت وزن برای اقدام در این راستا کافی نیست؛ شما باید اصول آن را نیز دریابید تا بتوانید بشکل درست وزن خود را در محدوده مورد نظر ثابت نگه دارید. در ادامه به برخی اصول مهم رژیم تثبیت وزن اشاره خواهیم کرد و بطور کامل به آن خواهیم پرداخت.
خواب
ممکن است در ابتدا درک چندانی از ارتباط خواب با وزن نداشته باشید. اما با بررسی‌های دقیق‌تر می‌توان ارتباط مستقیم بین مقدار خواب و انرژی و اشتها را پیدا کرد. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که دچار کمبود خواب یا بی خوابی هستند، رغبت بیشتری به مصرف میان‌وعده‌های پرکالری و کربوهیدرات‌دار دارند. همچنین مطالعه دیگر در شیکاکو نشان داد که افراد بزرگسالی که کمتر از ۸ ساعت خواب مفید داشتند، میل زیادی به انتخاب میان‌وعده‌هایی با چربی بیشتر پیدا کرده بودند. بطور کلی یک فرد کم‌خواب به علت انرژی پایین‌تر، کنترل کمتری بر مواد مصرفی دارد و نمی‌تواند در برابر میلش به مصرفی خوراکی‌های پرکالری نه بگوید. افراد کم خواب به علت انرژی پایین، تا حد امکان از فعالیت بدنی پرهیز می‌کنند و این یکی از فاکتورهای بسیار تاثیرگذار بر افزایش وزن است. فعالیت بدنی ارتباطی دوسویه با خواب داشته و کیفیت خواب را ارتقا می‌دهد.
مقدار خواب در رژیم تثبیت وزن
اکنون شاید برای شما سوال باشد که چه میزان خواب کافی است تا بر رژیم تثبیت وزن پایدار بمانیم؟ همه ما میدانیم که نیاز بیولوژیکی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. لذا نمی‌توان بطور قطع به این پرسش پاسخ داد اما می‌توان بطور میانگین آن را برآورد کرد. بطور کلی حدود ۱۶ ساعت برای نوزادان، ۹ ساعت برای نوجوانان و ۷ الی ۸ ساعت خواب برای بزرگسالان کافیست. برخی از بزرگسالان برای تامین نیازهای خود ممکن است حتی به خواب کمتری احتیاج داشته باشند. اگر مشکل کم‌خوابی دارید، بهتر است عادات غذایی و سبک زندگی خود را مجدد بررسی نمایید تا دلیل این مشکل یافت شود و سپس درصورتنیاز با پزشک مشورت نمایید. بطور کلی برای خواب راحت توصیه میشود یک ساعت قبل از خواب استفاده از لوازم الکترونیک را تا حدامکان به حداقل رسانید و شام را حداقل سه ساعت پیش از خواب به میزان سبک سرو کنید.
آب
جالب است بدانید که سلول‌های عصبی مرکز گرسنگی و تشنگی در مغز یکی هستند، به همین دلیل ممکن است گاهی وقتی احساس گرسنگی به ما دست می‌دهد، در واقع تشنه بوده باشیم. آگاهی به این مساله باعث میشود که در هر بار احساس گرسنگی سراغ وعده‌های غذایی نرویم و سنجیده غذا بخوریم. نوشیدن آب همچنین با پر کردن معده پیام سیری به مغز میفرستد و از این جهت می‌توان در حفظ وزن بدن مفید واقع شود. این مساله در تحقیقات به اثبات رسیده است که افرادی که آب بیشتری می‌نوشند، حدود ۲۰۰ کالری به انرژی کمتری نیاز پیدا می‌کنند. در واقع گنجاندن آب کافی در رژیم غذایی می‌تواند کالری مصرفی روزانه شما را تا ۹ درصد کاهش دهد.
فعالیت بدنی
این روزها بسیاری از افراد نسبت به فعالیت بدنی و تحرک بیاعتنا می‌باشند و این مساله زمینه بسیاری از بیماری‌هایی همچون دیابت، مشکلات کبد و کلیه را فراهم میکند. فعالیت بدنی الزاما ورزش حرفه‌ای نمی‌باشد بلکه می‌تواند شامل فعالیتهای روزمره‌ای همچون قدم زدن، دوچرخه سواری، دویدن و… باشد که در حفظ سلامت روان و جسم بسیار تاثیرگذار است. حداقل فعالیت بدنی برای هر گروه سنی و جنسی متفاوت است. بطور کلی کودکان باید کل روز فعالیت داشته باشند، نوجوانان باید روزانه یک ساعت فعالیت شدید یا دو ساعت فعالیت نیمه شدید همچون فوتبال انجام دهند. بزرگسالان باید ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید یا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی نیمه‌شدید در هفته داشته باشند. که البته بهتر است نصف این زمان به فعالیتهای هوازی اختصاص داده شود. زنان باردار نیز باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی ملایم داشته باشند. چرا که تحرک بر سلامت مادر و جنین تاثیر مستقیم دارد.
ورزش (در رژیم تثبیت وزن )
ورزش‌هایی همچون شنا، ایروبیک، طناب‌زنی، پلانک، اسکات، لانگ، پوش آپ و پول آپ از بهترین ورزش‌ها برای چربی‌سوزی در محیط خانه می‌باشند. اگر می‌توانید از عهده ورزش‌های سنگین برآیید، حتما آن‌ها را نیز انجام دهید. هر چه بیشتر بتوانید ورزش کنید بهتر است زیرا ورزش با بالا بردن ضربان قلب، خونرسانی به مغز و دیگر اعضای بدن را سهولت میبخشد و خطرات ابتلا به بیماری قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. ورزش نه تنها باعث بهبود عملکرد شناختی و حافظه میشود، بلکه با افزایش ترشح هورمون‌هایی از جمله اندروفین، باعث بهبود خلق و خو و اوضاع روحی و روانی میشود. برای گرفتن نتیجه، بهتر است با پزشک و یا متخصص ورزش مشورت نمایید تا میزان و نوع تمرینات مورد نیاز شما را برآورد نماید.
کالری مورد نیاز روزانه
میزان کالری مورد نیازبرای افراد متناسب با سن،جنسیت و سطح فعالیت بدنی متغیر می‌باشد. اگر چه می‌توان بطور میانگین مقدار کالری مورد نیاز مردان بالغ را ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ در روز و زنان بالغ را ۱۵۰۰ تا ۲۵۰۰ در روز تخمین زد. بنابراین پیش از مصرف هر ماده غذایی باید به میزان کالری آن توجه کرده و رژیم غذایی خود را بشکل اصولی تنظیم نمایید. برای راهنمایی باید ابتدا میانگین کالری مصرفی روزانه خود را بسنجید. بطور کلی برای از دست دادن یک کیلوگرم، باید ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری از انرژی دریافتی خود در هفته را کاهش دهید. توجه داشته باشید که در صورت وجود بیماری و یا جراحت نیاز شما به انرژی ممکن است کمتر و یا بیشتر باشد.
عوامل روانی
پیش‌تر به ارتباط استرس و اضطراب با وزن اشاره شد، بنابراین برای تثبیت وزن خود در محدوده مدنظرتان باید تا حد امکان این مساله را کنترل کنید. استرس بالا با ایجاد اختلال در هورمون‌ها و عملکرد اورگان‌های بدن، باعث دستکاری اشتها، کمبود انرژی، کمبود خواب و کاهش کیفیت خواب میشود. همانطور که می‌دانید خواب ارتباط تنگاتنگی با وزن می‌تواند داشته باشد و اختلال در آن تثبیت وزن را مشکل می‌سازد. برای کاهش استرس راهکارهای متفاوتی وجود دارد که در ادامه به اختصار به برخی از آن‌ها خواهیم پرداخت.
· تمرین اول
در صورتی که حس می‌کنید برانگیخته‌اید، کافیست سه مرتبه با چهار گام دم و با چهار گام دیگر بازدم کنید. اگر بتوانید تعداد گام‌ها را به هشت برسانید. در صورتی که قدم برنمیدارید و فقط می‌خواهید ذهن خود را آرام کنید، روی سطح صاف بنشینید و پشت خود را صاف کنید. سه ثانیه دم و شش ثانیه بازدم انجام دهید و این کار را سه مرتبه تکرار کنید.
· تمرین دوم
نفس خود را داخل بکشید، دست‌ها را به سمت بالا کش دهید. بدن را به سمت راست بکشید و بازدم کنید. هنگامی که به سمت وسط یا مرکز بازمیگردید نفس را به داخل داده و با حرکت به سمت چپ بازدم کنید. این کار را تا پنج مرتبه دم و بازدم تکرار کنید.
· تکنیک تنفس عمیق( رژیم تثبیت وزن)
این تکنیک یکی از پرکاربردترین تکنیک‌های دفع استرس می‌باشد. در این روش ضربان قلب و فشار خون کاهش می‌باد و هورمون استرس کمتری ترشح میشود. ابتدا در یک سطح صاف بنشینید دستتان را روی معده گذاشته و دیگری را روی سینه بگذارید. از راه بینی هوا را به داخل بکشید، چند ثانیه آن را حبس کنید و سپس از راه دهان آن را بیرون دهید.
تغذیه(در رژیم تثبیت وزن )
تمامی موارد ذکر هیچ یک به تنهایی نمی‌توانند تثبیت وزن شما را تضمین کنند، بنابراین شما باید تمامی نکات مهم را به خاطر سپرده و یک سبک زندگی‌ای اصولی مبتنی بر اهداف خود ایجاد کنید. تغذیه از موارد دارای اهمیت در سلامت بدن است. بطور کلی مواد مغذی موادی هستند که بدن از تجزیه آن‌ها برای تامین انرژی ساخت، ترمیم و حفظ بافت‌ها استفاده می کند. مواد ماکرونوترینت شامل پروتئین، چربی، کربوهیدرات و آب می‌باشند که بخش اعظم نیازهای بدن را تامین می کنند. مواد میکرونوترینت شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند که هر فر به میزان بسیار کمی به آن نیاز دارد. بنابراین با آگهی بر مقدار نیاز بدن به هر دسته می‌توان رژیم غذایی اصولی‌تری تدوین کرد. در ادامه بطور دقیق‌تر به مواد غذایی مورد نیاز برای رژیم تثبیت وزن خواهیم پرداخت.
۱. هیدرات‌های کمپلکس
کربوهیدرات‌های کمپلکس در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده آهسته‌تر متابولیزه شده و در عوض کالری بالایی تامین می‌نمایند. این کربوهیدرات‌ها فیبر بالایی دارنداما، سرعت جذب آن‌ها در بدن به کندی صورت می‌گیرید. از این رو انرژی آزاد شده از آن‌ها تدریجی و پایدارتر بوده و برای ورزشکاران بهترین انتخاب می‌باشد. با جذب آهسته آن‌ها، انرژی آنی آزاد نمی‌شود و این امر موجب کنترل قند خون و مانع افزایش وزن بدن میشود. از جمله هیدرات‌های کمپلکس می‌توان به نان‌های سبوس‌دار و حبوباتی همچون لوبیا، عدس، نخود و ماش اشاره کرد. غلاتی همچون برنج قهوه‌ای، جو، جوانه گندم و گندم سبوس‌دار همگی حاوی هیدرات‌های کمپلکس می‌باشند.
۲. پروتئین‌ها
یکی از مواد موثر در تثبیت وزن پروتئین می‌باشد. مصرف پروتئین اشتها را کاهش داده و پیام سیری به مغز میفرستد و با این کار میزان کالری دریافتی را تنظیم میکند. در برخی مطالعات صورت گرفته، برای کاهش وزن و تثبیت آن، مصرف پروتئین تا ۳۰ درصد از انرژی روزانه توصیه شده است. مصرف پروتئین همچنین می‌تواند در ساخت عضله کمک کننده باشد و تا مدت نسبتا طولانی حس سیری به شما ببخشد. پروتئین همچنین سوخت و ساز بدن را افزایش داده و چربی‌های ناحیه شکم را آب میکند. گوشت، تخم مرغ، ماهی و حبوبات منابعی سرشار از پروتئین می‌باشند. توجه داشته باشید که اکتفا بر مصرف پروتئین به تنهایی نمی‌تواند موجب کاهش وزن و تثبیت آن شود، شما باید در رژیم غذایی خود ترکیبی از مواد مفید مختلف داشته باشید که یکی از آن‌ها پروتئین می‌باشد.
۳. نوشیدنی‌ها و غذاهای فرآوری شده
فرآوری مواد غذایی به سه دلیل اصلی تاخیر در فساد، حفظ کیفیت و سهولت پذیری صورت می‌گیرد. ناگفته نماند که مصرف تمام غذاهای فرآوری شده الزاما عواقب منفی به دنبال ندارد. غذاهای فرآوری شده‌ای نباید مصرف شود که طی فرآیند فرآوری کیفیت و سلامت خود را از دست می‌دهند. غذاهای آماده نیز نوعی غذای فرآوری شده مضر می‌باشند که به علت مقادیر بالای قند، مواد شیمیایی، اسیدهای چرب ترانس، و کربوهیدرات تصفیه شده بکار رفته در آن‌ها باید تا حد امکان کم مصرف شوند. مصرف این خوراکی‌ها احتمال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، مشکلات عروقی، چاقی، دیابت نوع دو و بیماری‌های التهابی را افزایش می‌دهد. مصرف غذاهای فرآوری شده نه تنها به افراد رژیمی توصیه نمی‌شود، بلکه به تمامی افراد در خصوص خطرات آن هشدار داده میشود.
۴. سبزیجات و میوه‌ها
مصرف سبزیجات به علت فیبر بالا، مواد مغذی، مواد معدنی و یتامین‌های سرشار متابولیسم سلول‌ها را افزایبش داده و به آب کردن چربی‌ها کمک میکند. سبزیجلات و میوه‌های غیر نشاسته‌ای برای کاهش وزن و تثبیت آن مفید بوده و یک سوم از هر وعده غذایی را شامل می‌شوند. موز، ذرت، سیب‌زمینی از جمله موادی هستند که نباید آن‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید. بجای موارد ذکر شده بهتر است اسفناج، کاهو، کدو، فلفل، گل کلم، کلم، لوبیا، طالبی، خربزه و آلبالو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از دیگر موارد فیبردار می‌توان به هلو،پرتغال، قارچ، خیار، انار، آووکادو، پاپایا، بلوبری، سیب، هویج و لیمو اشاره کرد.
بیشتر بخوانیم: آشنایی با تکنیک های عملی ذهن آگاهی
تثبیت وزن پس از کاهش آن
همه ما خوب میدانیم که پایبندی به یک رژیم غذایی چقدر دشوار می‌تواند باشد. بسیاری از افراد با تحمل این وضعیت بالاخره می‌توانند به وزن دلخواه خود برسند اما متاسفانه با سهل‌انگاری و یا شاید عدم آگاهی کافی به اصول، پس از گذشت مدتی دوباره به وزن قبلی خود بازمی‌گردند. این مساله به تنهایی سخت و گاهی ناامیدکننده می‌تواند باشد. با رعایت و توجه به برخی موارد می‌توان وزن را در محدوده مشخص ثابت نگه داشته و دوباره سلامت و شادابی را به بدن بازگرداند.
کنترل وزن(مانیتورینگ)
افرادی که تصمیم به کاهش و یا تثبیت وزن دارند باید مدام وزن خود را اندازه‌گیری و بررسی کنند تا بتوانند ارزیابی کلی در خصوص وضعیت بدنی خود داشته باشند و برنامه غذایی آینده خود را مطابق نتایج تنظیم نمایند. چهار مرحله در کنترل وزن و یا اصطلاحا مانیتورینگ وجود دارد که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت.
۱. اندازه‌گیری
باید برای اندازه‌گیری وزن خود بازه‌های زمانی مشخصی در نظر بگیرید. این بازه‌های می‌توانند هر روز، هر سه روز، هر هفته و هر ماه باشند. مشخص بودن بازه زمانی باعث میشود که نتایج با یکدیگر قابل مقایسه باشند.
۲. ذخیره نتایج
برای مقایسه نتایج باید آن‌ها را ثبت کنید. دفترچه یا صفحه مجازی می‌تواند مکان ثبت نتایج اندازه‌گیری شما باشد. نتایج ثبت شده این پتانسیل را دارند که بتوانند به انگیزه تبدیل شوند. با ذخیره کردن نتایج می توانید محدوده تغییرات وزن خود را نیز بدست آورید و انتظاری معقول از عملکرد خود در روزها و یا هفته‌های آینده داشته باشید.
۳. تحلیل نتایج
الگوهای تکرار شونده در نتایج خود را استخراج کنید و عوامل اصلی آن‌ها را شناسایی نمایید. شناسایی عوامل در تعیین گام های بعدی شما بسیار تاثیرگذارند. با آگاهی یافتن به عوامل و الگوها خواهید دانست که بر چه چیزی بیشتر تمرکز کنید و در مواجه با آن‌ها چگونه عمل کنید.
۴. تنظیم اهداف و برنامه( رژیم تثبیت وزن)
با دستیابی به داده های تحلیل شده، دیدگاه شفافی نسبت به عملکرد خود و فراز و نشیب مسیر دست می آورید. با استفاده از این نتایج می‌توانید اهداف کلی منطقی برای خود در نظر بگیرید و آن را به اهداف جزئی تقسیم‌بندی نمایید. امروزه با مشخص بودن اهدافتان می‌توانید یک برنامه غذایی منظم تدوین کرده و در عمل به آن متعهد شوید.
چگونه در تصمیم به لاغری و رژیم تثبیت وزن ثابت قدم باشیم؟
یکی از فاکتورهای مهم در این زمینه تعهد به برنامه غذایی و ثابت قدم بودن در اجرای آن می‌باشد. متاسفانه بسیاری پس از رعایت رژیم به مدت چند هفته و حتی ماه، تقلب کرده و یا جا می‌زنند. ثابت قدم بودن در برنامه برای بسیاری از ما دشوار و گاهی استرس‌زا می‌باشد. باید توجه داشته باشید که این مولفه یکی از مهارتهای بسیار حیاتی در زندگی به شمار می‌رود که نه تنها در کسب و حفظ وزن دلخواه بلکه در تمام جنبه‌های زندگی تاثیرگذار می‌باشند. با هم مروری بر این مولفه ها خواهیم داشت.
هدف و انگیزه
انگیزه شما از رژیم تثبیت وزن چیست؟ فراموش نکنید چرا باید برای کسب و حفظ وزن دلخواه خود تلاش کنید. یکی از اصول اساسی ثابت قدم بودن در برنامه، یافتن دلیل انگیزه و هماهنگی آن با ارزش‌ها و امیال خود است. شما باید نسبت به هدف خود مشتاق باشید تا بتوانید سختی‌های مسیر را تحمل کنید. هر جایی از مسیر که احساس کردید نمی‌توانید ادامه دهید، هدف خود را از کنترل وزن به یاد آورید. هدف را در ذهن کمرنگ نکنید و یا از این شاخه به آن شاخه نپرید. یک هدف منطقی در ذهن بگیرید و برای تحقق آن تلاش کنید. در ذهن داشتن این موضوع توجه شما را بر هر چیز هماهنگ با هدفتان جلب میکند و پیمایش مسیر را سهولت میبخشد.
تغییرات تدریجی
تغییرات رژیم خود را بشکل تدریجی تنظیم کنید تا بتوایند آن را حفظ کنید. هیچ رژیم غذایی‌ای را طوری نچینید که تغییرات ناگهانی به دنبال داشته باشد. همانطور که پیش‌تر نیز گفته شد، رژیم‌های غذایی که بر تغییرات یک شبه اشاره دارند، غیراصولی بوده و قابل استناد نیستند. برای شروع با گام‌های کوچک، خوراکی‌های مضر مورد علاقه‌تان را با خوراکی‌های دیگر جایگزین کنید. در این صورت وابستگی به آن‌ها کاهش می‌یابد و مقاومت در برابر هوس آسان‌تر بنظر میرسد. به عنوان مثال اگر علاقمند به چیپس هستید، دلیل علاقمندی خود را بطور دقیق مشخص کنید و موردی مشابه را با آن جایگزین کنید. در این مورد دلیل علاقه می‌تواند ترد بودن آن باشد که، می‌توان با میوه خشک ترد جایگزین شود.
ثبت موفقیت‌ها
این مساله شاید بی‌اهمیت بنظر برسد اما در مقاطعی بسیار کار‌آمد می‌باشد. ذهن انسان معمول بر نیمه خالی لیوان تمرکز بیشتری دارد و این مساله انگیزه افراد را در پیمایش مسیر اهدافشان تحت تاثیر قرار می‌دهد. هنگام روبرو شدن با موانع، ذهن تمایل بیشتری به یافتن سابقه شکست و فرار از موقعیت استرس‌زا فکر می کند. بنابراین ثبت هر نوع دستاوردی در برنامه تثبیت وزنتان می‌تواند سوخت کافی برای حفظ رژیم غذایی را فراهم آورد.
حفظ انعطاف برنامه غذایی
همواره موقعیت‌هایی در زندگی پیش می‌آیند که خارج کنترل ما می‌باشند. تدوین یک برنامه منعطف این اجازه را به شما می‌دهد تا رژیم خود را متناسب با تغییرات محیطی، هورمونی و روانی تنظیم کرده و بهترین نتیجه را بگیرید. حفظ یک رژیم غذایی سرسخت برای اغلب افراد دشوار بوده و در صورت پایبندی به آن‌ها آسیب‌های غیر قابل انکاری بر بدن وارد میشود. بنابراین طبق قانون ۸۰ بر ۲۰ بهتر است ۸۰ درصد از رژیم غذایی خود را به خوراکی‌های مفید و ۲۰ درصد دیگر را به هوس خود اختصاص دهید. ممکن است این قانون برای شما مسخره بنظر برسد اما این مساله به حفظ انعطاف و تعادل برنامه غذایی شما کمک بسزایی کرده و به دنبال آن پایبندی به برنامه را راحت‌تر میکند.
برنامه خود در خصوص کنترل وزن را به افراد قابل اعتماد اطلاع دهید
این عنوان بر خلاف بسیاری از آموزه‌هایی است که تا کنون در مطالب رشد فردی موجود در فضاهای مجازی شنیده‌اید. با گفتن برنامه خود به دیگران، نوعی فشار ناشی از مسئولیت انگیزه تداوم مسیر ایجاد میشود. این مورد ممکن برای تمام افراد پاسخگو نباشد پس بهتر است روحیات خود و دایره افراد اطراف خود را به خوبی بررسی کنید و سپس دست به اقدام بزنید. افراد قابل اعتماد می‌توانند خانواده، دوستان صمیمی، مربیان، همباشگاهیها و یا هر شخص دیگری باشد. آگاه بودن این افراد به هدف شما نه تنها ممکن است به نوعی محرک شما باشد، بلکه این افراد می توانند نقش حمایتی داشته و انگیزه شما را در ثابت قدم بودنتان تقویت نمایند.
عادات مخرب که منجر به شکست در رژیم تثبیت وزن می شود
بسیاری از ما بدون اینکه بر مضر بودن عادات غذاییمان واقف باشیم، برخی اعمال را بطور مکرر انجام می‌دهیم. این اعمال در دراز مدت تاثیر خود را نشان داده و به یکی از دلایل شکست در رژیم تثبیت وزن تبدیل می شود. بنابراین برای جلوگیری از این نتایج باید ابتدا به غلط بودن این اعمال آگاهی یافته و تا حد امکان از آن‌ها اجتناب نمود.
صبحانه
یکی از افکار مرسوم در این زمینه تاثیر صبحانه بر وزن است. تا کنون هیچ مدرک معتبری عادت به صبحانه خوردن را از عوامل تثبیت وزن قلمداد نکرده است. تا کنون تحقیقات گسترده‌ای بر روی صبحانه و تاثیر آن بر وزن صورت گرفته است اما هیچ یک ارتباط مستقیمی بین صبحانه خوردن و وزن نشان نداده‌اند. در واقع محتوای مصرف شده در صبحانه مهم‌تر از صرفا توجه به بازه زمانی آن می‌باشد. اگر تمایل به مصرف صبحانه دارید، بهتر است از خوراکی‌هایی غنی از فیبر و پروتئین تغذیه کنید تا مانند هر زمان دیگری بتوانید از تاثیر آن‌ها بر وزن خود بهره جویید. توجه داشته باشید که بدن برای تامین انرژی می‌تواند کربوهیدرات و چربی بسوزاند؛ بنابراین اگر پیش از تمرینات ورزشی خود، در صبحانه مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کرده باشید، بدن تمایل به سوزاندن آن‌ها پیدا میکند نه چربی‌ها.
سرعت بالا در غذا خوردن
یکی از عادات رایج دیگر سریع خورن وعده‌های غذایی می‌باشد. جالب است بدانید حدود نیم ساعت طول میکشد تا مغز پیام سیری را دریافت کند، بنابراین افرادی که در این مدت به سرعت غذا میخورند، حجم غذایی زیادی را بدون اینکه به آن نیاز داشته باشند مصرف می‌کنند و این مواد به تدریج تبدیل به سطوح چربی قابل توجهی در نقاط مختلف بدن می‌شوند. تحقیقات صورت گرفته در ایالات متحده حاکی از آن است که افرادی که آهسته غذا میخورند حدود ۷۰ کالری کمتر از هم‌نوعان خود دریافت می‌کنند که با گذشت زمان مقدار قابل توجهی قلمداد میشود. عادت آهسته غذا خوردن به مرور زمان، منجر به حفظ رژیم تثبیت وزن میشود.
حالت بدنی، نوع ظرف و چینش میز غذا
چیزی که در فرهنگ ما رایج است، چیدن تمام غذاها بر روی میز برای دسترسی بهترعموم می‌باشد. این موضوع اغلب باعث میشود که افراد با قرارگیری در معرض خوراکی‌های بیشتر، رغبت بیشتری به مصرف کالری بالا داشته باشند. همچنین سایز ظرف و یا بشقاب غذا در مقدار خوراکی مصرفی ما تاثیرگذر است. سعی کنید از ظرف‌های کوچکتر برای سرو وعده‌های غذایی استفاده نمایید. یکی از عادادت مخرب دیگر ایستاده غذا خوردن می‌باشد. هنگامی که بدن در حالت ایستاده تغذیه میکند، آن وعده را وعده غذایی کاذب تلقی میکند و باعث میشود در اواخر روز میل به مصرف خوراکی بیشتر داشته باشد.
بیشتر بخوانید: غذا خوردن با ذهن آگاهی (Mindful Eating)، مفاهیم و تکنیک‌ها
غذا خوردن در محیط کار یا در مقابل تلویزیون
عادت مخرب دیگر غذا خوردن پشت میز کار می‌باشد. افرادی که معمولا در محیط کار خود وعده‌های غذایی مصرف می‌کنند، چیزی حدود ۵۰ درصد بیشتر از نیاز خود تغذیه می‌کنند. از موارد رایج دیگر، غذا خوردن جلوی تلویزیون می‌باشد. گزارش شده که با کنترل و کاهش این عادت، افراد حدود ۱۲۰ کالری کمتر از معمول مصرف انرزی دارند. این مورد هم می تواند یکی از دلایل شکست رژیم تثبیت وزن باشد.
برنامه غذایی نامنظم
طبق آزمایش صورت گرفته بر روی تعدادی موش در سال ۲۰۱۲، نظم برنامه غذایی تاثیر مستقیمی بر میزان وزن دارد. در این آزمایش عده‌ای از موش‌ها را با غذاهای پرچرب در وعده‌های غذایی منتظم تغذیه دادند و عده‌ای دیگر را با همان رژیم غذایی اما در وعده‌های غذایی پراکنده تغذیه نمودند. نتایج بشکل عجیبی نشان دادند که موش‌هایی که در وعده‌های غذایی پراکنده تغذیه شده بودند، از اضافه وزن و سلامت کمتری در مقایسه با موش‌های گروه دیگر برخوردار بودند. مشابه همین آزمایش بر روی انسانها نیز صورت گرفت و نتیجه یکسان بود.
سخن آخر رژیم تثبیت وزن
به عنوان جمع بندی می‌توان گفت پایندی به رژیم تثبیت وزن ممکن است سخت باشد اما برای حفظ سلامتی و زیبایی حائز اهمیت بوده و با رعایت برخی اصول قابل دسترس می باشد. عمل به تمام نکات ذکر شده می‌تواند وزن شما را بشکل اصولی در محدوده مدنظرتان تثبیت نماید و شما را از قرارگیری در معرض اطلاعات نادرست و خطرات احتمالی رژیم‌های غیر اصولی محفوظ نگه دارد. در این مقاله سعی شد تا به تمام مطالب و سوالات مربوط به تثبیت وزن تا حد امکان پاسخ داده شده و تمام مطالب مهم به اجمال مورد بررسی قرار گیرند. ممنون خواهیم بود اگر با به اشتراک گذاشتن تجربیات، انتقادات و دیدگاه خود در این باره، ما را در تولید محتواهای باکیفیت و مفید همراهی نمایید.
