دلیل شکست رژیم غذایی چیست؟
از دلایل شکست رژیم های غذایی تا چه میزان اطلاع دارید؟ چرا گاها علی رغم مداومت در حفظ رژیم غذایی لاغر نمی شوید و یا در صورت لاغری تثبیت وزن ندارید. علت اصلی شکست رژیم لاغری را در چه می دانید؟ آیا اصلا از مهمترین دلایل شکست در رژیم لاغری خبر دارید؟ روش صحیح رژیم گرفتن به چه صورت است؟ تیم متخصص محتوا نویسی کرفس ضمن مطالعه و تحقیق در بند بند جملات این مقاله سعی کرده بهترین نتایج علمی و تاییدشده را از منابع موثق در اختیار شما عزیزان قرار دهد. این مبحث به تمام سوالات مطرح شده در این رابطه پاسخ می دهد. با ما باشید تا سیری بر این موضوع داشته باشیم.
چه تعداد و به چه میزان از رژیم های غذایی شکست می خورند ؟
یکی از رایج‌ترین معیارها برای شکست رژیم غذایی، افزایش مجدد وزن پس از یک دوره زمانی معین است. مجله تغذیه بالینی، داده هایی را از فهرست داوطلبان گردآوری کرده است که در اینجا برخی از یافته های آنها را آورده ایم.
- پس از یک سال، ۳۵ درصد از افراد، حداقل ۵ پوند وزن مجدد به دست می آورند.
- ۵۹ درصد از افراد، وزن خود را حفظ کردند.
- تنها ۶ درصد به کاهش وزن ادامه دادند.
- اگر کاهش وزن برای ۲ سال متوالی تداوم یابد، شانس افزایش وزن را تا ۵۰ درصد کاهش می یابد.
چه میزان شکست در رژیم غذایی گزارش شده است؟
در تحقیقی دیگر داده های دقیق تری از یک جمعیت متفاوت هزاران نفری توسط کلینیک های پزشکی آمریکای شمالی بررسی شد. در این بررسی نتایج نشان دادند که:
- بیش از نیمی از وزن از دست رفته در رژیم های غذایی در عرض ۲ سال دوباره به دست می آیند.
- تا سال پنجم، بیش از ۸۰ درصد از کل وزن از دست رفته دوباره به دست می آید.
چه تعداد شکست در رژیم غذایی گزارش شده است ؟
مجموعه دیگری از مطالعات به نقل از UCLA نشان می دهد که:
- در کمتر از دو سال، ۲۳ درصد از افراد، بیشتر از وزنی که از دست داده اند اضافه وزن پیدا می کنند.
- بیش از دو سال پس از رژیم گرفتن، ۸۳ درصد بیشتر از چیزی که از دست داده بودند، اضافه وزن می یابند.
- یک مطالعه نهایی بعد از ۵ سال بر روی رژیم گیرندگان نشان داده که ۵۰ درصد از آنها ۱۱ پوند بیش از وزن اولیه برگشت وزن داشته اند.
دلایل شکست در رژیم غذایی:
گاهی در رژیم غذایی شکست را تجربه می کنید. دلتنگی برای غذاهای مورد علاقه‌تان، گرسنگی کشیدن و احساس خستگی بیش از حد از مسائلی هستند که با آن مواجه می شوید، ولی در نهایت وزن کم نمی کنید. اهمال کاری در حفظ رژیم یا خریدهای غیرهوشمندانه عواملی هستند که موجب شکست در رژیم شما می شوند. یا عجله در کاهش وزن، ناامیدی از تمام روشهای لاغری و تنبلی در ورزش کردن همگی از عواملی هستند که باعث شکست شما می شوند. پیشنهاد می کنیم نا امید نشوید. کافیست میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش دهید، غذاهای کامل بخورید و به اندازه کافی آب بنوشید. همچنین دقت کافی در زمان خوردن غذا و ورزش منظم برای دستیابی به وزن مطلوب را داشته باشید. مصمم بودن در تصمیم، تنها عاملی است که شما را در مقابل دلایل شکست قدرتمند می سازد.
مهمترین دلایل شکست در رژیم
دلایل شکست رژیم های غذایی بسیار متنوع هستند و ممکن است به صورت ترکیبی اتفاق بیفتند. برای داشتن یک رژیم غذایی موفق، نیاز است به توجه به نیازهای بدن، مصرف مواد مغذی و تنوع در غذاها را در اولویت برنامه خود قرار دهید. تعهد و انگیزه کافی برای هدف خود داشته باشید و مدیریت کافی برای کنترل استرس در طول پروسه لاغری را داشته باشید. همچنین، مهم است که بهترین رژیم غذایی را بر اساس نیازهای شخصی خود انتخاب کنید. رژیم های غذایی معمولاً برای کاهش وزن، حفظ سلامتی و بهبود فرم بدن استفاده می شوند. با این حال، بسیاری از افراد به علت عدم رعایت برخی اصول و عوامل، قادر به رسیدن به هدف موردنظر خود نیستند. در ادامه به توضیح دلایل شکست رژیم های غذایی می پردازیم. این دلایل به صورت علمی و جامع و بر طبق گزارشات و تحقیقات علمی جمع آوری شده اند.
غذا خوردن بیش از حد (پرخوری می کنید)
یکی از مهمترین دلایل شکست رژیم های غذایی، غذا خوردن بیش از حد است. پرخوری به معنای خوردن بیش از حد مقدار غذایی است که برای بدن لازم است. عدم کنترل بر غذا خوردن و تنقلات بین وعده های غذایی می تواند منجر به مصرف اضافی کالری و افزایش وزن شود. این مسئله می‌تواند حفظ تناسب اندام و رژیم غذایی را بی اثر سازد. برای کنترل پرخوری، می‌توانید به اندازه وعده‌های غذایی توجه کنید و تمرکز خود را بر احساس سیری معطوف سازید. به عنوان مثال، می‌توانید از ظرف کوچکتری برای سرو غذا استفاده کنید و غذا را با آرامش بخورید تا احساس سیری کنید. همچنین، می‌توانید از مواد غذایی با حجم بالا و کم کالری مانند سبزیجات و میوه ها استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. در کل، کنترل پرخوری به شما کمک می‌کند تا به وزن و سلامتی مطلوب خود دست یابید.
به اندازه کافی پروتئین نمی خورید.
یکی از دلایل شکست رژیم های غذایی، عدم مصرف پروتئین کافی است. پروتئینها یکی از مهمترین ترکیبات غذایی هستند که در ساختار و عملکرد بدن نقش اساسی دارند. از آنجایی که خوردن پروتئینها باعث اشباع شدن و حفظ عضلات می‌شوند. اگر به اندازه کافی مصرف نشود، احساس سیری ناپذیری و گرسنگی مفرط از نشانه های بارز آن خواهد بود. در بسیاری از مواقع مصرف کم پروتئین باعث احساس گرسنگی زودرس، کاهش سطح انرژی، و کاهش عملکرد بدن می‌شود. در این میان احساس گرسنگی مداوم باعث می شود که به سمت خوراکی‌های پر کالری و غذاهای ناسالم روی بیاورید.
بیش از حد روی کالری ها تمرکز دارید.
تمرکز بیش از حد بر کالری‌ها به تنهایی می‌تواند باعث شکست رژیم غذایی شما شود. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و موثر، باید به تنوع مواد غذایی، مواد مغذی و ترکیبات مهم تغذیه‌ای توجه کنید. اگر تنها به کاهش کالری‌ها تمرکز کنید، ممکن است با مشکلاتی مانند کاهش سطح انرژی، کمبود ویتامینها و مواد معدنی و سایر مشکلات مواجه شوید. بنابراین، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متوازن، بجای سنجش کالری هر وعده روی تنوع و تعادل مواد غذایی تمرکز کنید. تمام ویتامینها برای یک بدن سالم و نرمال مورد نیاز هستند. توجه تک بعدی به برنامه غذایی تعادل ویتامینهای مورد نیاز بدن را به هم زده و باعث عوارض بعدی می شود.
خوردن بدون فکر،عادتی که به آن توجه نمی کنید.
خوردن بدون فکر و بدون در نظر گرفتن نیازهای بدن، یک عامل مهم در ناکامی رژیمهای غذایی است. چنانچه شما روزانه چندین بار بدون توجه به سطح گرسنگی و نیازهای بدن به آن غذا بدهید، نیازهای بدن بصورت اتوماتیک و کاملا کاذب فعال می شوند. این می‌تواند منجر به کاهش آرمان‌های رژیم غذایی شما شده و شما را به شدت ناامید سازد. در نهایت از رژیم غذایی خود دست می‌کشید و به سمت خوراکی های غیرسالم و پرکالری روی می آورید. حفظ تعادل در مصرف گروه‌های اصلی مواد غذایی و رعایت تناسب در ساعات تغذیه، حتی کیفی و کمی بودن آنها توسط بدن شناسایی شده و می‌تواند یکی از راهکارهای مهم کاهش اثرات منفی خوردن بدون فکر باشد. به این ترتیب، برنامه‌ریزی دقیق و داشتن رژیم غذایی سالم، مهمترین عامل در رسیدن به سلامت عمومی بدن است.
تله های کم-چربی چیزی که اکثر مردم از آن بی خبرند
یکی از دلایلی که باعث شکست رژیم های غذایی می شوند، گرفتار شدن در تله های کم چربی است. طبق نظرمتخصصین تغذیه و مطالعات انجام یافته، چربی ها در تنظیم سطح اشباع شدن انرژی و سایر عملکردهای بدن نقش بسیار مهمی دارند. مصرف چربی کم ممکن است باعث کاهش سطح اشباعیت و احساس گرسنگی زودرس شود. بهتر است به جای برنامه های کم چربی، مصرف غذاهای سالم و متنوعی مانند سبزیجات، میوه ها، ماهی و گوشت سفید را بیشتر کنید. این غذاها حاوی مواد مغذی و ضروری بوده و می‌توانند به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام شما کمک کنند. بنابراین، به جای اینکه هر روز غذاهای خود را کم چربی کنید، غذاهای مغذی و متنوع به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا روند عادی در حفظ سلامت را طی کرده باشید.
کم و زیاد کردن تعداد وعده های غذایی
نباید از اهمیت تعداد وعده های غذایی صحیح در رژیم غذایی غافل شد. بی توجهی به تعداد وعده های غذایی می تواند تاثیرات منفی بر مکانیسم بدن داشته باشد و حتی می تواند یکی از دلایل شکست رژیم های غذایی باشد. رژیم هایی که فقط بر اساس مقدار کالری یا نوع غذا تعیین می شوند، به تعداد و ترکیب صحیح وعده های غذایی توجه نمی کنند. به عبارت دیگر، اگر شما تعداد وعده های غذایی را کم یا زیاد کنید، ممکن است باعث افزایش احساس گرسنگی، کاهش سطح انرژی و عدم تأمین نیازهای بدن شوید. بنابراین، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و موثر، باید به تعداد و ترکیب صحیح وعده های غذایی توجه کنید.
عدم توجه به نوع غذاها شما را از فواید جدول گروه غذایی محروم می کند
عدم توجه به نوع غذاها و نبود تنوع در رژیم غذایی می‌تواند باعث شکست رژیم شود. برخی از رژیم های غذایی تمرکز زیادی روی یک نوع غذا یا گروه غذایی خاص دارند و از سایر مواد غذایی کم و یا هیچ استفاده‌ای نمی‌کنند. این موضوع ممکن است باعث کاهش تنوع مواد مغذی و احساس خستگی شود. تنوع غذایی به اندازه ای در بهبود سلامت تاثیر دارد که عدم توجه به آن به مرور باعث سوء هاضمه در شخص شده و بدن او را با کمبود ویتامین مواجه می‌سازد. بهتر است از مواد غذایی مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا بتوانید از جدول کالری تمامی مواد غذایی و مواد مغذی مورد نیاز بهره‌مند شوید. در نهایت اگر دارای یک رژیم غذایی خاص هستید که بر روی یک نوع غذا تمرکز دارد، می‌توانید با استفاده از مکمل‌های غذایی و مکمل‌های غنی شده، نیازهای بدن را تأمین کنید.
ناتوانی در مدیریت استرس و اضطراب
فشار روحی و استرس حالتی است که ناخواسته در افراد پدیدار شده و بر عادات و رفتار و برنامه‌های روزمره آنان تاثیر می گذارد. تجربه ثابت کرده که در شرایط استرس زیاد، برخی افراد به خوردن بیشتر و به خوردن خوراک‌های غیرسالم روی می‌آورند. وقتی که انسان در مواجهه با استرس و فشار قرار دارد، نیاز به آرامش و آسایش احساس می‌کند. برخی افراد راه‌های مختلفی برای کاهش استرس پیدا می‌کنند، اما برخی دیگر ممکن است به خوردن غذا متمایل شوند. حتی افراد با خوردن غذاهای ناسالم به حالت احساسی بهتری می‌رسند و به نوعی خوردن را راهی برای خروج از استرس می‌بینند. استرس می‌تواند تاثیر خود را بر روی هورمون‌ها نشان دهد و باعث ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و عادات تغذیه ای افراد شود. در نهایت این رفتار ممکن است منجر به شکست رژیم غذایی گردد.
بیش از حد ورزش کردن
اهمیت ورزش متعادل و منظم در رژیم های غذایی بسیار زیاد است. ورزش به شما کمک می‌کند تا سلامتی بهتری داشته باشید، اما باید به اندازه کافی ورزش کنید و در آن زیاده روی نکنید. انجام فعالیتهای بدنی بیش از حد می تواند باعث خستگی، تنبلی و افزایش گرسنگی شود. این موضوع ممکن است باعث خراب شدن تعادل کالری شما شود و احساس نیاز به خوراکی بیشتر را تشدید کند. از این رو برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و سبک به قصد لاغری، ورزش متعادل و پیوسته توصیه می شود.
عدم تعهد و انگیزه کافی
ناگفته نماند که عدم تعهد و انگیزه کافی می‌تواند یکی از دلایل اصلی شکست در رژیمهای غذایی باشد. برای رسیدن به تناسب اندام، نیاز به تعهد و انگیزه قوی است. اگر شما علاقه کافی به رژیم‌غذایی خود نداشته و انگیزه لازم برای پیشرفت در آن را نداشته باشید، ممکن است به آن عمل نکنید و رژیم خود را متوقف کنید. بعنوان مثال، اگر شما برای کاهش وزن خود یک رژیم غذایی را شروع کرده‌اید، باید تعهد و انگیزه کافی برای ادامه دادن آن را داشته باشید. مجبورید از علایق خود چشم‌پوشی کنید . یا گاها بر خلاف میل خود فعالیت فیزیکی داشته باشید. اگر این تعهد و انگیزه را نداشته باشید، ممکن است به سرعت از رژیم خود خسته شده و آن را رها کنید. به طور کلی، تعهد و اراده و پشتکار در تصمیم گیری می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف خود برسید و موفق شوید.
نادیده گرفتن شرایط پزشکی
بیماری‌های خاص مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های گوارشی و بیماری‌های کلیوی می‌توانند تاثیر قابل توجهی بر روی رژیم غذایی فرد داشته باشند. برای مثال، فردی که دیابت دارد، نیاز به محدود کردن مصرف قند و کربوهیدرات دارد و باید مواد غذایی با شکر کم و فیبر بالا مصرف کند. یا فردی که بیماری قلبی دارد، باید مصرف نمک و چربی را محدود کند و مواد غذایی با فیبر بالا و چربی کم مصرف کند. در مورد رژیمهای تناسب اندام، برخی افراد ممکن است به دلیل مشکلات سلامتی مانند آسم، آرتروز و مشکلات تنفسی نتوانند فعالیت بدنی شدیدی انجام دهند. افراد ممکن است به دلیل حساسیت‌های خاص به گلوتن، لاکتوز و یا آجیل‌ها نتوانند مواد غذایی حاوی این مواد را مصرف کنند و نیاز به رژیم خاصی داشته باشند. در این صورت، رژیم غذایی باید به گونه‌ای باشد که ضمن کاهش وزن به بدن فرد آسیب نزند.
انتخاب غذاهای ناسالم
انتخاب غذاهای ناسالم و فقیر از لحاظ تغذیه‌ای عامل شکست رژیم غذایی شما خواهد بود. برای مثال، مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب، شیرینی‌ها، مواد غذایی پر قند و فست فودها می‌تواند باعث افزایش وزن و کاهش اثربخشی رژیم غذایی شما شود. بهتر است به جای این غذاها، غذاهای کم چربی، با قند و نمک پایین مصرف کنید. می‌توانید با مصرف انواع میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌ها یا منابع پروتئین گیاهی، محصولات لبنی، ماهی و تخم مرغ، تنوع مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنید. اگر این کار برایتان سخت است حداقل تنوع در تهیه و پخت غذا ایجاد کنید تا نسبت به ادامه برنامه و دوری از غذاهای فست فودی ترغیب شوید.
عدم مصرف غذاهای کامل
برخی از رژیم های غذایی ممکن است بر اساس محدودیت های خاصی تنظیم شده و به کاهش مصرف غذاهای کامل و متعادل منجر شود. این نوع رژیمها باعث کاهش سطح انرژی، نیازهای تغذیه ای ناکافی و کاهش وزن به شکل ناسالم می شود. توجه داشته باشید عدم مصرف غذاهای کامل که حاوی تمام گروه های غذایی نباشد منجر به شکست رژیم غذایی شما خواهد شد. برای حفظ تغذیه مناسب و کاهش وزن، باید به تمام گروه های غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های سالم و چربی های نیمه اشباع توجه کنید. این غذاها به شما انرژی کافی می‌دهند و به حفظ سلامتی و کاهش وزن شما کمک می‌کنند. به علاوه، مصرف غذاهای کامل به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر خوراکی مصرف کنید.
بی خوابی یا خواب نا کافی
بی خوابی می‌تواند بر روی برنامه رژیم لاغری تأثیرات منفی داشته باشد. افرادی که کمتر از حد نیاز استراحت می‌کنند، ممکن است احساس گرسنگی بیشتری داشته باشند و به سمت خوراکی‌های غیرسالم و پرکالری علاقمند شوند. از طرفی اگر شما بیشتر از حد اندازه بیدار باشید، احتمالاً انگیزه و انرژی کافی برای دنبال کردن رژیم غذایی و ورزشی خود را نخواهید داشت. بی خوابی می‌تواند روی سطح هورمون‌هایی که در تنظیمات سطح متابولیسم بدن نقش دارند، تأثیر منفی داشته باشد و باعث کاهش اثربخشی رژیم غذایی و کاهش سرعت لاغری شود. به احتمال بالا بی خوابی می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن شما شود که خود عامل افزایش وزن است. بنابراین، برای داشتن یک برنامه رژیم لاغری موفق، به خواب کافی نیاز دارید. اگر با مشکل بی خوابی مواجه هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا راهکارهای مناسبی برای بهبود خواب شما پیدا کنند.
عجولانه غذا می خورید
خوردن غذا به طور سریع و عجولانه می‌تواند باعث افزایش اشتها و مصرف بیش از حد غذا شده و مشکلاتی در رژیم غذایی ایجاد کند. علت هم این است که مغز به مدت ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا به احساس سیری پاسخ دهد. اگر شما غذا را به طور سریع و بیش از حد مصرف کنید، مغز شما به احساس سیری پاسخ نمی‌دهد و شما احساس گرسنگی مجدد می‌کنید. علاوه بر این، خوردن غذا به طور سریع می‌تواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود. غذاهایی که به طور سریع مصرف می‌شوند، به صورت کامل هضم نشده و باعث ایجاد مشکلاتی مانند سوء هاضمه و گاز می‌شوند. شما با خوردن غذاهایی که حاوی فیبر هستند، مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات و لبنیات کم‌چربی احساس سیری بیشتری می‌کنید. چرا که فیبر حجم بالایی داشته و سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد. پس غذا را به آرامی تناول کنید تا افزایش وزن پیدا نکنید.
تکراری بودن رژیم غذایی
عدم تنوع رژیم غذایی هم یکی دیگر از دلایل شکست رژیم های غذایی است. پایبندی به رژیمهای غذایی با محدودیت‌های زیاد، معمولاً برای مدت طولانی دشوار است. عدم تنوع در رژیم‌غذایی می‌تواند باعث خستگی از خوردن همان غذاهایی که همیشه مصرف می‌کنید شود. این می‌تواند به عدم رضایت از رژیم‌غذایی ختم شده و میل به خوردن غذاهای غیرسالم را تقویت کند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و موثر، باید برنامه‌ای متنوع و پویا داشته باشیم که انتخاب‌های گوناگونی در اختیارمان قرار دهد. این محدودیت‌ها باعث خستگی شده و میل به خوردن غذاهای غیرسالم را تقویت می‌کند. بنابراین، بهتر است رژیم‌غذایی ما شامل انواع مختلفی از موادغذایی مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پروتئین‌های مختلف و روغن طبیعی باشد. همچنین، می‌توانیم با تنوع در روشهای پخت و تزیین غذاها از این فضای تکراری بیرون آییم. با یک رژیم‌غذایی سالم و متنوع می‌توانیم برنامه خود را برای مدت طولانی قابل اجرا سازیم.
اندازه‌گیری نکردن تنقلات
کنترل مقدار غذاهای مصرفی بسیار مهم است، به خصوص برای کسانی که به دنبال رسیدن به تناسب اندام ایده‌آل هستند. آن‌چه می‌خورید کالری دارد. با ثبت و اندازه‌گیری غذاهای مصرفی خود، می‌توانید میزان کالری‌ها و مواد مغذی مصرفی خود را به طور دقیق محاسبه کنید و از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری کنید. اغلب افراد در حین رژیمهای غذایی، از اندازه‌گیری غذاهای مصرفی خود صرف نظر می‌کنند. و یا اینکه آنها را ناقص یا نادرست سنجش می کنند. این ممکن است باعث شود که میزان کالری‌ها و مواد مغذی مصرفی به طور دقیق محاسبه نشود و باعث متعلق شدن رژیم غذایی شود. عدم محاسبه و کنترل مقدار غذاها، فرآیند لاغری را به خطر بیندازد. برای موفقیت هدف‌های تغذیه‌ای را مشخص کنید تا به تناسب اندام ایده‌آل خود برسید. به همین دلیل، توصیه می‌شود که در حین رژیم غذایی، از مصرف تنقلات بیش از حد خودداری کنید.
نداشتن انگیزه کافی برای لاغری
عدم تعهد و انگیزه کافی می‌تواند باعث شکست رژیم غذایی شود. برای رسیدن به موفقیت در رژیم غذایی، نیاز است طولانی مدت تعهد کنید و انگیزه خود را حفظ کنید. عدم انگیزه و تعهد باعث ترک رژیم غذایی و بازگشت به الگوهای تغذیه‌ای ناسالم می‌شود. برای موفقیت باید واقعا بخواهید و توانایی تحمل مشکلات در رسیدن به هدف را هم داشته باشید. اگر در رژیم غذایی، انگیزه و تعهد کافی نداشته باشید بی شک در ادامه از انجام مسئولیتهای خود شانه خالی خواهید نمود.
مصرف بالای کربوهیدرات
کربوهیدرات ها منبع انرژی اصلی برای بدن هستند، اما مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها می تواند باعث افزایش وزن و نگهداری چربی های اضافی در بدن شود. عدم محدود کردن مصرف نان، برنج، غلات و محصولات نشاسته ای می تواند منجر به شکست رژیم های غذایی شود. محصولات نشاسته ای معمولاً دارای سطح بالایی از کالری هستند. نشاسته ها به صورت سریع هضم می شوند و می توانند باعث افزایش شدید قند خون شوند. این بازده ناخواسته می تواند اندکی بعد از مصرف موجب افزایش سطح انرژی و سپس هدررفت آن در بدن شود. در نتیجه، شخص ممکن است احساس گرسنگی بیشتری کند و مصرف غذا بالا رود. علاوه بر این، مصرف محصولات نشاسته ای با تجربه لذت بیشتری به همراه است. بطور کلی میزان مصرف محصولات نشاسته ای را کنترل کنید و با مطالعه و شناخت صحیح در رابطه با تأثیرات آنها بر بدنتان، تصمیمات هوشمندانه تری بگیرید.
کنترل وزن و ثبت نکردن پیشرفت‌ها
اندازه‌گیری و ثبت تغییرات وزن، اندازه بدن و دیگر پارامترها می‌تواند به شما کمک کند تا به عملکرد خود در رژیم غذایی دقت کرده و احساس پیشرفت کنید. عدم نظارت و مونیتور نکردن تغییرات ممکن است منجر به از دست دادن انگیزه و عدم پیشرفت شود. با داشتن اطلاعات در مورد تغییراتی که در بدنتان رخ می‌دهد، می‌توانید برنامه خود را بهبود دهید و تغییرات لازم را اعمال کنید تا به نتایج مطلوب برسید. همچنین، دریافت بازخورد و انگیزه از منابع دیگر مانند دوستان یا خانواده نیز می‌تواند کمک شایانی به شما در ادامه رژیم غذایی کند.
ناتوانی در مدیریت اشتها
ناتوانی در مدیریت اشتها و کنترل خواسته های غذایی می تواند یکی از چالش های اصلی در کاهش وزن باشد. افراد ممکن است به دلیل عوامل مختلفی مانند اشتهای عاطفی، خستگی یا اضطراب، به طور ناخواسته از رژیم غذایی خود پیروی نکنند و غذاهای ناسالم مصرف کنند. افراد برای مقابله با احساسات منفی مانند استرس، اضطراب تنهایی غذا می خورند. یا خستگی منجر به کاهش سطح هوشیاری و کنترل اشتها می شود. به همین دلیل این افراد بیشتر به غذاهای ناسالم و پرکالری تمایل پیدا می کنند. اضطراب هم می تواند باعث افزایش سطح هورمون‌های استرس شده و افراد را به سمت غذاهای شیرین و چرب متمایل سازد. پرخوری زمانی رخ می‌دهد که شما گرسنه هستید. خوردن وعده‌های غذایی و میان وعده های منظم می‌تواند به شما کمک کند تا حد سیری داشته باشید.
عدم توجه به ترکیب بدن
ترکیب بدن به نسبت عضلات، چربی و آب در بدن اشاره دارد. این نسبت می‌تواند بر سلامت و عملکرد بدن تأثیر بگذارد. در حین رژیمهای غذایی، عدم توجه به ترکیب بدن می‌تواند باعث از دست دادن عضلات شود. عضلات برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. آنها به ما کمک می‌کنند تا حرکت کنیم، کالری بسوزانیم و از آسیب‌ها جلوگیری کنیم. رژیمهای غذایی با کالری کم یا کربوهیدرات کم ممکن است باعث از بین رفتن عضلات شوند. مشکل بعدی کاهش میزان چربی در بدن است. چربی ضروری است زیرا به بدن کمک می‌کند تا ویتامینها را ذخیره کند، گرما تولید کند و ضربان قلب را تنظیم کند. رژیمهای غذایی سخت ممکن است باعث کاهش بیش از حد چربی در بدن شوند که می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند کاهش متابولیسم، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و استخوان‌های‌ضعیف شود. در کنار آن ورزش منظم به ساخت عضلات و کاهش چربی کمک می‌کند.
مصرف نوشیدنی های قنددار
نوشیدنی های قنددار یکی از عوامل اصلی چاقی، دیابت نوع ۲ و از دلایل شکست رژیم های غذایی هستند. این نوشیدنی ها اغلب حاوی قندهای اضافی و خالص بوده و به افزایش وزن و سطح قند خون منجر می شوند. چاقی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، سرطان و برخی از انواع سرطان مرتبط است.مصرف این نوشیدنی ها منجر به افزایش سطح قند خون نیز می شود. این امر می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. دیابت نوع ۲ یک بیماری مزمن است که می تواند منجر به مشکلات سلامتی جدی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی و آسیب عصبی شود. به جای نوشیدنی های قنددار، آب، شیر کم چرب یا آب میوه های طبیعی بنوشید.
سستی در انجام فعالیتهای ورزشی
ورزش نکردن از اصلی ترین دلایل شکست رژیم های غذایی است. تمرین منظم و فعالیت بدنی برای سوخت و ساز بدن و سوزاندن انرژی اضافی ضروری است. عدم تمرین منظم و کمبود فعالیت بدنی می‌تواند باعث کاهش میزان کالری سوزی و افزایش چربی در بدن شود. با کاهش فعالیت بدنی، بازدهی ماشینی بدن هم کاهش یافته و انرژی مصرفی کمتر می‌شود. به این ترتیب، ممکن است بدن تنبل شده و طیف وسیعی از مشکلات سلامتی مانند چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی گریبان گیر بشر شود. از این رو نظم در فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن بسیار مهم است. وقتی که شما فعالیت بدنی دارید، انرژی بیشتری مصرف می‌کنید. در نتیجه، سوزاندن کالری‌ها افزایش یافته و چربی‌ها در بدن تجمع نمی‌یابند، بلکه سوزانده می‌شوند. فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا به حداقل کاهش وزن پردازشی برسید و برقراری تعادل در بدن خود را تسهیل کنید.
نبود برنامه‌ریزی دقیق
برای دستیابی به هر هدفی، باید یک برنامه و برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید. این امر برای رژیمهای غذایی هم صدق می‌کند. . رژیم‌غذایی یک تغییر بزرگ در سبک زندگی است که نیاز به برنامه ریزی، پشتکار و حمایت دارد. عدم تعیین هدف‌های واقعی و مشخص و عدم برنامه‌ریزی دقیق برای رسیدن به آنها می‌تواند از دلایل شکست رژیم های غذایی شما باشد. بهتر است هدف‌های واقعی و قابل دسترس تعیین کنید. برنامه‌ریزی مناسب شامل تعیین هدف های وزنی، برنامه غذایی متنوع و تعیین برنامه های تمرینی مناسب است. راه های جلوگیری از شکست در رژیم غذایی این است که هدف های واقع بینانه تعیین کنید. در این راستا یک برنامه غذایی دقیق و متنوع ایجاد کنید و از متخصصین تغذیه و از حمایت خانواده کمک بگیرید. مشاوره با کارشناسان بهداشت می‌تواند به شما کمک کند تا رژیم‌غذایی مناسبی را انتخاب کنید و راهنمایی لازم را در طول راه داشته باشید.
علت اصلی شکست رژیم لاغری
یکی از علت‌های اصلی شکست رژیمهای لاغری، ناامیدی زودهنگام و انتظارات نامناسب افراد از کاهش وزن در زمان کم است. بسیاری از افراد به دنبال راه‌حل‌های سریع و آسان برای کاهش وزن هستند و به همین دلیل به شاخه به شاخه شدن و امتحان رژیمهای مختلف می‌پردازند. همچنین، بسیاری از افراد فقط با رعایت رژیم غذایی، بدون ورزش، انتظار دارند که به راحتی و بدون هیچ گونه فعالیت ورزشی، وزن خود را کاهش دهند. اما در واقع، کاهش وزن به دلیل تعادل بین مصرف کالری و سوخت و ساز بدن، نیازمند تغییر در رژیم غذایی و انجام ورزش منظم است. بهترین راهکار برای رسیدن به یک رژیم لاغری موفق، متعادل کردن تغذیه و ورزش منظم است.
چه باید کرد؟
ورزش یکی از اجزای مهم کاهش وزن است. ورزش به سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم کمک می کند. افرادی که ورزش نمی کنند، برای کاهش وزن باید رژیم غذایی خود را بسیار محدود کنند. ورزش به شما کمک می کند ضمن سوخت و ساز بدن، چربی های اضافی را در مدت زمان کوتاهتری از بین ببرید. از طرفی ورزش جسمی در کنار ورزشهای منتال سرعت سوزش کالری را چند برابر می کند. توصیه می شود رژیم خاصی را بر اساس نیازهای وزنی و ساختار بدنی خود انتخاب کنید و با تغییرهای کوچک در سبک زندگی خود، تغییرات برجسته ای را ببینید.
بیشتر بدانید: معرفی اپلیکیشن های کرفس، بنتو و جیم
روش صحیح رژیم گرفتن
برای داشتن یک روش صحیح برای رژیم گرفتن کافیست یکی از رژیمهای رده بندی درجدول(بهترین روشهای لاغری) را انتخاب و در کنار آن از یکی از ورزشهای منتال و ورزش هوازی کمک بگیرید. اجرای یک رژیم به تنهایی زیاد کارساز نیست. اما درکنار تعهدی که به رژیم دارید، فعالیتهای جسمی و ذهنی را در راستای هم پیش ببرید. بدون شک به تناسب اندام ایده آل خود خواهید رسید. برای راهنمای بیشتر فقط به ۴ نمونه از بهترین رژیمهای لاغری اشاره می کنیم. شما می توانید بر حسب تمایل و یا شرایط جسمی خویش یکی از انواع رژیم های لاغری را انتخاب کرده و هم زمان با آن ورزش کنید. آمادگی ذهنی در کنار ورزشهای و فعالیتهای بدنی تاثیر ورزش را چند برابر می کند. با هم اشاره کوتاهی به ۴ رژیم لاغری اول جدول جهانی خواهیم داشت.
بهترین رژِیم غذایی برای لاغری
در سال ۲۰۲۳ لیستی از رژیمهای غذایی معتبر برای لاغری انتشار یافت که اسامی به تریتب اهمیت دسته بندی شده بودند. این رژِیم‌ها همگی بر اساس عوارض جانبی، سهولت تبعیت از آنها و پایداری نتایج مورد بررسی و ارزیابی قرار گرفته‌اند و در لیست طبقه‌بندی شده‌اند. چهار رژیم برتر بر اساس لیست به ترتیب WW (Weight Watchers)، Dash، Mayo Clinic و TLC می‌باشند که در ادامه بطور خلاصه به هر خواهیم پرداخت.
۱. WW (Weight Watchers)
شرکت WW با برگزاری کارگاه‌های مجازی و حضوری، مشاوره‌های تخصصی در خصوص نگرش‌های مربوط به غذا و تاثیر عادات رفتاری ارائه می‌دهد. این شرکت با تکیه بر داده‌های BMI یا شاخص توده بدنی، برنامه شخصی‌سازی شده برای هر فرد مبتنی بر علوم رفتاری و حمایت اجتماعی ارائه می‌دهد.
۲. Dash
این رژیم غذایی شباهت بسیاری با رژِیم مدیترانه‌ای دارد با این تفاوت که مقدار مواد مصرفی در این رژیم بطور دقیق برای افراد تعیین می‌شود. در این رژیم میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب به وفور مورد استقاده قرار می‌گیرند و علاوه بر لاغری، سلامت قلب و عروق را تامین می‌نمایند. یکی از نکات مثبت درباره این رژیم، کنترل و کاهش فشار خون بالا با کمک گرفتن از فیبر و مواد معدنی همچون کلسیم، پتاسیم و منیزیم است.
۳. Mayo Clinic
رژیم مایو کلینیک بر تقویت عادات مثبت و شکستن عادات منفی تاکید دارد. دو رویکرد اساسی در این رژِیم به چشم می‌خورد: ۱- پیشبرد رژِیم کم کالری در کنار خوراکی‌های مورد علاقه خود. ۲- داشتن فعالیت بدنی برای سوزاندن کالری. این رژِیم منعطف بوده و ۱۲ هفته به طول می‌انجامد. تمرکز این رژیم بیشتر بر روی سبزیجات و میوه‌ها می‌باشد.
۴. TLC
این رژیم با کنترل کلسترول مصرفی، بر حفظ و ارتقا سلامت و عملکر قلب و چربی خون تاکید دارد. سبزیجات، میوه‌ها، نان، ماکارونی، غلات و گوشت بدون چربی جزو برنامه غذایی این رژیم به حساب می‌روند.
ورزش و فعالیت بدنی
هیچ یک از رژِیم‌های ذکر شده به تنهایی نمی‌توانند سبک زندگی سالم و کنترل وزن را برای شما رقم بزنند. باید در نظر داشته باشید که رژِیم غذایی در کنار فعالیت بدنی می‌تواند بهترین کارایی را برای کاهش وزن و حفظ سلامتی شما داشته باشد. تمرینات هوازی و قدرتی از فعالیت‌هایی هستند که در این راستا برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می‌شود. ورزشهای هوازی بطور خلاصه شامل فعالیت‌هایی همچون شنا، دوچرخه‌سواری، رقص و … می‌باشند. این ورزش‌ها به واسطه بالا بردن ضربان قلب، متابولیسم را افزایش داده و فرآیند چربی‌سوزی را فعال می‌کنند. تمرینات قدرتی تمریناتی هستند که با کمک ابزار و تجهیزات مخصوص، قدرت عضلات بدن را افزایش می‌دهند. البته تمرینات قدرتی می‌توانند بدون بهره‌گیری از ابزار نیز صورت گیرند و عضلات نواحی مختلف بدن را تقویت نمایند.
یوگا
جالب است بدانید یوگا ارتباط مستقیمی با خودکنترلی دارد. تحقیقات صورت گرفته در سال ۲۰۱۶ نشان داده‌اند افرادی که تمرینات یوگا انجام می‌دهند، عادات غذایی سالم‌تری دارند و در برابر خوراکی‌های مضر مقاومت بیشتری از خود نشان می‌دهند. یوگا ورزش هوازی به حساب نمی‌رود اما انواع پرتحرکی از آن وجود دارد که می‌تواند سوزاندن کالری را افزایش دهد. آشتانکا و وینیاسا نمونه‌هایی از انواع یوگا هستند که سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند و تمرکز ذهن را بالاتر می‌برند. این ورزش همچنین کیفیت خواب را ارتقا می‌دهد که در کنترل و تنظیم وزن نقش پررنگی ایفا می‌کند. یوگا می‌تواند با آرام کردن استرس و افزایش متابولیک بدن به سلامت ذهن و جسم کمک بسزایی کرده و کاهش وزن را برای شما به ارمغان آورد.
جمع بندی دلایل شکست رژیم های غذایی
یکی از دلایل اصلی شکست رژیم لاغری، انتظارات غیرواقعی است. کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است و زمان می برد. تغییر ناگهانی رژیم غذایی می تواند منجر به گرسنگی و از دست دادن انرژی شود. به جای آن، سعی کنید تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. ورزش به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید. حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط را در اکثر روزهای هفته انجام دهید. همچنین اپلیکیشن های معتبر کاهش وزن می توانند به شما انگیزه دهند و به شما کمک کنند تا در مسیر خود باقی بمانید. در همین راستا کرفس بهترین اپلیکیشن کار آمد را برای شما آماده کرده است. ممنون می شویم با به اشتراک گذاشتن تجربیات، انتقادات و دیدگاه های خود در این باره، ما را در تکمیل تولید محتواهای باکیفیت‌تر همراهی نمایید.
