هر ورزش هوازی از جمله دویدن بر روی تردمیل می‌تواند به لاغری بدن شما از جمله لاغری شکم شما کمک کند. در این مقاله به معرفی یک برنامه تمرینی ساده برای لاغری شکم با تردمیل خواهیم پرداخت.
آموزش تمرین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ای برای لاغری شکم با تردمیل
- حداقل زمان مورد نیاز برای شروع به چربی سوزی در بدن شما ۲۰ دقیقه است. چرا که بدن شما در ۱۵ دقیقه اول از قند موجود در خون و ذخیره انرژی موجود در عضلات شما استفاده می‌کند.
۲. پیش از شروع، بدنتان را گرم کنید
اهمیت گرم کردن برای آسیب ندیدن بدن شما در حین تمرین یک امر بسیار ضروری محسوب می‌شود. برای گرم کردن بر روی تردمیل می‌توانید:
- به مدت دو دقیقه با سرعت ۱٫۵ تا ۲ متر بر ساعت (۲٫۴ تا ۳٫۲ کیلومتر) روی تردمیل راه بروید.
- سپس سرعت تردمیل را بالا برده و به ۱٫۸ متر بر ساعت (۲٫۹ کیلومتر بر ساعت) برسانید. ۳۰ ثانیه روی پنجه پا،۳۰ ثانیه برروی پاشنه پای و سپس به مدت ۳۰ ثانیه بر روی تیغه خارجی پا راه بروید.
- شیب را به ۶ درجه رسانده و سرعت را روی ۱٫۵ و ۱٫۸ متر بر ساعت (۲٫۴ و ۲٫۹ کیلومتر بر ساعت) ثابت نگه دارید. دو دقیقه با همین روند دقیقه راه بروید.
- الان می‌توانید قدم‌هایتان را بلندتر بردارید. اگر سختتان بود کمی سرعت تردمیل را کمتر کنید. بعد از ۳ دقیقه شیب را به حالت عادی یا صفر بازگردانید.
- برای دو دقیقه پایانیِ تمرین، سرعت را تا ۲٫۵ افزایش دهید.
۳. حالا تمرین لاغری شکم با تردمیل را شروع کنید
سرعت تردمیل را روی ۳ و ۴ متر بر ساعت (۴٫۸ و ۶٫۴ کیلومتر بر ساعت) تنظیم کرده و ۲۰ دقیقه روی آن بدوید. می‌توانید در دو هفته اول تمرین، سرعت تردمیل را بر روی عدد ۵ ثابت نگه دارید تا بدن شما به تمرین عادت کند.
۴. بدنتان را سرد کنید
روندی که برای گرم کردن بر روی تردمیل به شما توضیح دادیم را به صورت معکوس انجام دهید.
۵. حرفه‌ای‌تر کردن تمرین
بعد از گذشت یک یا دو هفته از تمریناتتان، سرعت و شیب را افزایش دهید. برای این کار، شیب را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه تا بالای ۴ برده و سپس سرعت تردمیل را کم کنید.
می‌توانید به‌سراغ تمرینات اینتروال نیز بروید. این نوع تمرینات، بهترین روش برای چربی‌سوزی و افزایش استقامت بدنی است. تمرینات شدت بالای ۱ تا ۲ دقیقه‌ای بر روی تردمیل (همان تمرینات اینتروال) ضربان قلبتان را بالا می‌برد. پس از آن می‌توانید شدت تمرین را کاهش دهید.
تمرینات اینتروال برروی تردمیل
۱. تمرینات اینتروال همراه با دویدن آهسته یا سریع
هدف از تمرینات اینتروال شدت بالا، افزایش ضربان قلب بوده و بیشترین اثر را برای چربی‌سوزی و کاهش چربی‌های شکم خواهد داشت.
۲. ابتدا همانند دستورالعمل بالا ۸ دقیقه بدنتان را گرم کنید..
۳. به مدت یک دقیقه پیاده‌روی سریع یا آهسته انجام دهید.
باید سرعت تردمیل را بر روی ۱ تا ۲ متر بر ساعت (۱٫۶ تا ۳٫۲ کیلومتر) تنظیم کنید. افرادی‌که اندام متناسبی دارند، می‌توانند سرعت را افزایش دهند.
۴. سرعت تردمیل را به ۳ تا ۴ متر بر ساعت (۴٫۸ تا ۶٫۴ کیلومتر بر ساعت) برسانید.
۵. چهار مرتبه دیگر همین افزایش شدت تمرین (به مدت ۱ دقیقه) را داشته باشید و بلافاصله بعد از هر افزایشی، ۴ دقیقه با شدت متوسط روی تردمیل بدوید.
۶. برای اتمام تمرین، ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید.
مدت زمان تمرین شدتی بر روی تردمیل را هر هفته ۱۵ تا ۳۰ ثانیه افزایش دهید تا تمرینات، همچنان برای شما چالش برانگیز بوده و از عادت کردن بدنتان به تمرین و کاهش چربی‌سوزی حلوگیری شود.
