فهرست محتوا:
بدن انسان یک دستگاه سازگار و انعطاف پذیر است. حتی اگر برای سال‌ها از آن غفلت کنید و چربی‌های اضافه روی هم تلنبار شوند، باز هم می‌توانید با سرعت بالا به وزن دلخواه خو برسید. چربی سوزی در بدنسازی همان اتفاقی است که در زمان ورزش انتظارش را می‌کشید. ما قصد داریم در این مطلب به روش‌های چربی سوزی شکم در ورزش بپردازیم. پس با ما همراه باشید.
اصول چربی سوزی را می‌دانید؟ ورزش و تغذیه مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن
از مقیاس درست استفاده کنید
عدم توانایی در عضله سازی و از دست دادن چربی‌ها یکی از دلایلی که باید از مقیاس درست استفاده کنید. گاهی ترکیب بدن شما در آینه با عدد روی ترازو با هم تفاوت دارد. ممکن است به سختی ورزش کنید، رژیم غذایی درست داشته باشید. در ماه 5 کیلو وزن کم کنید و همزمان 5 کیلو ماهیچه درست کنید. خوب ترازو در این موقع همان وزن قبل از بدنسازی را نشان می‌دهد.
این روش شما را ناامید می‌کند. شما چربی‌های اضافه را از دست داده‌اید و در مقابل عضله برای بدن ساخته‌اید. اما ترازو مقیاس خوبی نیست. در مقابل وقتی خود را در آینه نگاه می‌کنید و یا لباس‌های قبلی را می‌پوشید، به راحتی متوجه تغییرات بدن می شوید.
به تدریج کالری دریافتی بدن را کمتر کنید
اگر به دنبال چربی سوزی شکم با ورزش هستید، نباید به یکباره کالری بدن را کاهش دهید. این کار بدن را به سمت گرسنگی و ضعف پیش می‌برد. در نتیجه سوخت و ساز بدن کم می‌شود و سوزاندن چربی‌ها را دشوارتر می‌کند. برای جلوگیری از کندشدن متابولیک بدن اجازه دهید بدن با سرعت مطلوب چربی بسوزاند. هر هفته یا هر دو هفته یک بار میزان کالری بدن را کاهش دهید.
بدن را به میزان کالری کمتر عادت دهید
یک روش برای برون رفت از چاقی و ادامه چربی سوزی در بدنسازی عادت دادن بدن است. وقتی میزان کالری دریافتی بدن را کمتر می‌کنید، بدن به مرور زمان به مکانیسم گرسنگی عادت می‌کند. شما باید تا حدودی بتوانید با گرسنگی کنار بیایید تا سوخت و ساز بدن ادامه پیدا کند.
از نظر برخی از متخصصان تغذیه، اگرچه مواد غذایی زیادی در دسترس است اما بدن به گونه‌ای طراحی شده است که در زمان کمبود مواد غذایی می‌تواند انرژی لازم را برای فعالیت‌های روزانه تأمین کند. بدن با تنظیم میزان متابولیک خود می‌تواند انرژی بدن را تأمین کند.
اگر در طی مدت رژیم غذایی خود را به کالری یکسان عادت دهید، بدن شم با کاهش میزان متابولیک تنظیم می‌شود تا از سوخت و ساز بیش از حد چربی‌های بدن جلوگیری کنید. این موضوع به هورمون‌ها مرتبط می‌شود. زمانی که سطح لپتین زیاد است، میزان متابولیک افزایش می‌یابد و بالعکس.
وقتی کالری کم و ثابت باشد، سطح لپتین کاهش می‌یابد و میزان متابولیک هم پایین می‌رود. مصرف کالری بیشتر در برخی از روزها و پایین آوردن میزان کالری در روزهای دیگر باعث بالا رفتن سطح لپتین می‌شود.
یادگیری کار با وزنه‌ها
آموزش ورزش‌های مقاومتی از جمله وزنه یکی از راه‌های چربی سوزی در بدنسازی است. مطالعات زیادی نشان می‌دهد که برخلاف ورزش‌های هوازی، تمرینات وزنه برداری باعث افزایش سوخت و ساز چربی در زمان استراحت می‌شود. حتی تا 39 ساعت بعد از ورزش بدن همچنان چربی می‌سوزاند.
به علاوه هر چقدر که عضله بدن بیشتر باشد، شما کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر هدف فقط لاغری است، باید همزمان با وزنه هم تمرین کنید. زیرا وزنه باعث عضله سازی می‌شود. در غیر این صورت کالری سوزی فقط باعث چربی سوزی می‌شود. از سوی دیگر شما را به فردی لاغر و بداندام تبدیل می‌کند.
بین ورزش‌های پرفشار فاصله بیندازید
اگر در یک دوره ورزش پرفشار انجام می‌دهید، باید بعد از آن کمی استراحت کنید. ورزش طناب زدن از آن دست ورزش‌های سنگین است که بعد از آن به کمی استراحت نیاز دارید. بعد از یک گرم شدن کوتاه باید مجدداً ورزش طناب زدن را به مدت 10 ثانیه با سرعت بالا انجام دهید. سپس به مدت نیم دقیقه از سرعت خود بکاهید.
برای چربی سوزی شکم در ورزش باید بین حرکات فواصل بگیذارد. از شدت کم یا متوسط شروع کنید. سپس سرعت را افزایش دهید. با این روش به بدن هم فشار وارد نمی‌شود.
برای چربی سوزی در بدنسازی چربی خوری را قطع نکنید
مصرف کافی چربی در طی روز به کاهش چربی‌ها و ایجاد ماهیچه کمک زیادی می‌کند. چربی‌های سالم اشباع نشده مزیت‌های بی‌شماری را برای بدن به همراه دارند. از جمله اینکه برای قلب مفیدند. این نوع چربی‌ها باید حاوی امگا 3 باشند. غذاهایی مثل ماهی، زرده تخم مرغ، بادام زمینی، روغن زیتون و آجیل برای چربی سوزی مفیدند.
میزان کربوهیدرات را کمتر کنید
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها (قند و نشاسته) به چربی سوزی در بدنسازی کمک زیادی می‌کند. کربوهیدرات‌هایی را که مصرف می‌کنید باید از منابعی مثل جو دوسر و سبزیجات تهیه شده باشد. البته زمان مصرف کربوهیدرات هم بر روی چربی سوزی شکم تاثیر می‌گذارد. ما توصیه می‌کنیم کربوهیدرات را بیشتر در زمان صبح و هنگام تمرین ورزشی مصرف کنید. از 15 عصر به بعد کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید.
