رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن | آنچه باید بخورید و نخورید

رژیم مدیترانه ای ۱۵ روزه سالم ترین الگوی غذایی در کشورهای اروپایی است. این برنامه غذایی محبوبیت زیادی در بین ورزشکاران و طرفداران تناسب اندام دارد. زیرا انعطاف‌پذیری بالا در آن باعث می‌شود شما بتوانید انواع غذا با طعم‌های مختلف را میل کنید، اما همچنان لاغر و خوش اندام بمانید. این رژیم غذایی با کاهش وزن به کاهش التهاب و خطر بیماری مزمن کمک می‌کند. در ادامه به مزیت‌های این رژیم و مشکلات آن می‌پردازیم.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای نوعی سبک غذا خوردن است که بر روی غذاهای سنتی کشورهای مدیترانه مثل اسپانیا، ایتالیا، فرانسه و یونان تاکید دارد. محققان متوجه شدند که مردم این کشورها در مقایسه با مردم سایر کشورهای جهان کمتر به بیماری‌های مزمن مبتل می‌شوند. دلیل آن پیروی از یک الگوی غذایی سالم است.

برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی، رژیم مدیترانه ای بر روی غذاهای مغذی و کم کالری تمرکز دارد. در این رژیم شما می‌توانید انواع چربی‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غلات سبوس‌دار را میل کنید. اما میزان گوشت قرمز، شیرینی و غذاهای فرآوری‌شده در این رژیم غذایی محدود شده است.

نحوه پیروی از رژیم مدیترانه ای

این رژیم غذایی بیشتر بر روی مواد مغذی و سالم مثل چربی‌های اشباع نشده، غلات، میوه و سبزیجات تأکید دارد. همچنین در این برنامه غذایی شما باید غذاهایی مثل مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات را میل کنید. در عین حال باید از خوردن غذاهای فرآوری شده، دارای قند مصنوعی، غلات تصفیه شده و نوشیدنی‌های شیرین قندی خودداری کنید.

انجام فعالیت بدنی و ورزش مرتب در رژیم مدیترانه ای ۱۵ روزه اهمیت زیادی دارد. ورزش می‌تواند شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، وزنه بلند کردن و … باشد. این ورزش‌ها باید به طور مداوم در کارهای روزمره قرار بگیرد.

تاثیر رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن

این رژیم غذایی شما را به خوردن انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی تشویق می‌کند. در عین حال شما را برای خوردن غذاهای فرآوری شده و قندهای مصنوعی که اغلب کالری زیادی دارند، محدود می‌کند. به همین دلیل پیروی از چنین برنامه غذایی می‌تواند روند کاهش وزن را سرعت دهد.

در یک مطالعه بر روی کسانی که از این رژیم پیروی کرده بودند، مشخص شد که رژیم مدیترانه ای ۱۵ روزه به همان اندازه غذاهای کربوهیدرات دار محبوبیت دارد. در عین حال باعث کاهش وزن تا ۱۰ کیلوگرم در یک سال می‌شود. این مطالعه بر روی بیش از ۳۲ هزار نفر انجام شد که توانسته بودند با کمک رژیم مدیترانه‌ای وزن خود را کم کنند.

سلامت قلب را بهبود می‌بخشد

مطالعات زیادی نشان می‌دهد اگر تنها به مدت ۳ ماه از رژیم مدیترانه‌ای پیروی کنید، تاثیر زیادی در بهبود وضعیت قلب دارد. زیرا شما در طی این مدت روغن‌های اشباع شده نمی‌خورید. بلکه روغن‌هایی مثل روغن زیتون را مصرف می‌کنید که تاثیر زیادی در کاهش کلسترول و فشار خون سیستولیک دارد. هر دو این موارد باعث بروز بیماری‌های قلبی می‌شوند.

در مطالعه دیگری مشخص شد که رژیم مدیترانه ای اگر به مدت یک سال ادامه پیدا کند، متابولیسم بدن را به اندازه ۱۴ درصد افزایش می‌دهد.

تاثیر مثبت رژیم بر روی افراد دیابت نوع ۲

رژیم غذایی مدیترانه ای برای کاهش وزن یکی از بهترین برنامه غذایی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند، ۵۲ درصد کمتر از سایرین در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند. حتی بیماران مبتلا به این نوع از دیابت، بعد از مدت ۴ سال به طور کامل بهبود یافتند.

این رژیم غذایی به مدت طولانی باعث کاهش قندخون و هموگلوبین A1C می‌شود. این دو ماده باعث ابتلا به دیابت می‌شوند. تحقیقات دیگری نشان داد که پیروی از برنامه غذایی مدیترانه‌ای باعث افزایش توانایی بدن برای استفاده از انسولین می‌شود.

کاهش خطر التهاب با کمک رژیم مدیترانه‌ای

یکی دیگر از مزیت‌های رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن کاهش التهاب است. بسیاری از رژیم‌های غذایی باعث التهاب می‌شود. التهاب یک روند طبیعی است که به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا بدن را در برابر بیماری و عفونت محافظت کند.

اما اگر میزان التهاب بدن حاد شود، بیماری‌های قلبی، خطر ابتلا به سرطان و دیابت را به دنبال دارد. این در حالیست که رژیم مدیترانه‌ای نقش زیادی در کاهش سطح التهاب در بدن دارد. بنابراین در کاهش بیماری‌ها به بدن کمک می‌کند.

لیست غذاها در رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن

چه غذاهایی در رژیم غذایی مدیترانه ای باید مصرف شود:

• میوه‌ها: سیب، پرتقال، توت فرنگی، کیوی، خربزه، زغال اخته، گلابی، هلو و زردآلو.
• سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، پیاز، کدو سبز، مارچوبه، کلم و سیب زمینی.
• حبوبات: نخود، عدس، لوبیا و بادام زمینی.
• غلات سبوس دار: کوئینو، کوسکوس، ارزن، جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم سیاه، ماکارونی و غلات.
• آجیل و تخمه: بادام، پسته، گردو، دانه چیا، دانه کتان، فندق، آجیل ماکادامیا و تخمه آفتابگردان.
• مرغ: مرغ، بوقلمون، غاز و اردک.
• غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، آنچوی و ماهی ساردین.
• تخم مرغ: زرده تخم مرغ و سفیده تخم مرغ.
• لبنیات: پنیر، ماست و شیر.
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، آووکادو، زیتون و روغن زیتون.
• گیاهان و ادویه‌ها: ریحان، پونه کوهی، آویشن، رزماری، فلفل، زردچوبه، سیر، دارچین و گشنیز.
• نوشیدنی‌ها: آب، قهوه و چای.

لیست غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی مدیترانه‌ای

• گوشت‌های فرآوری شده: کالباس، سوسیس و هات داگ.
• دانه‌های تصفیه شده: نان سفید، بیسکویت، ماکارونی سفید، تورسیل آرد و برنج سفید.
• نوشیدنی‌های شیرین: آب میوه، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشیدنی‌های ورزشی.
• روغن‌های تصفیه شده: روغن نباتی، روغن سویا، روغن کلزا و روغن ذرت.
• غذاهای فرآوری شده: فست فود، چیپس و پاپ کورن مایکروویو.
• غذاهای شیرین: شکر، بستنی، آب نبات و کلوچه.