رژیم مدیترانه‌ای چیست؟ (قسمت دوم)

همانطور که در قسمت قبلی خواندیم، رژیم مدیترانه‌ای به رژیمی گفته می‌شود که بر اساس غذاها، میوه‌ها و به طور کلی مواد غذایی بومی مناطق اطراف دریای مدیترانه شکل گرفته است. رژیم مدیترانه‌ای برخلاف سایر رژیم‌ها، چیزی نیست که فقط برای کاهش وزن به سراغ آن بروید، بلکه با پیش گرفتن این رژیم در زندگی خود تحولی بزرگ و شگرف ایجاد می‌کنید. در قسمت قبلی به معرفی نکات اصلی و اساسی رژیم غذایی مدیترانه‌ای پرداختیم و در این مقاله به معرفی نکاتی که افراد بومی این منطقه برای سبک زندگی مدیترانه‌ای پیشنهاد می‌کنند، خواهیم پرداخت.

·       نمک را از زندگی خود حذف کنید. باور کنید که این کار شدنی است! درست است که نمک به غذای شما مزه می‌بخشد اما ادویه‌های دیگر، ترشیجات و گیاهان نیز همین کار را بدون افزودن سدیم، انجام می‌دهند. هرچند میزان مصرف نمک شما کم باشد، اما سدیم موجود در آن به همان مقدار کم نیز خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را در شما افزایش می‌دهد. نمونه‌هایی از این گیاهان و ادویه‌ها را در زیر مشاهده می‌کنید:

باسیلیکا: این گیاه سرشار از روغنهای ضروری بدن و ترکیبات فنلی[۱] می‌باشد که دارای خواص ضدالتهابی است. باسیل می‌تواند التهاب‌های مزمنی چون دردهای آرتروز را بهبود بخشد. این گیاه همچنین دارای بتاکاروتن، لووتیان و ویتامین A است که وظیفه مهم و استثنایی محافظت از بدن دربرابر رادیکال‌های آزاد را به عهده دارند.

مارجورام: این گیاه برای بیماری‌های مختلف از جمله سرماخوردگی، کاهش علائم یائسگی، گرفتگی معده و نفخ موثر است و استفاده‌ی آن علاوه بر دادن طعم جدیدی به غذا، برای سلامتی نیز مفید است.

پونه و جعفری: با استفاده از این گیاه در غذاهای مدیترانه‌ای،‌ اختلالات دستگاه تنفسی، اختلالات گوارشی، علائم PMS و عفونت‌های دستگاه ادراری تا حدود زیادی کاهش می‌یابد. همچنین این گیاه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، منگنز، ویتامین C، A و آهن است.

 مریم‌گلی (سیج): این گیاه ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های شناختی مانند آلزایمر و زوال عقل و کاهش گلوکز و میزان کلسترول خون شود.

آویشن: این گیاه می‌تواند با عفونت‌های قارچی، به ویژه آنهایی که در اطراف ناخن‌های پا قرار دارند، مقابله کند و همچنین در کاهش آکنه، فشار خون بالا و خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

نعنا: این گیاه به هضم راحت‌ترکمک می‌کند، آلرژی فصلی را کاهش می‌دهد و از ابتلا به سرماخوردگی و رشد باکتری در دهان و دندان شما جلوگیری می‌کند.

رزماری: این گیاه می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت و به هضم راحت‌تر غذا و افزایش جریان خون کمک کند. همچنین با خواص ضدالتهابی خود، می‌تواند شدت حملات آسم را کاهش دهد.

سیر: کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، کنترل کلسترول خون بالا، کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، تنها گوشه‌ای از فواید بی‌شمار سیر است.

·       به صورت مرتب ورزش کنید. یکی از دلایلی که افراد ساکن در اطراف دریای مدیترانه‌ به عنوان الگویی برای زندگی سلامت در جهان شناخته می‌شوند، تحرک بالای آنها است. از فواید داشتن برنامه‌ی ورزشی منظم می‌توان به کاهش سطح تری‌گلیسیرید، کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، آرتریت و … نام برد. حداقل ۵ بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه تمرین سبک هوازی و ۲ بار و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه تمرین قدرتی را در برنامه‌ی خود جای دهید. تمرین‌‌های هوازی سبک مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دویدن،‌ شنا و …. و تمرین‌های قدرتی مانند یوگا و پیلاتس، به خصوص اگر بالای ۵۰ سال هستید، گزینه‌های مناسبی برای تمام سنین به شمار می‌آیند.

اما سبک فعال زندگی مدیترانه‌ای دقیقا چیست؟ این سبک فعال به انجام کارهای روتین و روزمره زندگی به شیوه‌ای متفاوت گفته می‌شود. به طور مثال مردم مدیترانه برای رفتن به سر کار یا خرید از فروشگاه نه از وسایل نقلیه عمومی استفاده می‌کنند و نه از ماشین شخصی خود. آنها ترجیح می‌دهند که پیاده یا با دوچرخه این مسیر را طی کنند. یا از پله به جای آسانسور استفاده کنند. این کارها دقیقا سبک فعال زندگی مدیترانه‌ای را معنی می‌کند!

·       با فکر غذا بخورید. این نکته دقیقا کاری است که در کشورهای مدرن و پیشرفته‌ای چون آمریکا، رعایت نمی‌شود و متعاقبا چاقی و اضافه وزن را با خود به همراه می‌آورد. با فکر غذا خوردن یعنی اینکه بدانید دقیقا چه مقداری غذا و با چه خاصیتی می‌خورید. به این ترتیب بر روی اینکه چه چیزی می‌خورید، آگاهی کامل دارید. همچنین اگر قصد کاهش وزن دارید سعی کنید با آرامش از غذا لذت ببرید و در حین غذا خوردن با تلویزیون یا روزنامه حواس خود را پرت کنید، لقمه‌های کوچک‌تر بردارید و غذا را بیشتر بجوید.

·       استرس خود را مدیریت کنید. مطالعات نشان داده است که افراد ساکن حوزه مدیترانه استرس خود را کنترل می‌کنند و به بیماری‌های قلبی کمتر مبتلا می‌شوند. سعی کنید راه مخصوص به خودتان برای کنترل استرس را پیدا کنید. ورزش، گوش دادن به موسیقی، صحبت با دوستان یا خانواده، مشورت با روانشناس و … نمونه‌هایی از این راه‌ها هستند.