برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی
چربی سوزی یک فرایند زیستی است، بنابراین هیچ رازی در آن نهفته نیست. این امر به ترفندهای خاصی نیاز ندارد، اما شناخت فرایندهایی که منجر به کاهش چربی می‌شوند می‌تواند به شما در زمینه اتخاذ تصمیمات مناسب کمک نماید. حتی قبل از آغاز برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی ، اولین کاری که باید انجام دهید تعیین اهدافتان است. اگر شما یک چارچوب زمانی برای خود تعیین نکنید، حس ضرورت برای پیشرفت وجود نخواهد داشت.
نمونه برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی
در این قسمت از یک برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی برای شما صحبت می‌کنیم که شامل وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها است.
۴ روز در هفته ۳ کف دست نان سنگک + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۱ استکان چای + ۲ حبه قند
۳ روز در هفته ۲ کف دست سنگک + ۲ تخم‌مرغ + (۱ استکان چای کم‌رنگ و ۲ حبه قند بلافاصله بعد از صبحانه)
میان وعده صبح
۲ واحد میوه به‌طور مثال ۲ نارنگی و ۱ سیب متوسط + ۱ لیوان شیر + ۳ خرما
نهار
۳ روز در هفته: ۱۶ قاشق غذاخوری سرخالی برنج مخلوط (لوبیاپلو، عدس‌پلو، کلم‌پلو و …) + یک‌طرف سینه مرغ (۱۲۰ گرم) + ۱ پیاله ماست + سالاد و سبزی‌خوردن به میزان دلخواه
۲ روز در هفته: ۴ کف دست نان سنگک + ۱۲۰ گرم فیله مرغ یا ۱ سیخ کباب‌برگ یا ۴ قوطی کبریت کباب تابه‌ای + ۱ پیاله ماست + سالاد و سبزی‌خوردن به میزان دلخواه
۱ روز در هفته: ۱۴ قاشق غذاخوری سرخالی برنج + ۵ ق غ خورشت گیاهی (کدو، کرفس، بادمجان که ترجیحاً سرخ‌شده نباشند) + ۴ قوطی کبریت گوشت ترجیحاً
بوقلمون (۱۲۰ گرم) + ۱ پیاله ماست + سالاد و سبزی‌خوردن به میزان دلخواه
۱ روز در هفته: ۱۶ ق غ سرخالی سبزی‌پلو + ۴ کف دست ماهی (۱۲۰ گرم) + سالاد و سبزی‌خوردن به میزان دلخواه
میان وعده ورزشی
ساعت ۳-۳:۳۰ (نیم تا یک ساعت قبل از ورزش): ۲ کف دست نان سنگک یا نان تست سبوس‌دار
ورزش ساعت ۴-۵:۳۰ (تغذیه حین ورزش)
ساعت ۴:۳۰ یک لیوان نوشیدنی ورزشی آماده و یا به‌طور مثال نصف لیوان آب‌میوه طبیعی و نصف لیوان آب
ساعت ۵ یک لیوان نوشیدنی ورزشی آماده و یا به‌طور مثال نصف لیوان آب‌میوه طبیعی و نصف لیوان آب
تغذیه بعد از ورزش (حدود ۲۰-۳۰ دقیقه بعد ورزش): ۱ لیوان شیر + ۶ خرما
عصرانه
۱ عدد کیک برنجی + ۱۵۰ گرم ماست میوه‌ای کم‌چرب
شام
۳ روز در هفته: ۴ کف دست نان سنگک یا سبوس‌دار + ۹۰ گرم فیله مرغ یا ماهی + سبزی‌های پخته
۲ روز در هفته: ۲ عدد سیب‌زمینی پخته (۱۲۰ گرم) + ۳ سفیده تخم‌مرغ و ۱ تخم‌مرغ کامل + سالاد و سبزی‌خوردن به میزان دلخواه
۲ روز در هفته: ۲ لیوان حبوبات پخته نظیر عدسی یا لوبیاچیتی همراه با قارچ، لیمو و پیاز بدون نان، آرد، روغن، سیب‌زمینی + ۹۰ گرم فیله مرغ یا گوشت چرخ‌کرده
گوساله یا بوقلمون + سالاد و سبزی‌خوردن به میزان دلخواه
آخر شب
۲ واحد میوه به‌طور مثال ۱ پرتقال و ۲ شلیل + ۱ استکان چای + ۲ حبه قند
برنامه غذایی بدنسازی برای چربی سوزی شکم
برای اینکه شکمتان را آن‌طور که می‌خواهید بسازید باید محدوده‌های خود را فراتر بگذارید. در اینجا مواد غذایی را برای شما معرفی می‌کنیم که اگر شکم خوش‌فرم می‌خواهید، باید در برنامه غذایی‌تان از آن‌ها استفاده کنید.
۱)پنیر محلی با سدیم پایین
پروتئین بخش مهمی از رژیم چربی سوزی است چون تنها ریزمغذی است که حفظ عضلات را تقویت می‌کند. می‌توانید مصرف کربوهیدرات و چربی را پایین بیاورید اما بدون پروتئین کافی، نتیجه خوبی به دست نمی‌آورید.
۲)سیب
سیب میوه بسیار خوبی است چون نه قند خونتان را بالا می‌برد و به میزان کافی فیبر هم به بدنتان می‌رساند که به شما برای غلبه بر مشکل گرسنگی کمک می‌کند.
۳)روغن نارگیل
یک نوع روغن که معدود افرادی به فکر خوردن آن می‌افتند، روغن نارگیل است که وقتی قصد کات کردن عضلات شکم را داشته باشید، روغن بسیار مفیدی می‌تواند باشد.
۴) اسفناج
اسفناج یک ماده غذایی بسیار پرقدرت است—حاوی میزان بالایی کاروتینوئید مثل بتا-کاروتن و لوتین و همچنین کورستین می باش که تأثیرات آنتی اکسیدانه در بدن دارند.
۵)کره بادام‌زمینی
دو مزیت مهم کره بادام‌زمینی این است که بسیار سیرکننده است و حاوی چربی‌های سالمی نیز است. فقط یک تا دو قاشق غذاخوری از آن می‌تواند گرسنگی شما را به‌کلی از بین ببرد و این احساس سیری ساعت‌ها دوام خواهد داشت.
۶)سفیده تخم‌مرغ
آخرین ماده غذایی سفیده تخم‌مرغ است. این ماده غذایی که یکی از منابع ارزان و سریع پروتئین است، خیلی سریع در بدن هضم می‌شود و به همین دلیل سلول‌های عضلانی می‌توانند آمینواسیدهای موردنیاز خود را از آن تأمین کنند.
برنامه غذایی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان
اکثر خانم‌ها وقتی می‌خواهند رژیم بگیرند یک اشتباه بزرگ مرتکب می‌شوند که به امید عضلانی نشدن بدن پروتئین را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند در واقع اگر زنی بخواهد در طول رژیم غذایی حجم عضلات خود را ثابت نگه دارد و یا اینکه بخواهد بر حجم عضلات خود بیفزاید باید سعی و تلاش دو برابر انجام دهد و تنها با یک رژیم خالی این امر امکان‌پذیر نیست. در اینجا به یک نمونه از رژیم غذایی بدنسازی خانم‌ها که باید طی یک هفته مصرف شود صرفاً” برای آگاهی شما اشاره می‌کنیم. برای مطالعه بیشتر از این مقاله هم می توانید استفاده کنید.
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها برای خانم‌ها به‌اندازه آقایان در بدنسازی ضروری نیستند اما باید در رژیم غذایی بدنسازی خانم‌ها جا داده شوند مثل: سیب‌زمینی با حجم متوسط، برنج، ماکارونی، نان سفید
ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین‌های مهم و مواد معدنی ضروری که بدن خانم‌های بدنساز و غیر بدنساز را متناسب و سالم نگه می‌دارد باید در رژیم غذایی خانم‌ها مورداستفاده قرار بگیرد مثل: فیبر و سبزی‌ها: نخودفرنگی، هویج، لوبیا، خیار و کلم بروکلی و میوه ها: گریپ فرویت، موز، توت‌فرنگی، زردآلو و کشمش
پروتئین
پروتئین ماده مغذی مهمی برای ساخت و رشد عضلات است، همچنین مصرف کافی اسیدهای آمینه که معمولاً” توسط بدن تولید نمی‌شوند، موردنیاز بدنسازها است. رژیم غذایی پروتئینی مناسب برای خانم‌ها عبارت‌اند از: سینه مرغ ، تخم‌مرغ ، گوشت بوقلمون و گوشت قرمز
چربی
برای پخت غذاها می‌توان از روغن نارگیل، زیتون و یا کره استفاده کرد و همچنین چربی‌های موردنیاز زیر را برای ساخت عضله در خانم‌ها بهتر است که در رژیم غذایی بدنسازی خانم‌ها قرار داده شود: ماهی‌های چرب، آجیل، مغز دانه‌ها، گردو، آووکادو، زیتون، روغن‌زیتون، روغن آفتابگردان و روغن‌های گیاهی هرکدام به میزان کافی در رژیم غذایی و استفاده به‌جای چربی‌های ناسالم
آب‌میوه
انواع آب‌میوه سیب یا پرتقال به حد معقول
در انتها تذکر می‌دهیم که اجرای چنین رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص و مربی کارآزموده پرورش اندام صورت گیرد.
