اگر نگران لاغری خود هستید و دوست دارید به سرعت وزنتان را افزایش دهید. و یا در باشگاه نیاز به استفاده از پودرهای پروتئین دارید، بهتر است این پودرها را در خانه و با مواد طبیعی درست کنید. در این مقاله با من همراه باشید تا دستور تهیه انواع پروتئین بدنسازی خانگی، بسیار ساده و سالم را با هم بررسی کنیم.
پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهد. این ریز مغذی اساسی به تقویت و ترمیم کلیه نواحی بدن از جمله ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست و ناخن کمک می‌کند.
اغلب پودرهای پروتئین شرکتی، در بسته بندی‌های بزرگ به فروش می‌رسند. که اگر طعم آن را دوست نداشته باشید، برای مصرف کل بسته با مشکل مواجه می‌شوید.
بهتر است این پودرها را در خانه درست کنید. تا با هر طعم طبیعی که به آن علاقه دارید، بتوانید انواع مختلفی از پروتئین بدنسازی برای لاغری را درست کرده و با شیر، آب میوه و یا آب میل کنید. انواع اسموتی میوه‌ها نیز برای دریافت کالری بیشتر مناسب هستند. تمامی مواد اولیه این پودرها از موادی تشکیل می‌شوند که به صورت روزانه مصرف می‌کنید. مثل انواع آجیل و دانه‌های روغنی و یا حتی حبوبات و غلات. با طعم هایی همچون کاکائویی، وانیلی، دارچین و یا قهوه.
در اینجا به طور کامل تمامی روش‌ها را مورد بررسی قرار دادیم.
یا استفاده از تخمه‌آفتابگردان، عدس و جودوسر که از منابع پروتئین بدنسازی هستند.
می‌بینید که پودرهای درست شده از مواد طبیعی و در سلامت کامل خواهند بود.
برای افراد لاغری که به دنبال افزایش وزن هستند، پروتئین بدنسازی افزایش وزن می‌تواند روش مناسبی باشد. البته اگر قبلا با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: خوراکی‌های چاق کننده ، لیست غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر
دستور تهیه اول:
دولیوان جو دوسر را درون دستگاه آسیاب کاملا پودر کنید. تخم چیا، تخم کتان و جوانه گندم را برای تقویت فیبر بیشتر، به همین شکل کاملا پودر کنید. برای طعم بهتر، ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو یا یک قاشق غذاخوری پودر قهوه فوری را به همراه یک دوم قاشق چایخوری پودر وانیل مخلوط کنید. مخلوط تمام این مواد را باید به قدری آسیاب کنید که یک پودر نرم و یکدست حاصل شود. آن را باید در یخچال و در ظرف شیشه‌ای دربسته نگهداری کنید.
دستور تهیه دوم:
- یک و نیم پیمانه پودر شیر خشک
- نصف پیمانه بادام هندی، زمینی، یا درختی
- نصف پیمانه جو دوسر
- یک چهارم پیمانه دانه کینوا
- یک چهارم پیمانه شاهدانه
تمام مواد را در دستگاه آسیاب خانگی، به خوبی پودر کنید. یک سوم پیمانه از این پودر حاوی تقریباً ۱۰ گرم پروتئین است. در یخچال نگهداری کرده و با شیر، اسموتی و یا آب میل کنید.
برنامه غذایی برای عضله سازی را در اینجا ببینید…
۱۳ خوراکی که برای عضله سازی مفیدند!!
ارزش غذایی(در هر یک سوم لیوان):
- کالری ۱۵۵
- چربی ۵/۶ گرم
- چربی ترانس ۰ گرم
- کلسترول ۲ میلی‌گرم
- سدیم ۷۴ میلی‌گرم
- کربوهیدرات ۸/۱۵ گرم
- فیبر ۲ گرم
- شکر ۷ گرم
- پروتئین ۹ گرم
- کلسیم۱۷٪ از نیاز روزانه
- آهن ۱۰٪ از نیاز روزانه
دستور تهیه سوم:
- ۱ قاشق غذاخوری برنج قهوه ای
- ۱ قاشق غذاخوری گندم یا سویا آجیلی
- ۱ قاشق غذاخوری نخودچی
- ۱ قاشق غذاخوری کینوا
برنج قهوه ای و گندم را برای مدت کمی خیس کرده، سپس روی یک پارچه تمیز آب اضافی آن را بگیرید. حالا کمی تفت دهید تا دانه‌ها خشک و ترد شوند. تمامی مواد را به خوبی آسیاب کرده و با هم ترکیب کنید. برای طعم بهتر می‌توانید از پودر دارچین، جورهندی یا زنجبیل و کمی وانیل استفاده کنید.
از خواص سویا اطلاع دارید؟ میزان پروتئین سویا آجیلی چقدر است؟
سویا آجیلی برای بدنسازی
حقایق تغذیه‌ای:
- کالری ۱۵۱
- چربی ۶/۲ گرم
- چربی ترانس ۰
- کلسترول ۰
- سدیم ۳/۹ میلی گرم
- پتاسیم۲۲ میلی گرم
- کربوهیدرات ۱۳گرم
- فیبر ۴/۲ گرم
- پروتئین ۴/۱۸ گرم
دستور تهیه چهارم:
- ۱/۴ پیمانه تخم شاهدانه
- ۱/۴ پیمانه تخم کدو خام
- ۱/۴ پیمانه تخمه آفتابگردان خام
- ۱/۴ پیمانه تخم کتان
- ۱/۴ پیمانه تخم چیا
در یک تابه‌ی بزرگ، شاهدانه را کمی تفت دهید. تا حالت خامی آن گرفته شود. کنار بگذارید تا خنک شود. به همین شکل و به صورت جداگانه، دانه‌های دیگر را تفت دهید. هیچگاه با هم مخلوط نکنید چون زمان آماده‌سازی هر کدام با دیگری متفاوت است. و ممکن است برخی از آن‌ها بسوزند. به یاد داشته باشید که اصلا نباید روغن اضافه کنید. و در تابه‌ی بدون روغن باید دانه‌ها را گریل کنید. هرکدام از دانه‌ها تقریبا بین ۳ تا ۵ دقیقه زمان می‌برند.
تمامی مواد را کاملا پودر کرده و با هم مخلوط کنید. برای طعم بهتر می‌توانید از پودر کاکائو یا قهوه استفاده کنید. پودر را در یخچال نگهداری کنید.
ارزش غذایی:
- انرژی ۵۸ کالری
- پروتئین ۶/۲ گرم
- کربوهیدرات 2 گرم
- فیبر ۹/۱ گرم
- چربی ۴ گرم
- کلسترول ۰
- سدیم ۱ میلی گرم
مضرات پروتئین بدنسازی
در مصرف پودرهای پروتئین تعادل را رعایت کنید. به طور کلی، بهتر است پروتئین زیادی مصرف نکنید. زیرا این امر می‌تواند فشار زیادی به کلیه‌ها وارد کند. همچنین داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و افراط در دریافت پروتئین، می‌تواند مشکلات جدی برای قلب شما ایجاد کند. و یا حتی ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی شوند. پس به میزان متعادل و با مشورت پزشک و ترجیحا از پودرهای طبیعی خانگی استفاده کنید.
مقادیر حقایق تغذیه ای که ذکر شده برای چه میزان (گرم) از پودر آماده شدست؟
سلام تشکر از توجه شما. حدودا ۴۰ تا ۵۰ گرم