دانسته‌ها نشان داده‌اند، اگر بیشتر از مقدار کالری‌ای که می‌سوزانید کالری مصرف کنید، وزن بیشتری پیدا خواهید کرد. در عوض اگر کالری کمتری مصرف کنید، وزنتان کاهش می‌یابد. در رژیم کالری شماری میزان کالری مصرفی هر روز خودتان را بررسی می‌کنید. این کار در ابتدا شامل مقدماتی مانند اندازه قد و وزن است. بعد از گذشت چند روز، در مورد اندازه‌های مناسب، غذاهای کم‌کالری و کالری بالا می‌آموزید؛ و یاد می‌گیرید چگونه کالری موجود در غذاهای مورد علاقه خود را کاهش دهید.
چه مقدار کالری باید مصرف کنید
برای کاهش وزن، بهتر است به صورت سالم و پایدار کالری را کاهش دهید. برای حفظ وزن، باید میزان کالری مصرفی خود را با میزان کالری مورد نیاز مطابقت داد. احتمالاً شنیده‌اید که برای حفظ وزن خود در روز به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارید، اما میزان کالری واقعیِ مورد نیاز شما به قد، وزن، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد. قبل از شروع رژیم کالری شماری باید دو کار انجام دهید: هدف از مصرف کالری روزانه خود را مشخص کنید و سپس یاد بگیرید که چگونه کالری موجود در مواد غذایی خود را محاسبه و پیگیری کنید.
مرحله ۱: به چه مقدار کالری نیاز دارید؟
برای حفظ وزن، میزان کالری روزانه مورد نیاز بدنتان را محاسبه کنید
برای این منظور می‌توانید از سایت‌های رایگان زیر استفاده کنید:
۴۵۰ گرم چربی معادل ۳۵۰۰۰ کالری است. برای از دست دادن این میزان چربی در هفته، هر روز ۵۰۰ کالری کمتر از کالری مورد نیاز خود بخورید. بین ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته میزان سالمی برای کاهش وزن است.
مرحله ۲: کالری مواد غذایی را اندازه گیری کنید
کالری موجود در غذایی که می‌خورید را محاسبه (و ردیابی) کنید. می‌توانید با خواندن برچسب‌های غذا این موضوع را دریابید؛ و یا از اپلیکیشن‌های کالری شمار استفاده کنید. به مرور مقدار کالریِ غذاهایی که به طور معمول مصرف می‌کنید در خاطرتان می‌ماند. ممکن است این کار را خسته کننده و یا سرگرم کننده بیابید. در هر صورت اگر می‌خواهید به روشی سالم وزنتان کم شود، از روش کالری شماری استفاده کنید.
در رژیم کالری شماری چه چیزهایی می‌توانید بخورید
در کالری شماری تا زمانی که از میزان کالری تعیین شده عبور نکرده‌اید، هیچ محدودیتی در آنچه که می‌توانید بخورید، وجود ندارد. آسان‌ترین راه که می‌توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، جانشین کردن غذاهای پرکالری با کم‌کالری است، که عمدتاً چربی و قند کمتری دارند.
به عنوان مثال برای صبحانه با جانشین کردن این غذاها می‌توانید کالری دریافتی را کاهش دهید:
- به جای دونات کوچک (۲۵۰ کالری)، ۲ تکه نان (۱۵۰ کالری)
- آب (۰ کالری)، نوشیدنی‌های بدون شکر (۵۰ کالری) جانشینِ آبمیوه (۱۱۱ کالری برای هر فنجان)
- به جای دو عدد تخم مرغ (۱۵۶ کالری)، سه عدد سفیده تخم مرغ (۵۱ کالری)
- میوه (۵۰ کالری) را جانشین شربت (بسیار پرکالری) کنید.
- ماست پرچرب (۱۹۰ کالری) را حذف و از ماست کم چرب (۱۰۰ کالری) استفاده کنید.
- چای/قهوه: شیر کم چرب (۱۰ کالری در هر انس) را جایگزین خامه (۴۰ کالری در هر انس) کرده و از مصرف شکر خودداری کنید یا از شیرین کننده‌های مصنوعی استفاده کنید. از چای و قهوه شیرین و یخ زده پرهیز کنید.
بعضی از افراد برای کاهش دریافت کالری، صبحانه را حذف می‌کنند. این موضوع می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد زیرا ممکن است به خاطر احساس گرسنگی ناهار و شام بیشتری بخورید.
برای ناهار و شام در رژیم کالری شماری، می‌توانید از این روش استفاده کنید:
زمانی که خارج از منزل غذا می‌خورید:
- سالادها: از چاشنی‌های سبکتر استفاده کنید، بِیکن و پنیر مصرف نکنید
- ساندویچ: از سس، پنیر و مایونز استفاده نکنید
- برگرها (تکه‌های گوشت سرخ شده): از نان یا پنیر استفاده نکنید
- غذای اصلی: بجای سیب زمینی، برنج و نان، سالاد سفارش دهید
- سوپ: سوپ‌های بدون خامه معمولاً کالری کمتری دارند
و با این روشها کالری دریافتی خود را زمانی که در منزل غذا می‌خورید کاهش دهید:
- برش‌های نازک از گوشت خریداری کنید
- از سبزیجات در وعده‌ی غذایی خود استفاده کنید
- از اسپری روغن هنگام آشپزی استفاده کنید
- بجای سرخ کردن، از پختن، کباب کردن یا گریل کردن استفاده کنید
- هنگام آشپزی ناخنک نزنید
- هر زمان که می‌خواهید کالری کم کنید، این نکات را رعایت کنید:
- کمتر از سس و چاشنی استفاده کنید.
- دسر را حذف کنید و یا از میوه به عنوان دسر استفاده کنید.
- به جای نوشیدنی‌های شیرین، آب بخورید. اگر الکل مصرف می‌کنید، شراب و یا کوکتیل کم کالری مصرف کنید.
رژیم کالری شماری دو استراتژی برای میان وعده دارد.
استراتژی اول: میان وعده نخورید. اگر شما به مقدار کافی در هر وعده غذا خورده باشید، احتمالا به میان وعده نیازی نخواهید داشت.
استراتژی دوم: میان وعده های کم کالری انتخاب کنید به عنوان مثال:
- سبزی و یا تکه‌های میوه
- سبزیجات و حوموص
- پنیر رشته‌ای
- سبزیجات به همراه کره‌ی بادام زمینی
- آجیل خام به مقدار کم
- تخم مرغ آبپز
چه نوشیدنی‌هایی در رژیم کالری شماری بنوشید
نوشابه، چای یا قهوه شیرین و کوکتل را حذف کنید. شما ممکن است صدها کالری دریافت کنید بدون اینکه حتی احساس سیری کرده باشید.
به‌جای نوشیدنی‌های پرکالری از نوشیدنی‌های کم کالری استفاده کنید مانند:
- آب به‌جای هر نوشیدنی دیگری
- چای و قهوه‌ی بدون شکر و یا شیرین شده با قند مصنوعی مصرف کنید
- از آب طعم دار استفاده کنید
شیرینی‌ها، تنقلات مضر و غذاهای ناسالم در رژیم کالری شماری چه جایی دارند
ساده‌ترین کاری که میتوان انجام داد نخوردن شیرینی‌ست. اگر حتماً باید چیزِ شیرینی بخورید، می‌توانید از جانشین‌های کم کالری‌تر استفاده کنید:
- میوه
- میوه‌های منجمد یا آبمیوه‌های طبیعی به جای بستنی و شربت
- ماست بستنی
- یک تکه کوچک شکلات
مصرف چربی در رژیم کالری شماری چگونه باید باشد
راه دیگری که میتوان به راحتی میزان دریافت کالری را درکالری شماری کاهش داد، مصرف نکردن چربی است. چراکه یک گرم چربی حدود دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات‌ها کالری دارد. از ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید. همچنین اسپری روغن جایگزین مناسبی برای کره و روغن است.
از طرفی، چربی خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارد. اگر به این دلیل سراغ میان وعده رفتید که صبحانه ماست کم چرب خورده بودید، همان بهتر است که ماست پرچرب مصرف کنید اما میان وعده نخورید.
جایگزین‌های طبیعی قند در رژیم کالری شماری
جایگزین‌های طبیعی شکر(مثلاً عسل) نیز پرکالری هستند، اما حداقل شامل آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شوند. بهنر است در رژیم کالری شماری از این جایگزین‌ها به مقدار محدود استفاده کنید.
این خوراکی‌ها و چاشنی‌ها به غذا طعم می‌دهند، بدون آنکه کالری به آن اضافه کنند:
- پوره سیب بدون شکر
- لیمو، گِریپ فروت (دارابی یا پومیلو)، پرتقال، نارنگی و نارنج و پوست آنها
- دارچین
- پودر کاکائوی شیرین نشده
- خرما، کشمش، توت و میوه‌های خشک
در رژیم کالری شماری باید به اندازه بخورید
کوچک کردن سایز پُرس غذا از دیگر راه‌های رژیم کالری شماری برای کم کردن کالری است.
- زمانی که بیرون غذا می‌خورید، نصف غذای اصلی را با خود به خانه ببرید
- در بشقاب‌های کوچک غذا بخورید
- ابتدا بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید بعد غذاهای پر کالری را به آن اضافه کنید
- همیشه سایز کوچکِ چیزهایی مانند بستنی، آبنبات و نوشابه را انتخاب کنید
قبل از خوردن یک لیوان آب بنوشید
آیا می‌دانستید بعضی اوقات بدن شما تشنگی و گرسنگی را با هم اشتباه می‌گیرد؟ اگر بی دلیل احساس گرسنگی می‌کنید، یک لیوانِ پر آب بنوشید و ده دقیقه صبر کنید.
به رژیم کالری شماری خود پایبند بمانید
زمانی که خارج از خانه غذا می‌خورید برای انتخاب وعده‌های غذایی سالم این نکات را رعایت کنید:
- بیشتر رستوران‌های زنجیره ایی فهرستی برای غذاهای کم کالری دارند و میزان کالری هر غذا را در این فهرست نوشته‌اند.
- به پیش غذاها و دسرها، نه بگویید
- سالاد و غذاهای فرآوری نشده سفارش بدهید
- نصف غذا را به خانه ببرید و یا با دوستتان تقسیم کنید
- سبزیجات و سالاد را جایگزین غذاهای نشاسته دار (مانند سیب زمینی، برنج، نان و پاستا) کنید
در هنگام سفر نیز رژیم غذایی خود را حفظ کنید:
- حتی اگر خوراکی‌های خود را بسته بندی کرده باشید، باز هم ممکن است در توقف‌های طولانی وسوسه شوید و چیزی بخرید.
- تا جای ممکن کمتر در فرودگاه خرید کنید.
- زمانی که لازم است خوراکی بخرید، غذاهای فرآوری نشده مانند آجیل خام، سالاد و ساندویچ بخرید.
