فهرست محتوا:
برنامه غذایی چربی سوزی شکم و پهلو به شما کمک می‌کند در مدت زمان کوتاهی به وزن ایده‌ال خود برسید. شاید فکر کنید رژیم غذایی برای اب کردن شکم و پهلو یعنی خودداری از خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان است. در حالی‌که تکنیک‌های اصولی لاغری چیز دیگری را می‌گویند. ما در ادامه سعی داریم به چندین تکنیک استاندارد برای آب کردن شکم و پهلو بپردازیم. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
- میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید
- به جای 3 وعده، 6 وعده غذا بخورید
- غذاهای حاوی فیبر بخورید
- از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید
- میزان استرس خود را کاهش دهید
- غذاهای قندی را همین امروز ترک کنید
- انجام تمرینات هوازی برای چربی سوزی
میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید
افزایش میزان پروتئین مصرفی باعث بالا رفتن متابولیسم بدن و حفظ ماهیچه‌ها می‌شود. در حقیقت بدن شما هنگام خوردن پروتئین کالری بیشتری را می‌سوزاند تا میزان چربی و کربوهیدرات را هضم کند.
در مطالعاتی که بر روی تاثیر پروتئین در آب کردن پهلو و شکم صورت گرفت نشان داد که مصرف این غذا، باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود.
افزایش میزان پروتئین مصرفی باعث بالا رفتن متابولیسم بدن و حفظ ماهیچه‌ها می‌شود. در حقیقت بدن شما هنگام خوردن پروتئین کالری بیشتری را می‌سوزاند تا میزان چربی و کربوهیدرات را هضم کند.
به جای 3 وعده، 6 وعده غذا بخورید
وقتی به یکبار حجم زیادی از مواد غذایی را وارد بدن می کنید، بدن قدرت خود را برای سوزاندن چربی و عضله‌سازی از دست می‌دهد. با افزایش تعداد دفعات غذا سیستم گوارش قدرتمندتر عمل می‌کند. از سوی دیگر متابولیسم بدن در زمان استراحت افزایش می‌یابد. همچنین از گرسنگی زیاد هم جلوگیری می‌شود. در زمان گرسنگی حرص و ولع شما برای خوردن غذای بیشتر افزایش می‌یابد.
غذاهای حاوی فیبر بخورید
فیبر می‌تواند آب اضافه بدن را به خود جذب کند. سپس یک ژل را تشکیل می‌دهد که با عبور از دستگاه گوارش باعث کند شدن جذب غذا می‌شود. سپس بخش زیادی از غذا به جای جذب شدن از بدن دفع می‌شود. مصرف روزانه فیبر باعث کاهش اشتها می‌شود. این ماده غذایی به طور طبیعی باعث می‌شود تا احساس گرسنگی کمتری داشته باشید. همچنین میزان کالری را که باید جذب بدن شود، کاهش می‌دهد.
فیبر چربی‌های اضافه در بدن را هم اضافه می‌کند. پس در برنامه غذایی چربی سوزی شکم و پهلو موادغذایی حاوی فیبر را بگنجانید.
سیب، دانه‌های کتان، حبوبات، انواع توت و تمشک حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند. این موادغذایی در بلند مدت به کاهش وزن کمک زیادی می‌کنند.
چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن در چربی‌های اشباع نشده مانند روغن سویا ایجاد می‌شوند. همچنین در مارگین و روغن‌های خوراکی هم مقدار زیادی از این چربی وجود دارد
از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید
چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن در چربی‌های اشباع نشده مانند روغن سویا ایجاد می‌شوند. همچنین در مارگین و روغن‌های خوراکی هم مقدار زیادی از این چربی وجود دارد. به جای این نوع چربی‌های ترانس می‌توانید روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون مصرف کنید.
چربی‌های حیوانی ترانس هستند که به التهاب، بیماری‌های قلبی و افزایش مقاومت بدن در برابر انسولین منجر می‌شوند. همچنین مصرف این نوع از چربی‌ها، چاقی شکم و پهلو را به دنبال دارند. یک مطالعه بر روی میمون‌ها نشان داد که مصرف غذاهای با چربی ترانس، 33 درصد چربی شکم را افزایش می‌دهد.
میزان استرس خود را کاهش دهید
یکی دیگر از مهم‌ترین قسمت برنامه غذایی چربی سوزی شکم و پهلو کاهش استرس است. استرس با تحریک غددد فوق کلیوی باعث تولید چربی شکم می‌شود. آدرنالین و کورتیزول در نتیجه استرس ایجاد می‌شوند. این دو هورمون در ذخیره چربی‌های اضافه در شکم و پهلو نقش دارند.
زنانی که بیشتر در معرض استرس هستند، بدنشان به تولید کورتیزول تمایل بیشتری دارد. افزایش این هورمون هم باعث افزایش چربی در ناحیه کمر (پهلو و شکم) می‌شود. ورزش یوگاه و یا مدیتیشن یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش استرس بدن است.
شکر حاوی فروکتوز است که مصرف زیاد آن باعث بروز مشکلاتی از جمله بیماری دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود. همچنین کبد چرب را به دنبال دارد. مطالعات زیادی رابطه بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی‌های شکم و پهلو را نشان می‌دهد.
غذاهای قندی را همین امروز ترک کنید
شکر حاوی فروکتوز است که مصرف زیاد آن باعث بروز مشکلاتی از جمله بیماری دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود. همچنین کبد چرب را به دنبال دارد. مطالعات زیادی رابطه بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی‌های شکم و پهلو را نشان می‌دهد.
مواد غذایی لاغر کننده شکم و پهلو بدون قند مصنوعی و حتی طبیعی هستند. بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که حتی باید در مصرف قندهای طبیعی مثل خرما و عسل طبیعی هم زیاده روی نکنید. قندهای مصنوعی بیشتر از قندهای طبیعی آسیب رسان هستند.
مطالعات مشاهده ای رابطه بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکمی را نشان می دهد.
درک این نکته مهم است که فقط قند تصفیه شده باعث افزایش چربی شکم می شود. حتی از قندهای سالم مانند عسل واقعی باید به مقدار کم استفاده شود.
یکی دیگر از آب کردن شکم و پهلو انجام ورزش‌های هوازی است. مطالعات زیادی نشان می‌دهد این ورزش‌ها در کاهش چربی‌های اضافه پهلو و شکم مؤثر هستند. البته تعداد دفعات و مدت زمان ورزش هم در آب کردن چربی‌های اضافه تاثیر دارد.
انجام تمرینات هوازی برای چربی سوزی
یکی دیگر از آب کردن شکم و پهلو انجام ورزش‌های هوازی است. مطالعات زیادی نشان می‌دهد این ورزش‌ها در کاهش چربی‌های اضافه پهلو و شکم مؤثر هستند. البته تعداد دفعات و مدت زمان ورزش هم در آب کردن چربی‌های اضافه تاثیر دارد.
یک مطالعه بر روی زنان یائسه نشان می‌دهد که انجام ورزش هوازی به مدت 300 دقیقه در یک هفته، باعث لاغری پهلو و شکم می‌شود. این ورزش بر روی ناحیه کمر، پهلو و شکم بیشتری تاثیر را دارد.
