انواع دستور غذا با برنج گل کلم
برنج گل‌کلم غذایی است که هم می‌توانید به تنهایی آن را سرو کنید و هم می‌توانید با انواع پروتیئن مثل مرغ، گوشت، ماهی یا میگو سرو کنید. این غذا هم به صورت گرم سرو می‌شود و هم سرد! طرز تهیه ریزوتوی گل‌کلم ، برنج گل کلم با مرغ و لوبیا ، برنج مکزیکی تند و… فقط دقت داشته باشید که برای خرد کردن گل کلم، مدت زیادی در دستگاه خردکن قرار ندهید، تا مواد له نشوند.
۱. ریزوتوی گل کلم
یک گل‌کلم متوسط (۱ کیلو) را خرد کنید و در غذاساز بریزید و چند ثانیه بزنید تا شکل برنج شود. آن‌را به کاسه‌ای منتقل کنید و کنار بگذارید.
تابه‌ای را گرم کنید و۷۰۰ گرم قارچ را حدود ۵ دقیقه تفت دهید تا طلایی شوند و در ظرفی کنار بگذارید.
در همان تابه یک قاشق چایخوری روغن آواکادو یا روغن نارگیل بریزید. یک پیاز کوچک و یک سیر کوچک ریز شده را سه دقیقه تفت دهید. گل‌کلم، قارچ، یک پیمانه عصاره مرغ، نمک و فلفل، ۱/۴ پیمانه پنیر پارمسان و ۱/۴ پیمانه پنیر موزارلا را به آن اضافه کنید. در تابه را ببندید و حدود ۴ دقیقه بپزید. روی آن را با جعفری تازه خرد شده تزیین کنید و در صورت تمایل با مرغ سرو کنید.
بیشتر بخوانید : لیست غذاهای بدون گوشت مناسب گیاه خواران
نکته:
برنج گل کلم در ظرف شیشه‌ای در بسته در یخچال تا دو روز می‌ماند.
این مواد برای ۶ نفر است و برای هر نفر ۹۶ کالری، ۱۰ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر، ۲ گرم چربی و۱۷ گرم کربوهیدرات دارد.
۲. برنج گل کلم با مرغ و لوبیا
یک کیلوگرم گل‌کلم را خرد کرده، در غذاساز بزنید تا فرم برنج بگیرد و در ظرفی جدا قرار دهید.
تابه را داغ کنید و گل‌کلم خرد شده را با یک قاشق چایخوری روغن زیتون حدود ۴ دقیقه تفت دهید تا طلایی شود. (مراقب باشید نسوزد) در دقیقه آخر کمی نمک و فلفل بزنید و کنار بگذارید.
در همان تابه، یک پیاز بزرگ خرد شده، چهار حبه سیر و دو فلفل دلمه‌ای سبز خرد شده را با روغن زیتون تفت دهید. حدود ۷ دقیقه حرارت دهید و بعد به اندازه نیم کیلو سینه مرغ خرد شده را به آن اضافه کنید و ۵ دقیقه دیگر حرارت دهید. به این مخلوط دو پیمانه رب گوجه فرنگی، دو کنسرو لوبیا آبکشی شده و نمک اضافه کنید و بگذارید بعد از جوش با در بسته و حرارت متوسط حدود ده دقیقه بپیزد.
این مخلوط را به گل‌کلم اضافه کنید و روی آن را با پیازچه تزیین کنید و گرم سرو کنید. در صورت تمایل می‌توانید به آن برنج قهوه‌ای پخته هم اضافه کنید.
نکته:
این غذا را می‌توانید در ظرف دردار تا ۵ روز در یخچال نگهداری کنید.
این مواد برای ۶ نفر است و برای هر نفر ۲۸۹ کالری، ۲۹ گرم پروتئین، ۳۷ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم فیبر و ۳ گرم چربی دارد.
۳. برنج گل‌کلم با سیر و لیمو
به اندازه ۴۵۰ گرم گل‌کلم را تکه تکه کنید و سری سری در غذاساز قرار دهید تا ریز شود و شبیه برنج شود.
فر را روی ۲۰۰ درجه گرم کنید. سینی فر را چرب کنید. برنج گل‌کلم، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۳ حبه سیر و کمی نمک را با هم مخلوط کرده روی یک لایه در سینی فر پهن کنید و حدود ۲۵ دقیقه حرارت دهید. (در این فاصله یک بار زیر و رو کنید)
از فر درآورده و روی آن را با جعفری تازه و لیموترش تزیین کنید.
نکته:
این مواد برای دو نفر است که سهم هر نفر یک و نیم پیمانه می‌باشد. این غذا برای هر نفر ۱۲۴ کالری، ۵ گرم پروتئین، ۱۳.۵ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم فیبر و ۷ گرم چربی دارد.
۴.برنج گل‌کلم سرخ شده با مرغ
در قابلمه، ۵۰۰ گرم سینه مرغ خرد شده که به آن نمک و فلفل زده‌اید را حدود ۶ دقیقه تفت دهید و کنار بگذارید.
در حالیه که مرغ در حال پختن است یک گل کلم متوسط را خرد کرده و در غذاساز بزنید یا رنده کنید تا شکل برنج شود و کنار بگذارید.
دو تخم مرغ بزرگ و کمی نمک را در کاسه با هم مخلوط کنید و در تابه بریزید و دو دقیقه هم بزنید تا بپزد. کنار بگذارید.
یک پیاز متوسط خرد شده، دو پیمانه هویج خرد شده یا منجمد، یک پیمانه نخود سبز منجمد، دو حبه سیر رنده شده، یک قاشق غذاخوری زنجبیل تازه خرد شده و قسمت سفید ۵ ساقه پیازچه خرد شده را به تابه اضافه کنید و حدود پنج دقیق تفت دهید تا نرم شوند.
وقتی سبزیجات پخته شدند، برنج گل کلم و ۱/۴ پیمانه سویا سس را به تابه اضافه کنید. خوب هم بزنید. حدود ده دقیقه طول میکشد تا مواد بپزند. در این فاصه چند بار مواد را هم بزنید تا گل‌کلم قهوه‌ای و کریسپی شود.
مرغ پخته و تخم مرغ را به مواد اضافه کنید تا گرم شوند. روی آن یک قاشق غذاخوری روغن کنجد بزنید و با قسمت سبز پیازچه تزیین کنید.
نکته:
این مواد برای ۴ نفر است و سهم هر نفر ۲۷۰ کالری، ۳۲.۴ گرم پروتئین، ۲۱ گرم کربوهیدرات، ۶.۵ گرم فیبر و ۷.۴ گرم چربی دارد.
۵. برنج گل کلم مکزیکی (تند)
یک گل کلم متوسط را رنده یا خرد کنید و با نصف پیاز خرد شده و دو حبه سیر در غذاساز قرار دهید. دستگاه را بزنید تا مواد ریز شوند.
تابه را گرم کنید و ۴ قاشق رب گوجه فرنگی، یک فلفل هالوپینو چیلی، کمی نمک و یک قاشق روغن زیتون را حدود یک دقیقه حرارت دهید. حرارت را زیاد کنید و گل کلم و پیاز و سیر را به آن اضافه کنید. ۶ تا ۸ دقیقه آن را حرارت دهید تا آب غذا تبخیر شود.
