فقرآهن، شایع ترین نوع کم‌خونی است. و زمانی رخ می‌دهد که بدن شما دچار کمبود آهن خون شود. برای تهیه هموگلوبین به آهن نیاز است. هموگلوبین به عنوان پروتئین موجود در سلول‌های قرمز، وظیفه اکسیژن رسانی به بافت‌ها و اندام‌های شما را بر عهده دارد. عدم دریافت صحیح اکسیژن مشکلاتی را برای شما به وجود می‌آورد که در ادامه با هم بررسی می‌کنیم. همچنین موادغذایی و خوراکی‌های مفید برای افراد مبتلا به کم‌خونی را با هم می‌بینیم.

یکی از مشکلات عمده این است که شاید شما بدون دانستن ابتلا به کم‌خونی و فقرآهن، سال‌ها با این مشکل زندگی کنید و در فعالیت‌های روزمره شما تاثیرات منفی بگذارد. این علائم کمبود آهن خون می‌توانند شامل:

خستگی و بی‌حالی

ضعف عمومی

رنگ پریدگی در نواحی خاص مانند صورت، پلک داخلی یا ناخن‌ها

تنگی نفس

سرگیجه

احساس سوزن سوزن شدن در پاها

تورم زبان

دست و پاهای سرد

ضربان قلب سریع یا نامنظم

 ناخن‌های شکننده

سردرد

هوس های عجیب و غریب مثل خوردن خاک، یخ، خاک رس، چوب و …

این عوارض می‌توانند فعالیت‌های روزانه شما را مختل کنند. خستگی و بی‌حالی شایع ترین حالتی است که برای شما ایجاد می‌شود. و بیش از نیمی از افراد مبتلا به کم‌خونی را درگیر می‌کند. این خستگی به دلیل کمبود انتقال اکسیژن به اندام‌ها و همچنین کارکرد بیشتر قلب برای جبران این کمبود است. که موجب کاهش تمرکز و بهروری در محل کار می‌شود. همچنین کارکرد بیشتر قلب موجب ضربان قلب نامظم و تپش قلب در شما می‌شود. سردرد و سرگیجه به دلیل کمبود انتقال اکسیژن به رگ‌های مغز و تورم و فشار بر آنهاست. برای فهمیدن این که دچار فقرآهن هستید یا خیر، حتما به پزشک مراجعه کنید.

مواد معدنی مورد نیاز بدن کدامند؟

در این مقاله بخوانید!

علل کمبود آهن خون

دلایل زیادی می‌تواند شما را به کم‌خونی مبتلا کند. برای بررسی وضعیت جسمی خود به پزشک مراجعه کرده و با انجام آزمایش خون، این عوارض را کنترل کنید.

رژیم غذایی کم آهن

مواد غذایی مانند گوشت، تخم مرغ و برخی از سبزیجات دارای برگ سبز منابع اصلی آهن هستند. مصرف آهن بسیار کم در مدت زمان طولانی، موجب کمبود شدید این ماده در بدن شما می‌شود. زنان باردار و کودکان خردسال نیز برای رشد و تکامل بدن، به منابع خوراکی آهن نیاز دارند. این غذاها شامل:

گوشت قرمز

سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم بروکسل و فلفل دلمه‌ای

خربزه و انبه

میوه‌های خشک مانند کشمش و زردآلو

تخمه کدو

نخود فرنگی، لوبیا سبز

غذاهای دریایی مانند صدف، ساردین، ​​میگو

دانه‌ها و آجیل

عدس

شکلات

فلفل دلمه

غلات خشک غنی شده با آهن

مصرف مداوم موادغذایی بالا، می‌تواند درمان کم‌خونی فقرآهن خفیف را امکان‌پذیر کند.

نکته مهم این است که ویتامین C می‌تواند در جذب آهن بسیار موثر باشد. انواع مرکبات و آب پرتقال را سعی کنید با منابع حاوی آهن و با مکمل‌های آهن مصرف کنید.

عدم توانایی بدن در جذب آهن

با اختلال عملکرد روده یا انواع جراحی‌ روده، ممکن است جذب آهن در بدن مختل شود.

کمبود آهن در زنان

خونریزی شدید قاعدگی و  یا خونریزی لخته‌ای، می‌توانند هر دو از عوامل فقرآهن و کم‌خونی در بدن باشند. یک هفته قبل از فرارسیدن دوران قاعدگی، بهتر است تغذیه کم‌خونی را رعایت کرده و از موادغذایی حاوی آهن استفاده کنید. البته بهتر است به پزشک مراجعه کنید. تا در صورت نیاز قرص آهن برای شما تجویز شود. از مصرف خودسرانه مکمل‌های آهن بپرهیزید.

همچنین فیبروم‌های رحمی در بانوان، دلیل دیگر خونریزی شدید در دوران قاعدگی هستند. که توسط پزشک و با سونوگرافی لگن مشخص می‌شوند.

در صورت مراجعه نکردن به پزشک و عدم درمان کم‌خونی و فقرآهن، در آینده ممکن است به مشکلات کبدی و یبوست حاد دچار شوید.

در ادامه با هم به بررسی چند دستور غذایی که حاوی مقادیر بالای آهن هستند، می‌پردازیم. تا تغذیه مناسب برای کم‌خونی را بهتر بدانیم.

خوراک اسفناج

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۱/۴  قاشق چایخوری فلفل دلمه‌ای خرد شده

۴ حبه سیر ریز خرد شده

۱/۲ فنجان پیاز خلالی

۵۰۰ گرم اسفناج

۱/۲ پیمانه ماست یونانی

۳/۴ قاشق چایخوری پودر کاری

نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

اسفناج را خوب پاک کرده، شسته و خرد کنید. روغن زیتون را در یک ماهیتابه بزرگ ریخته. سیر و پیاز را کمی تفت دهید. پودر کاری و فلفل را اضافه کنید. حالا نوبت افزودن اسفناج است. بعد از این که حجم اسفناج کمتر شد و کمی تفت دادید، از روی شعله برداشته و با ماست یونانی میل کنید.

سوپ اسفناج

۲۵ گرم کره

نصف پیمانه پیازچه خرد شده

نصف پیمانه تره فرنگی خرد شده

۲ ساقه کرفس

۵۰۰ گرم اسفناج

۱ عدد سیب زمینی کوچک

استاک مرغ ( آب مرغ صاف شده)

نمک و فلفل سیاه

کره را در یک قابلمه گرم کنید. پیازچه، تره فرنگی، سیب‌زمینی و کرفس را با هم تفت دهید. در قابلمه را بگذارید تا سبزیجات کاملا پخته شوند. اسفناج را افزوده و تفت دهید تا حجم آن کم شود. حالا نوبت افزودن استاک مرغ و نمک و فلفل است. با یک همزن مواد را خوب با هم میکس کنید. تا یکدست شود. درون ظرف ریخته و با کمی خامه تزیین کرده و سرو کنید.

اغلب به شما توصیه می‌شود که حتی اگر در رژیم غذایی برای کاهش وزن به سر می‌برید، هیچ یک از وعده‌های غذایی را حذف نکنید. و شب را با شکم گرسنه به صبح نرسانید. در این مقاله چند شام سبک و سرشار از پروتئین را به شما معرفی‌ می‌کنم. می‌توانید در مقدار گفته شده توسط متخصص تغذیه میل کنید.

مرغ کنجدی با سبزیجات فصل

یک شام سبک و سلامت!  یک رژیم غذایی شامل دانه های کنجد سرشار از آهن، که اکسیژن را به عضلات و مغز شما وارد کرده و انرژی شما را افزایش می‌دهد.

 و کلم قرمز که سرشار از ویتامین K است. و کلسیم  بالایی را برای استحکام استخوان‌ها فراهم می‌سازد.

مواد اولیه:

۲ عدد تخم مرغ

سینه مرغ بدون پوست

۱/۲ پیمانه دانه کنجد

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۲ قاشق غذاخوری آب لیمو

۱ قاشق غذاخوری زنجبیل تازه

۱ قاشق چایخوری عسل

۱ عدد فلفل قرمز شیرین

نمک و فلفل

نصف یک کلم قرمزکوچک

۲ عدد هویج

۱/۲ پیمانه گشنیز

طرز تهیه:

سفیده تخم مرغ‌ها را با چنگال خوب هم بزنید. نمک و فلفل را افزوده. و سینه مرغ را به مخلوط آغشته کرده و در کنجد بغلطانید. کمی روغن درون ماهیتابه ریخته و دو طرف مرغ‌ها را خوب سرخ کنید. تا جایی که کنجدها کمی طلایی شود. برای پخت کامل مرغ، باید آن را برای ۲۰ الی ۳۰ دقیقه درون فر با دمای ۱۷۰ درجه قرا دهید. می‌توانید روی ظرف را فویل بکشید. برای آماده کردن سبزیجات کنار غذا، در یک کاسه بزرگ، آبلیمو، زنجبیل، عسل، روغن زیتون و کمی نمک و فلفل را مخلوط کنید. کلم بنفش و فلفل را ریز خرد کنید. به همراه هویج رنده‌شده و گشنیز، همه مواد را با هم ترکیب کنید. تا سبزیجات به خوبی با سس مخلوط شوند. برای سرو، مقداری از سبزیجات درون ظرف ریخته و یک تکه از سینه مرغ را کنار آن‌ها قرار دهید. شام سبک شما آماده است!

ارزش غذایی برای در هر وعده: ۳۵۵ کالری/ ۳۶ گرم پروتئین/ ۱۹ گرم کربوهیدرات/ ۶ گرم فیبر

لینگوئینی با میگو و سبزیجات

یک غذای دریایی خوشمزه و سالم با سبزیجات! میگو سرشار از امگا۳ و منبع بزرگ پروتئین، یک غذای مناسب برای کاهش وزن محسوب می‌شود. این غذا کمی تند است. در صورت تمایل می‌توانید فلفل قرمز را حذف کنید. یک شام سبک که از خوردن آن لذت خواهید برد!

مواد لازم:

یک بسته کوچک ماکارونی لینگوئینی

۱ پیمانه میگو پاک شده

۲ حبه سیر

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۱ قاشق غذاخوری پوست لیمو ترش

۲ قاشق غذاخوری آب لیمو

۱/۴  قاشق غذاخوری فلفل قرمز

۱ قاشق غذاخوری کره

۱ عدد کدو سبز متوسط

۱/۴ پیمانه جعفری خرد شده

نمک و فلفل

طرز تهیه:

ماکارونی را با توجه به توضیحات بسته آماده کرده و آبکش نمایید. میگو، سیر، روغن زیتون، نمک و فلفل قرمز را در یک ماهیتابه با هم کمی تفت دهید. حالا نوبت اضافه کردن پوست لیمو ترش، کره و رشته های باریک کدوسبز است. خوب هم بزنید تا طعم مواد مختلف با هم ترکیب شود. ماکارونی آماده شده را به آنها افزوده و با هم مخلوط کنید. شام سبک و خوشمزه شما آماده است. که می‌توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید.

ارزش غذایی برای در هر وعده: ۳۹۰ کالری/ ۳۰ گرم پروتئین/ ۳۶ گرم کربوهیدرات/ ۳ گرم فیبر

سالاد مرغ و لوبیا

یک شام سبک و سرشار از پروتئین!  به دلیل دارا بودن مقادیر بالایی از پروتئین، یک گزینه عالی برای رژیم غذایی لاغری است. و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

مواد لازم:

۱ پیمانه سینه مرغ خرد شده

۱ پیمانه لوبیا پخته شده

۳ پیمانه کاهو خرد شده

نصف پیمانه ذرت پخته شده

۴ ق غ گشنیز تازه

۱ پیمانه پیاز قرمز ریز خرد شده

۱/۴ پیمانه آب لیموترش تازه

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۱ قاشق چایخوری عسل

نمک و فلفل

طرز تهیه:

برای تهیه این شام سبک، تکه‌های مرغ را به همراه نیمی از پیاز و نمک وفلفل تفت داده و کمی آب ریخته و بگذارید تا بپزد.

در یک کاسه بزرگ،  تکه‌های مرغ پخته‌شده، لوبیا، کاهو، ذرت و  باقی پیاز را با هم مخلوط کنید.

برای درست کردن سس سالاد، آب لیموترش، روغن زیتون، عسل و مقداری نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید. سالاد را درون ظرف موردنظر ریخته و با سس سرو کنید.

کوفته قلقلی با سس گوجه و نخود فرنگی

شام سبک و خوشمزه، سرشار از پروتئین با ترکیبات نخودفرنگی و گوجه فرنگی، که می‎توانید با مقداری برنج سفید یا قهوه‌ای سرو کنید. البته به مقدار گفته شده در رژیم غذایی تان!

مواد لازم:

۱ عدد تخم مرغ بزرگ

۱/۳ پیمانه پودر سوخاری پانکو

۱ قاشق چایخوری زیره

۱/۴ قاشق غذاخوری گراماسالا

۱/۸ قاشق غذاخوری دارچین

نمک و فلفل

۲ حبه بزرگ سیر

۲ پیمانه گوشت چرخکرده

۱ پیمانه گوجه فرنگی گیلاسی

۱ پیمانه نخود فرنگی

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۱/۴ پیمانه پنیر فتا برای تزئین در صورت تمایل

۱/۴ پیمانه جعفری خرد شده

گوشت چرخکرده را به همراه تخم مرغ، پودر سوخاری، ادویه‌ها و نیمی از سیر مخلوط کرده و خوب ورز دهید. به شکل کوفته‌های کوچک شکل داده و در کمی روغن تفت دهید. برای پخت بهتر می‌توانید کمی آب درون قابلمه ریخته و درب آن را بگذارید تا کوفته‌ها کاملا  بپزند. و یا درون فر با دمای ۱۷۰ درجه برای ۱۵ الی ۲۰ دقیقه قرار دهید. اما به خاطر داشته باشید که روی ظرف را بپوشانید و کمی آب ته ظرف بریزید. درون قابلمه دیگری، گوجه فرنگی‌های گیلاسی که از وسط به دو نیم شده به همراه نخود فرنگی پخته شده، مخلوط کنید. روغن زیتون و باقیمانده سیر را نیز افزوده و بگذارید کمی با هم بپزند. حالا کوفته‌های پخته شده را به ظرف اضافه کنید و بعد از ۱۰ دقیقه حرارت را خاموش کنید. این کوفته‌ای پوشت آبدار را با کمی برنج پخته شده سرو کنید. یک شام سبک و خوشمزه برای استفاده در رژیم غذایی!

ارزش غذایی برای در هر وعده: ۳۹۵ کالری/ ۲۹ گرم پروتئین/ ۲۳ گرم کربوهیدرات/ ۵ گرم فیبر

زینک یا همان روی، یک ماده حیاتی برای بدن شماست. این ماده به صورت طبیعی در بدن شما تولید نمی‌شود. پس باید از طریق موادغذایی یا مکمل‌ها این ماده را دریافت کنید. در این مقاله با من همراه باشید تا عملکرد روی در بدن و غذاهایی که حاوی این ماده هستند، با هم بررسی کنیم.

نقش روی در بدن شما

زینک برای رشد بدن، التیام زخم‌، عملکرد ایمنی و سلامت پوست و مو  بسیار تاثیرگذار است. روی برای فعالیت بیش از ۳۰۰ آنزیم لازم است. این آنزیم‌ها به متابولیسم بدن، عملکرد هضم، عملکرد اعصاب و بسیاری از فرآیندهای دیگر کمک می‌کنند.

گذشته از این‌ها، به دلیل نقشی که زینک در تقسیم سلولی دارد، یک عامل مهم برای رشد و نمو بدن است.

جالب اینجاست که کمبود روی موجب کاهش حس چشایی و بویایی می‌شود. زیرا یکی از آنزیم‌های بسیار مهم برای تشخیص طعم و بوی غذاها، وابسته به وجود زینک در بدن است.

کاهش بیماری‌های دوران پیری

زینک با کاهش التهابات و تقویت ایمنی بدن، می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با افزایش سن، مانند ذات الریه، عفونت‌ و بیماری‌های قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. همچنین به افزایش سرعت بهبود زخم و علائم آکنه کمک می‌کند.

سلامت پوست و مو و ناخن

زینک تاثیرات فوق العاده‌ای در رشد و دخشش موها، شادابی و آبرسانی پوست و همچنین استحکام ناخن‌ها خواهد داشت.

مواد معدنی مورد نیاز بدن کدامند؟

در این مقاله بخوانید!

کمبود روی

برخی از علائم کمبود روی شامل اسهال، کاهش ایمنی بدن، نازک شدن مو، کاهش اشتها، اختلالات خلقی، خشکی پوست، مشکلات باروری و اختلال در بهبود زخم می‌باشد. البته به طور قطع باید با مراجعه به پزشک و انجام آزمایشات تکمیلی این امر مشخص گردد.

افرادی که در معرض خطر کمبود روی هستند عبارتند از:

مبتلایان به بیماری‌های گوارشی

گیاهخواران

زنان باردار و شیرده

سوء تغذیه

مبتلایان به بیماری مزمن کلیه

سوء استفاده در مصرف الکل

مصرف مکمل زینک

مواردی که باید هنگام مصرف مکمل زینک رعایت شود. از قبیل:

1. از مصرف مکمل‌های روی با دوز بالا خودداری کنید. مگر اینکه توسط پزشک تجویز شود.
2. مصرف زیاد زینک باعث کمبود سایر مواد مغذی می‌شود. برای مثال می‌تواند در جذب مس و آهن اختلال ایجاد کند.
3. میزان مصرف روزانه توصیه شده  برای مردان بزرگسال ۱۱ میلی‌گرم و برای زنان بزرگسال ۸ میلی‌گرم است.
4. میزان مصرف زینک برای زنان باردار و شیرده باید طبق نظر پزشک باشد.
5. بیشتر افراد می‌توانند از طریق رژیم غذایی، دوز روزانه زینک را به دست آورند.

۱۰ منبع غذایی مهم حاوی زینک

بسیاری از منابع حیوانی و گیاهی به طور طبیعی حاوی روی هستند. منابعی از قبیل:

گوشت: یک منبع عالی برای دریافت روی است. و یک وعده ۱۰۰ گرمی گوشت گاو بدون فرآوری، ۴۴ درصد از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.

صدف: انواع صدف‌ها، خرچنگ و میگو، جزو منابع بزرگ و کم کالری از روی هستند. ۶ عدد صدف متوسط در حدود ​​۳۲ میلی‌گرم ۲۹۱ درصد از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.

حبوبات: نخود، عدس و لوبیا همگی حاوی مقدار زیادی روی می‌باشند. هر۱۰۰ گرم عدس پخته شده، حاوی ۱۲ درصد از نیاز روزانه است. مناسب افرادی که رژیم‌های غذایی وگان یا گیاهخواری را دنبال می‌کنند. و نیاز به یک منبع گیاهی از زینک دارند. همچنین حبوبات منبع عالی پروتئین و فیبر هستند. و به راحتی می‌توانید به انواع سوپ‌ها، خورش‌ها و سالادها اضافه کنید. جوانه زدن حبوبات، می‌تواند تاثیر این ماده غذایی را بیشتر کند.

دانه‌ها: دانه‌هایی مثل کتان، کدو، کنجد و شاهدانه، حاوی مقادیر قابل توجهی روی می‌باشند. علاوه بر روی، متشکل از فیبر و چربی‌های سالم هستند. که آن‌ها را به یک ماده عالی برای رژیم غذایی تبدیل کرده است.

آجیل: یک میان وعده سریع و راحت که با کاهش عوامل خطرساز برای برخی از بیماری‌ها مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت همراه است. بادام زمینی و بادام  باعث افزایش میزان روی در بدن می‌شوند.

لبنیات: غذاهای لبنی مانند ماست، پنیر و شیر به مقدار زیادی زینک مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کنند. این زینک از نوع قابل دسترس زیستی است. به این معنی که درصد بالایی از زینک موجود در آن‌ها توسط بدن شما قابل جذب است. همچنین با دارا بودن کلسیم و ویتامین D، برای سلامتی استخوان‌ها نیز مفیدند.

تخم مرغ: را می‌توان یک منبع متوسط برای دریافت روی نامید. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۵٪ از نیاز روزانه شماست. ولی حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله پروتئین، سلنیوم، کولین، چربی‌های سالم و ویتامین‌های گروه B می‌باشد.

غلات: گندم، کینوا، برنج قهوه‌ای و جو حاوی زینک هستند.

سبزیجات: قارچ/ کلم/ نخود فرنگی/ مارچوبه/ چغندر/ لوبیا سبز

شکلات تلخ: جالب است بدانید که هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حاوی ۳۰ درصد از نیاز روزانه شما به زینک است. با این حال، با این حال، کالری و قند زیادی دارد. بنابراین در مصرف آن تعادل را رعایت کنید.

سخن آخر

بنابراین دیدید که روی یک ماده معدنی ضروری است. و خوردن به اندازه آن برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. همچنین می‌تواند در عملکرد غده تیروئید موثر باشد.

بهترین راه تامین آن با استفاده یک رژیم غذایی متنوع با منابع خوب می‌باشد. و اگر نیاز به مکمل زینک دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

بهتر است اول بدانید چه موادغذایی در حجیم کردن عضلات شما نقش مهمی دارند. در اینجا خوراکی‌های مهم در رژیم بدنسازی برای افراد لاغر را با هم بررسی می‌کنیم.  سپس با چند تمرین ساده که برای منزل طراحی شده است، وزن خود را با ماهیچه‌های خوش فرم‌، بیشتر کنید.

اگر برنامه تمرین بدنسازی برای چاق شدن دارید، توجه داشته باشید که برای رسیدن به هدف خود در بدست آوردن عضلات حجیم‌تر، به طور منظم روی ورزش تمرکز کنید. همچنین مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مفید نیز برای تأمین انرژی بسیار مهم هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین مرغوب، چربی‌های سالم و ویتامین های گروه B می‌باشد.

همچنین تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسین است. که مواد تشکیل دهنده‌ی پروتئین می‌باشند. و برای افزایش حجم عضلات در رژیم غذایی بدنسازی برای افراد لاغر اهمیت ویژه ای دارد. ویتامین های گروه B نیز برای تولید انرژی موردنیاز بدن، بسیار مهم هستند.

میگو

جالب است بدانید، میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده ۸۵ گرمی از میگو حاوی ۱۸ گرم پروتئین می‌باشد. مانند تخم مرغ، میگو نیز حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است. که برای رشد مفید ماهیچه‌ها بسیار ضروری است.

سویا

نصف فنجان  سویا پخته شده حاوی ۱۴ گرم پروتئین است. سویا جزء منبع خاص ویتامین K، آهن و فسفر می‌باشد. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه های شما مورد استفاده قرار می‌گیرد.

زنان جوان به دلیل دوران قاعدگی به صورت ویژه در معرض کمبود آهن هستند.

ماست یونانی

ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین بیشتر نسبت به ماست معمولی دارد. خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب، مفیدتر خواهد بود.

سینه مرغ

هر ۸۵ گرم از سینه مرغ، ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت برای شما خواهد داشت. ویتامین های گروه B نیاسین موجود در سینه مرغ، به شما کمک می کنند تا در طی فعالیت‌های بدنی، عضلات شما نتایج بهینه‌تری برای حجم‌دهی داشته باشند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی است. هر ۸۵ گرم ماهی، حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، و دو گرم اسیدهای چرب امگا ۳  می‌باشد. جالب است بدانید که اسیدهای چرب امگا۳ نقش مهمی در سلامت عضلات بر عهده دارد. و موجب افزایش حجم عضلات در طی تمارین بدنسازی شود.

بوقلمون

یک وعده ۸۵ گرمی از سینه بوقلمون حاوی ۲۵ گرم پروتئین و تقریباً بدون هیچ درصدی از چربی و کربوهیدرات است. همچنین منبع خوبی از ویتامین B و نیاسین است. داشتن مقادیر بهینه از ویتامین های گروه B، در حجم دهی به عضلات بسیار موثر هستند.

لوبیا

انواع مختلف لوبیا می‌تواند بخش بزرگی از رژیم بدنسازی برای افراد لاغر باشد. علاوه بر داشتن پروتئین بالا، حاوی منیزیم، فسفر و آهن نیز هستند. همچنین لوبیا منبع خوبی برای پروتئین گیاهی برای افرادی است که رژیم‌های گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند.

پودرهای پروتئین

این پودرها که به روش تهیه خانگی و سالم در یکی از مقالات به صورت ویژه درباره آن‌ها صحبت کردیم، می‌توانند به عنوان مکمل و در کنار خوردن موادغذایی مختلف، نقش بسزایی در حجیم کردن عضلات ایفا کنند.

کینوا

غذاهای دارای کربوهیدرات به تأمین انرژی در طول تمارین ورزشی کمک می‌کنند. در هر فنجان (۱۸۵ گرم) کینوای پخته شده، حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات به همراه ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقادیری از منیزیم و فسفر است.

بهتر است بدانید، منیزیم نقش مهمی در عملکرد بهتر عضلات و اعصاب شما ایفا می‌کند.

بادام زمینی

بادام زمینی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. نصف فنجان (۷۳ گرم) بادام زمینی، حاوی ۱۷ گرم پروتئین و ۱۶ گرم کربوهیدرات است. خوردن بادام زمینی می‌تواند راهی مناسب برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد. چون هر ۷۳ گرم از آن، ۴۲۵ کالری دارد. پس اگر به دنبال افزایش وزن و رژیم بدنسازی برای افراد لاغر هستید، بادام زمینی گزینه بسیار مناسبی البته برای مصرف درحد اعتدال است.

شیر

مطالعات متعددی نشان داده‌است که افراد لاغر می‌توانند در هنگام تمرین وزنه، با نوشیدن شیر حجم عضلات خود را افزایش دهند. پس نوشیدن چند لیوان شیر در طول روز پیشنهاد می‌گردد. تا علاوه بر عضله‌سازی، در سلامت بدن و تامین کلسیم موردنیاز نیز، مفید باشد.

بادام

نصف فنجان حدود ۱۷۲ گرم مغز بادام، ۱۶ گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر را برای سلامت بدن تامین می‌کند.

بادام نیز مانند بادام زمینی، کالری بالایی در حدود ۴۰۰ کالری دارد. پس باید در حد اعتدال مصرف شود.

تمامی موارد بالا را می‌توانید در رژیم بدنسازی برای افزایش وزن قرار داده و با مشورت پزشک به راحتی مصرف کنید.

در ادامه یکسری حرکات برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان و آقایان آورده شده است. که با هم بررسی می‌کنیم.

حرکت کراس کراس

روی زمین دراز بکشید و در حالی که یکی از پاها به صورت کشیده و دیگری در زاویه ۹۰ درجه است، یک بلوک یوگا را روی سینه‌ی خود نگه دارید. در حالی که شانه راست را بلند کرده و به سمت زانوی چپ می چرخید، وضعیت پاهای خود را تغییر دهید. به همین صورت ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید.

حرکت پای کشیده

برای شروع روی زمین بنشینید، پاها را بکشید و دست‌ها و شانه ها پشت بدن قرار بگیرند. دو بلوک یوگا زیر دست‌های خود قرار دهید. یکی از پاها را بلند کرده و با فشار روی دست‌ها، پشت خود را از روی زمین بلند کنید. برای بار دوم با پای مخالف حرکت را تکرار کنید.

ایستادن و رسیدن به تعادل

برای شروع کار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یکی از پاها را به عقب برده و سینه را به سمت جلو خم کنید. آرنج و دست‌ها را به سمت جلو بکشید و سعی کنید با حفظ تعادل رو ی یک پا بایستید. با پای مخالف حرکت را تکرار کنید.

برای به حداکثر رساندن نتیجه تمرینات بدنسازی، بهتر است از رژیم غذایی متناسب استفاده کنید. در این مقاله با هم بررسی می‌کنیم که چه موادغذایی برای رژیم بدنسازی بخوریم و از چه چیزهایی اجتناب کنیم. همچنین یک برنامه غذایی بدنسازی حجمی ساده یک هفته‌ای برای شما قرار دادیم.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و پراز مواد مغذی از بین تمام گروه‌های غذایی، می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد.

مزایای بدنسازی

ورزشکاران این رشته، برای حفظ سلامت عضلات وعضله سازی، هر دو نوع ورزش‌های هوازی و مقاومتی را با هم انجام می‌دهند. بدنسازان علاوه بر ورزش، به صورت همزمان روی تغذیه خود نیز تمرکز می‌کنند.

دوره بدنسازی و رژیم‌های غذایی معمولا به دو مرحله تقسیم می‌شوند: حجیم کردن و برش دادن. هدف از مرحله حجیم سازی، افزایش حجم عضله است. در این مرحله از غذاهای حجم دهنده استفاده می‌شود. در حالی که در مرحله برش، ماهیچه‌ها حفظ می‌شوند. در حالی که چربی بدن را کاهش می‌دهند. از این رو هدف بدنسازان افزایش حجم عضلات در مرحله حجم و کاهش چربی بدن در مرحله برش است.

نسبت ریزمغذی‌ها

درصد پروتئین، کربوهیدرات و چربی نسبت به هم را با توجه به میزان کالری دریافتی در یک رژیم بدنسازی باید تنظیم کنید. به طور معمول:

۳۰-۳۵ درصد از کالری دریافتی شما از پروتئین‌ها

۵۵-۶۰ درصد از کالری دریافتی شما از کربوهیدرات

۲۰ درصد از کالری دریافتی شما از چربی‌های سالم

البته توجه داشته باشید که این یک دستورالعمل کلی می‌باشد.  بنابراین بهترین راه این است که با یک متخصص تغذیه با توجه به متابولیسم بدن خود مشورت کنید. تا مطمئن شوید که رژیم بدنسازی برای عضله سازی مناسب شماست یا خیر.

دسته بندی کلی موادغذایی موردنیاز

گوشت : گوشت قرمز، مرغ،  انواع ماهی

لبنیات: ماست، پنیر کم چرب، شیر

غلات: نان، جودوسر، کینوا ، پاپ کورن، برنج

میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه، انواع توت‌ها

سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز

سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل، قارچ

آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، دانه کتان

لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا

روغن‌ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن آووکادو

و استفاده از این موادغذایی را تا حد ممکن محدود کنید:

غذاهای پرچرب: گوشت پرچرب، سس‌ها ، خامه و کرم‌های سنگین

غذاهای پرفیبر: سبزیجات گلبرگ مانند کلم بروکلی یا گل کلم

نوشابه های گازدار: آب گازدار ، و انواع نوشابه

غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ شده، مرغ سوخاری

قندهای اضافی: شیرینی، کلوچه، دونات، بستنی، کیک، نوشیدنی‌های شیرین

برنامه غذایی برای افزایش حجم ( یک هفته)

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی دوره حجم برای شما قرار دادیم. می‌توانید با توجه به سلیقه و فصل میوه‌ها را تغییر دهید. این یک برنامه غذایی برای عضله سازی است.

دوشنبه

صبحانه: تخم مرغ و قارچ با نان جو

میان وعده: نان و پنیرکم چرب /  زغال اخته یا یکی از انواع توت‌ها

ناهار: برنج سفید و یک نوع خورشت / سالاد کلم بروکلی

میان وعده: موز

شام: ماهی قزل آلا / سالاد کینوا

سه‌شنبه

صبحانه: پنکیک با مقداری مربای کم شیرین یا کره بادام زمینی / تمشک

میان وعده: تخم مرغ آب پز / یک عدد سیب

ناهار: استیک مرغ یا گوشت/ پوره سیب زمینی / سالاد اسفناج

میان وعده: نان و پنیر و گردو

شام: ماکارونی

چهارشنبه

صبحانه: تخم مرغ و سیب زمینی پخته‌شده

میان وعده: ماست یونانی و بادام

ناهار: سینه بوقلمون با قارچ/ برنج

میان وعده: انگور

شام: ماهی / برنج قهوه ای / سالاد سبزیجات

پنج شنبه

صبحانه: تخم مرغ / نان سبوس‌دار

میان وعده: ماست با گرانول

ناهار: سینه مرغ / پوره سیب زمینی/ کلم بروکلی

میان وعده: انواع توت‌ها

شام: خوراک گوشت/ برنج قهوه ای / نخود فرنگی و هویج

جمعه

صبحانه: ماست یونانی وانیلی و گرانول جو دوسر

میان وعده: انواع آجیل

ناهار: ماهی / خوراک لوبیا سبزیجات فصلی

میان وعده: هندوانه

شام: گوشت قرمز یا مرغ به همراه ذرت / برنج قهوه ای / نخود سبز

شنبه

صبحانه: تخم مرغ با ذرت / فلفل دلمه ای / سالسا

میان وعده: تن‌ماهی

ناهار: فیله ماهی / پوره سیب زمینی / فلفل دلمه‌ای

میان وعده: گلابی

شام: گوشت قرمز به همراه برنج / خوراک لوبیا و قارچ

یکشنبه

صبحانه: نیمرو / نان تست / آووکادو

میان وعده: کره بادام زمینی / نان سبوس دار

ناهار: خوراک گوشت و لوبیاسبز

میان وعده: توت فرنگی

شام: کباب بوقلمون / ماکارونی با سس مارینارا و پنیر پارمسان

نتیجه‌گیری نهایی

دستیابی به بدنسازی حجیم و ظاهر موردنظر، نیاز به ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم بدنسازی دارد.

به اندازه کافی کالری دریافت کنید تا بتوانید برای عضله سازی انرژی لازم را به دست بیاورید.

به اندازه کافی بخوابید تا ماهیچه های شما پس از تمرینات بهبود یابند. برای بزرگسالان ۷ ساعت خواب کامل و با کیفیت توصیه شده است.

تمرینات بدنسازی حتما اصولی و زیرنظر مربی بدنسازی ماهر، صورت گیرد. تا آسیب‌ جدی به ستون فقرات و استخوان‌ها وارد نشود.

اگر اشتهای زیادی دارید اما به خاطر اضافه وزن، سعی دارید احساس گرسنگی همیشگی در شما کمتر شود، تا انتهای مقاله با من همراه باشید. من راهکارهایی را به شما خواهم گفت تا با استفاده از آن‌ها،  احساس گرسنگی و اشتهای کمتری قبل از هر وعده غذایی داشته باشید. تا بتوانید کالری کمتری دریافت کنید. و به تناسب اندام دلخواه برسید. این ترفندها بسیار ساده هستند.

متأسفانه رژیم‌های کاهش وزن در بیشتر مواقع موجب ایجاد حالت گرسنگی بیشتر در شما می‌شوند. که در این صورت روند کاش وزن برای شما را سخت‌تر می‌سازند. در ادامه به بررسی راهکارهایی می‌پردازیم تا کاهش اشتهای بیشتری قبل از هر وعده غذایی را احساس کنید.

دریافت پروتئین کافی در وعده‌های غذایی

افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی موجب احساس سیری بیشتر در وعده غذایی بعدی می‌شود. همچنین چربی کمتری هم دریافت خواهید کرد. برای مثال فرض کنید در وعده صبحانه شما می‌خواهید انتخاب کنید که یک تخم مرغ بخورید یا یک شیرینی؟ هر دو کالری یکسانی دارند. اما پروتئین موجود در تخم مرغ علاوه بر سلامتی بیشتر، میزان اشتهای شما در وعده ناهار را کاهش خواهد داد. لوبیا و نخود فرنگی،محصولات سویا و ماست یونانی از منابع دیگر پروتئین می‌باشند.

رژیم غذایی غنی از فیبر

مصرف فیبر بیشتر در رژیم غذایی، می‌تواند گرسنگی و اشتها را کاهش داده و در خوردن غذای کمتر به شما بسیار کمک کند. طبق یک تحقیقات، افزودن لوبیا، نخود‌فرنگی و عدس به رژیم غذایی، احساس پر بودن را تا ۳۱ درصد افزایش می‌دهد. به این خاطر است که فیبر مانند سایر غذاها سریعا از بین نمی‌رود، و مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند. به همین علت فیبر را مهارکننده موثر اشتها می‌نامند. انتخاب رژیم غذایی متشکل از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات وآجیل دوران سلامتی بلندتری را به شما می‌بخشد. منابع دیگر فیبر همچون غلات کامل، سیب و آووکادو، بادام، دانه چیا و کینوا هستند.

نوشیدن قهوه

مصرف قهوه در رژیم غذایی، خصوصا قهوه با کافئین کمتر، می‌تواند شما را تا ۳ ساعت سیر نگه دارد. محققان معتقدند که خوردن قهوه باعث آزاد شدن هورمون PYY می شود. این هورمون زمانی توسط روده در بدن تولید می‌شود که، پاسخی برای خوردن غذا باشد.

نوشیدن آب قبل از غذا

نوشیدن آب قبل از غذا، می‌تواند موجب مصرف کالری کمتر شود. چون احساس سیری در شما ایجاد می‌کند. جالب است بدانید این روش برای هر نوشیدنی کم‌کالری تاثیرگذار است. حتی خوردن سوپ قبل از غذا هم از این قائده مستثنی نیست. می‌توانید یک لیوان بزرگ آب قبل از هر وعده غذایی بنوشید. یک مطالعه بر روی ۵۰ زن دارای اضافه وزن، نشان داد که نوشیدن ۵/۱  لیتر آب در روز به مدت ۸ هفته باعث کاهش اشتها و چربی در آن‌ها شده است.

با تمرکز کافی غذا بخورید!

در حالت عادی و تمرکز ذهنی بیشتر، مغز می‌تواند تشخیص دهد که سیر است یا گرسنه. حال اگر مشغول به کار دیگری باشید و همزمان غذا بخورید، تشخیص سیگنال‌ها برای مغز کار دشواری خواهد بود. همچنین مغز شما با آگاهی از میزان کالری دریافتی، می‌تواند احساس سیری بیشتری به شما منتقل کند.

شکلات تلخ بخورید!

تلخی شکلات باعث کاهش اشتها و کاهش هوس به شیرینی‌ها می‌شود. همچنین بنابر گفته محققان، اسید استئاریک موجود در شکلات تیره موجب کند شدن هضم غذا و افزایش احساس پربودن می‌شود. جالب اینجاست که بوییدن شکلات نیز همین خاصیت را دارد. در تحقیقاتی مشاهده شده است که بوییدن شکلات تیره بالای ۸۰ درصد، در کاهش هورمون‌های اشتها و گرسنگی به همان اندازه تاثیرگذار است.

زنجبیل

این گیاه پرخاصیت مزایای سلامتی فراوانی دارد. از کاهش حالت تهوع و درد عضلانی گرفته تا موردی که به تازگی کشف شده و آن کاهش اشتهاست. البته در مورد زنجبیل نیاز به تحقیقات تکمیل کننده دیگری نیز هست.

فلفل و ادویه‌های تند

در تحقیقات به عمل آمده، تأثیرات ماده‌ای به نام کپسایسین که در انواع فلفل‌های تند و شیرین نظیر فلفل دلمه ای یافت می‌شود، در کاهش علایم گرسنگی و اشتها موثر خواهد بود. از ادویه‌های دیگر مانند گیاهان خشک معطر، دارچین، پودر سیر، هل، زردچوبه، میخک و دانه رازیانه استفاده کنید.

در بشقاب کوچکتری غذا میل کنید!

غذا خوردن در ظروف کوچک‌تر می‌تواند به شما کمک کند تا به صورت کاملا ناخودآگاه، غذای کمتری بخورید.  بدون اینکه احساس گرسنگی داشته باشید.

خواب کافی و منظم

خواب کافی و با کیفیت نیز در کاهش گرسنگی تاثثیرات بسزایی دارد. که محافظت در برابر افزایش وزن کمک می‌کند.

مطالعات اخیر دانشمندان نشان‌دهنده این موضوع است که خواب کم، گرسنگی و اشتها را تا ۲۴٪ افزایش می‌دهد.

کاهش استرس و تنش‌های روزانه

استرس بیش از حد سطح هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. تصور می‌شود که کورتیزول زیاد موجب افزایش میل به مواد غذایی است. محرکی برای خوردن بیش از حد و اضافه وزن.

مصرف امگا ۳  را بالا ببرید.

چربی امگا ۳، خصوصا چربی موجود در ماهی و انواع  غذاهای دریایی، با بالا بردن هورمون لپتین، احساس سیری و پر بودن بیشتری را پس ازخوردن در شما ایجاد می‌کنند.

معاینه کولونوسکوپی معمولا برای بررسی روده بزرگ صورت می‌گیرد. با این که بسیاری از افراد از این آزمایش می‌ترسند، اما آزمایش سختی نیست و بیشتر افراد در طی آن تحت بیهوشی جزئی قرار می‌گیرند. شما چیزی احساس نخواهید کرد. با این وجود آمادگی برای آن ممکن است ناخوشایند باشد. رژیم غذایی خاصی را قبل و بعد از کولونوسکوپی باید رعایت کنید، که با هم بررسی می‌کنیم.

رعایت این رژیم غذایی به این دلیل است که روده بزرگ شما باید خالی از هرگونه غذا باشد. و تخلیه روده برای کولونوسکوپی صورت گیرد. پزشک شما یکسری ملین های قوی برای تمیز کردن روده، در ساعات قبل از عمل برای شما تجویز خواهد کرد. و تغییرات ناخوشایندی را در دستگاه گوارش برای شما ایجاد خواهد کرد.

اقدامات هفته‌ی قبل کولونوسکوپی

دارو ها و ملین‌هایی که پزشک تجویز کرده را خریداری کنید. از نوشیدنی‌ها و آبمیوه‌های بی‌رنگ استفاده کنید. همچنین غذاهایی مانند:

نان سفید

برنج

ماکارونی

سبزیجات پخته شده

میوه بدون پوست

تخم مرغ

گوشتهای بدون چربی مثل مرغ و ماهی

و از خوردن غذاهایی که هضم آن‌ها دشوار است، خودداری کنید. غذاهایی مانند:

غذاهای چرب و سرخ شده

گوشت قرمز

غلات کامل

آجیل و دانه‌ها

ذرت و پاپکورن

سبزیجات خام

پوست سبزیجات

میوه با پوست

کلم بروکلی، کلم یا کاهو

لوبیا و نخود فرنگی

حداقل تا ۴۸ ساعت قبل از پاکسازی روده برای کولونوسکوپی، غذاهای نرم بخورید. غذاهایی مثل:

اسموتی انواع میوه‌ها

پوره‌های گیاهی مثل پوره سیب‌زمینی یا هویج

 انواع سوپ‌ها

میوه های نرم، مانند موز

به یاد داشته باشید که مایعات حاوی رنگ قرمز یا بنفش نخورید. زیرا آن‌ها می‌توانند حالات روده بزرگ را تغییر دهند. و تصویربرداری با مشکل رو به رو شود. نوشیدنی‌های سفید و بی‌رنگ مانند سیب و انگور بسیار مناسب هستند.

رژیم غذایی روز قبل از کولونوسکوپی

مهمترین نکته اینست که شما باید یک روز قبل از کولونوسکوپی، یک رژیم غذایی کاملا مایع را رعایت کنید. ترجیحا مایعات شفاف و دلخواه خود را بنوشید.

معمولا شب قبل از کولونوسکوپی باید داروهای ملین تجویز شده توسط پزشک را مصرف کنید.

تا روده شما کاملا تخلیه شود. بهتر است از لوسیون پوست و دستمال مرطوب استفاده کنید. با مصرف این داروها ممکن است، بعضی افراد به استفراغ قبل از کولونوسکوپی دچار شوند.

رژیم غذایی بعد از کولونوسکوپی

این که بدانیم بعد از کولونوسکوپی چه غذایی باید خورد، یکی از نکات بسیار مهم است. به شما توصیه می‌شود بعد از چند ساعت، مقدار زیادی مایعات بنوشید. همچنین غذاهای نرم و با هضم راحت‌تر را میل کنید. تا روده بزرگ شما تحریک نشود. نوشیدن غذاهای حاوی مایعات و نوشیدنی‌ها به شما کمک می‌کنند تا دچار کمبود آب بدن نشوید.

غذاها و نوشیدنی های روز بعد از کولونوسکوپی شامل :

آب

آب میوه طبیعی

آب سبزیجات

چای گیاهی

سوپ

سیب

پودینگ و فرنی

ماهی سفید نرم

کمپوت سیب

تخم مرغ

سبزیجات پخته شده

سیب زمینی پوره شده یا پخته شده

نان سفید یا نان تست

کمپوت هلو یا آناناس

ماست

پرهیز غذایی بعد از کولونوسکوپی

فقط ۳۰ دقیقه طول می کشد تا کولونوسکوپی انجام شود. اما دستگاه گوارش شما به زمانی برای بهبودی احتیاج دارد. این مشکلات تا حدودی ناشی از خود عمل است و بخش دیگری به دلیل شرایطی که قبلا برای آن ایجاد کردید.

برای بهبودی دستگاه گوارش بعد از کولونوسکوپی، از خوردن غذاهایی که هضم آن‌ها دشوار است، اجتناب کنید. غذاهای پرادویه و حاوی فیبر زیاد می‌توانند روده شما را تحریک کنند.

همچنین مصرف غذاهای سنگین و چرب بعد از بیهوشی، ممکن است حالت تهوع را در شما افزایش دهند.

موادغذایی که از خوردن آن‌ها بعد از عمل کولونوسکوپی باید اجتناب کنید:

غذاهای سرخ شده

آجیل و خشکبار

استیک یا هر نوع گوشت با هضم سخت

نان سبوس دار

سبزیجات خام

ذرت

حبوبات

میوه با پوست

میوه‌های خشک مانند کشمش و زردآلو

نارگیل

ادویه جات

 ترشی جات

پاپکرن

عملکرد روده بزرگ چگونه است؟

روده بزرگ بخشی از دستگاه گوارش بدن است. هنگامی که غذا وارد دستگاه گوارش می‌شود، در روده کوچک عمل هضم آغاز می‌شود. جایی که ویتامین ها و مواد معدنی از غذا خارج  شده و به بدن داده می‌شود. همچنین می‌توان گفت روده بزرگ پایین ترین قسمت دستگاه گوارش است. که مواد مغذی را جذب و مواد زائد را دفع می‌کند.

 پس از طی شدن این مرحله، غذا به داخل روده بزرگ منتقل می شود. باکتری‌های موجود در روده بزرگ به تجزیه مواد غذایی می‌پردازند. تا پسماند غذا برای خروج از بدن آماده شود.

در این آزمایش، یک دوربین نازک از طریق مقعد برای تصویربرداری از روده، وارد بدن می‌شود.

دقت داشته باشید که آب برای کمک به جبران حجم مایعات بدن ضروری است.

سیب زمینی پوره شده هم یک غذای کاملا نرم است. و پس از کلونوسکوپی گزینه غذایی بسیار مناسبی می‌باشد.

به یاد داشته باشید که در صورت مصرف سوپ، باید از سوپ‌های تند و ادویه‎‌ای یا حاوی جو پرهیز کنید.

برای جلوگیری از تحریک دستگاه گوارش، بهتر است از اضافه کردن شیر، فلفل یا پنیر به تخم مرغ خودداری کنید.

آیا واقعا رژیم گیاه‌خواری می‌تواند موجب کاهش وزن شما شود؟! برخی از افراد ممکن است به دلایل مذهبی یا اخلاقی گیاه خوار شوند. در حالی که برخی دیگر به مزایای سلامتی احتمالی آن توجه دارند. در ابتدا بهتر است با انواع  رژیم‌های گیاه‌خواری آشنا شویم. و بررسی ‌کنیم آیا واقعا لاغری با خام گیاه خواری امکان‌پذیر است؟ پس با تیم کرفس همراه باشید. ما از به‌روزترین مقالات علمی برای آگاهی بخشی به شما استفاده می‌کنیم.

انواع اصلی رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری

تجربه لاغری با خام گیاه خواری معمولا روی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها تمرکز دارد. این مواد غذایی سرشار از فیبر، ریز مغذی‌ها و ترکیبات مفید گیاهی هستند. و نسبت به غذاهای حیوانی، کالری، چربی و پروتئین کمتری دارند.

لاکتو-اوو-گیاهخواری: تخم مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند. اما گوشت ، ماهی و مرغ را حذف می‌کنند.

لاکتو گیاهخواری: لبنیات مصرف می‌کنند. اما تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ را حذف می‌کنند.

تخم مرغ_گیاهخواری: تخم مرغ مصرف می‌کنند. اما لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ را حذف می‌کنند.

وگان: کلیه محصولات حیوانی از جمله عسل، لبنیات و تخم مرغ را حذف می‌کنند.

همه چیزهایی که باید درباره رژیم گیاه خواری بدانید!

در این مقاله کامل‌تر بخوانید!

موانع کاهش وزن در رژیم‌های گیاه‌خواری

در حالی که ممکن است رژیم گیاه‌خواری به عنوان یک روش مؤثر برای کاهش وزن به نظر برسد، چندین عامل ممکن است از بروز این امر جلوگیری کند.

پروتئین می‎تواند با کاهش سطح گرلین در بدن، هورمونی را تنظیم کند، که کالری شما را کاهش داده و موجب کاهش وزن می‌شود. حال اگر در رژیم گیاه‌خواری، پروتئین کافی مصرف نکنید، ممکن است غذای بیشتری بخورید تا احساس گرسنگی نکنید. و این موضوع مانع تلاش‌های شما برای کاهش وزن می‌شود.

هنگام انتقال به رژیم گیاه‌خواری، ممکن است میزان مصرف غذاهای گیاهی پرچرب را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

تجربه خام گیاهخواری نشان می‌دهد، غذاهایی مثل آجیل، دانه های روغنی، کره‌ی بادام‌زمینی، آووکادو یا نارگیل، گیاهی و مغذی هستند اما به همان میزان هم کالری بالایی دارند.

همچنین اگر بیش از حد به غذاهای فرآوری شده به عنوان بخشی از گیاه‌خواری تکیه کنید، ممکن است کاهش وزن شما با مشکل روبه‌رو شود.

در کل می‌توان گفت ممکن است گیاه‌خواری موجب کاهش وزن شود. اما به آنچه مصرف می‌کنید بستگی دارد. برخی از موانع کاهش وزن در رژیم های گیاهی شامل عدم خوردن مقدار کافی پروتئین و تکیه بیش از حد به کربوهیدراتهای تصفیه شده و غذاهای فراوری شده، نه تنها شما را لاغرتر نمی‌کند. بلکه نسبت به قبل اضافه وزن نیز پیدا می‌کنید.

نکات مهم در رژیم گیاه‌خواری

برای استپ وزن در خامگیاهخواری نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای پرکنید. انتخاب سبزیجات با فیبر بالا مانند کلم بروکلی، گل کلم، کدوسبز، سبزیجات سبز برگ و قارچ می تواند به شما در کاهش کالری بدن کمک کند.

ترکیب پروتئین در هر وعده غذایی. غذاهای گیاهی با پروتئین بالا شامل لوبیا، آجیل، عدس، تخم مرغ، لبنیات و سویا می‌توانند منابع خوبی از پروتئین گیاهی باشند.

از کربوهیدراتهای پیچیده بیشتر استفاده کنید. این غذاهای تقویت کننده شامل غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای، میوه و حبوبات هستند.

غذاهای پر کالری خود را اندازه‌گیری کنید. برای مقال کالرب آجیل مصرفی را اندازه بگیرید، تا بیش از حد پرخوری نکنید.

عوامل مهم کاهش وزن مانند خواب مناسب و تمرینات ورزشی را فراموش نکنید.

غذاهای‌گیاهی کمک‌کننده به کاهش وزن شما

سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم بروکلی، فلفل دلمه، گل کلم، کدوسبز، قارچ، گوجه‌فرنگی، بادمجان، هویج، کرفس و خیار

سبزیجات نشاسته‌ای: نخود فرنگی، سیب زمینی، ذرت و کدو حلوایی

میوه ها: انواع توت‌ها، سیب، موز، انگور، مرکبات، کیوی و انبه

غلات سبوس دار: کینوا، برنج قهوه ای، جو و بلغورگندم

حبوبات: عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیای چیتی

آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، پسته، بادام زمینی، تخمه‌آفتابگردان و دانه چیا

پروتئین‌های ناب: لوبیا، حبوبات، آجیل، تخم مرغ، ماست یونانی، شیر و محصولات سویا

چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، نارگیل

آب و سایر نوشیدنی های سالم: آب حاوی میوه، قهوه و چای ساده

یک نمونه رژیم غذایی گیاهی برای کاهش وزن

قطعا رعایت هر رژیم غذایی باید با مشورت پزشک و با توجه به متابولیسم بدن هر فرد صورت بگیرد.

رژیم گیاه‌خواری 5 روزه به شرح زیر است.

روز اول

صبحانه: گرانول جودوسر با ماست، کره بادام زمینی و دارچین

ناهار: یک سالاد با سبزیجات، تخم مرغ آبپز، آووکادو، گوجه فرنگی

شام: سوپ لوبیا و یک کاسه ماست یونانی، نان سبوس‌دار و یک سالاد سبزیجات

میان وعده: بادام و شکلات تلخ

روز دوم

صبحانه: تخم مرغ آبپز، کلم بروکلی

ناهار: یک کاسه برنج قهوه ای، خوراک لوبیا، گوجه فرنگی و آووکادو

شام: رشته فرنگی با سس گوجه، کدو سبز، تخمه آفتابگردان

میان وعده: دلخواه

روز سوم

صبحانه: ماست یونانی ساده با آناناس، نارگیل خرد شده و گردو

ناهار: عدسی، فلفل دلمه‌ای خرد شده

شام: بادمجان، ماکارونی سبوس دار

روز چهارم

صبحانه: یک کاسه اسموتی تهیه شده از شیر بادام، اسفناج، دانه های شاهدانه، انواع توت های یخ زده و یک موز

ناهار: یک سالاد تخم مرغ روی نان سبوس‌دار، هویج

شام: هویج، کلم بروکلی، برنج قهوه ای

میان وعده: انبه خشک و پسته

روز پنجم

صبحانه: دو عدد تخم مرغ و یک قطعه نان غلات سبوس‌دار با آووکادو به همراه یک خوشه انگور

ناهار: سالاد سبزیجات، زغال اخته خشک، نان و پنیر

شام: یک سیب زمینی پخته شده همراه سبزیجات بخارپز

میان وعده: ماست یونانی ساده با میوه دلخواه

پروتئین، ماده مفیدی که باید روزانه برای تامین نیازهای بدن مصرف شود. در این مقاله با تیم کرفس همراه باشید تا نگاهی مفصل به تاثیرات پروتئین بیندازیم. و راهنمایی هایی برای دستیابی به بهترین نتایج، در رژیم غذایی پروتئین ارائه کرده ایم. همچنین به معرفی مواد غذایی حاوی پروتئین گیاهی، برای گیاه خواران پرداخته ایم.

چرا پروتئین اهمیت دارد؟

پروتئین یکی از سه ماده مغذی است که برای بدن اهمیت بالایی دارد. موارد دیگر کربوهیدرات و چربی هستند.

پروتئین از واحدهای کوچکتر با نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است.

یکی از وظایف پروتئین، ترمیم و نگهداری بافت های بدن همچون ماهیچه ها، استخوان ها، پوست و مو است. همچنین وظیفه حمل و نقل و ذخیره سازی مولکول های مهم، به سمت سلول ها و اعضای بدن را بر عهده دارد. برای مثال پروتئین هموگلوبین، اکسیژن را به سلولهای بدن شما منتقل می کند.

هزاران واکنش شیمیایی که در بدن شما اتفاق می افتد، توسط آنزیم ها صورت می گیرد. این آنزیم ها عمدتا از پروتئین ها هستند.

از بین ۲۲ اسید آمینه موجود، ۹ مورد ضروری هستند. به این معنی که باید آن ها در رژیم غذایی مصرف کنید، زیرا بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست.

به طور کلی ، محصولات حیوانی به عنوان پروتئین کامل شناخته شده اند. این محصولات حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن شما هستند. مواد غذایی همچون تخم مرغ، لبنیات، گوشت قرمز، مرغ  و ماهی.

در مقابل، پروتئین های گیاهی مقادیر کافی از اسیدهای آمینه ضروری را ارائه نمی دهند. اما می توانند با ترکیب سایر گیاهان، پروتئین کامل را بسازند. حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانه ها نمونه هایی از گیاهان با پروتئین بالا هستند.

تاثیر بالای پروتئین در کاهش وزن و تناسب اندام

تحقیقات دانشمندان ثابت کرده که افزایش میزان پروتئین در بدن می تواند تأثیر چشمگیری براشتها، کاهش وزن و میزان متابولیسم داشته باشد.

پروتئین در بدن شما، تولید هورمون هایی مانند PYY و GLP  را افزایش می دهد. که هر دواین هورمون ها به شما کمک می کنند تا احساس سیری و کم اشتهایی داشته باشید. همچنین سطح گرلین را کاهش می دهد. این هورمون به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود.

همچنین دریافت پروتئین بالاتر، منجر به بالا رفتن سوخت و ساز شده و کالری های بیشتری می سوزانید.

رژیم غذایی پروتئین، سرعت بالاتری برای کاهش وزن به شما می دهد. در یک آزمایش تحقیقاتی بر روی ۱۰ زن جوان سالم، انجام شد. رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا موجب افزایش میزان متابولیسم به میزان دو برابر بیشتر از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا شد.

چطور یک رژیم غذایی با پروتئین بالا داشته باشیم؟

شما به راحتی می توانید یک رژیم غذایی پروتئینی، مطابق با ترجیحات غذایی خود و کاملا سالم را دنبال کنید. به عنوان مثال ، ممکن است برای تنظیم قند خون، رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا را درنظر بگیرید.

یا اگر به فرآورده های شیر حساسیت دارید، می توانید رژیم غذایی بدون لبنیات و سرشار از پروتئین را دنبال کنید.

ویا حتی اگر گیاه خوار هستید، می توانید رژیم غذایی گیاه خواری را امتحان کنید. این رژیم غذایی شامل تخم مرغ، لبنیات و حبوبات است. در ادامه به بررسی این مواد غذایی می پردازیم.

در اینجا چند نکته مهم برای پیروی از یک رژیم غذایی پروتئین بالا را بررسی می کنیم.

1. برای محاسبه نیاز پروتئین خود، وزنتان را  به کیلوگرم ضربدر ۱/۲ تا ۱/۶ گرم کنید. یعنی به ازای هر کیلوگرم، ۱/۲ تا ۱/۶ گرم، پروتئین نیاز است. ( برای یک شخص ۶۸ کیلوگرمی، حدود ۸۲-۱۱۰ گرم پروتئین روزانه)
2. دقت داشته باشید که ترکیبی از پروتئین های حیوانی و گیاهی را با هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
3. منابع پروتئینی تازه را انتخاب کنید. گوشت تازه بسیار بهتر و سالم تر است تا گوشت های فرآوری شده.
4. در رژیم غذایی پروتئین خود، غذاهای حاوی پروتئین بالا را حتما با سبزیجات و میوه ها مصرف کنید.

 9 ماده پروتئینی برای گیاه خواران

عدس: یک منبع عالی پروتئین گیاهی به شمار می رود. یک فنجان عدس پخته شده، ۱۸ گرم پروتئین دارد. عدس را می توان در انواع دلمه ها و سالادهای تازه تا سوپهای لذیذ، استفاده کرد. همچنین عدس حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدرات و فیبر و آهن است.

نخود و انواع مختلف لوبیا: یک فنجان نخود و لوبیا پخته شده حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی سرشار از لوبیا و سایر حبوبات می تواند کلسترول خون را کاهش دهد. و به کنترل قند خون، فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.

نخود سبز: که اغلب به عنوان یک غذای جانبی سرو می شود حاوی ۹ گرم پروتئین درهر فنجان پخته شده است. این مقدار کمی بیشتر از پروتئین یک فنجان شیر است. نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی و مس می باشد.

شیر سویا: شیر ساخته شده از سویا و غنی شده  با ویتامین ها و مواد معدنی، جایگزین خوبی برای شیرگاو است. نه تنها حاوی ۷ گرم پروتئین در هر فنجان می باشد، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12  است.

جو دوسر:  راهی آسان و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به هر رژیم غذایی است. هر فنجان جو دوسر خشک تقریباً ۱۲گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر برای شما فراهم می کند.

دانه چیا: این دانه های کوچک بومی مناطق مکزیک و گواتمالا  هستند. چیا حاوی مقادیر خوبی از آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم است. وعلاوه بر آن، بمبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان ها می باشد.

انواع آجیل و دانه های روغنی و سبزیجات و میوه ها هم می توانند در صورت مصرف مداوم، منابع خوبی از پروتئین گیاهی باشند. سبزیجات با بیشترین پروتئین شامل کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه ، کلم بروکسل وسیب زمینی هستند.