میان وعده خوشمزه و سالم نه تنها به تأمین انرژی بدن کمک می‌کند، بلکه تا حدی از افزایش وزن هم جلوگیری می‌کند. یکی از دلایل چاقی گرسنگی قبل از وعده اصلی و سپس خوردن غذاهای پرکالری است. وقتی قبل از ناهار و شام میان وعده بخورید، اشتهایتان برای خوردن غذاهای سنگین کمتر می‌شود. البته به شرط اینکه به سراغ میان وعده سالم و رژیمی بروید. در ادامه به معرفی چندین غذای سبک و سالم برای میان وعده می‌پردازیم.

مصرف تنقلات کم کالری

آجیل و دانه‌ها می‌توانند یک عصرانه ساده باشند. این غذاهای مقوی و ساده به تأمین کلسترول مفید خون کمک می‌کنند. افرادی که به افسردگی، بیماری قلبی و سرطان مبتلا هستند، به مصرف تنقلات نیاز دارند. همچنین آجیل‌ها سیرکننده هستند و با خوردن تعداد کمی احساس سیری می‌کنید. از سوی دیگر با تأمین فیبر، پروتئین و چربی اشباع نشده به سلامت بدن کمک می‌کنند.

در هر ۱۸۰ گرم از تنقلات کم کالری حدود ۲۸ گرم کالری وجود دارد.

مصرف فلفل دلمه‌ای قرمز

یک عصرانه رژیمی اگر حاوی فلفل دلمه‌ای قرمز باشد، می‌تواند به سلامت بدن کمک کند. فلفل دلمه‌ای‌ها مقوی هستند. اما نوع قرمز آن حاوی چندین آنتی اکسیدان شامل بتاکاروتن، کپسانتین و کوئرستین است. همچنین فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. از آنجا که یک عدد فلفل دلمه حاوی مقدار زیادی فیبر است، به کاهش اشتها کمک می‌کند.

مصرف ماست کم چرب و انواع توت

یک میان وعده خوشمزه ترکیبی از ماست کم چرب و توت است. این غذا سرشار از مواد مغذی و خوشمزه است. به دلیل وجود پروتئین، پتاسیم و کلسیم می‌تواند سلامت بدن را تأمین کند. همچنین توت یکی از میوه‌های سرشار از آنتی اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک زیادی می‌کند.

هر ۱۰۰ گرم ماست پرچب با ۵۰ گرم توت حاوی ۱۰ گرم پروتئین و ۱۵۰ کالری است. بنابراین در چاقی تاثیری ندارد.

ترکیب کره بادام زمینی و برش‌های سیب

یک میان وعده سالم ترکیبی از برش‌های سیب و کره بادام زمینی است. این دو ماده غذایی با هم طعم فوق‌العاده‌ای دارند. سیب سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و پلی‌فنول است که به سلامت روده‌ها کمک می‌کند. در عین حال باعث جلوگیری از بیماری قلبی می‌شود.

کره بادام زمینی هم فواید زیادی برای سلامت قلب دارد. این ماده غذایی حاوی کلسترول مفید است و میزان کلسترول مضر و تری گلیسرید را کاهش می‌دهد.

کره بادام زمینی کالری زیادی دارد. با این حال اگر تنها یک قاشق غذاخوری از این ماده غذایی را در لابه لای وعده اصلی مصرف کنید، اشتهای شما برای خوردن غذا کمتر می‌شود. یک سیب متوسط به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (۱۵ گرم) تنها ۲۰۰ کالری دارد. بنابراین باعث چاقی نمی‌شود.

خوردن پنیر با دانه‌های کتان و دارچین

پنیر، دانه کتان و دارچین فواید بی‌شماری برای سلامت بدن دارد. دانه‌های کتان به کنترل قندخون و کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین مصرف آن در بانوان از ابتلا به سرطان سینه پیشگیری می‌کند. دارچین در کنترل قندخون موثر است و سلامت روده‌ها را افزایش می‌دهد.

برای درست کردن این ساندویچ عصرانه می‌توانید نصف فنجان پنیر را با یک قاشق غذاخوری تخم کتان و نصف قاشق چایخوری دارچین ترکیب کنید. در صورت تمایل به آن شکر بپاشید و بعد آن را میل کنید.

مصرف ساقه کرفس و پنیر خامه‌ای

ساقه کرفس و پنیر خامه‌ای هم یک میان وعده خوشمزه محسوب می‌شود. این عصرانه رژیمی به دلیل داشتن کربوهیدرات کم و خاصیت سیرکنندگی می‌تواند اشتهای کاذب را از بین ببرد. همچنین کرفس حاوی لوتئولین (نوعی آنتی‌اکسیدان) است که التهاب را در بدن کاهش می‌دهد و از ابتلا شما به سرطان پیشگیری می‌کند.

شما می‌توانید برای میان وعده ۵ تکه ساقه کرفس را با ۶۰ گرم پنیر خامه‌ای مصرف کنید. این عصرانه رژیمی سالم فقط ۲۰۰ کالری دارد.

مصرف کلم‌پیچ برای عصرانه

یک میان وعده خوشمزه کلم پیچ است که به دلیل داشتن فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کامفرول و کوئرستین به سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. مصرف کلم پیچ باعث کاهش فشار خون می‌شود و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. یک فنجان کلم پیچ حاوی مقادیر بالایی از ویتامین‌های K، C و A است که ۱۰۰ نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.

شما می‌توانید ۶۷ گرم برگ کلم پیچ را در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون سرخ کنید و به عنوان میان وعده مصرف کنید. این میان وعده سالم همان چیپس کلم پیچ است.

مصرف شکلات تلخ و بادام

بادام یکی از تنقلات کم کالری محسوب می‌شود. در عین حال ترکیب آن با شکلات تلخ یک میان وعده خوشمزه نیز هست. شکلات تلخ سرشار از فلاوانول‌هایی است که فشارخون و خطر ابتلا به بیماری قبلی را کاهش‌ می‌دهد. البته به شرطی که شکلات تلخ حداقل ۷۰% و جامد باشد.

بادام هم سرشار از چربی‌های اشباع‌ نشده‌ای است که در کنترل قندخون مؤثر است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف این میان وعده رژیمی می‌تواند اشتهای کاذب را از بین ببرد. ترکیب شکلات تلخ و بادام دارای مقدار زیادی منیزیم است.