همانطور که در قسمت اول این مقاله خواندید، بسیاری از مردم، تصورات اشتباهی از تغذیه دوران بارداری دارند و با افراط یا تفریط در تغذیه‌ی خود، ضمن اضافه یا کاهش وزن مفرط، آسیب‌های جبران‌ناپذیری نیز به خود و جنین وارد می‌کنند. این آسیب‌ها نیز طیف گسترده‌ای از مشکلات را، از بیماری‌هایی مانند دیابت و فشار خون تا زایمان دشوار و سقط جنین، برای مادر و جنین با خود به همراه دارد که در مقاله‌ای دیگر به صورت جداگانه و مفصل به آن پرداخته خواهد شد. در ادامه اما به معرفی نکات باقی‌مانده‌ای که منجر به تناسب اندام مادر باردار می‌شود، خواهیم پرداخت.

۶-   مصرف ویتامین را فراموش نکنید!

بدیهی است که نیاز به مواد مغذی در بدن شما، در دوره‌ی بارداری، متفاوت از سایرین است. این به آن معنا است که باید میزان بیشتری از ویتامین‌ها به مادر باردار برسد. قرص‌های مکمل و ویتامین مخصوص دوران بارداری، به علت تامین نیاز بدن بدون داشتن کالری اضافه، از گزینه‌ها‌ی مناسب به شمار می‌روند. فراموش نکنید که این ویتامین‌ها، صرفا مکمل‌هایی هستند که باید در کنار غذا مصرف شوند و هیچ‌گاه جایگزین غذای اصلی نخواهند شد. متاسفانه برخی از مادران باردار به اشتباه تصور می‌کنند که با مصرف این ویتامین‌ها، غذای مورد نیاز بدن خود و جنین را تامین کرده‌اند. این گروه از افراد باید بدانند که بیشترین و موثرترین حالت جذب این ویتامین‌ها، استفاده آن همراه با مواد غذایی مفید و سالم است. برای مثال یکی از شایع‌ترین بیماری‌هایی که به دلیل فقر آهن و فولیک‌اسید در بدن مادر به جنین انتقال می‌یابد، نقص در لوله عصبی می‌باشد که مصرف قرص‌های فولیک‌اسید تا حدود زیادی خطر ابتلا به این بیماری را در جنین، کاهش می‌دهد. به غیر از آهن و فولیک‌اسید، مصرف کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز، توصیه می‌شود. همچنین از مصرف بیش از اندازه‌ی مکمل‌هایی که شامل ویتامین‌های A ، D،E و k هستند، اجتناب کنید. همچنین قبل از مصرف هرکدام از این مکمل‌ها با پزشک متخصص خود، مشورت نمایید.

۷-   وعده‌های غذایی کوچک، اما مکرر

احتمالا برایتان پیش آمده که شنیده باشید برای لاغر شدن، بهتر است که وعده‌های غذایی کوچک، اما با تعداد بالاتری را در برنامه‌ی غذایی روزانه خود جای دهید. این روشی است که بسیاری از پزشکان برای رژیم لاغری پیشنهاد می‌کنند. این تکنیک برای شما نیز، به عنوان مادر باردار، در کنترل و حفظ وزن متناسب، می‌تواند موثر واقع شود.

وعده‌های غذایی کوچک علاوه بر کمک به کنترل وزن شما، بر کاهش حالت‌های ناخوشایند دوره‌ی بارداری مانند تهوع، سوزش و جوشش معده و … تاثیر مثبت می‌گذارد.

۸-   داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی

داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی، حفظ سلامت و تناسب اندام همه‌ی افراد در هر گروه سنی و شرایطی را، به خصوص مادران باردار، تضمین می‌کند. یک رژیم غذایی سالم، شامل موارد زیر می‌شود:

·       تمرکز بر منابع غذایی که به صورت طبیعی فولات، فولیک‌اسید و آهن دارند. این منابع در مواد غذایی چون آب پرتقال، توت‌فرنگی، اسفناج، کلم ‌بروکلی، لوبیا، و غلات و حبوبات یافت می‌شود.

·       اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی پروتئین، چربی خوب (روغن زیتون، روغن بادام‌زمینی و …)، کربوهیدرات و فیبر را دریافت می‌کنید.

·       صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است. با خوردن صبحانه، یک روز آرام و مثبت را شروع کنید.

·       برای جلوگیری از مشکلات گوارشی و داشتن طراوت و شادابی، مطمئن شوید که میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی شما، به اندازه کافی جای دارند.

۹-   میان‌وعده‌های خود را سالم کنید!

وقتی صحبت از میان‌وعده می‌شود، ناخودآگاه ذهن افراد به سمت تنقلاتی چون چیپس، پفک یا دسرهای فرآوری‌شده با ارزش غذایی پایینی، می‌رود. مهم نیست که پزشک به شما کاهش یا افزایش وزن اضافه را توصیه کرده است، در هر شرایط وزنی‌ای که هستید میان‌وعده‌های مفیدتری مانند اسنک‌های سالم را جایگزین اسنک‌های سریع اما ناسالم کنید.

·       به جای بستنی یا انواع شیک‌ها، یک آب‌میوه‌ی طبیعی یا مخلوطی از میوه‌های یخ‌زده‌ی خوشمزه و یا دتاکسی رنگی تهیه کنید.

·       آجیل و میوه، این دو عضو جدانشدنی میان‌وعده‌ای را فراموش نکنید.

۱۰- ورزش کنید!

تفکرات سنتی خود را در یک صندوقچه بگذارید و در آن را محکم ببندید! بجز در مواردی که توصیه و تشخیص پزشک باشد، دوره‌ی استراحت مطلق برای زنان باردار، به سر آمده است! البته که اطرافیان با حسن نیت به شما پیشنهاد کمک و استراحت می‌دهند، اما باید بدانید که سبک زندگی سریع امروزی، مادرهای جسورتری نیز می‌طلبد.

نیازی نیست که ورزش حرفه‌ای کنید و یا به خود فشار بیاورید. به طور میانگین یک زن باردار، باید هفته‌ای ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی داشته باشد. ورزش قبل و در حین دوره‌ی بارداری، تجربه‌ی یک دوره‌ی بارداری و زایمان راحت، سالم و لذت‌بخش را به مادر می‌دهد.

ورزش در دوره‌ی بارداری به غیر از کمک به کاهش وزن، به بهبود دردها، وضعیت خواب، کاهش مشکلات هورمونی، تثبیت وضعیت احساسی و … مادر باردار، کمک می‌کند.

فراموش نکنید که قبل از اقدام به هر نوع ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. همچنین از ورزش‌هایی که در آنها خطر ضربه مانند کیک‌بوکسینگ، سوارکاری و … وجود دارد، پرهیز کنید.