میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین ها و مواد معدنی براساس جنسیت، سن و چندین عامل دیگر تفاوت دارد. با این وجود سازمان غذا و دارو تاکید میکند هر فرد بالغ باید به طور متوسط میزان مشخصی از انواع ویتامین و مواد معدنی را مصرف کند. تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که بسیاری از مردم نسبت به این موضوع توجه کافی را ندارند. به همین دلیل است که دچار انواع مشکلات جسمی و بیماری می‌شوند. در ادامه به بررسی ویتامین های مورد نیاز روزانه بدن می‌پردازیم.
ویتامین‌های روزانه مورد نیاز بدن
مصرف ویتامین به صورت روزانه می‌تواند مانع از ابتلا شما به بیماری‌های سخت شود. مهم‌ترین ویتامین‌های بدن عبارتند از:
- کلسیم
- پتاسیم
- فیبر
- منیزیم
- ویتامین های A ، C ، D و E
مصرف روزانه کلسیم
میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین ها و مواد معدنی مثل کلسیم در طی روز ۱.۱۳۶ میلی‌گرم برای هر فرد بزرگسال است. این میزان از کلسیم باید هر روز دریافت شود. در غذاهای زیر میزان کلسیم عبارت است از:
- ۱۰۰ گرم ماست کم چرب یا بدون چربی: ۳۴۵-۴۵۲ میلی‌گرم
- – 100 گرم پنیر بدون چربی یا کم‌چرب: ۴۰۰ میلی گرم
- یک فنجان شیر کم‌چرب: ۲۹۰ میلی‌گرم
- یک فنجان شیر بدون چربی: ۳۰۶ میلی‌گرم
- – 85 گرم ماهی و غذاهای دریایی مانند ساردین: ۳۲۵ میلی‌گرم
- – 85 گرم ماهی قزل‌آلا: ۱۸۱ میلی‌گرم
- نصف فنجان لوبیا سویا: ۱۳۰ میلی‌گرم
- نصف فنجان لوبیا سفید: ۹۶ میلی‌گرم
- نصف فنجان اسفناج: ۱۴۶ میلی‌گرم
- یک فنجان بلغور جودوسر: ۱۱۰ میلی‌گرم
این غذاها ممکن است برای یک پسر ۹ تا ۱۳ سال، دختران ۹ تا ۱۸ سال کم باشد. همچنین مردان بالای ۷۰ سال و زنان بالای ۵۰ سال به کلسیم بیشتری نیاز دارند.
نکته مهم: بادام یکی از موادغذایی حاوی کلسیم است که می‌توانید آن را در میان وعده مصرف کنید.
مصرف پتاسیم برای نیاز روزانه
یکی از ویتامین های مورد نیاز روزانه بدن پتاسیم است. میزان نیاز روزانه یک فرد عادی ۴۰۴۴ میلی‌گرم است. غذاهای زیر منبع خوبی از پتاسیم هستند:
- یک عدد سیب زمینی متوسط: ۶۹۴ میلی‌گرم
- نصف فنجان لوبیا سفید: ۵۹۵ میلی‌گرم
- نصف فنجان دانه سویا: ۴۸۵ میلی‌گرم
- نصف فنجان لوبیا قرمز: ۳۵۸ میلی‌گرم
- ۲۲۰ گرم ماست بدون چربی: ۵۷۹ میلی‌گرم
- ۲۲۰ گرم ماست کم چرب: ۵۳۱ میلی‌گرم
- ۱ فنجان شیر بدون چربی: ۳۸۲ میلی‌گرم
- ۱ فنجان شیر کم چرب: ۳۳۶ میلی گرم
- یک عدد موز: ۴۲۲ میلی‌گرم
- نصف هلو: ۳۹۸ میلی‌گرم
- یک چهارم طالبی: ۳۶۸ میلی‌گرم
- ۸۵ گرم تن ماه: ۴۸۴ میلی‌گرم
- نصف فنجان سس گوجه فرنگی: ۴۰۵ میلی‌گرم
- نصف فنجان آب گوجه فرنگی: ۴۱۷ میلی‌گرم
مصرف منیزیم برای بدن
مصرف ویتامین به صورت روزانه می‌تواند بدن را در برابر بیماری‌ها حفظ کند. منیزیم یکی از این موادغذایی مفید برای بدن است. وجود آن به تقویت عضلات، عروق و قلب کمک زیادی میکند. میزان نیاز بدن یک فرد عادی به منیزیم ۳۸۰ میلی‌گرم در طی روز است.
غذاهای زیر منبع سرشاری از منیزیم است:
- ۲۸ گرم کدو تنبل: ۱۵۱ میلی گرم
- نصف فنجان اسفناج: ۸۱ میلی‌گرم
- نصف فنجان کنگر: ۵۰ میلی گرم
- ۲۸ گرم غلات سبوس‌دار: ۱۰۳ میلی‌گرم
- نصف فنجان دانه‌های سویا: ۷۴ میلی گرم
- نصف فنجان لوبیا سفید: ۶۷ میلی‌گرم
- نصف فنجان پنیر توفو: ۴۷ میلی‌گرم
این مقدار موادغذایی و میزان منیزیم روزانه ممکن است برای افراد ۴ تا ۱۸ سال و سالمندان بالای ۵۱ سال کافی نباشد.
ویتامین A مورد نیاز بدن در طی روز
یکی از ویتامین های مورد نیاز روزانه بدن ویتامین A است که به رضد بینایی و سلول‌های بدن کمک میکند. میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین آ در طی یک روز ۷۰۰ – ۹۰۰ میکروگرم است. غذاهای زیر منبع سرشاری از ویتامین A هستند:
- ۸۵ گرم گوشت‌هایی مثل قلوه و جگر: ۹۱۲۶ میکروگرم
- – 1 سیب زمینی متوسط: ۱۰۹۶ میکروگرم
- نصف فنجان کدو تنبل: ۹۵۳ میکروگرم
- نصف فنجان هویج: ۶۷۹ میکروگرم
- نصف فنجان اسفناج: ۵۷۳ میکروگرم
البته ممکن است این مقدار از نیاز روزانه به ویتامین A برای افراد ۴-۱۸ سال کافی نباشد. همچنین برای افراد ۵۱ ساله و افرادی که چاق هستند، این میزان کم است.
ویتامین C مورد نیاز بدن
ویتامین C به بدن کمک می کند تا کلاژن (نوعی پروتئین) در رگ‌های خونی، استخوان‌ها، غضروف‌ها و ماهیچه‌ها ساخته شود. میزان نیاز روزانه بدون به ویتامین C بین ۶۵ تا ۹۰ میلی‌گرم است.
غذاهای زیر سرشار از ویتامین ث هستند:
- ۱ عدد پرتقال: ۷۰ میلی گرم
- – 1 عدد کیوی: ۷۰ میلی‌گرم
- نصف فنجان توت فرنگی: ۴۹ میلی‌گرم
- نصف فنجان آناناس: ۲۸ میلی‌گرم
- نصف فنجان انبه: ۲۳ میلی‌گرم
- نصف فنجان کلم بروکلی: ۳۸ میلی‌گرم
میزان نیاز روزانه بدون به ویتامین D
یکی دیگر از ویتامین های مورد نیاز روزانه بدن ویتامین D است. بدن به طور متوسط به ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین دی در طی روز نیاز دارد. برای افراد سالمند این میزان به ۸۰۰ واحد بین‌المللی می‌رسد. غذاهای زیر سرشار از ویتامین D هستند:
- ۸۵ گرم ماهی قزل‌آلا: ۴۵۰ واحد بین‌المللی
- – 85 گرم تن ماهی: ۱۵۰ واحد بین‌المللی
- – 220 میلی لیتر شیرغنی شده: ۱۰۰ واحد بین‌المللی
- – 220 میلی‌گرم غلات غنی شده: ۴۰ واحد بین‌المللی
نیاز روزانه بدن به ویتامین E
یکی دیگر از ویتامین های موز نیاز روزانه بدن ویتامین E است. میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین E 15 میلی‌گرم در طی روز برای یک فرد بزرگسال است. غذاهای زیر سرشار از ویتامین E است:
- ۸ گرم دانه آفتابگردان: ۷.۴ میلی‌گرم
- ۸ گرم بادام: ۷.۳ میلی‌گرم
- ۸ گرم فندق: ۴.۳ میلی‌گرم
- ۸ گرم بادام زمینی: ۲.۲ میلی‌گرم
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی: ۲.۵ میلی‌گرم
- نصف فنجان پوره گوجه فرنگی: ۲.۵ میلی‌گرم
- نصف فنجان سس گوجه: ۲.۵ میلی‌گرم
