فهرست محتوا:
میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین ها و مواد معدنی براساس جنسیت، سن و چندین عامل دیگر تفاوت دارد. با این وجود سازمان غذا و دارو تاکید میکند هر فرد بالغ باید به طور متوسط میزان مشخصی از انواع ویتامین و مواد معدنی را مصرف کند. تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که بسیاری از مردم نسبت به این موضوع توجه کافی را ندارند. به همین دلیل است که دچار انواع مشکلات جسمی و بیماری می‌شوند. در ادامه به بررسی ویتامین های مورد نیاز روزانه بدن می‌پردازیم.
ویتامین‌های روزانه مورد نیاز بدن
مصرف ویتامین به صورت روزانه می‌تواند مانع از ابتلا شما به بیماری‌های سخت شود. مهم‌ترین ویتامین‌های بدن عبارتند از:
- کلسیم
- پتاسیم
- فیبر
- منیزیم
- ویتامین های A ، C ، D و E
مصرف روزانه کلسیم
میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین ها و مواد معدنی مثل کلسیم در طی روز 1.136 میلی‌گرم برای هر فرد بزرگسال است. این میزان از کلسیم باید هر روز دریافت شود. در غذاهای زیر میزان کلسیم عبارت است از:
- 100 گرم ماست کم چرب یا بدون چربی: 345-452 میلی‌گرم
- – 100 گرم پنیر بدون چربی یا کم‌چرب: 400 میلی گرم
- یک فنجان شیر کم‌چرب: 290 میلی‌گرم
- یک فنجان شیر بدون چربی: 306 میلی‌گرم
- – 85 گرم ماهی و غذاهای دریایی مانند ساردین: 325 میلی‌گرم
- – 85 گرم ماهی قزل‌آلا: 181 میلی‌گرم
- نصف فنجان لوبیا سویا: 130 میلی‌گرم
- نصف فنجان لوبیا سفید: 96 میلی‌گرم
- نصف فنجان اسفناج: 146 میلی‌گرم
- یک فنجان بلغور جودوسر: 110 میلی‌گرم
این غذاها ممکن است برای یک پسر 9 تا 13 سال، دختران 9 تا 18 سال کم باشد. همچنین مردان بالای 70 سال و زنان بالای 50 سال به کلسیم بیشتری نیاز دارند.
نکته مهم: بادام یکی از موادغذایی حاوی کلسیم است که می‌توانید آن را در میان وعده مصرف کنید.
مصرف پتاسیم برای نیاز روزانه
یکی از ویتامین های مورد نیاز روزانه بدن پتاسیم است. میزان نیاز روزانه یک فرد عادی 4044 میلی‌گرم است. غذاهای زیر منبع خوبی از پتاسیم هستند:
- یک عدد سیب زمینی متوسط: 694 میلی‌گرم
- نصف فنجان لوبیا سفید: 595 میلی‌گرم
- نصف فنجان دانه سویا: 485 میلی‌گرم
- نصف فنجان لوبیا قرمز: 358 میلی‌گرم
- 220 گرم ماست بدون چربی: 579 میلی‌گرم
- 220 گرم ماست کم چرب: 531 میلی‌گرم
- 1 فنجان شیر بدون چربی: 382 میلی‌گرم
- 1 فنجان شیر کم چرب: 336 میلی گرم
- یک عدد موز: 422 میلی‌گرم
- نصف هلو: 398 میلی‌گرم
- یک چهارم طالبی: 368 میلی‌گرم
- 85 گرم تن ماه: 484 میلی‌گرم
- نصف فنجان سس گوجه فرنگی: 405 میلی‌گرم
- نصف فنجان آب گوجه فرنگی: 417 میلی‌گرم
مصرف منیزیم برای بدن
مصرف ویتامین به صورت روزانه می‌تواند بدن را در برابر بیماری‌ها حفظ کند. منیزیم یکی از این موادغذایی مفید برای بدن است. وجود آن به تقویت عضلات، عروق و قلب کمک زیادی میکند. میزان نیاز بدن یک فرد عادی به منیزیم 380 میلی‌گرم در طی روز است.
غذاهای زیر منبع سرشاری از منیزیم است:
- 28 گرم کدو تنبل: 151 میلی گرم
- نصف فنجان اسفناج: 81 میلی‌گرم
- نصف فنجان کنگر: 50 میلی گرم
- 28 گرم غلات سبوس‌دار: 103 میلی‌گرم
- نصف فنجان دانه‌های سویا: 74 میلی گرم
- نصف فنجان لوبیا سفید: 67 میلی‌گرم
- نصف فنجان پنیر توفو: 47 میلی‌گرم
این مقدار موادغذایی و میزان منیزیم روزانه ممکن است برای افراد 4 تا 18 سال و سالمندان بالای 51 سال کافی نباشد.
ویتامین A مورد نیاز بدن در طی روز
یکی از ویتامین های مورد نیاز روزانه بدن ویتامین A است که به رضد بینایی و سلول‌های بدن کمک میکند. میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین آ در طی یک روز 700 – 900 میکروگرم است. غذاهای زیر منبع سرشاری از ویتامین A هستند:
- 85 گرم گوشت‌هایی مثل قلوه و جگر: 9126 میکروگرم
- – 1 سیب زمینی متوسط: 1096 میکروگرم
- نصف فنجان کدو تنبل: 953 میکروگرم
- نصف فنجان هویج: 679 میکروگرم
- نصف فنجان اسفناج: 573 میکروگرم
البته ممکن است این مقدار از نیاز روزانه به ویتامین A برای افراد 4-18 سال کافی نباشد. همچنین برای افراد 51 ساله و افرادی که چاق هستند، این میزان کم است.
ویتامین C مورد نیاز بدن
ویتامین C به بدن کمک می کند تا کلاژن (نوعی پروتئین) در رگ‌های خونی، استخوان‌ها، غضروف‌ها و ماهیچه‌ها ساخته شود. میزان نیاز روزانه بدون به ویتامین C بین 65 تا 90 میلی‌گرم است.
غذاهای زیر سرشار از ویتامین ث هستند:
- 1 عدد پرتقال: 70 میلی گرم
- – 1 عدد کیوی: 70 میلی‌گرم
- نصف فنجان توت فرنگی: 49 میلی‌گرم
- نصف فنجان آناناس: 28 میلی‌گرم
- نصف فنجان انبه: 23 میلی‌گرم
- نصف فنجان کلم بروکلی: 38 میلی‌گرم
میزان نیاز روزانه بدون به ویتامین D
یکی دیگر از ویتامین های مورد نیاز روزانه بدن ویتامین D است. بدن به طور متوسط به 600 واحد بین‌المللی ویتامین دی در طی روز نیاز دارد. برای افراد سالمند این میزان به 800 واحد بین‌المللی می‌رسد. غذاهای زیر سرشار از ویتامین D هستند:
- 85 گرم ماهی قزل‌آلا: 450 واحد بین‌المللی
- – 85 گرم تن ماهی: 150 واحد بین‌المللی
- – 220 میلی لیتر شیرغنی شده: 100 واحد بین‌المللی
- – 220 میلی‌گرم غلات غنی شده: 40 واحد بین‌المللی
نیاز روزانه بدن به ویتامین E
یکی دیگر از ویتامین های موز نیاز روزانه بدن ویتامین E است. میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین E 15 میلی‌گرم در طی روز برای یک فرد بزرگسال است. غذاهای زیر سرشار از ویتامین E است:
- 8 گرم دانه آفتابگردان: 7.4 میلی‌گرم
- 8 گرم بادام: 7.3 میلی‌گرم
- 8 گرم فندق: 4.3 میلی‌گرم
- 8 گرم بادام زمینی: 2.2 میلی‌گرم
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی: 2.5 میلی‌گرم
- نصف فنجان پوره گوجه فرنگی: 2.5 میلی‌گرم
- نصف فنجان سس گوجه: 2.5 میلی‌گرم
