کلیه مواد غذایی طبیعی که ما می‌شناسیم؛ ترکیب‌های متفاوتی هستند از کربوهیدرات (قند)، چربی و پروتئین؛ و تمامی این مواد غذایی حاوی انرژی یا همان کالری هستند. اما هر کدام از این مواد غذایی در هنگام هضم توسط بدن میزان کالری متفاوتی را به بدن انسان داده و همچنین میزان کالری متفاوتی مورد نیاز است تا بدن بتواند این مواد را هضم و تبدیل به ماده اولیه مورد نیاز خود برای سوخت و ساز تبدیل کند.
در واقع میزان کالری مواد غذایی در بدن انسان کالری قابل دریافت موجود در ماده غذایی منهای میزان کالری مورد نیاز بدن برای هضم و جذب آن ماده غذایی است.
در این مقاله و مقاله میزان کالری مواد غذایی؛ پروتئین‌ها و میزان کالری مواد غذایی؛ کربوهیدارت‌ها کالری انواع غذاها را بررسی می‌کنیم.
تفاوت میزان کالری مواد غذایی خام و پخته
کالری یک ماده پس از آبپز شدن (سرخ شدن در روغن به علت کالری داشتن روغن بر روی کاری دریافتی بدن از ماده غذایی تاثیر گذار است.) ممکن است کمتر یا بیشتر از همان ماده غذایی به‌صورت خام باشد؛ چرا که فرآیند پخت نحوه هضم غذا در بدن انسان و در نتیجه میزان کالری مورد نیاز برای آن را در بدن انسان تغییر می‌دهد.
برای مثال:
۱۰۰ گرم سیب‌زمینی خام در صورت استفاده توسط فرد به بدن او ۷۵ کالری انرژی می‌رساند و ۱۰۰ گرم سیب‌زمین آبپز ۸۷ کالری.
در واقع بدن فرد در طی فرآیند هضم و آماده‌سازی سیب‌زمینی پخته برای مصرف ۱۳ کالری انرژی کمتر نسبت به سیب‌زمینی خام مصرف می‌کند.
انواع مواد غذایی
مواد غذایی به طور کلی به ۳ دسته کربوهیدراتها (قندها)، چربی‌ها و پروتئین‌ها تقسیم می‌شوند اما هر کدام از این دسته‌ها به دسته‌های کوچک‌تری تقسیم می‌شوند که کالری متفاوتی داشته و بدن برای هضم آنها به صرف میزان کالری متفاوتی نیاز دارد.
میزان کالری مواد غذایی؛ چربی
ساختمان چربی: چربی ها از اتم کربن، هیدروژن و مقدار کمی اکسیژن تشکیل شده‌اند. میزان کالری چربی ها دو برابر قندها و پروتئین‌هاست؛ یعنی ۹ کالری به ازای هر گرم چربی.
چربی ها علاوه بر نقش انرژی زایی، در ساخت انواع سلول‌های بدن نیز استفاده می‌شوند. تمام چربی های مواد غذایی دارای یک مولکول گلیسیرول هستند. گلیسیرول یک الکل سه کربنه است. اکثر چربی های موجود در مواد غذایی و ذخیره بدن به شکل تری گلیسیرید هستند. تری گلیسیریدها از یک گلیسرول و اسید چرب ساخته شده‌اند.
طبقه بندی چربی ها
چربی ها به سه دسته چربی های ساده، چربی های مرکب و چربی های مشتق تقسیم می شوند.
۱. چربی های ساده
شامل اسیدهای چرب، چربی های خنثی (گلیسریدها) و موم‌ها هستند.
اسیدهای چرب به مقادیر ناچیز به صورت آزاد در سلول‌ها و بافت‌ها یافت می‌شوند و قسمتی از واحد ساختمانی بیشتر لیپیدها را تشکیل می‌دهند. تاکنون بیش از هفتاد نوع اسید چرب در طبیعت شناخته شده است. بعضی از اسیدهای چرب اشباع شده و برخی دیگر یک، دو یا سه پیوند دوگانه دارند.
سه اسید چرب که در بدن انسان فراوان‌تر از سایر چربی های خنثی یافت می‌شوند عبارتند از : اسید استئاریک، اسید اولئیک و اسید پالمیتیک.
اسیدهای چرب اشباع شده
مهمترین اسیدهای چرب اشباع شده عبارتند از اسید استیک، اسید بوتیریک، اسد پالمیتیک، اسید استئاریک.
اسیدهای چرب اشباع شده به مقدار فراوان در روغن های حیوانی از قبیل گوشت گاو، خوک، مرغ و در زرده تخم مرغ، خامه، شیر و پنیر، خرچنگ و ماهی‌های صدفدار یافت می‌شوند. مصرف بیش از اندازه چربی های اشباع شده، بالا رفتن سطح کلسترول خون، تصلب شراین، بیماری های قلبی و چاقی را به دنبال دارد.
اسیدهای چرب اشباع نشده
اسیدهای چرب اشباع نشده مابین اتم های کربنش یک یا چند پیوند یا اتصال مضاعف برقرار است.
مهمترین اسیدهای چرب اشباع نشده عبارتند از : اسید لولئیک، اسید لینولئیک، اسید پالمپتولئیک، اسید لینولئیک
اتصالات مضاعف این اسیدهای چرب به ناپایداری آنها منجر شده و در فرایند گوارش زودتر هضم می‌شوند. اسیدهای چرب اشباع نشده عمدتا از منابع گیاهی تهیه می‌شوند و در حرارت معمولی بصورت مایع هستند. ویتامین‌های محلول در چربی بیشتر در این دسته از چربی ها وجود دارند.
اکسیداسیون اسیدهای چرب غیر اشباع در بدن به سهولت انجام می‌گیرد؛ با این حال مصرف زیاد چربی ها (اشباع شده و اشباع نشده) با بسیاری از بیماری‌ها ارتباط دارد و توصیه می‌شود که بیش از ۳۵ درصد از کل انرژی مورد نیاز بدن از چربی ها تامین نشود.
چربی های خنثی
این چربی ها فراوانترین نوع لیپیدها به شمار می‌آیند؛ و بیشتر در دانه و مغز نباتات وجود دارند.
تری گلیسریدهای جامد و مایع را در دمای اتاق را در اصطلاح چربی و روغن می‌نامند.
گلیسریدها تحت تاثیر آنزیم لیپاز و یا به واسطه گرما در مجاورت کمی اسید به گلیسرول و اسیدهای آزاد چرب (FFA) تبدیل می‌شوند.
۲. چربی های مرکب
از اتصال یک چربی ساده (خنثی) با مواد شیمیایی دیگر به وجود می آیند. برای مثال فسفولیپیدها مخلوطی از یک یا چند مولکول اسید چرب با اسید فسفریک و یک زمینه نیتروژنی هستند.
فسفولیپیدها
در عوامل بنیادی سلول به ویژه ساختار غشای سلولی و غشای اجزای درون سلولی سهیم اند. همچنین در سوخت و ساز عمومی بدن و انتقال چربی های خون نقش مهمی بر عهده دارند. این مواد در اکثر بافت‌های نباتی و حیوانی به ویژه در ذرت و سویا و زرده تخم مرغ یافت می‌شوند.
گلیکولیپیدها
از اتصال اسیدهای چرب با کربوهیدراتها و نیتروژن به وجود آمده و از عوامل بنیادی و سازنده بافت عصبی (نرون) به شمار می‌روند و در ساختار غشاهای سلولی نیز نقش دارند؛ و در انتقال یون‌ها در بدن نقش مهمی را ایفا می‌کنند.
لیپوپروتئین‌ها
از اجتماع گلیسریدها، فسفولیپیدها یا گلیسرول با پروتئین تشکیل می‌شوند. لیپوپروتئین‌ها عامل اصلی حرکت دادن چربی در خون محسوب می‌شوند. این ترکیبات چربی ها را از روده به کبد و از کبد به بافت چربی و سایر بافت‌های بدن منتقل می‌کنند. در انتقال چربی ها، لیپوپروتئین‌ها با چگالی بالا کلسترول را از بافت‌های محیطی به کبد انتقال می‌دهند؛ از این رو، این نوع لیپوپروتئین در جلوگیری از تصلب شراین و فشار خون بالا نقش مهمی دارد. فعالیت‌های ورزشی به افزایش این نوع لیپوپروتئین در بدن کمک می‌کنند.
۳. چربی های مشتق
این گروه از چربی ها شامل موادی هستند که از چربی های ساده یا مرکب به دست می‌آیند؛ که شامل استروئیدها هستند.
مهمترین استروئیدها عبارتند از
اسیدهای صفراوی، هورمون‌های جنسی، ویتامین D و کلسترول
یکی از مهمترین استروئیدها کلسترول است که بیشتر در کبد و در دیواره روده از طریق اسید استیک و یا استیل کوآنزیم A ساخته می‌شود. کلسترول عایق بسیار مناسبی است و در ساختمان مغز و اعصاب نیز نقش عایق را بازی می‌کند. کلسترول در بدن به اسیدهای صفراوی و هورمون‌های جنسی و استروئیدهای مترشحه از غده فوق کلیوی تبدیل می‌شود.
هضم و جذب چربی ها
نخستین مرحله در هضم چربی ها شکسته شدن مولکول‌های درشت چربی به قطعات ریز و افزایش سطح آن‌هاست تا آنزیم‌های گوارشی محلول در آب بتوانند بر این مواد را هضم کنند. صفرا به کمک حرکات روده به ریزتر شدن مولکول‌های چربی و نهایتا افزایش سطح آنها منجر می‌شود. مرحله بعد، مرحله اثر آنزیم‌ها است. لیپازهای گوارشی به سطح مولکول‌های چربی پیوسته و به آسانی چربی ها را هضم می‌کنند.
مهمترین آنزیم در هضم چربی ها لیپاز لوزالمعده است؛ که با کمک لیپاز روده تری گلیسریدها را به دی و منوگلیسرید تجزیه می‌کنند. در این عمل هر اسید چرب از گلیسرول با افزایش آب جدا می‌شود.
جذب چربی ها در روده باریک انجام می‌گیرد. از آن‌جا که منوگلیسریدها و اسیدهای چرب در چربی بسیار محلولند، در غشای سلولی حل شده و به داخل سلول انتقال پیدا می‌کنند. اسیدهای چرب با زنجیره بلند کمتر از اسیدهای چرب با زنجیر کوتاهتر جذب می‌شوند . همچنین اسیدهای چرب اشباع شده کمتر از اسیدهای چرب غیر اشباع شده جذب می شوند.
میزان کالری نهایی دریافتی بدن از انواع چربی‌ها
انواع چربی‌ها در واقع دارای کالری درونی یکسان «۹.۴۵ کالری» هستند. این چربی‌ها برای جذب توسط روده کوچک به «۰.۴۵» کالری نیازمند هستند که در نهایت کالری دریافتی بدن از هر گرم چربی به «۹» کالری تغییر پیدا می‌کند.
تفاوت اصلی بین انواع چربی ها همانطور که در بند بالا توضیح داده شد این است که چربی‌های با زنجیره کوتاه مانند روغن زیتون به‌طور کامل توسط بدن جذب شده اما چربی‌های هیدرژنه گیاهی و یا چربی‌های به اصطلاح حیوانی به‌طور کامل در بدن جذب نشده و در نتیجه کالری کمتری به بدن خواهند رساند.
اخطار
درست است که چربی‌های حیوانی و هیدروژنه کالری کمتری را به بدن انسان می‌رسانند، اما به دلیل جذب ناکامل در بدن انسان در رگ‌ها باقی مانده و در صورتی که مقدار آن ها از حد مجاز بیشتر شود شروع به رسوب در رگ‌های خون‌رسان کرده و منجر به بیماری‌های مختلفی از قبیل سکته قلبی و مغزی خواهند شد.
از مقاله جدول کامل کالری مواد غذایی برای کسب اطلاعات جامع درباره کالری مواد غذایی استفاده کنید.
