جدول کامل کالری مواد غذایی و نحوه محاسبه کالری مواد غذایی

در مقاله پیش رو به بررسی میزان کالری دریافتی بدن انسان از هر ماده غذایی پرداخته و در ادامه به معرفی و عنوان کردن میزان کالری دریافتی بدن از چند غذای محبوب در اپلیکیشن کرفس می‌پردازیم. در انتها جدول کامل کالری مواد غذایی را با هم مرور می‌کنیم.

نحوه محاسبه کالری مواد غذایی

کلیه مواد غذایی طبیعی که ما می‌شناسیم ترکیب‌های متفاوتی هستند از کربوهیدرات‌ها (قندها)، چربی‌‌ها و پروتئین‌‌ها؛ تمامی این مواد غذایی حاوی انرژی یا همان کالری هستند. اما هر کدام از این مواد غذایی در هنگام هضم توسط بدن، میزان کالری متفاوتی را به بدن انسان داده و همچنین میزان کالری متفاوتی مورد نیاز است تا بدن بتواند این مواد را هضم و تبدیل به ماده اولیه مورد نیاز خود برای سوخت و ساز تبدیل کند.

در واقع میزان کالری مواد غذایی در بدن انسان، کالری قابل دریافت موجود در ماده غذایی منهای میزان کالری مورد نیاز بدن برای هضم و جذب آن ماده غذایی است.

تفاوت میزان کالری مواد غذایی خام و پخته

کالری یک ماده پس از آ‌بپز شدن (سرخ شدن در روغن به علت کالری داشتن روغن بر روی کاری دریافتی بدن از ماده غذایی تاثیر گذار است.) ممکن است کمتر یا بیشتر از همان ماده غذایی به‌صورت خام باشد؛ چرا که فرآیند پخت نحوه هضم غذا در بدن انسان و در نتیجه میزان کالری مورد نیاز برای آن را در بدن انسان تغییر می‌دهد.

برای مثال:

۱۰۰ گرم سیب‌زمینی خام در صورت استفاده توسط فرد به بدن او ۷۵ کالری انرژی می‌رساند و ۱۰۰ گرم سیب‌زمین آبپز ۸۷ کالری.

در واقع بدن فرد در طی فرآیند هضم و آماده‌سازی سیب‌زمینی پخته برای مصرف ۱۳ کالری انرژی کمتر نسبت به سیب‌زمینی خام مصرف می‌کند.

انواع مواد غذایی

همان‌طور که گفتیم مواد غذایی به طور کلی به ۳ دسته کربوهیدرات‌ها (قندها)، چربی‌‌ها و پروتئین‌‌ها تقسیم می‌شوند، اما هر کدام از این دسته‌ها به دسته‌های کوچک‌تری تقسیم می‌شوند که کالری متفاوتی داشته و بدن برای هضم آن‌ها به صرف میزان کالری متفاوتی نیاز دارد.

میزان کالری مواد غذایی؛ کربوهیدرات‌ها

فیبر

ماده‌ی تشکیل شده از مولکول‌های قندی بوده ولی به علت نوع بافت آن برای بدن انسان قابل دریافت و هضم نمی‌باشد. اما این ماده در تغذیه یک ماده مهم محسوب می‌شود؛ به دلیل آن‌که به فرآیند هضم غذا کمک کرده و با جذب مقادیر بالای آب و حجم یافتن سبب احساس سیری در انسان می‌شود.

قندها که شامل:

گلوکز

قند اصلی یا قند شکر که سوخت اصلی بدن هم محسوب شده و سریع‌ترین ماده غذایی قابل جذب توسط بدن می‌باشد. به علت عدم نیاز به تبدیل گلوکز به ماده دیگر برای تبدیل به سوخت در بدن بیشترین کالری ممکن توسط بدن از گلوکز دریافت می‌شود.

بدن انسان از هر گرم گلوکز به عنوان قند پایه بدن ۴ کالری انرژی دریافت می‌کند.

فروکتوز

فروکتوز یا «قند میوه» به طور طبیعی در میوه، عسل و بیشتر سبزیجات یافت می‌شود. علاوه بر این، این ماده معمولا به غذاهای فرآوری شده به شکل شربت ذرت با فروکتوز بالا اضافه می‌شود.

فروکتوز از قند نیشکر، قند چغندر و ذرت تهیه می‌شود. شربت ذرت با فروکتوز بالا از نشاسته ذرت ساخته شده است و حاوی فروکتوز بیشتری نسبت به گلوکز در مقایسه با شربت ذرت معمولی است.

از سه قند، فروکتوز دارای شیرین‌ترین طعم بوده اما حداقل تاثیر را بر قند خون شما می‌گذارد.

بر خلاف گلوکز که به صورت مستقیم توسط تمامی سلول‌های بدن مصرف می‌شود، فروکتوز به کبد انتقال پیدا کرده و توسط آن مصرف و یا تبدیل به کالری مورد نیاز بدن می‌شود.

ریبوز

ریبوز یک قند ۵ کربنه است که در بدن انسان و تمامی موجودات زنده تولید شده و مسئولیت اصلی آن تولید انرژی نیست؛ بلکه واحد اصلی ساختار ریبونوکلئیک اسیدها (RNA) در بدن انسان محسوب می‌شود.

مالتوز

این قند که به آن قند جوانه گندم نیز گفته می‌شود از اتصال دو ملکول گلوکز با یکدیگر تشکیل شده و بدن برای تبدیل آن به کالری مورد نیاز خود نیاز به صرف انرژی بالاتری نسبت به دیگر قندها دارد. شیرینی غذاهای طبخ شده با جوانه گندم همچون سمنو و یا شیرینی‌های همچون سوهان از مالتوز یدست می‌آید.

گالاکتوز

یکی از قندهای اصلی بوده با احساس شیرینی کمتر از گلوکز. این قند به صورت ترکیبی با گلوکز در شیر و اکثر لبنیات وجود دارد.

لاکتوز

لاکتوز یا قند شیر ترکیبی حاصل از پیوند یک مولکول گلوکز با یک مولکول گالاکتوز است. بیماری‌ای که اصطلاحا به نام حساسیت به لاکتوز یا شیر شناخته می‌شود؛‌ حاصل از نبود آنزیم‌های مورد نیاز برای تبدیل قند لاکتوز به واحدهای سازنده آن یعنی گالاکتوز و گلوکز است.

به دلیل انرژی زیاد مصرفی برای شکستن پیوند بین گالاکتوز و گلوکز این قند یکی از کم کالری‌ترین قندها برای انسان محسوب می‌شود.

ساکاروز

ساکاروز یک دی ساکارید است که از یک ملکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز و یا ۵۰٪ گلوکز و ۵۰٪ فروکتوز است.

ساکاروز یک کربوهیدرات طبیعی است که در بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات و دانه‌ها یافت می‌شود اما همچنین به بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند آب نبات، بستنی، غلات صبحانه، غذاهای کنسرو شده، نوشابه‌های شیرین و غیره اضافه شده است.

قند و ساکاروز در غذاهای فرآوری شده معمولا از نیشکر یا چغندر قند استخراج می‌شود.

طعم ساکاروز کم شیرین‌تر از فروکتوز است اما شیرین‌تر از گلوکز است.

به دلیل اینکه پیوند بین گلوکز و فروکتوز در ساکاروز به راحتی شکسته می‌شود و نیاز به فعالیت شیمیایی خاصی ندارد؛ کالری دریافتی از ساکاروز توسط انسان بالاتر لاکتوز یا قند شیر است.

نشاسته

نشاسته پر مصرف‌ترین افزودنی‌ها در محصولات مختلف می‌باشد. این ماده در واقع پلیمری از مولکول‌های گلوکز است که بر اساس منبع تولید آن (ذرت، گندم، سیب زمینی، برنج و ریشه گیاه مانیوک یا کاساو ) انواع مختلف نشاسته را بوجود می‌آورد.

کالری دریافتی انسان از نشاسته نسبت به گلوگز ساده بسیار کمتر است اما به دلیل وجود حجم بالای آن در نان و غلات مصرفی روزانه حجم اصلی کالری دریافتی انسان در طول روز را تشکیل می‌دهد.

گلیکوژن

گلیکوژن شکل ذخیره شده‌ی گلوکز است که بدن در عضلات و کبد ذخیره می‌کند.

گلیکوژن از زنجیره‌های بلند گلوکز تشکیل شده که توسط اتصالاتی به نام گلوکوسیدهای به هم متصل‌اند. عضلات و کبد، اصلی‌ترین اندام‌هایی هستند که از گلوکز، گلیکوژن ساخته و برای مصارف بعدی آن را ذخیره می‌کنند، البته کلیه‌ها و روده‌ها نیز در درجات پایین‌تر این کار را انجام می‌دهند. وقتی بدن شما افت گلوکز پیدا می‌کند، کبد شما توانایی منحصر بفردی برای تجزیه‌ی گلیکوژن و ترشح گلوکز در جریان خون دارد. اما عضلات، آنزیم لازم برای این کار را ندارند.

میزان کالری دریافتی بدن انسان از گلیکوژن موجود در غذا بیشتر از لاکتوز و کمتر از نشاسته است.

میزان کالری مواد غذایی؛ چربی‌‌ها

ساختمان چربی‌‌ها: 

 چربی‌‌ها از اتم کربن، هیدروژن و مقدار کمی اکسیژن تشکیل شده‌اند. میزان کالری چربی‌‌ها دو برابر قندها و پروتئین‌‌هاست؛ یعنی ۹ کالری به ازای هر گرم چربی.

چربی‌‌ها علاوه بر نقش انرژی زایی، در ساخت انواع سلول‌های بدن نیز استفاده می‌شوند. تمام چربی‌‌های مواد غذایی دارای یک مولکول گلیسیرول هستند. گلیسیرول یک الکل سه کربنه است. اکثر چربی‌‌های موجود در مواد غذایی و ذخیره بدن به شکل تری گلیسیرید هستند. تری گلیسیریدها از یک گلیسرول و اسید چرب ساخته شده‌اند.

میزان کالری نهایی دریافتی بدن از انواع چربی‌ها

انواع چربی‌ها در واقع دارای کالری درونی یکسان «۹.۴۵ کالری» هستند. این چربی‌ها برای جذب توسط روده کوچک به «۰.۴۵» کالری نیازمند هستند که در نهایت کالری دریافتی بدن از هر گرم چربی به «۹» کالری تغییر پیدا می‌کند.

تفاوت اصلی بین انواع چربی‌ها همانطور که در بند بالا توضیح داده شد این است که چربی‌های با زنجیره کوتاه مانند روغن زیتون به‌طور کامل توسط بدن جذب شده اما چربی‌های هیدرژنه گیاهی و یا چربی‌های به اصطلاح حیوانی به‌طور کامل در بدن جذب نشده و در نتیجه کالری کمتری به بدن خواهند رساند.

اخطار

درست است که چربی‌های حیوانی و هیدروژنه کالری کمتری را به بدن انسان می‌رسانند، اما به دلیل جذب ناکامل در بدن انسان در رگ‌ها باقی مانده و در صورتی که مقدار آن‌ها از حد مجاز بیشتر شود شروع به رسوب در رگ‌های خون‌رسان کرده و منجر به بیماری‌های مختلفی از قبیل سکته قلبی و مغزی خواهند شد.

میزان کالری مواد غذایی؛ پروتئین‌ها

اجزای اصلی همه‌ی پروتئین‌‌ها، اسیدهای آمینه هستند ولی همه‌ آن‌ها حاوی تمام اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز شما نیستند.

برای ساخت تمام پروتئین‌‌هایی که بدن شما به آن‌ها نیاز دارد، ۲۲ اسید آمینه‌ متفاوت لازم است. ده‌تای آن‌ها ضروری در نظر گرفته می‌شوند؛ که به معنای آن است که شما نمی‌توانید آن‌ها را در بدنتان تولید کنید و باید از غذا به دست بیاورید (از جمله آرژنین و هیستیدین که فقط برای کودکان ضروری‌اند). بقیه آن‌ها غیرضروری بوده و اگر شما آن‌ها را از طریق غذا به دست نیاورید، در بدن شما با چربی‌‌ها، کربوهیدرات‌ها و سایر اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند.

سه اسید آمینه‌ گلوتامین، اورنیتین و تورین در رده‌ای بین ضروری و غیرضروری برای انسان قرار می‌گیرند. این اسیدهای آمینه تنها تحت شرایط خاص، مانند آسیب‌دیدگی یا بیماری، ضروری هستند.

میزان کالری دریافتی از پروتئین‌‌ها

میزان کالری دریافتی از پروتئین‌‌ها در غالب موارد پس از خورده شدن و جذب توسط بدن به دلیل عدم نیاز بدن به این مواد از بدن دفع شده و در واقع بدن از آن‌ها هیچ کالری‌ای دریافت نمی‌کند.

در صورت دریافت کردن این گروه از پروتئین‌ها از مواد غذایی مختلف بدن به‌طور یکسان ۴ کالری از هر گرم از این پروتئین‌ها دریافت می‌کند.

جدول کامل مواد غذایی