ذهن آگاهی به زبان ساده زیستن در زمان حال و پذیرش کامل هرآنچه که در این لحظه‌ی خارق العاده وجود دارد، است. ذهن آگاهی مراحلی دارد که در این مقاله اصول مبتدی و برخی تمرینات ساده از نظر صاحب نظران این حوزه بررسی شده است.
ذهن آگاهی چیست؟
گذشته، گذشته است و نمی‌توان آن را تغییر داد. آینده نیز هنوز نیامده و کاملا ناشناخته است. زمان حال، یعنی لحظه‌ای که در آن قرار دارید، تنها لحظه‌ای است که در اختیار شماست. ذهن آگاهی یا مایندفولنس (mind-fulness) یعنی توجه هدفمند (عمدی)، در زمان حال و با ویژگی‌هایی همچون احساس همدردی، کنجکاوی و پذیرش. به کمک مایندفولنس، کشف خواهید کرد که چطور به جای حسرت خوردن برای گذشته و نگرانی برای آینده، در زمان حال زندگی کنید و از آن لذت ببرید.با انجام روزانه مایندفولنس مدیتیشن، از چند دقیقه گرفته تا چند ساعت، می‌توانید ذهن آگاهی را در وجود خود توسعه دهید و به آن عمق بیشتری ببخشید.
سیزده تمرین ساده برای رسیدن به ذهن آگاه
مایندفولنس شما را راهنمایی می‌کند تا طوری زندگی کنید که افکار، اعمال، و احساستان با هم هماهنگ و همسو باشند. به یاری ذهن آگاهی در خواهید یافت که چگونه لحظه‌ی کنونی را به لحظه‌ای بهتر برای زیستن تبدیل کنید، زیرا زمان حال تنها جایی است که می‌توانید در آن خلق کنید، تصمیم بگیرید، گوش فرادهید، تفکر کنید، لبخند بزنید، کاری انجام دهید و موسیقی گوش دهید و زندگی کنید. در ادامه‌ی این مطلب به تمریناتی ساده اشاره می‌کنیم تا در زندگی روزمره‌تان ذهن آگاهی را تمرین کنید و به مرور زمان بتوانید به سطوح عمیق‌تر مدیتیشن مایندفولنس برسید.
１- انجام تمرین ذهن آگاهی پس از بیدار شدن
تمرین ذهن آگاهی در روز درست وقتی بیدار می‌شوید باعث ایجاد توازن در سیستم عصبی مرکزی برای باقی روز می‌شود و همچنین احتمال داشتن لحظه‌هایی با ذهن آگاهی را افزایش دهید.
２- انجام تمرین در کوتاه ترین زمان
مغز به شلیک‌های ذهن اگاهی پاسخ بهتری می‌دهد. بنابراین ذهن آگاهی برای چندین بار در طول روز، بهتر از جلسات طولانی یا انجام ان در اخر هفته است.
３- از دست مخالف استفاده کنید
هر روز برای انجام کار‌های روزمره از دست مخالف خود استفاده کنید (اگر راست دست هستید از دست چپ استفاده کنید و برعکس). این کار‌ها می‌تواند شامل غذا خوردن، شانه کردن مو و مسواک زدن باشد.
４- هیچ اثری باقی نگذارید
یکی از اتاق‌های خانه را انتخاب کنید و به مدت یک هفته سعی کنید پس از استفاده از آن فضا هیچ اثری از خود باقی نگذارید. حمام یا آشپزخانه برای اکثر افراد مناسب است. هرگاه در آن اتاق کاری انجام دادید مثلا غذا پختید، طوری آن فضا را تمیز کنید که هیچ اثری از حضور شما دیده نشود. این اولین تمرین برای باقی نگذاشتن رد پاست. سپس تمرین کنید که فضا را بهتر از وقتی که وارد آن شده‌اید ترک کنید.
５- کلمات پرکننده را حذف کنید
حواستان به استفاده از کلمات پر کننده باشد و سعی کنید آن‌ها را در صحبت کردن خود حذف کنید. پر کننده‌ها کلماتی هستند که معنی خاصی را به آنچه می‌گویید اضافه نمی‌کنند. مثلا «هوم»، «اِ»، «خب»، …. علاوه بر حذف کلمات پر کننده سعی کنید بفهمید چرا تمایل به استفاده از آن‌ها دارید و در چه شرایطی و به چه منظوری آن‌ها را به کار می‌برید؟
６- دستانتان را تحسین کند و قدرتشان را بدانید
چندین بار در روز هرگاه متوجه شدید دستانتان درگیر کار هستند به آن‌ها طوری نگاه کنید که گویی دستان یک غریبه هستند. همچنین وقتی بی حرکت هستند به آن‌ها نگاه کنید. بدون هیچ تلاشی دو دست هماهنگ باهم کار می‌کنند تا کار‌های بسیار شگفت انگیزی انجام دهند و هرگز به هم آسیب نمی‌زنند. به نظر شما آیا می‌شود این موضوع در جامعه‌ی انسانی هم اتفاق بیفتد؟
７- انجام تمرین ذهن آگاهی در طول فعالیت‌های عادی
سعی کنید که نسبت به فعالیت‌های روزانه که شما در طول روز و به صورت معمولی انجام می‌دهید، آگاه بوده و به صورت آگاهانه انجام دهید. اد هالی ول، این نکات را در رابطه با آگاهی معلمان و نویسندگان مشترک، در کتاب “بیانیه ذهن آگاهی ” بیان می‌کند.
８- روزه‌ی رسانه
به مدت یک هفته به سراغ هیچ رسانه‌ای نروید. رسانه‌ها شامل رسانه‌های خبری، رسانه‌های اجتماعی و سرگرمی‌هستند. به رادیو، آیفون، یا سی دی گوش ندهید؛ تلویزیون، فیلم یا کلیپ ویدئویی نبینید. در اینترنت گشت نزنید. مجبور نیستید وقتی کسی در مورد اخبار حرف می‌زند گوش‌هایتان را بگیرید، اما از داخل شدن در صحبت در مورد اخبار پرهیز کنید. خب چه کاری دارید که به جای آن انجام دهید؟ بخشی از این تمرین ذهن آگاهی کشف راه‌های جایگزین استفاده از رسانه‌هاست.
９- چشمان عاشق
این هفته تلاش کنید به هرچیزی یا هرکسی با چشمان عاشق نگاه کنید. وقتی یادتان می‌افتد که با چشمان عاشق نگاه کنید، به هر تغییری که در چشمان، صورت، بدن، قلب، ذهن و تمرکزتان پیش می‌آید توجه کنید. چشمان عاشق می‌توانند دنیای پر از عشق بسازند.
１０- بگویید بله
در این تمرین ذهن آگاهی به هرکس یا هرچیزی که اتفاق می‌افتد بله می‌گوییم. وقتی متوجه شدید که پیام مخالف دریافت کردید، در نظر بگیرید که آیا واقعا ضروری است. آیا می‌شود فقط سر تکان دهید یا حتی سکوت کنید، اما خشنود باشید؟ در صورتی که برای خودتان و دیگران خطرناک نیست، با دیگران و یا هرچیزی که در زندگیتان اتفاق می‌افتد موافقت کنید. رویکرد درونی «بله گفتن» به زندگی و تمام چیز‌هایی که برایتان به ارمغان می‌آورد را در خود پرورش دهید. این کار مقدار بسیار زیادی انرژی برایتان ذخیره می‌کند.
１１- آب؛ مایه حیات
درب آگاهیتان را به روی آب در تمام فرم‌هایی که دارد چه در داخل بدن و خانه‌تان و چه خارج از آن‌ها باز کنید. از آب موجود در غذا، نوشیدنی، و در محیط زیست آگاه شوید. استاد ذن، داگن، به آشپزهایش می‌گفت: “آب را همچون خون زندگیتان ببینید”
１２- احساس گرما و سرما
در این هفته به احساس گرما و سرما توجه کنید. به هر نوع واکنش فیزیکی یا هیجانی نسبت به دمای هوا یا تغییرات آب و هوایی توجه کنید. تمرین کنید که صرف نظر از اینکه دمای هوا چه باشد احساس راحتی کنید. وقتی ذهنتان می‌گوید «خیلی گرم است» یا «خیلی سرد است» آن را باور نکنید. تجربه‌ی گرما و سرما را در بدنتان بررسی کنید.
１３- در حالی که منتظر هستید، آگاه بودن را تمرین کنید.
با سرعتی که زندگی امروزه دارد، منتظر بودن یکی از منابع ناکامی است – چه شما در یک صف منتظر باشید یا در ترافیک گیر کرده باشید. هالی ول بیان می‌دارد که، انتظار کشیدن یک فرصت واقعی برای انجام ذهن آگاهی است.
