مدیتیشن یا مراقبه روشی برای تمرین و ورزش ذهن است که با تکنیک‌ها و روش‌های مختلفی قابل انجام است. مدیتیشن روش‌های متنوعی دارد که برای اجرای تمامی آن‌ها مهارت‌های مختلفی نیاز است. برای اجرای بعضی از مهارت‌های سطوح بالا، تمرین و آموزش زیادی لازم دارند اما بعضی روش‌ها نیز بدون آموزش توسط خود فرد قابل اجرا است. مدیتیشین یکی از روش‌های درمان اضطراب و از مهم‌ترین فواید مدیتیشن نیز محسوب می‌شود.

مراقبه و مدیتیشن در یکی از سه حالت تمرین می‌شود:

• تمرکز: توجه به یک موضوع واحد، داخلی یا خارجی (متمرکز بودن)
• مشاهده: توجه به آنچه در حال حاضر در ذهن شما وجود دارد ( نظارت باز)
• آگاهی: اجازه ‌دهید تا هوشیار باقی بمانید و درگیر چیزی که مشاهده می‌کنید نشوید

سایر خصوصیات مراقبه و مدیتیشن عبارتند از:

• یک عمل فردی است حتی اگر به صورت گروهی انجام شود
• غالباً با چشمان بسته انجام می‌شود، اما نه همیشه
• معمولاً شامل سکون بدن است. اما روش‌های دیگری برای انجام آن مانند راه رفتن و ادغام ذهن در سایر فعالیت‌ها نیز وجود دارد.

فواید مدیتیشن

افزایش تمرکز و آگاهی به افکار و احساسات و یادگیری کنترل آن‌ها اولین و مهم‌ترین پیامد انجام تمرینات مدیتیشن است. فواید مدیتیشن را می‌توان به طور کلی با واژه آرامش توصیف کرد. افرادی که از تکنیک‌های مدیتیشن استفاده می‌کنند در بدن خود احساسی از آرامش را تجربه می‌کنند که ناشی از تأثیر سیستم عصبی بر کارکردها و علائم حیاتی فرد است. به دلیل همین فواید از این روش‌ها برای درمان انواع اختلالات اضطرابی، وسواس فکری و کاهش علائم افسردگی استفاده می‌شود. بعضی از تأثیراتی که بر اثر مدیتیشن و توسط سیستم عصبی ایجاد می‌شوند شامل موارد زیر است:

• کاهش فشار خون و بهبود گردش خون
• کاهش ضربان قلب
• کاهش تعریق
• کاهش سرعت تنفس
• کاهش سطح کورتیزول خون
• کاهش استرس و اضطراب
• افزایش احساس بهزیستی

مدیتیشن و مراقبه برای موضوعات مختلف و افراد مختلف متفاوت است. با این حال، معمولاً به خاطر یکی از این سه مورد افراد به سمت آموزش مدیتیشن سوق می‌یابند:

• مزیت خاص (Specific benefit): بهبود سلامتی، رفاه، عملکرد، تمرکز.
• رشد (Growth): بهبودی عاطفی، خودشناسی، نظم و انضباط، رها کردن.
• معنویت (Spirituality): ارتباط با خدا، آرامش درونی و سایر اهداف معنوی.

انواع تکنیک‌های مدیتیشن

مدیتیشن در سطوح بالا شامل روش‌های پیچیده‌تری مثل خالی کردن ذهن برای مدتی طولانی می‌شود که به تمرین بسیار زیادی برای رسیدن به مهارت انجام آن‌ها نیاز است. این به معنای آن نیست که مدیتیشن در سطوح مبتدی ممکن نیست بلکه روش‌های ساده‌ای نیز برای انجام مدیتیشن وجود دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

۱. تمرکز بر تنفس شکمی

تنفس فرایندیست که بدن انسان با حرکت قفسه سینه و افزایش حجم ریه و ورود و خروج هوا به صورت غیر ارادی انجام می‌دهد. قسمت زیرین ریه‌ها بخشی به نام صفحه دیافراگم وجود دارد که با حرکت دادن آن تنفس بدون حرکت قفسه سینه انجام می‌شود. این شیوه که تنفس شکمی نام دارد به تمرکز بر تنفس و آرامش نیاز دارد و باعث تمرین تمرکز و آرامش ذهن می‌شود.

۲. تمرینات تمرکز

تمرینات مختلفی برای افزایش تمرکز وجود دارد که در آن‌ها تکرار تمرین عامل مؤثری است. یک فرد در شروع مدیتیشن ممکن است فقط چند دقیقه بتواند تمرکز کند اما با تمرین بیشتر زمان‌های بسیار طولانی تری را بر چیزی تمرکز خواهد کرد. با این کار فرد به جای دنبال کردن افکار خودآیند که به صورت ناخودآگاه اتفاق می‌افتد تصمیم می‌گیرد که از آن‌ها عبور کند تا بتواند بر چیزی که می‌خواهد تمرکز کند.

۳. مدیتیشن به روش ذهن آگاهی

ذهن آگاهی (mindfulness) روشی است که در آن فرد می‌تواند به افکار و احساسات خود آگاهی عمیقی پیدا کند. هدف ذهن آگاهی درگیر شدن با افکار و احساسات یا قضاوت آن‌ها نیست، بلکه فهمیدن و آگاهی پیدا کردن نسبت به افکار و احساساتی است که به صورت خودآیند و غیرارادی ظاهر می‌شوند. با روش ذهن آگاهی می‌توانید به شیوه ای که افکار و احساسات بروز می‌کنند و در ذهن پردازش می‌شوند آگاهی پیدا کنید تا بتوانید کنترل بهتری بر آن‌ها داشته باشید.

نحوه انجام مدیتیشن

در این قسمت شش نکته دیگر برای اطمینان از بهینه شدن آموزش مدیتیشن در خانه آورده شده است. این نکات اجباری نیستند، اما آن را آسان‌تر و اثربخش‌تر می‌کنند:

• بدن شما نباید خسته باشد. بنابراین در حالت ایده‌آل نباید بعد از تمرینات سنگین انجام دهید.
• ذهن شما باید بیدار باشد. بنابراین نباید زمانی که خواب‌آلود یا خسته هستید انجام دهید.
• شکم شما نباید پر باشد. بهتر است ۲ تا ۳ ساعت بعد از وعده‌های غذایی سنگین صبر کنید.
• در حین تمرین تلفن خود را در حالت هواپیما قرار دهید.
• قبل از مدیتیشن بدن خود را با تمرینات تنفس عمیق آرام کنید.
• اگر در خانه مدیتیشن می‌کنید، لباس‌هایی بپوشید که راحت و گشاد باشد.

انواع مدیتیشن چیست؟

بعد از این که متوجه شدیم چگونه مدیتیشن کنیم؟ نوبت به انواع آن می‌رسد. انواع مدیتیشن و فراگیری چگونگی آن می‌تواند کار بسیار ساده و درعین حال سرگرم‌کننده‌ای باشد .در این قسمت چندین نوع از مدیتیشن را بررسی می‌کنیم:

۱٫ مدیتیشن ذهن آگاهی

تنها تمرین طولانی‌مدت می‌تواند ذهنی آرام‌تر و واکنش‌پذیری کمتری برای مبارزه با استرس برایتان فراهم آورد. ویژگی اصلی این روش، تمرکز بر لحظه حال است. به‌جای تمرکز بر هر چیزی خارج از خود، مدیتیشن ذهن آگاهی نیاز به تمرکز بر «اکنون» دارد.

۲٫ مدیتیشن پیاده‌روی

مدیتیشن پیاده‌روی متدی بسیار ساده است که هم فواید معمول مدیتیشن را دارد، هم برخی از فواید تمدد اعصاب را به شما ارائه می‌دهد.

۳٫ مدیتیشن ‌مانترا

مدیتیشن مانترا یکی دیگر از روش‌ها برای نوآموزان است. اگر آرام و خالی نگه‌داشتن کامل ذهن برای شما چالش بزرگی است، این روش ممکن است برایتان آسان‌تر باشد. این روش از طریق تکرار یک کلمه یا صدای معین، برخی از فواید تأییدات مثبت را با فواید مدیتیشن ترکیب می‌کند.

۴٫ استفاده از ذهن آگاهی در زندگی روزانه

گرچه در مدیتیشن ذهن آگاهی اکثراً تلاش می‌شود تا ذهن را از افکار مختلف خالی کنید و حفظ این حالت مطلوب است، لیکن می‌تواند در طول روز به شیوه‌های مختلفی به کار رود. اصولاً حضور و توجه کامل در هر کاری که در حال انجام آن هستید و حفظ تمرکزتان بر تجربه فیزیکی در لحظه کنونی، موجب حفظ ذهن آگاهی شما در طول روز خواهد شد.

۶٫ مدیتیشن ‌تنفسی

مدیتیشن‌تنفسی به دلیل سادگی انجام آن و در دسترس بودن شرایط (زیرا تنفس همیشه اتفاق می‌افتد) گزینه مناسب‌تری است و از محبوب‌ترین انواع مدیتیشن است.

۷٫ مدیتیشن ‌حمام

مدیتیشن‌حمام، مزایای معمول مدیتیشن‌های دیگر را همراه با مزایای حمامی آرامش‌بخش و گرم به همراه دارد که می‌تواند باعث آرامش عضلات خسته شما شده، جوی آرامش‌بخش ایجاد کند،‌ درنتیجه احساس موقتی فرار از عوامل استرس‌زا برایتان ایجاد می‌کند.