ورزش‌های اصلاحی برای ستون فقرات: ۳- افتادگی گردن سر به جلو
برای رفع مشکل افتادگی گردن و سر رو به جلو نیاز است کمی درباره آناتومی کمر توضیح دهیم. ستون فقرات حفاظی استخوانی برای نخاع می‌باشد تا ارتباط مغز و بدن در ضربات ضعیف و متوسط روزانه به سادگی آسیب نبیند. این ستون از مجموعه‌ای شامل ۳۳ استخوان(مهره) است که در بالغین ۴ عدد آخر آن به یکدیگر جوش خورده و استخوان دنبالچه را تشکیل می‌دهد و همچنین با جوش خوردن پنج مهره ما قبل آخر استخوان خاجی شکل می‌گیرد؛ به طور کلی ۲۴ مهره متحرک در بدن یک فرد بالغ وجود دارد.
از این ۲۴ مهره آزاد، هفت عدد مهره‌های گردنی، ۱۲ عدد مهره‌های پشتی و پنج عدد مهره‌های کمر را تشکیل می‌دهند.
مهره‌ها دارای شکل مشابه‌ای هستند، تنه مهره در جلو واقع شده و استوانه‌ای شکل است؛ قوس مهره در عقب قرار دارد و با تنه مهره تشکیل سوراخ مهره(محل عبور نخاع) را می‌دهد.
آناتومی مهره
تنه مهره: دارای چهار سطح فوقانی، تحتانی، خلفی و طرفی است. سطح خلفی، حد قدامی کانال نخاع را می‌سازد و سطح فوقانی و تحتانی محل قرارگیری دیسک بین مهره‌هاست.
قوس مهره‌ای که مسولیت محافظت از نخاع را بر عهده دارد از قسمت‌های زیر تشکیل شده است:
۱. یک جفت پایه که قسمت‌های قدامی طرفی قوس مهره‌ای را تشکیل می‌دهد.
۲. یک جفت تیغه که قسمت‌های خلفی قوس مهره‌ای را تشکیل می‌دهند.
۳. هفت زایده، شامل چهار زایده مفصلی، دو زایده عرضی و یک زایده شوکی.
آناتومی دیسک‌های بین مهره‌ای
مهره‌ها صفحه‌هایی متشکل از بافتی پارچه مانند هستند، ساخته شده از رشته‌های آنولوس، باهسته‌ای ساخته شده از ماده‌ای ژله مانند به نام نوکلئوس. وجود دیسک بین مهره‌ها به خاطر بافت ارتجاعی آن توانایی حرکت بدون آسیب به نخاع را به بدن می‌دهد و انرژی ضربات وارده به ستون فقرات را جذب می‌کند. این بافت همچنین از جوش خوردن مهره‌های آزاد به یکدیگر جلوگیری می‌کند.
آسیب‌های ستون فقرات
ستون فقرات به واسطه وجود مهره‌ها در کل به مانند یک فنر عمل می‌کند و برای افزایش کارایی این فنر قوسی … شکل در طول ستون فقرات به صورت طبیعی ایجاد می‌شود. شکل طبیعی این ستون ممکن است در ۴ حالت کلی تغییر کند:
۱. افزایش قوس کمر بیش از اندازه قوس کمر(لوردوز)
۲. افزایش بیش از اندازه قوس پشتی(کیفوز)
۳. افتادگی گردن رو به جلو (سربه‌جلو)
۴. تشکیل قوس جبرانی در جهت عرضی بدن(اسکولیوز)
در این مقاله به علل تشکیل و ورزش‌های کمک کننده به جلوگیری، کاهش و یا تثبیت سربه‌جلو می‌پردازیم.
نشانه‌های افتادگی گردن
- کاهش ظرفیت تنفسی
با حرکت سر و گردن رو به جلو در حدود ۳۰ درصد از ظرفیت تنفسی فرد از بین رفته و در باز شدن دنده‌ها محدودیت ایجاد می‌شود.
- در صورت قرار گرفتن طولانی مدت در حالت‌های اشتباه منجر به سردرد، احساس سوزش و بی‌حسی در دست‌ها و احساس ناراحتی یا گرفتگی بین استخوان‌های کتف می‌شود.
- احتمال سایش یا درد دایم در استخوان فک
علل افتادگی گردن
- افزایش بیش از اندازه قوس پشتی(کیفوز)
با افزایش قوس پشتی، بدن برای حفظ مرکز ثقل خود یا گودی‌کمر را افزایش داده و قوس جبرانی ایجاد می‌کند و یا تمایل به پایین انداختن سر و گردن پیدا می‌کند.
- سوختگی
سوختگی در ناحیه گردن می‌تواند به کاهش دامنه حرکتی و کشیده شدن سر به جلو شود.
- خجالتی بودن
افرادی که از کودکی خجالتی بوده و به طور دائم عادت به خیره شدن بر روی زمین را دارا هستند ممکن است بر اثر این عادت به ستون فقرات و گردن خود شکل دهند.
- قد بلند
این بیماری بیشتر به خاطر عادات غلط روزمره ایجاد می‌شود و افراد قد بلند به خاطر متناسب نبودن امکانات و یا نیاز به نگاه کردن افراد در فاصله نزدیک به خود دائما در معرض نگاه به پایین و حالت دادن به سر و گردن خود رو به جلو هستند.
- عادات شغلی اشتباه
پشت میز نشینان و کارمندانی که به میزکار خود شکل مناسب نمی‌دهند بیشترین بیماران این گروه را شامل می‌شوند.
- ضعف بینایی در فاصله نزدیک
راه درمان
در آغاز بهتر است علت بیماری خود را بیابید، ممکن است سر به جلو در شما به علت افزایش قوس پشتی باشد که در این صورت به همراه این تمرینات نیازمند تمرینات کاهش قوس پشتی برای درمان کامل هستید.
حرکت اول
ایستاده به دیوار تکیه داده شانه‌ها را به دیوار بچسبانید، سپس سر را به آرامی چرخانده به طوری‌که در هر چرخش گوش شما دیوار را لمس کند.
پس یک الی دو هفته انجام تمرین برای افزایش فشار سعی در چسباندن صورت خود به دیوار کنید.
حرکت دوم
پشت به دیوار بایستید، شانه‌هارا به دیوار چسبانده و سعی کنید سر و گردن خود را به طور همزمان به دیوار بچسبانید.
پس از یک الی دو هفته برای افزایش فشار می‌توانید با گذاشتن بالشی بین شانه‌ها و دیوار همان تمرین را تکرار کنید.
حرکت سوم
مربعی به ابعاد ۱ متر در ۱ متر در ارتفاع ۴ الی ۴.۵ متری دیوار رم نموده و سعی کنید با توپ داخل مربع را هدف قرار دهید.
حرکت چهارم
نقطه‌ای در ارتفاع ۱.۵ متری دیوار تعیین کرده و روبه‌روی آن به حالت چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید؛ سعی کنید بیش از دو دقیقه به آن نقطه خیره شوید. این کار را در طول روز حداقل سه بار تکرار کنید.
