آیا لاغر شدن یک برنامه طولانی مدت است یا می‌توان در یک ماه به آن رسید؟
آیا شما هم به دنبال برنامه‌ای هستید تا در یک ماه به بهترین نتیجه برسید؟
باید گفت بله می‌توانید در یک ماه با برنامه غذایی و فعالیت‌های ورزشی مناسب به هدف خود برسید.شما نیازی به رژیم‌های بسیار سخت که شما را وادار به گرسنگی شدید می‌کند، ندارید بلکه می‌توانید با استفاده از رژیم‌های مناسب به شکل آهسته و پیوسته کاهش وزن داشته باشید. در این زمینه می‌توانید با پزشکان تغذیه مناسب مشورت کنید تا در زمینه لاغری سریع در یک ماه شما را راهنمایی کنند. همچنین شما می‌توانید از این لینک اطلاعات بیشتری کسب کنید.
در یک ماه چقدر وزن ما کاهش می‌یابد؟
شاید با خود فکر کنید که از دست دادن سه کیلو در یک ماه عدد چندان زیادی نیست اما به خاطر داشته باشید که شما باید چربیهای خود را کم کنید و نه ماهیچه‌ها را. پس سعی کنید که به آرامی وزن خود را کاهش دهید. اگر شما ماهیچه‌های خود را از دست بدهید، توانایی شما در سوختن کالری کاهش می‌یابد و در دراز مدت راه سخت تری برای تناسب اندام دارید و نمی‌توانید به خوبی لاغری سریع در یک ماه را پیش ببرید.
کاهش هر ۳.۵۰۰ کالری برابر با کاهش نیم کیلو وزن است یعنی برای نیم کیلوگرم کاهش وزن در یک هفته باید هر روز ۵۰۰ کالری خود را محدود کنید. اگر می‌خواهید در یک هفته یک کیلو وزن کم کنید این مقدار دو برابر می‌شود و باید در یک هفته روزی ۱۰۰۰ کالری خود را محدود کنید. این مقدار را با ترکیب برنامه غذایی و ورزش کم کنید. اگر می‌خواهید ۱۰۰ گرم کم کنید در تئوری باید توسط برنامه غذایی و ورزش ۸۷۵ کالری از برنامه خود کم کنید. به این شکل در طول یک روز ۱۰۰ گرم وزن کم خواهید کرد و این در یک ماه به عدد قابل توجهی می‌رسد.
مدیریت کردن رژیم غذایی برای کاهش وزن
در این رژیم لاغری یک ماهه مقدار و نوع غذایی که مصرف می‌کنید بسیار مهم است. شما می‌توانید برای شروع از یک محاسبگر کالری آنلاین برای اینکه بفهمید چه تعداد کالری برای حفظ وزن نیاز است استفاده کنید و سپس ۵۰۰ کالری از آن تعداد کم کنید.
بهترین رژیم غذایی برای لاغری سریع در یک ماه
اگر شما فردی را که وزنش ۶۹ است و چندان تحرکی نیز ندارد را درنظر بگیرید، باید روزی ۲ هزار کالری دریافت کند تا افزایش وزن نداشته باشد. بنابراین در صورت تمایل به کاهش وزن باید ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کند و به لاغری سریع در یک ماه برسد.همچنین باید گفت کالری زیر ۱۲۰۰ برای زنان و زیر ۱۸۰۰ برای مردان چندان مناسب نیست و ممکن است به کاهش متابولیسم در افراد بیانجامد.
بنابراین بهتر است تا رژیم غذایی خود را بر مبنای مواد غذایی با کالری کم، غنی از پروتئین و فیبر درنظر بگیرید و میوه‌ها و سبزیجات وغلات و لوبیاها را در سبد غذایی خود قرار دهید.همچنین شما نباید از پروتئین‌ها‌یی مثل ماهی، گوشت قرمز و تخم مرغ و سویا غافل شوید. در کنار این مواد غذایی نباید چربیهای سالم را کنار بگذارید و از گزینه‌های خوبی مثل روغن زیتون، آجیل‌ها و دانه‌ها و آووکادو بهره گیرید.
رژیم غذایی مناسب
ورزش مناسب برای کاهش وزن
از جمله برنامه‌ها‌ی دیگری که برای لاغری سریع در یک ماه باید داشته باشید، انجام تمرینات منظم است. شما برای اینکه بیشترین میزان کالری را بسوزانید، می‌توانید ورزشهایی مثل تمرینات اینتروال شدید، فعالیت‌های هوازی و وزنه برداری را در برنامه روزانه خود قرار دهید. تمرینات اینتروال دارای شدت زیاد و فواصل زمانی بسیار کوتاه است. انجام این تمرینات متابولیسم بدن شما را افزایش داده و سبب کاهش چربیهای بدن شما می‌شود.
۳ روش شگفت انگیز برای لاغری سریع در یک ماه
در این مقاله ۳ روش کاهش وزن سریع و هدفمند برای لاغری در یک ماه را به شما معرفی خواهیم کرد و خواهیم گفت چگونه می‌توانید در یک ماه ۶ تا ۹ کیلوگرم وزن کم کنید.
روش یک: تغذیه‌ی مناسب
داشتن تغذیه مناسب برای کاهش وزن از اصول اساسی است که نکات مربوطه را برای شما شرح می‌دهیم:
۱. میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
از اصول اولیه در کاهش وزن این است که به تدریج کالری دریافتی خود را کم کنید. شما برای شمارش کالری کار آسانی در پیش ندارید اما این روشی بسیار عالی برای رسیدن به تناسب اندام است. اگر شما بیشتر از کالری دریافتی، در طول روز کالری بسوزانید حتما از وزن شما کاسته خواهد شد. در این زمینه حتما از اپلیکیشن کرفس کمک بگیرید و کالری همه مواد غذایی را به آسانی محاسبه کنید و البته از مشورت پزشک نیز غافل نشوید.
۲. از مصرف تنقلات ناسالم خودداری کنید
سعی کنید تنقلات پرچرب، شور و شیرین و ناسالم را از برنامه غذایی خود حذف کنید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید سعی کنید از سیب‌زمینی سرخ‌شده، پیتزا، کیک و شکلات به شدت دوری کنید. سعی کنید غذاهای خود را به‌صورت گریل‌شده، کبابی، آب‌پز یا بخار‌پز مصرف کنید و حتما می‌دانید که با غذاهای سرخ شده رژیم شما عملا بی معنا خواهد شد. نوشابه و فست فودها بدترین دشمنان تناسب اندام هستند.
۳. غذاهای سالم را در برنامه‌‌ی غذایی خود قرار دهید
بر کسی پوشیده نیست که با غذاهای کم کالری می‌توان سریع تر به کاهش وزن رسید. شما با مصرف تنها ۴۰۰ کالری از سبزیجات احساس سیری خواهید داشت اما همین میزان غذای پرکالری شما را بیشتر گرسنه خواهد کرد. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و گوشت بدون چربی ازجمله مواد غذایی سالم و کم‌کالری هستند و به کاهش وزن شما کمک می‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب هستند و کالری بسیار کمی دارند. در عین حال میزان چربی آن‌ها نیز بسیار پایین و در حدود یک گرم یا حتی صفر است. فیبر و غذاهای ارگانیک را نیز جایگزین غذاهای پرچرب کنید.
۴. در هنگام طبخ غذا مراقب کالری‌های اضافی باشید
تلاش کنید تا کالری‌های اضافه در غذا را حذف کنید مثلا از سرخ کردن مرغ با کره پرهیز کنید و یا گوشت را با پودرهای سوخاری ترکیب نکنید. به غذا روغن بیش از حد اضافه نکنید و حتی سبزیجات هم نباید زیاد از حد سرخ شوند.ادویه در افزایش سوخت و ساز بدن به شما کمک بسیاری می‌کند.
۵. غذاها و خوراکی‌های چربی سوز مصرف کنید
سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که چربی سوز هستند و غذاهای سالم را جایگزین تنقلات و غذاهای مضر کنید. توصیه‌هایی که در این زمینه به شما می‌کنیم عبارتند از:
- استفاده از روغن زیتون
- اضافه کردن زنجبیل وسیر به غذا
- مصرف روزی یک عدد سیب
- مصرف ماهی و مکمل‌های مرتبط با آن
۶. آب بنوشید تا وزن کم کنید
نوشیدن آب به کاهش وزن و طراوت و شادابی پوست شما کمک بسیاری می‌کند. قبل از هر وعده‌ی غذایی آب بخورید. مردان و زنان روزانه به‌ترتیب در حدود ۳/۷ و ۲/۷ لیتر آب نیاز دارند که این مقدار شامل مقدار آب موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها نیز می‌شود.چای سبز را در صورتیکه با طبیعت بدن شما سازگار است مصرف کنید و از خوردن نوشابه پرهیز کنید.
۷. حجم وعده‌های غذایی را کاهش و تعدادشان را افزایش بدهید
وعده‌ها می‌توانند از ۵ تا ۷ وعده افزایش داشته باشند و می‌توانید حجم غذایتان را در این وعده‌ها تقسیم کنید. تنقلات سالم باید همیشه در دسترس شما وجود داشته باشد. خوردن صبحانه نیز نقش زیادی در تامین انرژی روزانه شما دارد.
روش دوم: ورزش کردن
فعالیت‌های ورزشی خود را با توجه به این نکات پیگیری کنید:
ورزش موثر در لاغری سریع
۱. با تمرینات کاردیو شروع کنید
ورزش‌های کاردیو فعالیت‌هایی هستند که باعث افزایش گردش خون و تقویت قلب شما می‌شوند. دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا کردن، بوکس، تنیس، رقص و هزاران فعالیت بدنی دیگر را می‌توان به‌عنوان تمرینات کاردیو معرفی کرد.سعی کنید این ورزش‌ها را با شدت بیشتری انجام دهید و چربی بیشتری بسوزانید.
۲. تمرین با وزنه را شروع کنید
تمرین با وزنه نیز می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند اما این تمرین‌ها نباید به شکل روزانه انجام شودو ماهیچه‌ها باید فرصت بازسازی خود را داشته باشند. به‌عبارت دیگر می‌توانید تمرینات کاردیو را هر روز انجام دهید ولی تمرین با وزنه را محدود به چندبار در هفته بکنید.
۳. ورزش‌های دلخواه خود را انجام دهید.
ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید. لذت بردن از ورزش باعث می‌شود با جدیت و علاقه‌ی بیشتری آن را دنبال کنید. می‌توانید ورزشهایی مثل تردمیل، یوگا، شنا و یا کوهنوردی را انتخاب کنید. فقط رمز آن در جدیت و پشتکاری است.
۴. دیدگاه واقع بینانه‌ای در مورد ورزش داشته باشید
اگر شرایط شما به گونه ایست که امکان ورزش‌های سخت را ندارید می‌توانید از ورزش‌های سبک شروع کنید. شاید شما امکان دویدن در مسیرهای طولانی را نداشته باشید اما حتما پیاده روی در همان مسیر می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
۵. ورزش تاباتا (Tabata) را امتحان کنید
این ورزش که نامی عجیب دارد بسیار ساده است. فقط کافی است یک حرکت ورزشی یا ترکیبی از چند حرکت ورزشی را به‌مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید. سپس ده ثانیه استراحت کنید و همین روش را به‌مدت چهار دقیقه (هشت بار) تکرار کنید. انجام همین تمرین بسیار ساده بسیار مشکل است اما می‌تواند حجم کالری بسیار زیادی را بسوزاند.
روش سوم: رسیدن به هدف
برای رسیدن به هدف خود تنها نیاز به سه گام دارید:
۱. میزان متابولیسم پایه‌ی (BMR) خود را تعیین کنید
متابولیسم و تعیین آن نقش بسیار مهمی در کاهش وزن شما دارد. شما باید از متابولیسم خود مطلع باشید تا به نسبت آن، به فعالیت بپردازید. برای تعیین میزان متابولیسم پایه، درنظرگرفتن فاکتورهای سن، جنس و میزان فعالیت روزانه بسیار اهمیت دارد. در اینجا برای محاسبه متابولیسم، فرمولی را به شکل ساده برای شما آورده ایم:
محاسبه‌ی میزان متابولیسم پایه‌ی مردان: ۵+(۵* سن)-(۶/۲۵* قد به سانتی‌متر)+(۱۰* وزن به کیلوگرم)
محاسبه‌ی میزان متابولیسم پایه‌ی زنان: ۱۶۱-(۵* سن)-(۶/۲۵* قد به سانتی‌متر)+(۱۰* وزن به کیلوگرم)
۲. سطح فعالیت بدنی خود را تعیین کنید
به‌هر سطح فعالیت یک عدد تخصیص داده شد. هنگام محاسبه‌ی میزان کالری که در طول روز باید بسوزانید، بهتر است به این نکته توجه کنید.
کم ورزش می‌کنید یا اصلا ورزش نمی‌کنید : BMR ضربدر ۱/۲
ورزش سبک بیش از سه روز در هفته : BMR ضربدر ۱/۳۷۵
ورزش متوسط ۳ تا ۵ روز در هفته: BMR ضربدر ۱/۵۵
ورزش سخت ۶ تا ۷ روز در هفته: BMR ضربدر ۱/۷۲۵
ورزش و تمرینات شدید روزانه: BMR ضربدر ۱/۹
۳. روزانه چقدر کالری باید مصرف کنید
برای تعیین میزان کالری که در طول روز باید بسوزانید، BMR را در میزان فعالیت بدنی خود ضرب کنید.رقم به‌دست‌آمده نشان‌دهنده‌ی مجموع انرژی است که بدن شما در طول روز به آن نیاز دارد. شاید رقم بزرگی باشد، اما نباید فراموش کرد که بدن انسان حتی هنگام خوابیدن نیز کالری می‌سوزاند.برای مثال، اگر عدد ۳۵۰۰BMR باشد و شما فعالیت متوسطی داشته باشید، برای به‌دست آوردن میزان انرژی لازم در طول روز، فقط کافی است عدد ۳۵۰۰ را در ۱/۵۵ ضرب کنید. عدد ۵۴۲۵ نشان‌دهنده‌ی مقدار کالری‌ای است که براساس وزن و میزان فعالیت فیزیکی در طول روز نیاز دارید.برای اینکه در طول یک ماه ۹ کیلوگرم کم کنید، باید با استفاده از رژیم غذایی و ورزش کردن روزانه حداقل ۲۰۰۰ کالری بسوزانید که به‌نظر خیلی سخت می‌آید.
۴. با عرق کردن وزن کم کنید
با عرق کردن می‌توانید به سرعت به هدف خود برسید. نیمی از بدن آب است و در صورت تجمع آن ممکن است تا در بدن تورم ایجاد شود.بنابراین با فعالیت‌هایی مثل رفتن به سونا و شنا می‌توانید به راحتی وزن خود را کم کنید.
۵. خواب کافی داشته باشید
خواب یکی از مهم ترین نکات کلیدی در کاهش وزن است و با خواب مناسب و به موقع می‌توانید سرحال و شاداب باشید و در ضمن به تناسب اندام خود کمک کنید. این خواب باید حداقل ۶ ساعت در شبانه روز باشد چراکه در این زمان، سلول‌های آسیب دیده خود را ترمیم می‌کنند و سطح انرژی بدن به حالت تعادل برمی‌گردد.
