چه یک روز کاری طولانی در محل کار باشد و چه نشستن شبانه پای سریال‌های تلویزیونی محبوب و یا بازی کردن پای کامپیوتر، خیلی زود متوجه می‌شوید که مدت‌زمان زیادی است نشسته‌اید و این نشستن طولانی‌مدت تأثیر بدی بر روی بدن شما خواهد داشت. نشستن طولانی‌مدت برای روزهای متوالی شاید در ظاهر چندان خطرناک به نظر نرسد اما درواقع مشکل بزرگی را برای بدن شما ایجاد خواهد کرد. در این قسمت برای شما در مورد عوارض نشستن طولانی‌مدت بیشتر صحبت می‌کنیم.

بیشتر ما در طول روز مشغول به کارهایی هستیم که به‌صورت نشسته انجام می‌شود، بعد از انجام کار هم غالباً در حین تردد به منزل در حالت نشسته قرار داریم، جالب اینجاست به منزل هم که می‌رسیم در حین کارهای مختلف و مشاهده تلویزیون بازهم در حالت نشسته قرار می‌گیریم. اینجاست که واقعاً باید نگران شد چراکه نشستن طولانی‌مدت برای بدن مضر است. به این ترتیب بد نیست نگاهی به آسیب‌هایی که براثر نشستن بر سر بدن خود می‌آوریم داشته باشیم.

عوارض نشستن زیاد پشت میز

 به معنای واقعی کلمه، نشستن طولانی‌مدت رفته‌رفته شما را خواهد کشت، هرچند کارهای بسیاری می‌توانید برای جلوگیری از این موضوع انجام دهید. در ادامه این مطلب می‌خواهیم شما را با اتفاقاتی که نشستن برای مدت‌های طولانی و در گذر زمان برای بدن شما رقم خواهد زد آشنا کنیم.

• کند شدن فرآیند هضم غذا و چاقی
• گرفتگی عضلات و دردهای عضلانی
• تحلیل رفتن پاها، عضلات و استخوان‌ها
• تغییر شکل ستون فقرات
• ایجاد خطر بیماری‌های قلبی عروقی 
• ابتلا به بیماری رگ‌های واریسی
• ابتلا به افسردگی و اضطراب
• کیفیت خواب

راه‌های پیشگیری از عوارض نشستن زیاد روی صندلی

در مطالعه اخیری که توسط انجمن دیابت آمریکا انجام پذیرفت، نشان داده شد که سه دقیقه تحرک در هر نیم ساعت کار می‌تواند کمک خوبی به کنترل قند خون، کاهش وزن، فشارخون و نیز کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کند. با احتساب به اینکه هر نیم ساعت یک‌بار در طول ۸ ساعت زمان کاری فرد ۳ دقیقه تحرک داشته باشد، در طول روز ۲۴ دقیقه را اضافه‌تر از همیشه به فعالیت بدنی پرداخته است. فعالیت بدنی باعث می‌شود به‌جای آنکه گلوکز در جریان خون باقی بماند، به حرکت درآمده و با این کار سطح قند خون کاهش پیدا کرده و کالری بیشتری هم سوزانده می‌شود.

این فعالیت‌های بدنی می‌توانند پیاده‌روی، کشیدن بدن و انجام ورزش‌های کششی همچون یوگا باشد که هم در سلامت جسم و هم در سلامت روان مؤثر هستند. حرکات ساده کششی مانند قرار دادن گردن در وضعیت صاف و آن را آرام به سمت چپ و راست به حرکت درآوردن و در همان حالات به مدت ۵ ثانیه نگه‌داشتن، از آن جمله است.

سپس نوبت شانه‌ها فرا می‌رسد، برای تقویت این عضو می‌توان بازوها را به‌صورت دورانی در جهت عقربه‌های ساعت و برعکس به حرکت درآورد. آنگاه ایستاده و پاها را کمی از هم بازکنید و بخش فوقانی بدن را به طرفین کشید. در هر طرف باید به مدت ۵ ثانیه متوقف شد.

سپس زانوها را خم کرده و تلاش کنید که انگشتان پا را لمس کنید. با این کار عضلات پشت بدن و پشت ران کشیده خواهند شد. اکنون نوبت پاها و کشیدن بیشتر عضلات پشت ران‌هاست که در آن‌ها نیز باید کشش‌هایی را ایجاد کنید. می‌توانید از دراز و نشست زدن هم کمک بگیرید.

سپس می‌توانید ۱۰ تا ۱۵ دفعه اسکات بزنید. مهم است که درست در وضعیت اسکات زدن قرار بگیرید، زاویه کمتر از ۹۰ درجه را انتخاب نکنید و به مدت ۳ دقیقه این کار را انجام دهید. این‌ها تنها بخش اندکی از فعالیت‌های کششی مناسبی هستند که برای جبران نشستن‌های طولانی مناسب هستند. اگر زمان بیشتری دارید می‌توانید از سایر فعالیت‌های مفید بدنی هم کمک بگیرید.

نشستن زیاد و بواسیر

ابتلا به هموروئید یا بواسیر تقریباً برای همه اتفاق می‌افتد. درواقع ۷۵% از افراد هموروئید را در طول زندگی یک‌بار یا بیشتر تجربه می‌کنند. هموروئید (بواسیر) دلایل مختلفی دارد اما دلیل اصلی ابتلا به هموروئید (بواسیر)، فشار و تنش‌های بیش‌ازحد روی رکتوم یا روده بزرگ است که ممکن است به دلیل بارداری، یبوست، اسهال، چاقی اتفاق بیفتد.

 اما مهم‌ترین دلیل ابتلا به هموروئید یا بواسیر نشستن مداوم روی صندلی است. امروزه بیشتر ساعات روز در حال نشستن هستیم. از ساعات طولانی‌مدت نشستن پشت میز کار گرفته تا تماشای تلویزیون و نشستن روی صندلی وسایل نقلیه. نشستن طولانی‌مدت می‌تواند برای سلامتی بسیار مشکل‌ساز باشد. برای جلوگیری از این مشکل باید فاصله‌ای بین نشستن‌هایتان ایجاد کنید و همچنین از به نشین‌ها استفاده کنید. همچنین اصلاح شیوه خوردن و تغذیه نیز در این زمینه تأثیر بسزایی دارد.

آیا نشستن زیاد باعث یبوست می‌شود؟

نشستن طولانی‌مدت نه‌تنها موجب افزایش وزن بلکه باعث پیچ خوردن رودهٔ بزرگ می‌شود، مدفوع را حرکت بازمی‌دارد و منجر به یبوست می‌شود. گهگاه از جای خود بلند شوید و بدنتان را حرکت دهید. به‌ویژه، راه رفتن و چمباتمه نشستن دو حرکتی هستند که تأثیر زیادی در اجابت مزاج دارند.

روش‌هایی برای کم شدن عوارض نشستن طولانی‌مدت

شما با استفاده از این دستورالعمل‌ها می‌توانید این عوارض را به حداقل کاهش دهید، همانطور که فعالیت های بدنی قادر به اصلاح شانه‌های نامتقارن هستند.

• آلارم گوشی را فعال کنید و هر ساعت از پشت میز خود بلند شوید.
• قرارهای کاری را بیرون بگذارید.
• وسایل موردنیاز را دور از میز کار قرار دهید.
• به دیدار همکاران بروید.
• زمان مکالمه تلفنی راه بروید.
• اغلب سعی کنید هرروز مقداری پیاده‌روی کنید.
• وقتی‌که از سیستم حمل‌ونقل عمومی استفاده می‌کنید از نشستن خودداری نمایید.
• سعی کنید در حالت ایستاده جلسات خود را اجرا کنید.
• سعی کنید در وقت ناهار خود کمی راه بروید و یا غذای خود را خارج از محیط کار تهیه و میل نمایید.
• به‌جای استفاده از آسانسور از راه‌پله‌ها استفاده کنید.

اصلاح شانه های نامتقارن با کمک حرکات ورزشی آسان، به مدت زمان مشخص نیاز دارد. افتادگی شانه‌ها اغلب به دلیل قوز کردن در زمان نشستن و یا حمل وسایل سنگین تنها با یک سمت بدن ایجاد می‌شود. البته به تازگی مشخص شده‌است که نگاه کردن به پایین و یا تکرار کارهای تکراری در طی روز نیز در این مشکل نقش دارند. برای اصلاح شانه های نابرابر می‌توان ورزش‌های اصلاحی متعددی را در طی روز انجام داد. این ورزش‌ها بعد از مدتی بر روی اندام شما تاثیر مثبت بر جای می‌گذارد.
در ادامه به برخی از مهم‌ترین ورزش‌های اصلاحی برای درمان افتادگی شانه‌ها می‌پردازیم.

• کشیدن بالای شانه برای درمان افتادگی شانه‌ها
• درمان شانه‌های نامتقارن با فشردن تیغه‌ی شانه
• بهبود شانه‌های نامتقارن تمرین به خط کردن
• کشیدن باند ورزشی و برابر کردن شانه‌ها
• درمان شانه های نامتقارن با حالت فرشته به دیوار
• فشار به کف زمین برای درمان شانه های نابرابر

۱- کشیدن بالای شانه برای درمان افتادگی شانه‌ها

با کشیدن بالای شانه‌های خود می‌توانید عضله‌ی تراپزیوس را در شانه‌ی افتاده تقویت کنید. این عضله نقش مهمی در بالا بردن شانه دارد. وقتی شانه‌های شما نامتقارن است، عضله‌ی تراپزیوس در یکی از شانه‌ها، قدرتمند و در دیگری ضعیف است. برای انجام ورزش کشیدن بالای شانه ابتدا به صورت صاف و مستقیم بنشینید و سپس بلند شوید. اگر شانه‌ی سمت راست شما افتاده است، گوش سمت چپ خود را به سمت شانه‌ی سمت چپ خم کنید. با این حرکت، همزمان شانه‌ی سمت راست بالا می‌آید. به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و آن را سه مرتبه بدون فاصله تکرار کنید.

با کشیدن بالای شانه‌های خود می‌توانید عضله‌ی تراپزیوس را در شانه‌ی افتاده تقویت کنید. این عضله نقش مهمی در بالا بردن شانه دارد. وقتی شانه‌های شما نامتقارن است، عضله‌ی تراپزیوس در یکی از شانه‌ها، قدرتمند و در دیگری ضعیف است

۲- درمان شانه‌های نامتقارن با فشردن تیغه‌ی شانه

یکی دیگر از حرکات اصلاحی برای درمان شانه های نامتقارن فشردن تیغه‌ی شانه است. برای انجام این ورزش در برابر یک آینه قرار بگیرید. هر دو دست را در کنار بدن قرار دهید. سپس تیغه‌های شانه را به سمت همدیگر، بالا و پایین حرکت دهید. به این صورت که یکبار شانه‌ها را به سمت هم و بعد آن‌ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را باید ۱۰ بار تکرار کنید. زمان بالا آوردن شانه‌ها، اجازه ندهید آن‌ها تا حد گوش بالا بیایند.

۳- بهبود شانه‌های نامتقارن تمرین به خط کردن

تمرین به خط کردن، باعث تقویت عضلات شانه می‌شود. در نتیجه با تکرار آن شانه های نامتقارن اصلاح می‌شوند. وقتی عضلات یک سمت شانه قوی‌تر باشد، باعث پایین رفتن سمت دیگر شانه می‌شود. پس با تمرین به خط کردن می‌توانید تعادل را بین عضلات هر دو شانه برقرار کنید.
برای انجام این حرکت اصلاحی، یک باند ورزشی را به یک جسم محکم در ارتقاع کمر خود ببندید. سپس باند دیگر را با دست نگهدارید. به صورت صاف بایستید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. حالا آرنجِ شانه‌ای را که افتاده است، صاف نگه دارید.
بعد تیغه‌ی همان شانه را فشار دهید. اکنون باند را تا حد توان خود به صورت مستقیم از قسمت پشت به سمت عقب بکشید. باید به مدت ۳ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس باند را رها کنید. اگر این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید، بعد از مدتی باعث درمان شانه های نامتقارن می‌شود.

تمرین به خط کردن، باعث تقویت عضلات شانه می‌شود. در نتیجه با تکرار آن شانه های نامتقارن اصلاح می‌شوند. وقتی عضلات یک سمت شانه قوی‌تر باشد، باعث پایین رفتن سمت دیگر شانه می‌شود. پس با تمرین به خط کردن می‌توانید تعادل را بین عضلات هر دو شانه برقرار کنید.

۴- کشیدن باند ورزشی و برابر کردن شانه‌ها

یکی دیگر از ورزش‌های مؤثر برای درمان شانه‌های نامتقارن، کشیدن باند ورزشی است. برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا روبه‌روی یک آینه قرار بگیرید و دو طرف باند را در دو دست خود بگیرید. در آینه نگاه کنید که در حین انجام این ورزش، شانه‌ها با هم برابر باشد. سپس آرنج‌های خود را صاف کنید. هر دو بازو را به اندازه‌ی ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید.
در همین حالت، آرنج‌ها را صاف نگهدارید و کف دست‌های خود را به سمت زمین بچرخانید و تا می‌توانید دو انتهای باند را از هم دور کنید. در همین حالت در آینه نگاه کنید تا مطمئن شوید شانه‌های شما در یک خط قرار دارند. شما باید به مدت ۳ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید. سپس به آرامی دست‌ها را در مقابل خود قرار دهید. این حرکت را باید ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۵- درمان شانه های نامتقارن با حالت فرشته به دیوار

یکی دیگر از حرکت‌های مؤثر برای اصلاح شانه های نامتقارن انجام حرکت ورزشی فرشته به دیوار است. برای انجام این حرکت ورزشی، پشت به دیوار بایستید. در حالی که شانه‌های شما متعادل باشد. سپس آرنج‌های خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. به طوری که پشت آرنج با دیوار تماس داشته باشد. با انجام این حرکت، شانه‌ها به سمت بالا می‌آید. تیغه‌های شانه نیز باید در تماس با دیوار باشد. با بالا آوردن بازوها، شانه‌ها از جای خود حرکت می‌کند. مراقب باشید برای بازگشت به حالت قبل، شانه‌ها را به آهستگی پایین بیاورید. این حرکت را باید ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

یکی دیگر از حرکت‌های مؤثر برای اصلاح شانه های نامتقارن انجام حرکت ورزشی فرشته به دیوار است. برای انجام این حرکت ورزشی، پشت به دیوار بایستید. در حالی که شانه‌های شما متعادل باشد

۶- فشار به کف زمین برای درمان شانه های نابرابر

فشار به کف زمین هم به تقویت عضلات شانه‌ها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت اصلاحی ابتدا بر روی کف زمین به پشت دراز بکشید. سپس دو دمبل را در هر دو دست خود نگهدارید. دست‌ها باید به آرامی به سمت بالای سر حرکت کند. به طوری که دمبل در بالای سر شما قرار بگیرد. وقتی دمبل‌ها را پایین می‌آورید باید آرنج شما با زمین تماس داشته باشد. چند ثانیه مکث کنید و سپس حرکت بعدی را انجام دهید. این حرکت اصلاحی را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

درمان گودی کمر با ورزش‌های اصلاحی یکی از بهترین راه‌حل‌های رفع این مشکل جسمانی است. این روش شاید مدت زمان زیادی طول بکشد، اما بیشترین تأثیر را بر روی بهبود وضعیت جسمانی دارد. از سوی دیگر به عقب کشیدنِ شکم نیز کمک می‌کند. زیرا این مشکل جسمانی، شکم را رو به جلو می‌کشد. در این حالت شما احساس می‌کنید شکمتان بزرگتر از قبل شده است. بانوان باردار، افرادی که رو به شکم می‌خوابند و کسانی که به چاقی شکم مبتلا هستند، در معرض گودی کمر قرار دارند. همچنین گودی کمر یکی از دلایل کوتاه شدن قد است. زیرا با خم شدن کمر، چند سانتیمتر از طول قد کاسته می‌شود. در ادامه به چندین ورزش اصلاحی برای بهبود گودی کمر می‌پردازیم.

۱- کشش عضلات ران برای رفع گودی کمر

زمانی که عضلات فلکسور ران انعطاف‌پذیر نباشد، باعث تضعیف عضلات گلوتئوس می‌شود. این مشکل نیز عامل اصلی برهم خوردن تعادل لگن است. پس زمانی که ورزش کشش عضلات ران را انجام می‌دهید، میزان فشار بر عضلات گلوتئوس کمتر می‌شود. در نتیجه به مرور زمان به درمان گودی کمر کمک می‌کند.
برای انجام این ورزش پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید و بایستید. سپس پای چپ خود را یک قدم به عقب ببرید. در همین حالت زانوی راست خود را لمس کنید. باید به مدت ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد پای راست خود را به عقب ببرید و زانوی چپ‌تان را لمس کنید. این حرکت را باید ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.

زمانی که عضلات فلکسور ران انعطاف‌پذیر نباشد، باعث تضعیف عضلات گلوتئوس می‌شود. این مشکل نیز عامل اصلی برهم خوردن تعادل لگن است.

۲- ورزش برای کشش عضلات مفصل ران در حالت خوابیده

ورزش برای کشش عضلات مفصل ران نیز به بهبود گودی کمر کمک می‌کند. این حرکت ورزشی باعث انقباض عضلات باسن می‌شود. برای انجام این حرکت اصلاحی ابتدا به سمت پشت بر روی تشک دراز بکشید. سپس کف هر دو پای خود را بر روی زمین قرار دهید. به طوری که پای شما کمی جلوتر از باسن قرار بگیرد.
اکنون سعی کنید باسن خود را از روی زمین بلند کنید. هم‌زمان باید قسمت پایین پشت شما نیز از روی زمین بلند شود. باید به مدت ۱۰ ثانیه بدون حرکت در همین حالت بمانید. این حرکت باید بین ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار شود. بعد از هر بار انجام آن، به حالت اول درازکش برگردید. به طوری که باسن بر روی زمین قرار بگیرد.

ورزش برای کشش عضلات مفصل ران نیز به بهبود گودی کمر کمک می‌کند. این حرکت ورزشی باعث انقباض عضلات باسن می‌شود. برای انجام این حرکت اصلاحی ابتدا به سمت پشت بر روی تشک دراز بکشید.

۳- انقباض عضلات شکم برای درمان گودی کمر

یکی دیگر از راه‌های رفع گودی کمر، منقبض کردن عضلات شکم است. همان‌طور که در ابتدا اشاره کردیم، بزرگ بودن شکم باعث ایجاد این عارضه‌ی جسمانی می‌شود. پس با تقویت عضلات شکم می‌توانید گودی کمر را درمان کنید. برای این کار باید به سمت پشت بر روی زمین دراز بکشید. سپس پاهای خود را از زمین بلند کنید. البته می‌توانید زانوها را خم کنید و پاها را بر روی زمین قرار دهید.
زمان انجام این تمرین باید هوا را تنفس و عضلات شکم را منقبض کنید. به طوری که شکم شما مثل یک کاسه گود شود. در این حالت باید به مدت ۵ ثانیه بمانید. سپس نفس خود را آزاد کنید و به آرامی به حالت اول بازگردید. این حرکت ورزشی باید بین ۵ تا ۷ مرتبه انجام شود. بعد از مدتی متوجه درمان گودی کمر خود خواهید بود.

۴- کرانچ ضربدری برای بهبود گودی کمر

یکی دیگر از تمرین‌های مؤثر برای رفع گودی کمر، انجام تمرین کرانچ ضربدری است. در این حرکت اصلاحی عضلات فوقانی و تحتانی شکم درگیر می‌شوند. برای انجام آن بر روی زمین دراز بکشید. سپس پای راست خود را بر روی پای چپ قرار دهید. اکنون با دستان گردن خود را به نرمی در دست بگیرید. حالا نیم‌تنه‌ی خود را به سمت راست بلند کنید. این حرکت را باید برای هر کدام از پاها‌ ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

یکی دیگر از تمرین‌های مؤثر برای رفع گودی کمر، انجام تمرین کرانچ ضربدری است. در این حرکت اصلاحی عضلات فوقانی و تحتانی شکم درگیر می‌شوند. برای انجام آن بر روی زمین دراز بکشید.

۵- حرکت اصلاحی کشش قسمت تحتانی کمر

اگر بتوانید روزی ۷ مرتبه قسمت تحتانی کمر خود را کشش دهید، این حرکت به درمان گودی کمر کمک می‌کند. همچنین این حرکت می‌تواند دردهای مزمن کمر را نیز تسکین دهد. برای انجام این حرکت باید بر روی زمین بنشینید. سپس زانوی راست خود را به قفسه‌ی سینه نزدیک کنید. همزمان باید پای چپ خود را روی زمین بکشید.
حالا بالاتنه‌ی خود را به سمت راست بچرخانید و از روی شانه‌ی چپ، نگاه خود را به سمت روبه‌رو متمرکز کنید. باید به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس این حرکت را برای قسمت دیگر بدن انجام دهید. ابتدا زانوی چپ خود را به قفسه‌ی سینه نزدیک کنید و پای راست خود را بکشید. سپس بالاتنه‌ی خود را به سمت چپ بچرخانید و از روی شانه‌ی راست، نگاه‌تان را به سمت روبه‌رو متمرکز کنید. این حرکت را برای هر قسمت از بدن بین ۵ تا ۷ مرتبه تکرار کنید.

اگر بتوانید روزی ۷ مرتبه قسمت تحتانی کمر خود را کشش دهید، این حرکت به درمان گودی کمر کمک می‌کند. همچنین این حرکت می‌تواند دردهای مزمن کمر را نیز تسکین دهد.

۶- کج کردن لگن برای گودی کمر

یکی دیگر از تمرینات ورزشی برای رفع گودی کمر کج کردن لگن است. برای انجام این ورزش باید بر روی زمین به صورت طاق‌باز دراز بکشید. سپس زانوهای خود را خم و دست‌ها را باز کنید. اکنون شکم خود را پایین بیاورید تا گودی کمر با زمین تماس داشته باشد. برای تاثیر این حرکت باید به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این ورزش اصلاحی را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

درمان سیاتیک یکی از دغدغه‌های متخصصان و جراحان علوم اعصاب است. سیاتیک طولانی‌ترین عصب داخلی در بدن است که در لگن تا انتهای پا قرار می‌گیرد. هر گونه آسیبی که در رگ عصب ایجاد می‌شود، دردهای شدید کمر و پا را به همراه دارد. یعنی فردی که به بیماری سیاتیک مبتلا می‌شود گاهی حتی قادر به راه رفتن هم نیست. علائم سیاتیک از درد‌های خفیف شروع می‌شود. وقتی بیماری شدت پیدا می‌کند، فرد ممکن است به طور کامل زمین‌گیر شود. مهم‌ترین علائم سیاتیک شامل سوزش، خارش، ضعف عضلانی و بی‌حسی است.
زمانی که درد سیاتیک خفیف باشد، باید برای هر چه سریع‌تر درمان آن اقدام کنید تا پیشرفت نکند. در پیشرفت این بیماری نحوه‌ی نشستن، برخاستن، عطسه کردن و حتی سرفه کردن هم تاثیرگذار است. سیاتیک باعث درگیرشدن تمامی اندام‌های تحتانی می‌شود.

دلایل بروز علائم سیاتیک چیست؟

یکی از مهم‌ترین دلیلی که باعث بروز علائم سیاتیک می‌شود، بیرون زدن دیسک بین مهره‌ای است. این دیسک بر روی ریشه‌های عصبی فشار وارد می‌کند. دیسک‌ها از جنس غضروف هستند و در بین مهره‌ها قرار دارند. زمان خم و راست شدن، باعث انعطاف‌پذیری مهره‌های ستون فقرات می‌شوند. اما با تحلیل رفتن غضروف‌ها، دیسک از محل خود بیرون می‌زند و بر روی ریشه‌ی عصبی فشار وارد می‌کند.
یکی دیگر از دلایل مهمی که باعث از بین رفتن غضروف و بیرون زدگی دیسک می‌شود، تصادف یا سقوط از ارتفاع، انجام فعالیت‌های سنگین، بلند کردن یا جابجایی اجسام سنگین و افزایش سن است. همچنین اگر تومورهای نخاعی آسیب ببینند، به ریشه‌های عصبی فشار وارد می‌کنند. به همین دلیل فرد احساس درد شدیدی در ناحیه کمر و ناحیه را احساس می‌کند.

کی از مهم‌ترین دلیلی که باعث بروز علائم سیاتیک می‌شود، بیرون زدن دیسک بین مهره‌ای است. این دیسک بر روی ریشه‌های عصبی فشار وارد می‌کند. دیسک‌ها از جنس غضروف هستند و در بین مهره‌ها قرار دارند

راه‌های آسان برای درمان سیاتیک

یکی از متداول‌ترین راه‌ها برای درمان سیاتیک، جراحی نخاعی است. در این روش مشکلات مربوط به دیسک کمر و مهره‌های ستون فقرات نیز برطرف می‌شود. ناگفته نماند که جراحی نخاعی آخرین راه‌حل برای درمان است. یکی دیگر از راه‌های درمان آسان سیاتیک، مصرف داروهای ضدالتهابی است. اما ما روش سوم را برای درمان توصیه می‌کنیم که عبارت است از انجام ورزش‌های اصلاحی. در ادامه به معرفی برخی از مهم‌ترین این ورزش‌ها همراه با عکس ورزش برای درمان سیاتیک می‌پردازیم.

۱- ورزش همترازی لگن برای درمان کمردرد و سیاتیک

یکی از ورزش‌های اصلاحی برای درمان کمردرد و سیاتیک، انجام ورزش همترازی لگن است. برای انجام این حرکت باید به پشت بر روی زمین دراز بکشید. سپس زانو‌ها را به سمت شکم خم کنید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و عضلات شکم را سفت کنید. اکنون کمر خود را به سمت پایین فشار دهید. باید ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. وقتی قدرت بیش‌تری پیدا کردید، مدت زمان آن را بیش‌تر کنید. این حرکت باید ۵ بار بدون فاصله انجام شود تا درد کمر را بهبود ببخشد.

یکی از ورزش‌های اصلاحی برای درمان کمردرد و سیاتیک، انجام ورزش همترازی لگن است. برای انجام این حرکت باید به پشت بر روی زمین دراز بکشید. سپس زانو‌ها را به سمت شکم خم کنید

۲- ورزش سفت کردن شکم

یکی دیگر از ورزش‌های مؤثر برای درمان کمردرد و سیاتیک، سفت کردن شکم است. برای انجام این حرکت، بر روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سپس سر خود را به یک سمت بگذارید و عضلات شکم را به سمت داخل منقبض کنید. در طی انجام این حرکت، نفس را در سینه حبس کنید. ۵ ثانیه به همین حالت بمانید و سپس نفس را آزاد کنید. این ورزش باید ۵ مرتبه بدون فاصله انجام شود.

۳- حرکت ورزشی برای سفت کردن باسن

با سفت کردن باسن هم می‌توانید علائم سیاتیک و درد کمر خود را بهبود ببخشید. برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا بر روی شکم روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در کنار بدنتان قرار دهید. اکنون یکی از پاها را خم و از روی زمین بلند کنید. ۸ ثانیه به همین حالت بمانید و ۵ بار آن را بدون فاصله تکرار کنید.

با سفت کردن باسن هم می‌توانید علائم سیاتیک و درد کمر خود را بهبود ببخشید. برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا بر روی شکم روی زمین دراز بکشید

۴- سفت کردن عضلات عمیق شکم

با سفت کردن عضلات عمیق شکم نیز درد سیاتیک بهبود می‌یابد. برای انجام این ورزش کف دست‌ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین قرار دهید. به طوری که بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید. قسمت ران و بالاتنه باید زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند. حالا عضلات شکم را شل و نفس خود را در سینه حبس کنید. هم‌زمان قسمت پایین شکم را بالا بکشد تا از زمین فاصله بگیرد. ۱۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید. این حرکت ورزشی را باید ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۵- ورزش ثابت کردن کمر

برای درمان سیاتیک می‌توانید از ورزش ثابت کردن کمر نیز کمک بگیرید. برای انجام این حرکت، به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. به طوری که پشت کمر صاف و قسمت بالاتنه و ران ۹۰ درجه باشند. حالا عضلات شکم خود را سفت کرده و یکی از دست‌ها را بکشید. به مدت ۱۰ ثانیه به همین حالت ثابت بمانید. سپس این ورزش را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید. ورزش ثابت کردن کمر باید بر هر دو دست ۱۰ مرتبه بدون فاصله انجام شود. با پیشرفت در آن، این ورزش را برای پاهای خود انجام دهید. به این معنا که این بار به جای دست‌ها، پای خود را بکشید.

ورزش اصلاحی قوز کمر برای کسانی مناسب است که پشت کتف آن‌ها به‌طور غیرعادی برآمده می‌شود. اما با کمک ورزش و حرکات اصلاحی می‌توان به راحتی این مشکل را برطرف کرد. در این ورزش‌ها، عضلات پایین و هسته‌ی خلفی کمر درگیر می‌شوند. این دو قسمت وقتی ضعیف شوند، فرد به قوزکمر مبتلا می‌شود. اما با تقویت عضلات کمر و بهبود هماهنگی بین عضلات، به‌راحتی می‌توان قوز کمر را اصلاح کرد.
شاید باور نکنید اما بین قوز کمر و افزایش قد رابطه‌ی مستقیم وجود دارد. زمانی که به قوز کمر مبتلا شوید، قد شما چند سانتیمتر کوتاه‌تر می‌شود. پس بهتر است برای پیشگیری و رفع قوزکمر خود از همین حالا اقدام کنید. برای شروع کار بهتر است ابتدا از قوز بند استفاده کنید. البته حرکات اصلاحی و ورزش نیز تاثیر زیادی در درمان قوزکمر دارد. در ادامه به شرح چند روش پرکاربرد و مؤثر برای درمان قوز کمر با بدنسازی می‌پردازیم.

• کشش قفسه‌ی سینه
• کشش کمر یک ورزش اصلاحی قوز کمر
• حرکت فوم غلتان
• پکینگ شانه برای درمان قوز کمر
• حرکت اصلاحی سوپرمن یا شنا
• حرکت تخته از جلو برای درمان قوز کمر

۱- کشش قفسه‌ی سینه

یکی از ورزش‌های اصلاحی برای درمان قوز کمر، کشش قفسه‌ی سینه است. زمانی که قسمت قفسه‌ی سینه ضعیف می‌شوند، فرد به گوژپشتی مبتلا می‌شود. اما شما با یک حرکت کششی دیوار می‌توانید عضلات قسمت قفسه‌ی سینه را تقویت کنید. برای انجام این ورزش، با فاصله‌ی نیم متر روبه‌روی یک دیوار بایستید. سپس پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید. کف دست‌ها را روی دیوار قرار دهید. حالا صورت را به سمت دیوار و در جهت مخالف بازو حرکت دهید. این ورزش را باید برای ۴ مرتبه و در هر مرتبه ۱۲ بار انجام دهید.

یکی از ورزش‌های اصلاحی برای درمان قوز کمر، کشش قفسه‌ی سینه است. زمانی که قسمت قفسه‌ی سینه ضعیف می‌شوند، فرد به گوژپشتی مبتلا می‌شود. اما شما با یک حرکت کششی دیوار می‌توانید عضلات قسمت قفسه‌ی سینه را تقویت کنید.

۲- کشش کمر یک ورزش اصلاحی قوز کمر

یکی دیگر از دلایل ابتلا به گوژ پشتی، ضعیف بودن عضلات کمر است. شما با انجام ورزش کششی برای قسمت کمر می‌توانید به راحتی این مشکل را برطرف کنید. ابتدا یک میله‌ی بارفیکس تهیه کرده و قلاب محکمی را به آن متصل کنید. حال بدن خود را رها کنید و به آن آویزان شوید. هر حرکت باید به مدت ۳۰ ثانیه انجام شود. این حرکت را باید ۴ مرتبه تکرار کنید.

۳- حرکت فوم غلتان

ورزش اصلاحی قوز کمر با فوم غلتان کار سختی نیست. این ورزش از سوی متخصصین توان‌بخشی نیز توصیه شده است. زیرا باعث ایجاد تنش عمیق در عضلات کمر می‌شود. فوم غلتان را بر روی زمین گذاشته و روی آن دراز بکشید. به طوری که رولر در زیر ناحیه‌ی باسن قرار بگیرد. در زمان انجام این حرکت، عضلات شکم را منقبض و سفت کنید. برای حرکت کردن بر روی غلتک، از نیروی پاهای خود کمک بگیرید.
فوم غلتک باید از قسمت باسن تا شانه‌ها حرکت کند. این حرکت اصلاحی را ۱۰ بار و هر دفعه نیز به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

ورزش اصلاحی قوز کمر با فوم غلتان کار سختی نیست. این ورزش از سوی متخصصین توان‌بخشی نیز توصیه شده است. زیرا باعث ایجاد تنش عمیق در عضلات کمر می‌شود. فوم غلتان را بر روی زمین گذاشته و روی آن دراز بکشید.

۴- پکینگ شانه برای درمان قوز کمر

یکی دیگر از روش‌ها برای درمان قوز با بدنسازی انجام روش پکینگ شانه است. در این حرکت باید به صورت راست بایستید. سپس همان‌طور که عضلات شکم خود را منقبض کرده‌اید، کتف‌ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت باید ۴ مرتبه و هر مرتبه نیز ۱۲ بار تکرار شود. فراموش نکنید زمان حرکت کتف‌ها، باید آن‌ها را ۲ ثانیه در همان حالت نگه دارید و سپس به سمت بالا یا پایین حرکت دهید.

۵- حرکت اصلاحی سوپرمن یا شنا

حرکت سوپرمن یا شنا نیز یک ورزش اصلاحی قوز کمر محسوب می‌شود. این ورزش تاثیر زیادی در درمان قوز کمر دارد. برای انجام این ورزش، باید روی شکم دراز بکشید. سپس کف دستان خود را بر روی زمین قرار دهید. حالا به آرامی، قسمت بالای بدن و پاها را از زمین بلند کنید. وقتی فرود می‌آیید، باید قسمت شکم با زمین برخورد کند. با این ورزش عضلات باسن نیز تقویت می‌شود.
در انجام حرکت اصلاحی سوپرمن باید ۴ مرتبه و در هر مرتبه ۱۵ بار آن را تکرار کنید. زمان بالا و پایین آمدن، باید ۱۰ ثانیه صبر کنید. سپس به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت کنید.

حرکت سوپرمن یا شنا نیز یک ورزش اصلاحی قوز کمر محسوب می‌شود. این ورزش تاثیر زیادی در درمان قوز کمر دارد. برای انجام این ورزش، باید روی شکم دراز بکشید

۶- حرکت تخته از جلو برای درمان قوز کمر

اگر تصمیم شما در تمرین برای راست شدن کمر جدی است، حرکت تخته از جلو را فراموش نکنید. برای انجام این حرکت اصلاحی باید به سمت شکم بر روی زمین دراز بکشید. سپس تنه‌ی خود را بلند کنید و بر روی انگشتان پا قرار بگیرید. در این روش باید کف دست‌های شما روی زمین قرار بگیرد. زمان بالا آمدن باید آرنج خود را خم کنید و ساعد را روی زمین بگذارید.
در حرکت تخته از جلو، باسن در موازات با زمین قرار می‌گیرد. این حرکت ورزشی به مرور زمان باعث تقویت عضلات کمر و شکم می‌شود. در عین حال به رفع قوزکمر و قوس در ستون فقرات نیز کمک می‌کند. زمان انجام حرکت تخته از جلو باید ۳۰ ثانیه در همین وضعیت قرار بگیرید. به مرور زمان که قدرت بدنی شما بیشتر شد، مدت زمان آن را افزایش دهید.

پای پرانتزی نوعی مشکل جسمانی است که در آن پا از قسمت زانو به پایین، از هم فاصله دارد. زمانی که فرد مبتلا به پای پرانتزی در حالت ایستاده است و پاهای خود را جفت می‌کند، قسمت ساق دو پا جفت نمی‌شوند. گاهی ممکن است تنها یکی از پاها به این مشکل مبتلا شود. گاهی نیز هر دو پا پرانتزی می‌شوند. پای پرانتزی درست در زمان راه رفتن برای فرد مشکل ایجاد می‌کند. برای برطرف کردن این مشکل می‌توان با کمک حرکات اصلاحی پای پرانتزی را درمان کرد. در ادامه به معرفی چندین حرکت اصلاحی برای این بهبود این مشکل جسمانی می‌پردازیم.

• حرکات اصلاحی پای پرانتزی
• حرکات اصلاحی پای پرانتزی با کمک تقویت پا
• کمک گرفتن از یوگا برا درمان پای پرانتزی
• درمان پای پرانتزی با کمک پیلاتس
• ماساژ درمانی برای پای پرانتزی
• غلتک برای درمان پای پرانتزی
• حرکات اسکات و پای پرانتزی

حرکات اصلاحی پای پرانتزی با کمک تقویت پا

پای پرانتزی در نوزادان به دلیل نرمی استخوان ایجاد می‌شود. در اغلب کودکان نیز به دلیل اینکه هنوز استخوان‌های ساق پا استحکام کافی ندارند، دیده می‌شود. اما پای پرانتزی در افراد بزرگسال یک امر غیرطبیعی است که باید هر چه سریع‌تر درمان شود. یکی از تمرینات اصلاحی برای درمان پای پرانتزی، تقویت ساق پاست. با کمک این حرکت، قسمت ساق پا و ماهیچه‌های اطراف آن تقویت می‌شود. همچنین بعد از مدتی قسمت زانوی فرد با چند میلیمتر چرخش، به سمت صحیح متمایل می‌شود. در نتیجه پرانتزی بودن پا از بین می‌رود.
در این حرکت ساده باید زمان خم کردن زانوها، بر روی یک تشک دراز بکشید. سپس یک وزنه‌ی ۳ کیلویی را بین پاها خود قرار دهید. پاها را باید به نحوی خم کنید که در قسمت انتهای باسن، کشش آن را احساس کنید. این حرکت ورزشی را باید در طی روز ۴-۵ بار و هر بار بین ۱۴ مرتبه تکرار کنید. با افزایش آمادگی جسمانی، می‌توانید بعد از مدتی وزنه‌ی سنگین‌تری را انتخاب کنید.

یکی از تمرینات اصلاحی برای درمان پای پرانتزی، تقویت ساق پاست. با کمک این حرکت، قسمت ساق پا و ماهیچه‌های اطراف آن تقویت می‌شود. همچنین بعد از مدتی قسمت زانوی فرد با چند میلیمتر چرخش، به سمت صحیح متمایل می‌شود.

کمک گرفتن از یوگا برا درمان پای پرانتزی

یوگا نیز یکی دیگر از حرکات اصلاحی پای پرانتزی است. این ورزش سبک و ساده، باعث افزایش انعطاف‌پذیری در بدن و بویژه ساق پا می‌شود. در نتیجه بعد از مدتی حالت پرانتزی بودن پاها درمان می‌شود. برای انجام این ورزش بر روی یک تشک بنشیند و در همان حالت پاهای خود را دراز کرده و بهم بچسبانید.
برای افراد عادی انجام این حرکت ورزشی آسان است. اما کسانی که به پای پرانتزی هستند، به راحتی نمی‌توانند آن را انجام دهند. زیرا قسمت ران بهم می‌چسبد. اما قسمت ساق پا از زانو به پایین از هم فاصله دارد. شما باید بتوانید قسمت ساق پا را بهم نزدیک کنید. اگر چه این کار سخت است، اما آن را به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید. سپس با فاصله ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

درمان پای پرانتزی با کمک پیلاتس

پیلاتس یکی دیگر از حرکات اصلاحی پای پرانتزی محسوب می‌شود. در این حرکت ماهیچه‌های ساق پا تقویت می‌شوند. بعد از مدتی متوجه بهبود این مشکل خواهید شد. برای انجام پیلاتس، بر روی یک حصیر یا تشک دراز بکشید و شکم خود را رو به بالا بکشید. سپس پاهای خود را بالا و پایین ببرید. زمان پایین آورد پا، به مدت چند ثانیه پاها را در کنار هم جفت کنید. این ورزش در کوچک کردن شکم و تقویت عضلات آن مؤثر است.

ماساژ درمانی برای پای پرانتزی

ماساژ یکی دیگر از حرکات اصلاحی پای پرانتزی است. این ورزش تاثیر زیادی در درمان این عارضه دارد. البته توجه داشته باشید که ماساژ باید به صورت حرفه‌ای انجام شود. بعد از مدت کوتاهی استخوان‌های قسمت ساق پا سفت می‌شود. با این روش پرانتزی بودن و فاصله‌ی پاها از بین می‌رود. اگر قصد دارید در منزل ماساژ پا را انجام دهید، باید زمان انجام آن، ساق پا را به سمت داخل (فاصله‌ی بین دو پا) ماساژ دهید.

غلتک برای درمان پای پرانتزی

یکی دیگر از روش‌های مؤثر برای درمان پای پرانتزی، استفاده از حوله‌ی غلتکی یا غلتک فومی است. در این روش ابتدا روی زمین می‌نشینید و پاها را می‌کشید. سپس حوله‌ی غلتکی را بین پاهای خود قرار می‌دهید. بعد به سمت جلو خم می‌شوید و دستان خود را به سمت نوک انگشتان پا می‌کشید. در ابتدا شاید نتوانید بیشتر از ۵ ثانیه در این حالت بمانید. پس باید آن را به آرامی انجام دهید. به مرور زمان انجام مکرر این روش، ساق هر دو پا را به هم نزدیک می‌کند.

حرکات اسکات و پای پرانتزی

در حرکات اصلاحی پای پرانتزی باید قسمت زانو درگیر شود. زیرا تاثیر زیادی در بهبود این مشکل جسمانی دارد. در روش اسکات زانوهای شما بیشتر از هر قسمت دیگری درگیر می‌شود. با تقویت این ناحیه، به مرور زمان پای پرانتزی بهبود می‌یابد. در زمان انجام این ورز باید زانوها به اندازه‌ی دو سانتیمتر از هم فاصله دارند. سپس نوک انگشتان پا را به سمت داخل (فاصله‌ی بین دو پا) خم کنید. به طوری که در کنار هم قرار بگیرند.

ورزش اصلاحی به مجموعه‌ی حرکات ورزشی گفته می‌شود که هدف از آن برطرف کردن برخی از ناهنجار‌ی‌های جسمانی است. البته ورزش اصلاحی برای کسانی هم که در سن رشد هستند و یا ناهنجاری جسمانی ندارند، مناسب است. زیرا از بروز ناهنجاری‌های جسمانی در آن‌ها جلوگیری می‌کند. همه‌ی ورزشکاران و کسانی که در زمینه‌ی تناسب اندام فعالیت دارند، با ورزش‌های اصلاحی آشنا هستند.
افرادی که برای مدت طولانی از ورزش فاصله می‌گیرند و یا با ورزش رابطه‌ی دوستانه‌ای ندارد، اغلب اندام آن‌ها دچار نقص می‌شود. از جمله مهم‌ترین مشکلات جسمانی می‌توان به پای پرانتزی، سیاتیک، قوز کمر، نامتقارن شدن شانه‌ها، گودی کمر و دیسک کمر اشاره کرد.
در ادامه به ذکر حرکات اصلاحی برای رفع این مشکلات می‌پردازیم.

• حرکات اصلاحی چیست؟
• ورزش اصلاحی گودی کمر
• ورزش اصلاحی پای پرانتزی
• ورزش اصلاحی سیاتیک
• ورزش اصلاحی قوز کمر
• حرکت اصلاحی شانه های نامتقارن

حرکات اصلاحی چیست؟

حرکات اصلاحی همان ورزش‌هایی است که باعث زیبایی اندام شما می‌شوند. البته این حرکات به‌صورت تک‌تک اجرا می‌شوند. برای مثال کسی که به قوز کمر مبتلاست، اما سایر قسمت‌های بدن او در شرایط مناسبی هستند، بیشتر بر روی ورزش اصلاحی قوز کمر تمرکز می‌کند. به دلیل ماشینی شدن زندگی و کاهش تحرک، نیاز به انجام حرکات اصلاحی بیش‌تر از گذشته احساس می‌شود. همچنین بلند کردن اجسام سنگین و یا انجام فعالیت‌های غیراستاندارد به دیسک کمر آسیب زیادی وارد می‌کند. همه‌ی این عوامل باعث می‌شود تا به حرکات اصلاحی نیاز پیدا کنیم.

ورزش اصلاحی گودی کمر

گودی کمر اغلب در اثر شرایط نامناسب خوابیدن، بزرگ شدن شکم، افزایش وزن، بارداری و … بروز می‌کند. اما با کمک ورزش اصلاحی گودی کمر می‌توان این مشکل را بعد از مدت کوتاهی رفع کرد. مدت زمان درمان با کمک حرکات اصلاحی، به میزان گودی کمر بستگی دارد.
یکی از بهترین حرکات ورزشی برای از بین بردن گودی کمر، انقباض عضلات شکم است. در این روش باید به سمت پشت دراز بکشید و سپس پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. یک حرکت دوم هم در ادامه‌ی حرکت اصلی باید انجام دهید. زمانی که زانوهایتان خم شده است، پای خود را بر روی زمین قرار دهید. زمان انجام این حرکت، عضلات شکم را منقبض کنید. در همین حین، عمل دم را انجام دهید. بعد از ۵ ثانیه هوا را از راه دهان خارج کنید. توجه داشته باشید که این حرکت باید به آرامی انجام شود.

یکی از بهترین حرکات ورزشی برای از بین بردن گودی کمر، انقباض عضلات شکم است. در این روش باید به سمت پشت دراز بکشید و سپس پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. یک حرکت دوم هم در ادامه‌ی حرکت اصلی باید انجام دهید.

ورزش اصلاحی پای پرانتزی

پای پرانتزی اغلب در افرادی دیده می‌شود که به نرمی استخوان مبتلا هستند. البته این ضایعه‌ قابل درمان است. قبل از انجام ورزش اصلاحی پای پرانتزی، ابتدا باید برای تأمین کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن اقدام کنید. اگر میزان این مواد در بدن کم باشد، حتی حرکات ورزشی نیز قادر به اصلاح ساختار بدن کمک نمی‌کند.
یکی از بهترین روش‌های اصلاحی پای پرانتزی، انجام روش‌های یوگاست. این ورزش آسان است و باعث انعطاف‌پذیری ساق پا می‌شود. افرادی که پای پرانتژی دارند، برای صاف کردن پاهای خود می‌توانند از حالت‌های یوگا استفاده کنند. همچنین تمرینات پیلاتس هم به اصلاح پاهای پرانتزی کمک می‌کند. در این روش ماهیچه‌های ساق پا نیز تقویت می‌شود.
حرکات کششی نیز یک ورزش اصلاحی پای پرانتزی محسوب می‌شود. این حرکات را باید ۳-۴ مرتبه در طی روز و هر مرتبه نیز به مدت ۲۰- ۳۰ ثانیه انجام دهید. بعد از مدتی متوجه بهبود پرانتزی بودن پاهای خود خواهید بود.

حرکات اصلاحی سیاتیک

دردهای سیاتیکی نیز از دیگر مشکلاتی است که در نتیجه فعالیت‌های غیراستاندارد ایجاد می‌شوند. اما مجموعه‌ای از حرکات ورزشی برای اصلاح این مشکل وجود دارد. از جمله مهم‌ترین ورزش اصلاحی سیاتیک می‌توان به حالت کبوتر اشاره کرد. این حالت یکی از ژست‌های رایج در ورزش یوگاست که بر روی کشش عضلات تمرکز دارد.
زانو به شانه مخالف نیز یکی دیگر از ورزش‌های اصلاحی سیاتیک است. در این حرکتِ کششی ساده، عضلات گلوتئال و پریفورمیس شل می‌شوند. در نتیجه تأثیر زیادی بر کاهش درد سیاتیک دارند. زمانی که این عضلات ملتهب می‌شوند، به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کنند و باعث ایجاد درد می‌شوند.

از جمله مهم‌ترین ورزش اصلاحی سیاتیک می‌توان به حالت کبوتر اشاره کرد. این حالت یکی از ژست‌های رایج در ورزش یوگاست که بر روی کشش عضلات تمرکز دارد.

ورزش اصلاحی قوز کمر

قوز کمر در اثر نشستن‌هایی نادرست، ایجاد می‌شود. برای اینکه بتوانید این عارضه را اصلاح کنید، می‌توانید از تمرین قفل استفاده کنید. در این روش باید یکی از دستان خود را پشت کمر خود قرار دهید. تلاش کنید این دست را به سمت گردن بکشید. دست دیگر را بلند کنید و آن را نزدیک تیغه‌ی کتف خود قرار دهید. حال در قسمت پشت دو دست را بهم قفل کنید. آرنج خود را بالا بکشید. حرکت ورزش اصلاحی قوز کمر باید ۳-۴ بار در طی روز و هر بار به مدت ۵ ثانیه انجام شود.

در حرکات اصلاحی برای متقارن کردن شانه‌ها، در حالت ایستاده، دست‌های خود را از پشت روی میز قرار دهید. سپس تلاش کنید تا همزمان بنشینید. یک روش دیگر اینست که دست‌ها را پشت سر خود قلاب کنید. سپس آن‌ها را به سمت چپ و راست بکشید.

حرکت اصلاحی شانه های نامتقارن

شانه‌های نامتقارن نیز یکی دیگر از مشکلاتی است که به دلیل بلند کردن بار سنگین بر روی یک شانه ایجاد می‌شود. زمانی که شانه‌ی یک قسمت بدون تحرک بماند، بین دو شانه حالت نامتقارن ایجاد می‌شود. برای اصلاح شانه‌های نامتقارن می‌توانید از حرکت کششی استفاده کنید. حرکات کششی را باید بین ۳-۵ مرتبه در طی روز و هر بار ۳۰ ثانیه انجام دهید.
در حرکات اصلاحی برای متقارن کردن شانه‌ها، در حالت ایستاده، دست‌های خود را از پشت روی میز قرار دهید. سپس تلاش کنید تا همزمان بنشینید. یک روش دیگر اینست که دست‌ها را پشت سر خود قلاب کنید. سپس آن‌ها را به سمت چپ و راست بکشید.

در این مقاله به علل تشکیل و ورزش‌های کمک کننده به جلوگیری، کاهش و یا تثبیت اسکولیوز می‌پردازیم.

در این مقاله به علل تشکیل و ورزش‌های کمک کننده به جلوگیری، کاهش و یا تثبیت سربه‌جلو می‌پردازیم.

در این مقاله به علل تشکیل و ورزش‌های کمک کننده به جلوگیری، کاهش و یا تثبیت قوس پشتی(کیفوز) می‌پردازیم.

برطرف کردن علت بوجود آمدن قوس اضافی در کمر می‌تواند آن را برطرف و یا از افزایش آن جلوگیری کند؛ اما گودی کمر هر علتی که داشته باشد می‌توان با افزایش متناسب قدرت عضلات نگهدارنده و حمایت کننده، از به وجود آمدنش پیش گیری و یا آن را درمان کرد.