ایندفولنس (Mindfulness) یعنی، توجه هدفمند (عمدی) در زمان حال با ویژگی‌هایی همچون احساس همدردی، کنجکاوی و پذیرش.به کمک مایندفولنس کشف خواهید کرد که چطور به جای حسرت خوردن برای گذشته و نگرانی برای آینده، در زمان حال زندگی کرده و از آن لذت ببرید. گذشته، گذشته است و نمی‌توان آن را تغییر داد، آینده نیز هنوز نیامده و کاملاً ناشناخته است. زمان حال یعنی لحظه‌ای که در آن قرار دارید، تنها جایی که می‌توانید در آن خلق کنید، تصمیم بگیرید، گوش فرا دهید، تفکر کنید، لبخند بزنید، کاری انجام داده و در کل زندگی کنید.

به یاری این تکنیک درخواهید یافت که چگونه لحظه‌ی کنونی را به تجربه‌ای بهتر برای زیستن تبدیل کنید.

تمرین مایندفولنس در پیاده روی

 شما همچنین می‌توانید از تکنیک مایندفولنس در پیاده روی بهره ببرید. تلاش کنید پیاده روی کنید و وقتی این کار را انجام می‌دهید به شیوه ای که راه می‌روید، حرکت ماهیچه‌ها، خم شدن و حرکات کششی خود، توجه کنید. سرعت خود را کم کنید به گونه ای که بتوانید بر روی حرکات و حس پاهایتان موقع لمس کردن و جدا شدن از زمین متمرکز شوید. انجام پیاده روی به صورت پا برهنه می‌تواند تجربه بهتری باشد و به شما اجازه می‌دهد تا احساس بیشتری از دما و بافت سطح زمین به دست آورید.

امور روزمره خود را با ذهن آگاهی و مراقبه انجام دهید. اگر شما از روش مایند فولنس استفاده کنید هر چیزی می‌تواند مراقبه داشته باشد. شما می‌توانید هنگام مسواک زدن کاملا مایندفول باشید با مزه کردن خمیر دندان، احساس برسهای مسواک و حس حرکت دستتان. موقع استحمام با توجه کردن به مراقبتهایی که از خودتان می‌کنید، مایندفولنس کنید. حتی رانندگی کردن به سمت محل کار میتواند به صورت مراقبه صورت گیرد. هر وقت یک تمرین ذهن آگاهی انجام می‌دهید ، به یاد داشته باشید مهمترین قسمت آن حضور در زمان حال است. نفس عمیق بکشید و نظاره گر افکار و احساسات خود بدون جانبداری و قضاوت باشید.

چگونه شرایط را برای مراقبه( مایندفولنس) مهیا کنیم ؟

مراقبه ذهن آگاهانه (مایندفولنس) روشی عالی برای افزایش تمرکز، کاهش استرس و تحریک خلاقیت شماست. آموزش اینکه چطور مراقبه را انجام دهید، وقت زیادی از شما می‌گیرد و نیاز به تمرین دارد ولی خودتان می‌توانید یاد بگیرید که چگونه این کار را انجام دهید. همچنین می‌توانید یاد بگیرید که چگونه تکنیک‌های ذهن آگاهی را در زندگی روزمره خود بگنجانید ، مانند زمانی که مشغول خوردن ، راه رفتن و یا انجام کارهای روزمره خود هستید.

یک مکان را برای مراقبه انتخاب کنید.

چگونه شرایط را برای مراقبه( مایندفولنس) مهیا کنیم به جایی فکر کنید که شما در آنجا احساس آشفتگی و ناراحتی نمی‌کنید. این مکان می‌تواند گوشه ای ساکت در خانه تان یا محلی نزدیک به درختان فضای بیرون باشد. مکانی را برگزینید که در آنجا احساس آرامش می‌کنید و می‌توانید از همهمه زندگی روزمره فاصله بگیرید.

راحت باشید.

ممکن است شما چند دقیقه ای ثابت باشید بنابراین مهم است که احساس راحتی کنید. به دمای هوا دقت کنید تا مطمئن شوید که مناسب است. امکان دارد بخواهید پتویی در کنارتان بگذارید زیرا احتمال دارد دمای بدنتان کاهش یابد. نزدیک خودتان متکا یا بالشت داشته باشید تا هر زمان خواستید راحت بنشینید. لباسهای راحت و مناسب بپوشید تا باعث آشفتگی و ناراحتی شما نشود.

ذهنتان را آرام کنید.

این ممکن است زمانی از شما وقت بگیرد تا بتوانید ذهن خود را فرو نشانید و شروع کنید به فاصله گرفتن از تمامی مسائل زندگی تان. مخصوصا اگر روز پر استرسی گذرانده باشید، ممکن است در مورد آنچه اتفاق افتاده یا در مورد اتفاقاتی که باید در آینده رخ دهند درگیری فکری داشته باشید.

نفس عمیق بکشید.

بر روی نفس کشیدن خود آگاه باشید. به درون و بیرون رفتن هر نفس توجه کنید. اینکه چگونه هر نفس از بیرون به درون جاری می‌شود را احساس کنید. ریه‌ها را از هوا پر کنید و سپس از طریق گلو و دهان آن را خارج کنید. طولانی تر و عمیق تر نفس بکشید. نفس عمیق، کمک می‌کند تا آرام بگیرید و ذهن و بدنتان به آرامش برسد. مشاهده (توجه) به نفس کشیدنتان، به خودی خود یک عمل ذهن آگاهی است. شما در حین انجام مایندفولنس، در حال تمرین توجه به نفس کشیدن خود هستید.

مدت زمان مشخصی را به این امر اختصاص دهید.

 شما می‌توانید تنها با ۵ الی ۱۰ دقیقه مدیتیشن را آغاز کنید. مدیتیشن را با یک ساعت شروع نکنید زیرا این ممکن است بسیار زیاد به نظر برسد. در عوض مدت زمان کوتاهی را انتخاب کنید و اگر خواستید آن را افزایش دهید. می‌توانید از تایمر در طول مدیتیشن استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که تایمر “پایان مراقبه” چیزی ملایم تر از یک زنگ هشدار یا زنگ خطر است. سعی کنید زنگ هشداری بیابید که صدای آرام بخشی دارد یا موسیقی ملایم پیانو باشد.

درک کنید که شما افکار خود نیستید.

در هنگام مدیتیشن، به خود یادآوری کنید که بر آنچه فکر می‌کنید و احساساتی که انتخاب می‌کنید، کنترل دارید. اگر شما به احساسات و افکارتان توجه کردید، آنها را  فورا رها کنید و از تمرکز کردن بر روی آنها بپرهیزید. این بینش می‌تواند در درک اینکه می‌توانید افکار منفی را تغییر دهید و رهایی این افکار، مفید واقع شود.

بر روی زمان حال تمرکز داشته باشید.

یکی از اهداف اصلی تمرینات مایندفولنس، کمک کردن شما در جهت تمرکز بر روی زمان حال است. آسان است که ذهن و عواطف شما به سوی گذشته یا آینده پرش داشته باشد اما جسم شما همیشه در زمان حال قرار دارد. به همین دلیل بسیاری از شیوه‌های ذهن آگاهی بدن محور است. اگر فکر می‌کنید اغلب سرگردان هستید، به بدن خود بازگردید، مخصوصا به نفس کشیدنتان. تلاش کنید که تنها بر روی زمان حال تمرکز داشته باشید.