همه کارهایی که ما در طی روز انجام می‌دهیم با تمرکز نیاز دارد. البته وقتی در کاری حرفه‌ای می‌شویم، بدون اینکه حواسمان به همان کار باشد، به طور ناخوداگاه آن را انجام می‌دهیم. شما زمان غذاخوردن حواستان به لقمه‌هایی که برمی‌دارید، نیست. اما به درستی غذا می‌خورید. اگرچه کارها بدون حواس هم می‌تواند روال عادی زندگی را داشته باشید، اما داشتن ذهن آگاهی در بسیاری از مواقع نیاز است.

در ادامه به آموزش چندین مورد از تکنیک های عملی ذهن آگاهی می‌پردازیم. آشنایی با این تکنیک‌ها می‌تواند آرامش را به زندگی‌تان بازگرداند و ذهن را به کنترل شما درآورد.

آموزش نحوه انجام ذهن آگاهی

برای آشنایی با تکنیک های عملی ذهن آگاهی موارد زیر را مدنظر قرار دهید:

توجه به زمان برای اجرای تکنیک‌های مدیتیشن

در ابتدا باید مدت زمان تمرین خود را مشخص کنید. در غیر این صورت ممکن است برای متوقف کردن زمان مدیتیشن، وسواس به خرج دهید. اگر تازه شروع کرده‌اید، می‌توانید یک زمان کوتاه ۵ یا ۱۰ دقیقه‌ای را انتخاب کنید. در نهایت هر چه به پیش می‌روید، مدت زمان آن را ۲ برابر و حتی تا ۴۵ دقیقه و یک ساعت افزایش دهید.

برای این کار از تایمر تلفن همراه خود استفاده کنید. بسیاری از افراد تکنیک های عملی ذهن آگاهی را بیشتر در زمان صبح یا عصر انجام می‌دهند. اگر احساس می‌کنید فرصت کمی برای انجام این تمرینات دارید، به هیچ وجه آن را شروع نکنید. در این صورت نمی‌توانید آن را با دقت و تمرکز انجام دهید.

پیدا کردن مکان مناسب برای تمرینات

حالا که وقت انجام تمرینات ذهن آگاهی را دارید، باید به دنبال فضای آرام بگردید. در هر قسمتی از خانه که بیشتر احساس راحتی می‌کنید، تمرینات را آنجا اجرا کنید. نیاز نیست که به سراغ یک مکان زیبا با امکانات ایده‌آل بروید. مکان انجام تکنیک های عملی ذهن آگاهی جایی آرام و بدون سر و صداست. چراغ را باید روشن کنید و یا در نور طبیعی قرار بگیرید.

شما حتی می توانید به داخل حیاط یا بالکن هم بروید. هر جایی که کمی حواستان را پرت کند، می تواند جای خوبی برای انجام تمرینات مدیتیشن باشد.

شروع تمرینات با روش پوسچر

تمرینات را باید با روش پوسچر آغاز کنید. این تمرین ساده به معنای استراحت یا بدون حرکات پیش‌بینی شده است. برای مثال در حالت دراز کشیدن، نشستن و ایستادن پوسچر هستید. برای یک دقیقه به یکی از این حالت‌ها بمانید. برای تثبیت خود و آرامش پیدا کردن، باید به حالت قبل از پوسچر برگردید. اگر مصدومیت یا مشکل جسمی دارید، می‌توانید متناسب با وضعیت خود یکی از حالت پوسچر (دراز کشیدن، نشستن و یا ایستادن) را انتخاب کنید.

نحوه نشستن برای ذهن آگاهی

برای اینکه تمرینات ذهن آگاهی را بدرستی انجام دهید، ابتدا بروی یک صندلی، بالشتک و یا نیمکت پارک بنشینید. محل نشستن باید جایی پایدار و محکم باشد. اما پشت خود را به آن تکیه ندهید. در حین نشستن باید به پاهای خود دقت کنید که در چه حالتی است.

اگر روی بالشت بر روی زمین نشسته‌اید، پاهای خود را به راحتی در مقابل خود قرار دهید. در اصطلاح به صورت چهارزانو بنشینید. اگر روی صندلی نشسته‌اید، کف پا باید زمین را لمس کنید.

صاف بنشینید اما محکم نباشید. به طوری که قوزن نکنید. ستون فقرات باید انحنای طبیعی خود را حذف کند. سر و شانه ها باید به راحتی بر بالای مهره ها قرار بگیرد.

بازوها را به موازات بدن قرار دهید و سپس دست‌های خود را بر روی قسمت بالای پا (ران) قرار دهید. با قرار دادن بازوها در کنار پهلوها، دستان در نقطه مناسبی قرار می‌گیرند. اگر دست‌ها را خیلی جلو بیاورید، بدن شل می‌شود.

حالا چانه را به سمت پایین بیاورید. به طوری نگاه به سمت پایین باشد. ممکن است پلک‌هایتان به سمت پایین بیاید. اگر احساس نیاز کردید، حتی می‌توانید آن‌ها را کاملا روی هم قرار دهید. به طوری که دیدتان کمتر شو. اما لازم نیست که در زمان تمرینات ذهن آگاهی، چشم‌ها را به طور کامل ببندید.

چند لحظه به همین حالت بمانید. سپس نفس خود را حبس کرده و بعد از چند ثانیه آن را بیرون بدهید. به محض ورود نفس، روی آن تمرکز کنید و حواستان به ورود اکسیژن به داخل ریه باشد. این حرکت را تا خروج هوا از بینی یا دهان دنبال کنید. بالا آمدن و افتادن شکم یا سینه نقطه کانونی نگاه و توجه است. با هر نفسی که می‌کشید، می‌توانید حرکات شکم را دنبال کنید.

نکته مهم در تکنیک های عملی ذهن آگاهی

برای انجام تمرینات مدیتیشن باید تمام توجه را روی نفس کشیدن متمرکز کنید. اگر چیزی باعث حواسپرتی می‌شود، خیلی ساده و با کمک توجه به نفس کشیدن آن را کنار بزنید. قبل از هرگونه حرکات جسمی مثل خارش یا عطسه و سرفه ابتدا مکث کنید. بعد از انجام دوباره به حالت قبل بازگردید.