رژیم اتکینز چیست | کاهش وزن یک ماهه با رژیم لاغری اتکینز
رژیم لاغری اتکینز (The Atkins Diet) یکی از برنامه‌های غذایی برای کاهش وزن است. این برنامه غذایی با کاهش کربوهیدرات به لاغری می‌انجامد. این رژیم لاغری ساخته رابرت سی اتکینز در دهه ۱۹۶۰ است. او متخصص قلب بود و تاکید زیادی در کاهش پروتئین، چربی و کربوهیدرات در برنامه غذایی داشت. برنامه هفتگی رژیم اتکینز برای تغییر عادات غذایی و کاهش وزن است. در ادامه به توضیح بیشتر این نوع رژیم غذایی می‌پردازیم.
رژیم اتکینز چیست؟
رژیم لاغری اتکینز نوعی برنامه غذایی است که توصیه زیادی در محدود کردن کربوهیدرات، چربیها و پروتئین دارد. البته به افزایش انرژی بدن هم کمک زیادی می‌کند. در عین حال سندرم متابولیک بدن را بالا می‌برد و از افزایش فشارخون جلوگیری می‌کند.
از فواید این رژیم لاغری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مصرف غذاهایی که با سرعت بیشتری هضم می‌شوند.
- کوچک شدن شکم با محدود کردن غذاهای حاوی کربوهیدرات.
- افزایش انرژی بدن با وجود کاهش غذاهای فاقد کربوهیدرات.
برنامه هفتگی رژیم اتکینز چگونه است؟
طبق برنامه غذایی در رژیم لاغری اتکینیز این برنامه برای کسانی که به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و یا چاقی شکم مبتلا هستند، مناسب است. رژیم اتکینز به شما می‌گوید نیازی نیست که چربی و یا گوشت را کنار بگذارید. فقط باید از خوردن کربوهیدرات‌ها خودداری کنید.
رژیم اتکینز برای ۱۴ روز و یا بیشتر است. مقدار آن وزن بدن، جنسیت و سن مشخص می‌کند. در این برنامه لاغری باید از خوردن شکر، غذاهای حاوی آرد سفید (مثل نان، رشته و …) و سایر کربوهیدرات‌ها خودداری کنید. هدف آن ایجاد تعادل در قندخون، جلوگیری از افزایش وزن و برطرف کردن مشکلات قلبی عروقی است.
در رژیم لاغری اتکینز چه بخوریم؟
در این برنامه غذایی بیشترین غذایی که باید خورده شود، شامل سبزیجات پرفیبر است. این غذاها بیشتر توسط گیاهخوارها استفاده می‌شود. با این تفاوت که شما در کنار سبزیجات گوشت هم مصرف می‌کنید. تنها چیزی که نباید خورده شود، غذاهای حاوی کربوهیدرات و قندهاست.
محدود کردن کربوهیدرات‌ها در رژیم اتکینز
مزیت رژیم لاغری اتکینز اینست که شما به کالری شمار یا کنترل غذاهایی که طی روز می‌خورید، نیاز ندارید. البته باید میزان غذاهای حاوی کربوهیدرات را ردیابی کنید. به عنوان مثال وقتی در طی روز یک فنجان کلم بروکلی مصرف می‌کنید، این غذا حاوی ۲.۳ گرم کربوهیدرات و ۱.۳ گرم فیبر است. به همین دلیل باید میزان آن را کاهش دهید تا کربوهیدرات بدن بالا نرود.
برنامه هفتگی رژیم اتکینز می‌گوید کربوهیدرات قدرت متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد. وقتی این ماده غذایی کمتر وارد بدن شود، افزایش سوخت و ساز چربی‌های ذخیره شده قبلی بالا می‌رود. از سوی دیگر به تنظیم قندخون هم کمک زیادی می‌کند.
آیا با انجام رژیم اتکینز به ورزش هم نیاز داریم؟
دکتر اتکینز ادعا کرده است که با رعایت کامل برنامه لاغری گفته شده شما به ورزش زیادی نیاز ندارید. با این حال ورزش می‌تواند در سرعت دادن به روند کاهش وزن مؤثر واقع شود. همچنین مزیت‌های زیادی را برای سلامت بدن دارد. برای مثال افزایش بهبود وضعیت قلب و عروق، افزایش جریان خون، اکسیژن رسانی به بدن و کاهش گلوکز خون از دیگر مزیت‌های رژیم اتکینز است.
برنامه هفتگی رژیم اتکینز چگونه است؟
رژیم لاغری اتکینز در چهار مرحله اجرا می‌شود. البته بسته به میزان کاهش وزنی که باید داشته باشید، می‌توانید آن را در سه مرحله انجام دهید.
مرحله اول رژیم
ابتدا باید در این مرحله مقداری از غذاهای کربوهیدرات را کنار بگذارید. فقط در طی روز ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص مصرف کنید. بخش زیادی از غذاهایی که باید در طی روز مصرف کنید، باید حاوی فیبر باشد. همانطور که در اکثر دستورالعمل‌های رژیم غذایی توصیه می‌شود، به جای اینکه ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه را به کربوهیدرات اختصاص دهید، فقط ۱۰ درصد مصرف کنید.
خوردن غذاهای حاوی پروتئین مثل گوشت، مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماهی در این مرحله توصیه می‌شود.
مرحله دوم رژیم
در این مرحله باید روزانه حداقل ۱۲ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات خالص مصرف کنید. همچنین از خوردن غذاهای حاوی شکر نیز خودداری کنید. روند کاهش وزن را در این مرحله نیز ادامه دهید تا میزان ۴.۵ کیلوگرم از وزن شما کم شود. در این مرحله باید در کنار سبزیجات، آجیل، دانه و انواع توت نیز مصرف کنید.
مرحله سوم رژیم لاغری اتکینز
در این مرحله از برنامه هفتگی رژیم اتکینز باید به تدریج غذاهایی مثل میوه، سبزیجات و غلات را افزایش دهید. هر هفته باید تنها ۱۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر دچار استپ وزنی شدید، این مقدار را هم کم کنید تا به وزن ایده‌ال برسید. اگر به تناسب اندام رسیدید همین مرحله را ادامه دهید و به مرحله بعدی نیازی نیست.
مرحله چهارم رژیم
اگر اضافه وزن شما بالاست به مرحله چهارم هم نیاز دارید. در این مرحله باید به مدت طولانی از خودن کربوهیدرات خودداری کنید. در عوض گوشت، سبزیجات، میوه و مغز و دانه‌ها را در برنامه غذایی قرار دهید.
