تمرین مراقبه شاید در ابتدا سخت و بی‌فایده به نظر برسد، اما با شروع آن و مشاهده‌ی اثرات مثبتی که بر ذهن و جسم دارد به انجام آن ترغیب می‌شوید. برای شروع می‌توانید از روزی دو دقیقه شروع کنید. همین مقدار کم، به مرور زمان به یک عادت دائمی و پایدار تبدیل می‌شود. شاید دو دقیقه مراقبه تأثیر قابل توجهی نداشته باشد، اما این کار را به یک عادت روزانه تبدیل می‌کند. روش‌های متفاوتی برای مراقبه وجود دارد. دو شیوه از انجام مراقبه که معمولا مورد توجه تحقیقات علمی قرار می‌گیرد؛ یکی توجه متمرکز یا مدیتیشن تمرکزی و دیگری مراقبه‌ی نظارت باز است.
مراقبه‌ی تمرکزی زمانی است که شما روی یک چیز خاص تمرکز می‌کنید، مثلا روی نفس کشیدن، یکی از احساسات دورنی‌تان یا حتی یک شی بیرونی. نکته‌ی اصلی در این نوع مراقبه این است که شما باید کاملا روی یک چیز تمرکز داشته باشید و اگر توجه‌تان منحرف شد، دوباره تمرکز کنید.در نوع دوم مراقبه یعنی مراقبه‌ی نظارت باز، شما بر تمام چیزهایی تمرکز می‌کنید که اطراف شما اتفاق می‌افتد. در واقع بدون اینکه به چیزی واکنش نشان بدهید، فقط ملاحظه و نظارت می‌کنید.
در هنگام مراقبه، چه اتفاقی در مغز می‌افتد؟
جالب‌ترین قسمت مراقبه همین جاست؛ اتفاقاتی که داخل مغز می‌افتد. دانشمندان با استفاده از فناوری‌های جدید نظیر اف ام آر آی (fMRI)، اطلاعات دقیق‌تر و کامل‌تری درباره‌ی اتفاقات هنگام مراقبه در مغز به دست آورده‌اند.
تفاوت کلی بین انجام مراقبه و عدم انجامش، این است که مغز ما هنگام مراقبه، پردازش سریع و فعال اطلاعات را که همواره در حال انجام آن است، متوقف می‌کند. مغز ما شروع به نمایش کاهش امواج بتا می‌کند؛ امواجی که نشان‌دهنده‌ی عملیات پردازش اطلاعات در مغز هستند. این تغییرات حتی پس از ۲۰ دقیقه مراقبه، در صورتی که قبلا آن را انجام نداده باشیم، خود را نشان می‌دهند.
دستورالعمل‌هایی برای تمرین مراقبه
برای انجام مراقبه باید این اصول را رعایت نمایید که البته شاید تمامی موارد میسر نباشد.
- قبل از انجام تمرین، دوشاخه تلفن را بکشید. رادیو، ضبط یا تلویزیون اتاقتان را خاموش‌کنید. شعله چراغ یا گاز را در صورت مزاحمت ببندید و با اطمینان و آسودگی تمرینتان را آغاز کنید.
- قبل از اجرای تمرین، دوش گرفتن مناسب است.
- هرگز مراقبه را در حالت خوابیده (درازکش) انجام ندهید.
- بنشینید، کمرتان را راست نگهدارید، پاهایتان را به‌صورت مربع روی زمین (حالت نیلوفری) یا آزاد روی مبل بگذارید، چشم‌هایتان را ببندید و در نشست مراقبه قرار بگیرید.
- بعد از غذا تمرینات عملی را با فاصله یک الی ۵/۱ ساعت تأخیر انجام دهید.
- قبل از خوابیدن مراقبه را انجام ندهید.
- محل انجام تمرین در منزل را عموماً در یک نقطه و در ساعت معین انتخاب کنید.
- مراقبه در فضاهای آرام، سرسبز، معطر و محل‌هایی که انسان‌های خوب رفتاری هستند، بهتر انجام می‌شود.
- لازم است بعد از اتمام تمرین، مدتی در وضعیت خوابیده (درازکش) به استراحت و وانهادگی بپردازید.
- در حین مراقبه، سعی در خارج کردن افکار مزاحم نداشته باشید، بلکه اجازه دهید افکار همان‌طوری که می‌آیند، بیایند و همان‌طور که می‌روند، بروند.
- حفظ سکون و بی‌حرکتی بدن در حین تمرین مطلوب است؛ اما اگر دچار مقاومت‌هایی چون خارش و یا فشار در نقطه‌ای از بدن می‌شود می‌توانید به‌آرامی عکس‌العمل نشان دهید.
- حین مراقبه، در پی نتیجه خاصی نباشد و به طبیعی‌ترین فعالیت ذهن تن بسپارید.
- افکار خلاق و کشف و شهود اغلب خارج از برنامه مراقبه، در لحظه‌های عادی زندگی رخ می‌دهند، پس در حین مراقبه انتظارش را نکشید.
- ممکن است در اثر تجارب ناخوشایند، خستگی و فشار روحی پیشین، در حین مراقبه یا پس‌ازآن گاهی دچار افکار ناملایم و در هم و بر هم شوید. شکیبا باشید و به ادامه تمرین خود امیدوار بوده و بدون تلاش خاصی، به خود فرصت دهید تا به‌تدریج خستگی‌ها آزاد شوند، فشار روحی کاهش یابد و افکار شما منظم شود.
- اگر با مشکل یا مسئله‌ای برخورد می‌کنید که حس می‌کنید می‌توانید راه‌حل آن را در خود جستجو کنید، در این صورت به مطالعه اضافی نپردازید و با دیگران سخنی نگونید. سکوت کنید و به خود اجازه دهید، به‌صورت مکاشفه پاسخ را از خود بیابید.
- ساده‌ترین راه برای مراقبه این است که ساکت بنشینید و روی نفس خود تمرکز کنید. یک گفته قدیمی ذن می‌گوید: “شما باید هرروز بیست دقیقه در مراقبه بنشینید مگر اینکه خیلی شلوغ باشید. سپس باید یک ساعت بنشینید. “
- بااین‌حال بهتر است مراقبه را از لحظه‌های کوچک پنج یا ده‌دقیقه‌ای شروع کنید و از همان‌جا رشد کنید.
- به فایل‌های صوتیِ مراقبه گوش دهید.
چهار نوع اصلی مراقبه
با ۴ نوع مراقبه آشنا شوید:
مراقبه‌ی هدایت شده
در این شیوه، آموزش‌های کلامی از طریق یک مربی ارائه می‌شود.
مراقبه‌ی متحرک
این شیوه از مراقبه موجب آرامش ذهن می‌شود و توجه را به آنچه در لحظه در حال انجام است، متمرکز می‌کند. این شیوه برای کسانی مناسب است که زمان کافی برای مراقبه‌های طولانی‌مدت و نشسته ندارند.
مراقبه‌ی حسی
در این مراقبه، ذهن روی تصاویر، صداها، مزه‌ها، بوها و سایر محرک‌های فیزیکی متمرکز می‌شود.
مراقبه‌ی تمرکزی
نکته‌ی کلیدی در این شیوه از مراقبه این است که بفهمیم ما، افکار، احساسات و عملکردمان نیستیم. تمرکزِ ذهن روی خودِ ذهن است.
اثرات مثبت تمرین مراقبه
- تغییر توانایی مغز هم از نظر ساختار و هم از نظر عملکرد که باعث کنترل بهتری روی افکار و واکنش‌هایمان می‌شود؛
- کاهش تعداد تنفس و کاهش فشار خون؛
- ضخیم‌تر کردن دیواره‌ی قشر مغز که موجب بهبود تصمیم‌گیری، توجه و حافظه می‌شود؛
- کاهش احساس افسردگی و تحریک‌پذیری؛
- کندتر کردن روند پیری با حفاظت از تلومرها (telomeres) (تلومرها ساختمان موجود در دو انتهای کروموزوم‌های خطی یوکاریوتی هستند)؛
- کاهش درد و استرس.
