فهرست محتوا:
تو سال‌های اخیر، رژیم غذایی سالم فقط یه انتخاب نبوده، بلکه به یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های ما برای داشتن زندگی سالم تبدیل‌شده. این اهمیت اونقدر گسترده بوده که پزشکان تغذیه رژیم‌های متنوعی برای سلامتی و تناسب‌اندام طراحی کردن که برای هر فرد و با هر شرایطی قابل اجراست. یکی از این رژیم‌ها کتوژنیک هست که به کتو هم معروفه. تو این مقاله قصد داریم به این سوال مهم جواب بدیم که اصلا رژیم کتوژنیک کرفس چیه و نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد رو باهم بررسی کنیم. در ادامه هم لیستی از میو‌ها در کتوژنیک رو معرفی می‌کنیم که با خیال راحت بتونید رژیم رو شروع کنین.
تاریخچه رژیم کتوژنیک
جالبه بدونین رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) اولین بار تو قرن بیستم توسط پزشک برای درمان بچه‌های مبتلا به صرع که به دارو مقاوم بودن معرفی شد. پژوهشگرها متوجه شدن روزه‌داری باعث کاهش تشنج می‌شه اما چون در طولانی مدت امکان‌پذیر نبود، رژیم کتوژنیک رو طراحی کردن تا از این طریق بدن وارد حالت روزه‌داری یا کتوز (Ketosis) بشه. کم‌کم در 1960 محق‌ها متوجه اثر مثبت کتوژنیک برای کاهش وزن و لاغری شدن. هرچند هنوز هم این رژیم برای درمان بچه‌های مبتلا به صرع استفاده می‌شه اما دیگه کسی با این عنوان اون رو نمی‌شناسه. من اینجا مختصری از مطالب پژوهش‌ها رو براتون گفتم ولی اگه تمایل دارین بیشتر درباره تاریخچه رژیم کتوژنیک و تاثیرش در بهبود بیماری صرع بدونین می‌تونین از این منبع استفاده کنین.
رژیم کتوژنیک چیه؟
رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet)، یک رژیم غذایی با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات پایینه که هدفش قراردادن بدن در وضعیت کتوز هست. تو این حالت بدن به‌جای استفاده از گلوکز(قند) برای منبع انرژی، از چربی‌ها استفاده می‌کنه و برای دریافت انرژی چربی‌های ذخیره‌شده خودش رو می‌سوزونه. یکی از مهم‌ترین نکات در رژیم کتوز مصرف کنترل‌شده پروتئین هست.در این رژیم وقتی بدن پروتئین زیادی دریافت کنه، پروتئین اضافی تبدیل به گلوکز می‌شه که از وارد شدن بدن به وضعیت کتوز جلوگیری می‌کنه.
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک انواع مختلفی داره، چون افراد با اهداف و شرایط مختلف نیاز به رژیم متفاوت دارند. هر رژیم کتوژنیک طوری طراحی شده که با نیازهای خاص افراد هماهنگ بشه و برای گرفتن نتایج بهتر کمک کنه. در حال حاضر چند نسخه از رژیم کتوژنیک در دسترس هست اما این چهار نسخه بیشتر از موارد دیگه مورد استفاده قرار می‌گیرن.
-
نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد(SKD)
تو این رژیم چربی‌ها جایگزین کربوهیدرات می‌شن یعنی باید مصرف کربوهیدرات رو محدود کنین و به‌جای اون مقدار چربی مصرفی رو افزایش بدین. همچنین پروتئین هم باید به میزان متوسطی استفاده بشه. به زبان ساده‌تر میزان مصرف چربی، پروتئین و کربوهیدرات باید در طول شبانه‌روز به‌ترتیب۷۰، ۲۰، و ۱۰ درصد باشه. این رژیم بدن رو وارد وضعیت کتوز می‌کنه و در نهایت سوخت‌وساز چربی‌ها آغاز می‌شه.
-
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای(CKD)
همونطور که از اسمش پیداست در رژیم کتوژنیک چرخه‌ای میزان کربوهیدرات به‌صورت چرخشی کنترل می‌شه. یعنی تو یک بازه زمانی مشخص باید میزان مصرف کربوهیدرات رو کم کنین و برای مدت محدودی رژیم کتوژنیک رو کنار بگذارین و به رژیم غذایی عادی برگردین.
-
رژیم کتوژنیک هدفمند(TKD)
همونطور که می‌دونین ورزشکارها برای انجام ورزش قدرتی نیاز به انرژی بیشتری دارن و این انرژی از طریق کربوهیدرات تآمین می‌شه. تو رژیم کتوژنیک هدفمند، مصرف کربوهیدرات تو زمان‌های خاص کمک می‌کنه انرژی مورد نیاز برای تمرینات‌بدنی تأمین بشه و از تخریب عضلات جلوگیری کنه. یعنی رژیم کتوژنیک به ورزشکارها اجازه می‌ده بدن‌شون در حالت کتوز باقی بمونه؛ اما با مصرف کربوهیدرات‌های هدفمند، انرژی بیشتری برای فعالیت‌های ورزشی شدید داشته باشن.
-
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
یکی دیگه از انواع رژیم‌های کتوژنیک، مصرف پروتئین بالا‌ست که در اون میزان مصرف پروتئین نسبت به بقیه رژیم‌های کتو (مثل رژیم کتوژنیک استاندارد) بیشتر هست. این نوع رژیم برای افرادی که هدفشون حفظ توده‌ی عضلانی یا افزایش عضله هست خیلی مناسبه. هدف اصلی این رژیم هم اینه که مقدار مناسبی پروتئین به بدن برسونه تا عضلات حفظ و ساخته بشن، در حالی که بدن در حالت کتوز قرار داره و از چربی‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کنه.
کدوم رژیم کتوژنیک تاثیر بیشتری می‌گذاره؟
پاسخ به این سوال که کدوم رژیم بیشترین تاثیر رو می‌گذاره بستگی به هدف شما، نیازهای بدنتون و میزان فعالیت‌های ورزشی داره. مثلا رژیم استاندارد برای افرادی که می‌خوان وزن کم کنن یا سطح انرژی پایداری داشته باشن، مناسب‌تره چون به کاهش وزن و بهبود وضعیت متابولیسم کمک می‌کنه. درمقابل رژیم هدفمند برای ورزشکارها که تمرینات سختی دارن مفیدتره چراکه؛ با مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین، بدن انرژی لازم برای فعالیت‌های شدید رو تأمین می‌کنه و در‌عین‌حال حالت کتوز هم حفظ می‌شه. همچنین رژیم با پروتئین بالا رو معمولا افرادی که هدفشون حفظ و ساخت عضله‌ست انتخاب می‌کنن. در این رژیم، مصرف پروتئین بیشتر از حالت‌های دیگه‌ست که به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کنه.
فواید و مزایای رژیم کتوژنیک
طبق پژوهش‌های انجام شده در سایت pubmed بر روی رژیم کتوژنیک، این رژیم علاوه‌بر اثرگذاری روی وزن و تناسب اندام فواید زیاد دیگه‌ای هم برای بدن داره، برای مثال، باعث بهبود شرایط برخی از بیماری‌ها می‌شه.
- کاهش و کنترل صرع
- کنترل و درمان دیابت
- جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی
- جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی
- کاهش سرعت رشد سلول‌های سرطانی
- کاهش و بهبود علائم آلزایمر
- درمان تخمدان پلی‌کیستیک
- کاهش چربی کبد و جلوگیری از ایجاد کبد چرب
- بهبود سلامت پوست
عوارض رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک هفت روزه چند تا عارضه جانبی هم داره که باید حواست بهشون باشه.
- ریزش مو که به‌خاطر تغییرات هورمونی و کمبود ویتامین‌ها اتفاق می‌افته.
- ایجاد سردرد مخصوصاً تو روزهای اول که بدنت داره عادت می‌کنه.
- افت قند در رژیم کتوژنیک ممکنه حس خستگی و بی‌حالی هم پیدا کنی.
- احتمال ایجاد یبوست چون تو این رژیم فیبر کمتری می‌خوری.
- بوی بد دهان هم یکی دیگه از مشکلاتشه که بهش بوی کتو می‌گن.
- بدنت هم چون کربوهیدرات نمی‌گیره، ممکنه با مشکل کم‌آبی روبه‌رو بشه.
- اگر سنگ کلیه داری یا مستعدش هستی، ممکنه این رژیم باعث سنگ کلیه بشه چون می‌تونه اسید اوریک و ادرار رو بیشتر کنه.
افت قند در رژیم کتوژنیک
افت قند خون تو رژیم کتوژنیک یه موضوع شایعه که معمولا افراد تو مراحل ابتدایی رژیم باهاش مواجه می‌شن. این اتفاق معمولاً به‌دلیل تغییرات در منبع انرژی بدن اتفاق می‌افته چون بدن به‌جای استفاده از قند(گلوکز) برای تامین انرژی، شروع به استفاده از چربی‌ها می‌کنه. این فرآیند باعث می‌شه سطح قندخون به‌طور موقت کاهش پیدا کنه و علائمی مثل ضعف، سرگیجه یا خستگی برای شخص ایجاد کنه.
چطور با افت قند خون در رژیم کتو مقابله کنیم؟
- آب و الکترولیت‌ها: یکی از دلایل اصلی افت قندخون، کاهش سطح الکترولیت‌ها به‌خاطر دفع بیشتر آب از بدن است. بنابراین نوشیدن آب کافی و مصرف منابعی مانند نمک، پتاسیم و منیزیم می‌تونه کمک‌کننده باشه.
- رژیم غذایی غنی از چربی: برای کاهش علائم افت قندخون، باید مصرف چربی‌ها رو افزایش داد. غذاهایی مثل آووکادو، روغن زیتون و کره باعث تامین انرژی می‌شن و از افت قند جلوگیری می‌کنن.
- صبر و تمرین: بدن معمولاً بعد از چند روز یا هفته به‌طور کامل وارد حالت کتوز می‌شه و علائم افت قندخون کاهش پیدا می‌کنه بنابراین صبر و تحمل تو مرحله‌ی اولیه این رژیم خیلی مهمه.
با رعایت این نکته‌ها و صبر برای طی شدن روند تغییر بدن، می‌تونید از این مرحله رد بشین و به نتایج مثبتی تو رژیم کتوژنیک برسین.
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
- انواع پروتئین‌ها مثل گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی‌های چرب، تخم مرغ
- لبنیات، کره و خامه
- ماست ترجیحاً ماست یونانی
- آجیل و دانه‌هایی مثل بادام، گردو، تخم کتان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا
- روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و دیگر روغن‌های حاوی تری‌گلیسیرید
- سبزی خوردن، گوجه، پیاز، فلفل
- نوشیدنی‌هایی مثل آب، چای، قهوه
10 غذایی که باید در رژیم کتو از آن‌ها پرهیز کنین
- غذاهای شیرین
- نشاسته
- حبوباتی مثل نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود
- سیب‌زمینی و هویج
- محصولات مبتنی بر گندم مثل ماکارونی
- نوشیدنی‌هایی مثل انواع نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، آبجو
- محصولات رژیمی فرآوری‌شده
- انواع سس‌های رژیمی و کم‌چرب
- روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده
- بیشتر میوه‌ها به جز انواع توت‌ها
میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک 7 روزه کرفس
توت‌ها: توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری و توت سیاه میوه‌هایی هستن که به‌دلیل میزان پایین کربوهیدرات می‌تونید تو رژیم کتو مصرف کنین و لذت ببرین.
آووکادو: آووکادو چون چربی‌های سالم و کربوهیدرات پایین داره گزینه بسیار مناسبی برای رژیم کتو هست.
نارگیل: نارگیل مقدار زیادی چربی مفید و فیبر داره و همچنین کربوهیدراتش کمه به هیمن‌دلیل می‌شه در رژیم کتو ازش استفاده کرد.
لیمو و لیموترش: لیمو و لیموترش کربوهیدرات پایینی داره و می‌شه به‌عنوان طعم‌دهنده به نوشیدنی‌ها و غذا اضافه کنید.
میوه‌هایی که باید در رژیم کتوژنیک ازش دوری کنین
- موز: میزان زیادی از کربوهیدرات داره و تو رژیم کتوژنیک نباید مصرف کنین
- انگور: انگور به‌دلیل داشتن قند زیاد برای رژیم کتو مناسب نیست
- سیب: سیب سرشار از قندهای طبیعیه و باید در رژیم کتوژنیک ازش اجتناب کنین.
در نهایت، مصرف میوه‌ها در رژیم کتوژنیک باید محدود باشه و بهتره همیشه میزان کربوهیدرات‌ها رو کنترل کنین تا رژیم تاثیر خوبی داشه باشه.
آیا رژیم کتوژنیک 7 روزه برای همه موثر است؟
طبیعتا هر رژیمی برای همه افراد مناسب نیست و باتوجه‌به سیستم‌بدنی و بیماری‌های خاص فرد توسط پزشک منع یا تجویز می‌شه. در ادامه یه لیست از کسایی که پیش از اقدام به رژیم باید با پزشک مشورت کنن آوردیم.
- افراد مبتلا به دیابت وابسته به انسولین
- افراد مبتلا به اختلالات کلیوی و کبدی
- افراد مبتلا مثل پرخوری عصبی
- زنان باردار و شیرده
- افراد مبتلا به نقرس
- افراد مبتلا به مشکلات تیروئید
- افراد مبتلا به بیماری‌های کیسه صفرا
آمادگی‌های لازم قبل از آغاز رژیم کتوژنیک هفت روزه‌ی کرفس
انجام یک‌سری اقدامات قبل از شروع رژیم کتوژنیک به دریافت نتیجه بهتر شما کمک می‌کنه. به‌عنوان مثال قبل از شروع رژیم بهتره مصرف کربوهیدرات رو کم کنین. همچنین اگه از روغن‌هایی مثل روغن نارگیل که تری‌گلیسرید داره استفاده کنین، بدن رو برای ورود به حالت کتوز آماده‌تر می‌کنه. علاوه‌براین انجام تمرینات ورزشی باعث بهتر شدن عملکرد رژیم کتوژنیک می‌شن.
عوامل مؤثر در شکست رژیم کتوژنیک
گاهی‌اوقات بعضی از افراد با وجود رعایت رژیم کتوژنیک تغییری در وزن خود احساس نمی‌کنن. در چنین مواردی باید احتمال وجود مشکلات زیر در نظر گرفت:
- بیش از حد بودن میزان کالری دریافتی
- بالا‌بودن میزان مصرف کربوهیدرات
- اختلال یا بیماری پنهان در فرد
- بالا بودن استرس فرد
- خواب ناکافی
- کم‌بودن فعالیت‌های بدنی
سخن پایانی
کاهش وزن و رسیدن به نتیجه دلخواه نیاز به پایبندی به تک تک مواردی که گفتیم داره. از تحرک کافی تا پرهیز از مواد غذایی نامناسب. یادتون باشه همیشه نخوردن بیشترین کمک رو برای لاغری نمی‌کنه، درحالی‌که خوردن مواد غذایی سالم می‌تونه بیشترین تاثیر رو داشته باشه و سرعت کاهش وزن رو سریع‌تر کنه. بازهم تأکید می‌کنم قبل از شروع رژیم حتماً با پزشک متخصص مشورت کنین و تا جایی که می‌تونید از تجربه آدم‌های غیر متخصص استفاده نکنین چون می‌تونه صدمات جبران ناپذیری به بدنتون وارد کنه.
درنهایت یادتون باشه ما همیشه آماده‌ایم تا به شما برای سلامتی و داشتن حس خوب کمک کنیم پس اگه بعد از مطالعه متن همچنان سوالی درباره رژیم کتوژنیک داشتین می‌تونین پایین همین صفحه کامنت کنین تا کارشناس‌های تغذیه تیم کرفس تو اسرع وقت بتون پاسخ بدن. همینطور می‌تونین با دانلود اپلیکیشن کرفس به انواع رژیم‌های کاهش وزن دسترسی داشته باشین و از خوردن غذاهای متنوع در کنار رژیم لذت ببرین.
Note:
- اگه مبتلا به بیماری خاصی هستی حتماً قبل از آغاز رژیم با پزشک متخصص مشورت کن.
- اگه با رعایت رژیم نتیجه نگرفتی می‌تونی برای تغییر نتیجه با کارشناس تغذیه ما مشورت کنی.
- از اونجایی که در رژیم کتوژنیک بعضی از گروه‌های غذایی حذف می‌شن بهتره با نظر متخصص یک‌سری مکمل‌ها مثل منیزیم، امگا ۳ رو مصرف کنین.
- لطفاً موقع رعایت رژیم، بدون مشورت با کارشناس‌های تغذیه ما اقدامی نکنین و رژیم‌تون رو حتماً زیر نظر متخصص ادامه بدین.
FAQ:
- چطور از رژیم کتوژنیک هفت روزه خارج بشم که وزنم برنگرده؟
اگه می‌خوای از رژیم کتوژنیک کرفس بهترین نتیجه رو بگیری، یهو ولش نکن چون ممکنه وزنت سریع برگرده. بهتره کم‌کم، مقدار کربوهیدرات رو بیشتر کنی تا بدنت آروم‌آروم به حالت عادی برگرده.
- با رژیم کتو چقدر می‌تونم وزن کم کنم؟
لاغری با رژیم کتو بستگی به شرایط بدنی هر کسی داره و نمی‌شه یه عدد دقیق گفت بعضی افراد با رژیم کتوژنیک تو یک هفته اول 1 تا ۴ کیلو کم‌کردن که این میزان به‌خاطر حذف آب اضافی بدن هست و بعضی‌ها حتی بیشتر تونستن در یک ماه 6 تا 10 کیلو کاهش وزن داشتن.
- چه عواملی روی موفقیت رژیم کتوژنیک کرفس تاثیر دارن؟
موفقیت رژیم کتوژنیک به ویژگی‌های بدنی هر فرد مثل سن، قد، درصد چربی بدن و سطح فعالیت بستگی داره. البته به رژیم و اینکه از همون اول درست و اصولی شروعش کنین هم خیلی مهمه.
- رژیم کتو رو باید چقدر ادامه بدم؟
مدت زمان رعایت رژیم کتوژنیک بستگی به هدف، شرایط بدنی و میزان فعالیت شما داره. اما نباید بیشتر از هفت روز ادامه داشته باشه. بعضی وقتا هم ممکنه با رژیم به نتیجه دلخواه نرسین و لازم باشه یه‌سری نکات کوچیک رو رعایت کنین تا بهتر جواب بگیرین.
