تغذیه ولاغری در دوران شیردهی

مادران تنها در فیلم‌ها و تلویزیون پس از زایمان لباس‌های قبل از بارداری را پوشیده و از بیمارستان خارج می‌شوند؛ به طوری که انگار حتی به بچه‌دار شدن فکر هم نکرده بودند. اما باید بدانید که زایمان به بدن آسیب می‌رساند و بدن شما برای بهبود به زمان نیاز دارد. بطور مثال پس از زایمان _ چه به صورت طبیعی یا سزارین _ ممکن است صورت‌تان متورم، بسیار قرمز و احتمالا لکه‌لکه شود. برخی مادران دور چشمانشان سیاه شده و یا رگ‌های خونی اطراف چشم‌هایشان پاره می‌شود، تمام این اتفاقات قابل انتظار است و ظرف چند روز به حالت عادی خود بازخواهید گشت. اما تمامی این تغییرات به سرعت به حالت پیش از زایمان بازنمی‌گردد و حتی ممکن است در صورت عدم توجه تا پایان عمر همراهتان باشد؛ مثل:

علت افزایش وزن در دوران شیردهی و بارداری

حتی وقتی مادر در زمان بارداری اضافه وزن خود را تحت نظر پزشک کنترل کند باز هم پس از تولد نوزاد خود به حالت اولیه باز نمی‌گردد، بلکه اضافه وزن آن به علت‌های مختلف باقی خواهد ماند. از بین این علت‌ها می‌توان به کم خوابی، استرس، فعالیت کمتر، کاهش مقدار غذا در هر وعده و تعداد دفعات شیر دادن اشاره کرد.

کم خوابی:

 کاهش خواب باعث کاهش سرعت سوخت و ساز به وسیله تغییرات هورمونی می شود بنابراین با سیگنال های گرسنگی تداخل ایجاد کرده و باعث افزایش میزان غذای مادر می‌شود.

 

استرس:

استرس مادران به خاطر نگهداری بهتر از نوزاد بخصوص در بارداری اول بخاطر تجربه کم باعث ترشح هورمون کورتیزول شده و که باعث کاهش سرعت سوخت و ساز در بدن مادر می‌شود. ترکیب استرس مادر و کم خوابی باعث می‌شود تا کورتیزول بطور کامل از بدن دفع نشود.

فعالیت کمتر، خوراک بیشتر:

در دوران شیردهی به علت نیاز بدن مادر به انرژی بیشتر برای تولید شیر خوراک افزایش می‌یابد و همچنین به علت آسیب‌های ایجاد شده در هنگام زایمان _ به خصوص در ماه اول پس از زایمان _ فعالیت بدنی به طور ناخودآگاه کاهش می‌یابد.

 

کاهش مقدار غذا در هر وعده:

نوزاد بخصوص در روزهای اول تولد از برنامه خواب و غذا خوردن مشخصی برخوردار نیست، همچنین به علت بیماری‌های مختلف ممکن است بجز ایجاد کم خوابی در مادر حتی به مادر اجازه غذا خوردن کامل در وعده‌های غذایی را ندهد؛ بدن مادر در این هنگام احساس قحطی کرده و شروع به ذخیره چربی خواهد کرد.

 

تعداد دفعات شیر دادن:

مادرانی که نوزادشان به جای استفاده از شیر مادر از شیرخشک استفاده میکند بیشتر در معرض چاقی پس از زایمان هستند. هرچه تعداد دفعات شیردهی بیشتر باشد طبیعتا مادر انرژی بیشتری مصرف خواهد کرد؛ بنابراین با افزایش سن نوزاد و کاهش دفعات شیردهی یا استفاده مادر از شیرخشک برای نوزاد مصرف انرژی مادر را کاهش می‌دهد.

دوران پس از زایمان را از لحاظ ورزش‌ها و نوع تغذیه می‌توان به سه بخش تقسیم کرد:

۱. بخش اول: هشت هفته نخست پس از زایمان

ورزش

پیاده‌روی برای همه یک ورزش فوق‌العاده محسوب می‌شود؛ در طول دو هفته اول بعد از زایمان می‌توانید روزانه بین دو الی پنج دقیقه(بستگی به زمانی که درد در بدنتان شروع می‌شود.) پیاده روی را شروع و به تدریج زمان و سرعت آن را افزایش دهید. برگشتن شکم به حالت اولیه پس از زایمان یکی از اصلی‌ترین دغدغه‌های مادران محسوب می‌شود اما اکثر پزشکان توصیه می‌کنند در شش هفته اول بعد از زایمان نرمش‌های شکمی را انجام ندهید، این مدت ممکن است در برخی از مادران تا ۳ ماه نیز طول بکشد. با پزشک خود در مورد شروع نرمش‌های شکمی پس از سزارین مشورت کنید.

از دیگر ورزش‌های توصیه شده در این دوران می‌توان به مجموعه ورزش‌های کگل اشاره کرد.

تغذیه

در آغاز باید به این نکته اشار کنم که امکان ندارد پس از زایمان بلافاصله به وزن پیش از بارداری خود بازگردید، این فرآیند به اندازه طول مدت بارداری یعنی تقریبا ۹ ماه زمان خواهد برد. در حدود دو الی سه هفته اول پس از زایمان مادران ممکن است به خاطر احتباس آب حتی وزن نیز اضافه کنند. اولین ماده غذایی مهم در دوران شیردهی برای مادران آب است!؛ بیشتر شیر مادر از آب تشکیل شده است(در حدود ۷۸ درصد) نوشیدن مایعات فراموش نشود. بهترین تغذیه در این دوران برای کاهش وزن و همزمان تامین مواد غذایی مورد نیاز مادر و کودک می‌تواند یک رژیم غذایی متعادل کم چربی ولی آمیخته با پروتئین، کربوهیدرات، میوه و سبزیجات باشد.

نکته: به خاطر خون از دست داده در حین زایمان با پزشک خود در مورد مصرف قرص‌های آهن مشورت کنید یا اینکه مواد غذایی پر مصرف دارای آهن مانند کینوآ را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

۲. بخش دوم: آغاز ماه سوم پس از زایمان تا پایان ماه دهم

ورزش

باز هم پیاده روی، ورزش طلایی این دوران برای بازگشتن به تناسب اندام پیاده‌روی روزانه بین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه یا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی مداوم، سه جلسه در هفته؛ این زمانیست که شما می‌توانید ورزش‌های شکم را شروع کنید.

نکته:

اگر زمان یا حوصله مراجعه به پزشک را نداری برای اطمینان از رسیدن به آمادگی به تمرینات شکمی می‌توانید صاف به پشت بخوابید و زانو‌های خود را جمع کنید، انگشتان خود را در حالی که کف دست به سمت شما باشد، روی ناف‌تان بگذارید. دست راست خود را بالای ران بگذارید. 

دم عمیق بکشید و بعد بازدم؛ در هنگام بازدم، سر و شانه‌های خود را از زمین جدا کرده و دست راست خود را روی ران تا زانو بکشید. این کار موجب انقباض عضلات شکم می‌شود و باید بتوانید فضائی میان عضلات را حس کنید. اگر فضا سه یا چهار انگشت پهنا داشت، می‌توانید تمرینات شکم را آغاز کنید. وقتی که پهنای فضا به یک یا دو انگشت رسید، می‌توانید دراز و نشست را شروع کنید.

تغذیه

اگر به نوزاد شما از شیر مادر تغذیه می‌کند یک گام از دیگر مادران برای کاهش وزن جلو هستید!!! چرا که شیردهی خود روزانه بین ۴۰۰ الی ۶۰۰ کیلوکالری مصرف انرژی دارد و ترشح پرولاکتین در بدن باعث می‌شود غالب انرژی مصرف شده برای تولید شیر از چربی‌های ذخیره شده در بدن بدست ‌آید. بدن در این مرحله تقریبا توانسته از لحاظ فیزیولوژیک آسیب‌های زایمان را پشت سر گذاشته و به عادی شدن نزدیک شود. اگر کودکتان از شیر شما تغذیه می‌کند به استفاده از یک رژیم غذایی متعادل کم چربی ولی آمیخته با پروتئین، کربوهیدرات، میوه و سبزیجات ادامه دهید.

بخش سوم: از پایان ماه دهم شیر دهی تا از شیرگرفته شدن کودک

ورزش

در این ماه به علت کاهش دفعات شیردهی و استفاده از غذاهای مکمل برای کودک باید میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و فعالیت‌های ورزشی بجز پیاده‌روی و همچنین ورزش‌های شکم را آغاز کنید. دویدن سبک به مدت ۳۰ دقیقه و سه بار در هفته، دوچرخه سواری، شنا و یوگا می‌تواند به شما برای برگشتن به زندگی عادی کمک کند.

پریود شدن بعد از قطع شیردهی

اگر با پستان به نوزاد شیر می‌دهید، ممکن است تا مدتی قاعدگی اتفاق نیفتد؛ چون پرولاکتین، هورمون مسئول تولید شیر، تخمک گذاری را سرکوب کرده و در نتیجه باعث اختلال در چرخه قاعدگی می‌شود.

بیشتر مادران هنگام شیردهی برای چند ماه یا در کل مدت زمان شیردهی قاعده نمی‌شوند؛ اما وقفه در قاعدگی به این معنا نیست که نمی‌توانید باردار شوید. به خاطر داشته باشید تخمک گذاری قبل از قاعدگی اتفاق می‌افتد. ممکن است بارداری بعد از تخمک گذاری و حتی پیش از قاعده شدن رخ دهد؛ بنابراین اگر نمی‌خواهید پشت سر هم باردار شوید بهتر است از روش‌های جلوگیری از بارداری مناسب استفاده کنید.

قاعدگی تقریبا ۶ الی ۸ هفته بعد از قطع شیردهی، به حالت طبیعی برمی‌گردد. اگر سه ماه پس از اتمام شیردهی، قاعدگی رخ نداد با پزشک تان صحبت کنید.

کرفس در دوران شیردهی

سعی کنید همزمان با کم شدن زمان شیردهی از میزان کربوهیدرات غذای روزانه خود بکاهید. شاید در بین برای کنترل میزان کالری ورودی و کالری مصرفی مورد نیاز خود متوجه بشوید به برنامه‌هایی مانند کرفس نیاز دارید که مدت‌ها تجربه اندوخته و روش متعادل و معقولی برای کاهش وزن فراهم می‌کنند، ممکن است؛ این برنامه‌ها انگیزه و حمایت مورد نیاز شما را برای پیگیری رژیم غذایی را فراهم کنند. کرفس برنامه‌ای براساس کاهش سریع وزن اولیه نیست و برای تغییر روش غذا خوردن شما طراحی شده تا متوجه شوید چگونه به روشی سالم برای غذا خوردن دست پیدا کنید و همزمان با لذت از تغذیه، کاهش وزن مورد نظرتان را نیز تجربه کنید. می‌توانید به وب سایت آن مراجعه کنید: کرفس مراجعه کنید.

برنامه‌های تجاری دیگری نیز برای رژیم غذایی وجود دارد که ممکن است مایل به بررسی آن باشید.