افزایش وزن در دوران یائسگی بیشتر در ناحیه کمر و شکم تشکیل می‌شود. چربی این ناحیه (چربی احشایی) خطرناک‌ترین نوع چربی در بدن است چون دور اندام‌های اصلی بدن مثل قلب، کلیه و کبد تجمع می‌کند؛ در نتیجه ریسک ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان سینه و روده را بیشتر می‌کند. بنابراین باید به فکر راه حلی اساسی برای پیشگیری از اضافه وزن و کنترل وزن در این دوران بود.

به طور خلاصه می‌توان گفت بیشتر ورزش کردن و کمتر خوردن راه‌حل این موضوع است.

فعالیت ورزشی

فعالیت ورزشی به خاطر تأثیری که روی چربی بدن و به خصوص چربی شکمی دارد، اهمیت زیادی دارد.

ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی، تردمیل، کوه‌نوردی، دوچرخه‌سواری، ایروبیک و … به کاهش چربی و کاهش وزن کمک زیادی می‌کنند. اگر بتوانید ورزش‌های قدرتی هم به آن اضافه کنید بهتر است. چون هر چه حجم عضله بیشتر باشد، کالری‌سوزی بیشتر می‌شود و در نتیجه بیشتر لاغر می‌شوید.

بنابراین سعی کنید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط داشته باشید.

کاهش کالری دریافتی

در دوران یائسگی، خانم‌ها دچار «مقاومت انسولینی» می‌شوند. به این معنی که بیشتر کالری دریافتی روزانه خود را به جای اینکه بسوزانند، در خود ذخیره می‌کنند. یعنی مثلاً اگر قبل از یائسگی ۱۰۰۰ کالری دریافت می‌کردند و ۷۰۰ تای آن را می‌سوزانند و ۳۰۰ تا را دخیره می‌کردند، در دوران یائسگی ۳۰۰ تا را سوزانده و ۷۰۰ تا را ذخیره می‌کنند. بنابراین به وضوح دچار افزایش وزن می‌شوند.

به همین منظور باید مصرف کالری خود را آگاهانه کاهش دهید. از رژیم غذایی متعادل استفاده کنید و از گرفتن رژیم‌های شدید و گرسنگی دادن به خود جداً خودداری کنید. به جای آن میزان وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید و موارد زیر را در نظر داشته باشید:

حذف چربی اشباع و ترانس

در دوران یائسگی ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی بالا می‌رود و چربی ترانس و اشباع مهمترین عامل ابتلا به این بیماری‌ها هستند. بنابراین باید مصرف روغن‌ها را محدود کرد و از روغن های سالم استفاده کرد. قبل از خرید محصولاتی مثل بیسکوییت، شیرینی‌، چیپس، سس و … حتماً مشخصات تغذیه‌ای آن‌ها را بخوانید و از تهیه مواد با چربی اشباع جلوگیری کنید؛ در مورد لبنیات هم حتماً از نوع کم‌چرب آن استفاده کنید.

مصرف فیبر

در دوران یائسگی به روزی ۲۱ گرم فیبر احتیاج دارید. می‌توانید از غلات، حبوبات، ماکارانی، نان‌های سبوس‌دار، سبزیجات و میوه‌های تازه استفاده کنید.

مصرف کلسیم

در دوران یائسگی به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز کلسیم احتیاج دارید.

مواد غذایی مثل لوبیای سویا، بادام، ماهی، کلم بروکلی، برگ شلغم، سبزیجات برگ سبز تیره مثل ریواس، اسفناج دارای کلیسم هستند. به علاوه با مصرف چهار واحد لبنیات (کم‌چرب) مثل شیر، ماست، کشک و دوغ هم می‌توانید نیاز روزانه خود به کلسیم را برطرف کنید.

مصرف آهن

بر خلاف تصور که در دوران یائسگی نیازی به مصرف آهن نیست، در واقع در این دوران به ۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارید. می‌توانید از تخم‌مرغ، گوشت قرمز، ماهی، سبزیجات برگ سبز تیره، آجیل و غلات غنی شده استفاده کنید.