تخم‌مرغ‌ها یکی از مغذی‌ترین مواد موجود در طبیعت هستند. به همین دلیل به آن‌ها مولتی‌ویتامین‌های طبیعت می‌گویند. آن‌ها همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی بسیاری هستند که افراد زیادی کمبودشان را در بدن خود احساس می‌کنند. در این مقاله ۶ نکته جالب درمورد تخم‌مرغ‌ها که برای سلامت بدن بسیار مفید هستند را برای شما بیان می‌کنیم. با ما همراه باشید.

تخم‌مرغ، سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن

یک تخم‌مرغ کامل حاوی طیف گسترده‌ای از مواد مغذی شگفت‌انگیز است. اثبات این موضوع هم بسیار آسان  است. چون مواد موجود در یک تخم‌مرغ می‌تواند یک سلول بارور شده را تبدیل به یک جوجه کامل کند. در واقع منبع عظیمی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌های با کیفیت بالا، چربی‌های خوب و سایر مواد مغذی کمتر شناخته شده می‌باشد. تعدادی از آن‌ها عبارتند از: ویتامین‌های b12 ، b5 ، b2 ، a ، e ، سلنیوم، کلسیوم، آهن، پتاسیم، روی، منگنز، فولات و … . یک تخم‌مرغ کامل همچنین حاوی ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین با کیفیت، ۵ گرم چربی و مقدار کمی کربوهیدرات می‌باشد. البته توجه به این موضوع بسیار دارای اهمیت است که تقریبا تمام مواد مغذی تخم‌مرغ در زرده آن جمع شده و سفیده آن فقط حاوی پروتئین است که برای افرادی که بدنسازی می‌کنند، بسیار مفید است.

سطح کلسترول خون را بهبود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد

دلیل اصلی اینکه برخی نسبت به مصرف تخم‌مرغ هشدار می‌دهند، کلسترول موجود در آن می‌باشد. یک تخم‌مرغ کامل حاوی ۲۱۲ میلی گرم کلسترول می‌باشد که در مقایسه با غذاهای دیگر مقدار زیادی به شمار می‌رود. ولی بر اساس گفته متخصصان این موضوع باعث ابتلا به بیماری‌های قلبی نمی‌شود. زیرا هنگامی که کلسترول زیادی دریافت می‌کنید، کبد شما که وظیفه تولید کلسترول در بدن را بر عهده دارد، میزان کمتری از آن را تولید می‌کند. و در واقع مصرف تخم‌مرغ سبب بهبود مشخصات کلسترول خون می‌شود. زیرا سطح کلسترول خوب(HDL) را بالا می‌برد و باعث کاهش سطح کلسترول بد( LDL) در خون می‌شود. همچنین مصرف روزانه تخم‌مرغ باعث کاهش مقاومت بدن نسبت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت می‌شود.

تخم‌مرغ سرشار از کولین، مفید برای عملکرد مغز

کولین یک ماده مغذی کمتر شناخته شده می‌باشد. این ماده مغزی برای عملکرد درست سیستم عصبی و مغز بسیار ضروری است. مصرف کم کولین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، مشکلات کبد و اختلالات عصبی را افزایش می‌دهد. این ماده همچنین برای خانم‌های باردار بسیار مفید و ضروری به شمار می‌رود. بهترین منابع تامین کولین بدن، زرده تخم‌مرغ و جگر گاو می‌باشند. یک تخم‌مرغ حدودا حاوی ۱۱۳ گرم کولین است.

حاوی پروتئین‌ با کیفیت بالا و میزان اسید‌آمینه مناسب

پروتئین‌ها ساختمان اصلی بدن را تشکیل می‌دهند و برای عملکرد مناسب بدن بسیار ضروری هستند. آن‌ها از اسید‌های آمینه تشکیل می‌شوند. بدن انسان برای ساخت پروتئین‌های مورد نیاز خود به ۲۱ نوع اسیدآمینه مختلف نیاز دارد. این مواد به طور طبیعی در بدن به وجود نمی‌آیند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. یک منبع پروتئین با کیفیت بالا حاوی همه این نوع اسید‌های آمینه با نسبت مناسب می‌باشد. که تخم‌مرغ از این موضوع تبعیت می‌کند. بنابراین گنجاندن تخم‌مرغ در رژیم غذایی شما بسیار ضروری است.

برنامه غذایی برای عضله سازی را در اینجا ببینید…

۱۳ خوراکی‌ که برای عضله سازی مفیدند!!

تخم‌مرغ حاوی لوتئین و زاکزانتین، مفید برای سلامت چشم

این دو آنتی‌اکسیدان که به میزان قابل توجهی در تخم‌مرغ موجود هستند، اثرات محافظتی خوبی برای چشم‌ها دارند. آن‌ها تمایل دارند در شبکیه چشم جمع شوند و از چشم در برابر اثرات مضر نور خورشید محافظت کنند. همچنین این آنتی اکسیدان‌ها خطر ابتلا به تخریب ماکولا و آب مروارید را که دو بیماری شایع در میان سالمندان هستند را کاهش می‌دهند.

تقویت چشم “۱۲ خوراکی سالم و طبیعی برای تقویت بینایی”

در اینجا بخوانید…

چربی سوزی عالی برای بدن

تخم‌مرغ‌ها حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند. و در عوض چربی و پروتئین زیادی دارند. آن‌ها در معیار سیری نمره بالایی می‌گیرند. و این به معنای این است که توانایی سیر کردن بالایی دارند. به همین دلیلی است که مصرف تخم‌مرغ در صبحانه باعث چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود. این موضوع بارها و بارها در آزمایش‌های مختلف که روی افراد انجام شده، ثابت شده است که مصرف تخم‌مرغ باعث کاهش چربی‌های دور شکم و همچنین کاهش سطح کالری دریافتی بدن در افراد چاق می‌شود.

آیا همه انواع تخم‌مرغ یکسان هستند؟

باید به این موضوع توجه داشته باشید که همه تخم‌مرغ‌ها در شرایط یکسان تشکیل نمی‌شوند و دارای نسبت مواد برابر نیستند. زیرا مرغ‌ها اغلب در کارخانه‌ها پرورش داده می‌شوند. و غذای آنها با یکدیگر متفاوت است. و این موضوع ترکیب غذایی نهایی تخم آن‌ها را مشخص می‌کند. به همین دلیل بهتر است در صورت دسترسی، تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا ۳ که حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و از نظر بهداشتی در سطح بالاتری قرار دارند را خریداری کنید.

تخم‌مرغ از جمله مواد مغذی است که می‌توان به راحتی آن را تهیه کرد. و تقریباً تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. و گنجاندن آن در رژیم غذایی از ضرورت بالایی برخوردار است. همچنین تخم‌مرغ یک ماده غذایی ارزان و محبوب به شمار می‌رود و ترکیب آن با دیگر مواد غذایی بسیار آسان و لذت بخش می‌باشد. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید.

منیزیم یکی از مواد مغذی مورد نیاز بدن است که کمبود آن مشکلات زیادی را برای سلامت پوست و مو به دنبال دارد. حتی خلق و خوی شما هم تا حد زیادی به وجود این ماده‌ی معدنی بستگی دارد. کمبود آن در بدن باعث بروز علائمی از جمله حالت تهوع، ضعف و بی‌حالی و خستگی می‌شود. خواص منیزیم برای مو چند سالی است که توسط محققان به اثبات رسیده است. به طوری که رشد و تقویت موهای شما تا حد زیادی به این ماده‌ی مغذی بستگی دارد. در ادامه به خاصیت بیشتر آن می‌پردازیم.

• تاثیر منیزیم بر روی جوانسازی پوست صورت
• رفع جوش و آکنه‌ی پوست
• تقویت و رشد موها
• درمان ریزش مو
• خواص منیزیم در بارداری
• خواص منیزیم بعد از ورزش
• کمک به کاهش وزن
• تاثیر منیزیم بر روی سلامت قلب
• تسکین سردردهای میگرنی
• تنظیم فشار خون
• درمان یبوست
• درمان افسردگی با منیزیم
• موادغذایی حاوی منیزیم

تاثیر منیزیم بر روی جوانسازی پوست صورت

یکی از تاثیرات مهم منیزیم، جوانسازی پوست است. این ماده‌ی معدنی خاصیت رطوبت‌رسانی دارد. به همین دلیل پوست‌هایی که خشک هستند، با کمک منیزیم مرطوب‌تر شده و از ابتلا به پیری زودرس در امان می‌مانند. در بسیاری از موارد چین و چروک صورت یکی از نتایج کمبود منیزیم است.

یکی دیگر از خواص منیزیم برای مو و پوست، درمان جوش و آکنه است. اگر این جوش‌ها بر روی پوست صورت یا سر ایجاد شده باشد، با وجود منیزیم درمان می‌شوند.

رفع جوش و آکنه‌ی پوست

یکی دیگر از خواص منیزیم برای مو و پوست، درمان جوش و آکنه است. اگر این جوش‌ها بر روی پوست صورت یا سر ایجاد شده باشد، با وجود منیزیم درمان می‌شوند. زیرا این ماده‌ی مغذی خاصیت ضدالتهای دارد و می‌تواند هرگونه عارضه‌ی پوستی را برطرف کند.

مواد معدنی مورد نیاز بدن کدامند؟

در این مقاله به طور کامل!

تقویت و رشد موها

منیزیم یک ماده‌ی معدنی است که تاثیر مهمی در سنتز ویتامین‌ها و پروتئین بدن دارد. این ماده‌ی مغذی می‌توانید فولیکول‌های مو را که متشکیل از پروتئین هستند، تقویت کند. بدین ترتیب یکی از خواص منیزیم برای مو افزایش رشد آن‌هاست. همچنین به رویش مجدد موهای از دست رفته هم کمک می‌کند.

خواص منیزیم برای مو و رشد آن

یکی دیگر از مزیت‌های منیزیم در بدن، جلوگیری از ریزش مو است. مطالعات نشان می‌دهد کمبود این ماده‌ی مغذی باعث ریزش شدید مو می‌شود. بسیاری از متخصصان پوست و مو معتقدند با مصرف موادغذایی حاوی منیزیم می‌توانید این مشکل را به راحتی درمان کنید. البته قبل از آن باید آزمایش کمبود منیزیم دهید تا کمبود آن مشخص شود.

خواص منیزیم در بارداری

شاید برای شما هم سوال باشد که اساساً چرا بانوان باردار به منیزیم نیاز دارند. جالب است بدانید در این دوره نیاز بدن به منیزیم بیشتر از هر زمان دیگری است. زیرا این ماده‌ی معدنی نقش انسولین را ایفا می‌کند. قند خون بانوان باردار احتمال بالا رفتن دارد. در صورت کمترین بی‌احتیاطی قندخون بالا می‌رود.
منیزیم می‌تواند قندخون را تنظیم کند. همچنین به استحکام و سلامت دندان و استخوان هم کمک می‌کند. سطح کلسترول خون و تنظیم ضربان قلب هم از دیگر خواص منیزیم در بارداری محسوب می‌شود. کمبود این ماده‌ی غذایی در این دوره ممکن است باعث زایمان زودرس، مرگ نوزاد و حتی معلولیت مادرزادی در نوزاد شود.

افرادی که در رشته‌ی بدنسازی فعالیت دارند و یا حتی همه‌ی ورزشکاران به مقدار زیادی منیزیم نیاز دارند. این ماده‌ی غذایی باعث تنظیم میزان قند ذخیره‌شده در ماهیچه‌ها می‌شود

خواص منیزیم بعد از ورزش

افرادی که در رشته‌ی بدنسازی فعالیت دارند و یا حتی همه‌ی ورزشکاران به مقدار زیادی منیزیم نیاز دارند. این ماده‌ی غذایی باعث تنظیم میزان قند ذخیره‌شده در ماهیچه‌ها می‌شود. همچنین اسید لاکتیک را دفع می‌کند. در نتیجه عضله‌سازی در ورزشکاران بهتر انجام می‌شود. یکی دیگر از خواص منیزیم بعد از ورزش کاهش درد عضلانی و رفع گرفتگی عضلات است.

کمک به کاهش وزن

منیزیم خاصیت ضدالتهابی دارد. اگر روزانه به مقدار کافی منیزیم مصرف کنید، می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. در نتیجه چربی‌های اضافه در بدن سریع‌تر ذوب می‌شوند. کاهش وزن و لاغری با وجود غذاهای حاوی منیزیم سریع‌تر اتفاق می‌افتد.

تاثیر منیزیم بر روی سلامت قلب

یکی دیگر از خواص منیزیم برای بدن، کمک به حفظ سلامت قلب است. مطالعات نشان می‌دهد نبود این ماده‌ی غذایی آسیب زیادی به قلب می‌زند. حتی خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، آترواسکلروزیس و رسوب چربی بر روی دیوارهای عروق خونی را نیز افزایش می‌دهد. متخصصان قلب و عروق توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به بیماری‌های قلب و عروق باید روزانه به مقدار کافی منیزیم دریافت کنند.

تسکین سردردهای میگرنی

یکی دیگر از فواید منیزیم برای بدن، کاهش سردردهای میگرنی است. کمبود این ماده‌ی غذایی می‌تواند این بیماری را تشدید کند. اگر بیماران مبتلا روزانه به مقدار کافی منیزیم دریافت کنند، سردردهای آن‌ها خفیف‌تر و حتی در مواردی هم درمان می‌شود.

یکی دیگر از فواید منیزیم برای بدن، کاهش سردردهای میگرنی است. کمبود این ماده‌ی غذایی می‌تواند این بیماری را تشدید کند. اگر بیماران مبتلا روزانه به مقدار کافی منیزیم دریافت کنند،

تنظیم فشار خون

این ماده‌ی معدنی در تنظیم فشار خون هم مؤثر است. به طوری که می‌توانید دیاستولیک و سیستولیک خون را کاهش دهد. به همین ترتیب فشارخون تنظیم می‌شود.

درمان یبوست

منیزیم به همراه فیبر تاثیر زیادی در درمان یبوست دارد. این ماده‌ی غذایی خاصیت ملینی داررند که به تحرکات و نرم شدن روده‌ها کمک می‌کند.

درمان افسردگی با منیزیم

خواص منیزیم برای مو تنها یکی از مواردی است که باید به آن اشاره کنیم. در کنار همه‌ی این موارد، باید از تاثیر آن در شادابی و درمان افسردگی نام ببریم. این ماده‌ی معدنی مؤثر می‌تواند هورمون‌های نشاط‌آور را در بدن افزایش دهد. در نتیجه افسردگی را درمان می‌کند.

موادغذایی حاوی منیزیم

مهم‌ترین منابع منیزیم عبارتند از: برگ چغندر، اسفناج، دانه‌های کدو تنبل، ماست، بادام، آووکادو، لوبیای سیاه، انجیر، شکلات تلخ و موز.
مصرف این موادغذایی خواص منیزیم برای مو ، پوست و سلامت بدن را به همراه دارد.

اغلب به شما توصیه می‌شود که حتی اگر در رژیم غذایی برای کاهش وزن به سر می‌برید، هیچ یک از وعده‌های غذایی را حذف نکنید. و شب را با شکم گرسنه به صبح نرسانید. در این مقاله چند شام سبک و سرشار از پروتئین را به شما معرفی‌ می‌کنم. می‌توانید در مقدار گفته شده توسط متخصص تغذیه میل کنید.

مرغ کنجدی با سبزیجات فصل

یک شام سبک و سلامت!  یک رژیم غذایی شامل دانه های کنجد سرشار از آهن، که اکسیژن را به عضلات و مغز شما وارد کرده و انرژی شما را افزایش می‌دهد.

 و کلم قرمز که سرشار از ویتامین K است. و کلسیم  بالایی را برای استحکام استخوان‌ها فراهم می‌سازد.

مواد اولیه:

۲ عدد تخم مرغ

سینه مرغ بدون پوست

۱/۲ پیمانه دانه کنجد

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۲ قاشق غذاخوری آب لیمو

۱ قاشق غذاخوری زنجبیل تازه

۱ قاشق چایخوری عسل

۱ عدد فلفل قرمز شیرین

نمک و فلفل

نصف یک کلم قرمزکوچک

۲ عدد هویج

۱/۲ پیمانه گشنیز

طرز تهیه:

سفیده تخم مرغ‌ها را با چنگال خوب هم بزنید. نمک و فلفل را افزوده. و سینه مرغ را به مخلوط آغشته کرده و در کنجد بغلطانید. کمی روغن درون ماهیتابه ریخته و دو طرف مرغ‌ها را خوب سرخ کنید. تا جایی که کنجدها کمی طلایی شود. برای پخت کامل مرغ، باید آن را برای ۲۰ الی ۳۰ دقیقه درون فر با دمای ۱۷۰ درجه قرا دهید. می‌توانید روی ظرف را فویل بکشید. برای آماده کردن سبزیجات کنار غذا، در یک کاسه بزرگ، آبلیمو، زنجبیل، عسل، روغن زیتون و کمی نمک و فلفل را مخلوط کنید. کلم بنفش و فلفل را ریز خرد کنید. به همراه هویج رنده‌شده و گشنیز، همه مواد را با هم ترکیب کنید. تا سبزیجات به خوبی با سس مخلوط شوند. برای سرو، مقداری از سبزیجات درون ظرف ریخته و یک تکه از سینه مرغ را کنار آن‌ها قرار دهید. شام سبک شما آماده است!

ارزش غذایی برای در هر وعده: ۳۵۵ کالری/ ۳۶ گرم پروتئین/ ۱۹ گرم کربوهیدرات/ ۶ گرم فیبر

لینگوئینی با میگو و سبزیجات

یک غذای دریایی خوشمزه و سالم با سبزیجات! میگو سرشار از امگا۳ و منبع بزرگ پروتئین، یک غذای مناسب برای کاهش وزن محسوب می‌شود. این غذا کمی تند است. در صورت تمایل می‌توانید فلفل قرمز را حذف کنید. یک شام سبک که از خوردن آن لذت خواهید برد!

مواد لازم:

یک بسته کوچک ماکارونی لینگوئینی

۱ پیمانه میگو پاک شده

۲ حبه سیر

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۱ قاشق غذاخوری پوست لیمو ترش

۲ قاشق غذاخوری آب لیمو

۱/۴  قاشق غذاخوری فلفل قرمز

۱ قاشق غذاخوری کره

۱ عدد کدو سبز متوسط

۱/۴ پیمانه جعفری خرد شده

نمک و فلفل

طرز تهیه:

ماکارونی را با توجه به توضیحات بسته آماده کرده و آبکش نمایید. میگو، سیر، روغن زیتون، نمک و فلفل قرمز را در یک ماهیتابه با هم کمی تفت دهید. حالا نوبت اضافه کردن پوست لیمو ترش، کره و رشته های باریک کدوسبز است. خوب هم بزنید تا طعم مواد مختلف با هم ترکیب شود. ماکارونی آماده شده را به آنها افزوده و با هم مخلوط کنید. شام سبک و خوشمزه شما آماده است. که می‌توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید.

ارزش غذایی برای در هر وعده: ۳۹۰ کالری/ ۳۰ گرم پروتئین/ ۳۶ گرم کربوهیدرات/ ۳ گرم فیبر

سالاد مرغ و لوبیا

یک شام سبک و سرشار از پروتئین!  به دلیل دارا بودن مقادیر بالایی از پروتئین، یک گزینه عالی برای رژیم غذایی لاغری است. و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

مواد لازم:

۱ پیمانه سینه مرغ خرد شده

۱ پیمانه لوبیا پخته شده

۳ پیمانه کاهو خرد شده

نصف پیمانه ذرت پخته شده

۴ ق غ گشنیز تازه

۱ پیمانه پیاز قرمز ریز خرد شده

۱/۴ پیمانه آب لیموترش تازه

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۱ قاشق چایخوری عسل

نمک و فلفل

طرز تهیه:

برای تهیه این شام سبک، تکه‌های مرغ را به همراه نیمی از پیاز و نمک وفلفل تفت داده و کمی آب ریخته و بگذارید تا بپزد.

در یک کاسه بزرگ،  تکه‌های مرغ پخته‌شده، لوبیا، کاهو، ذرت و  باقی پیاز را با هم مخلوط کنید.

برای درست کردن سس سالاد، آب لیموترش، روغن زیتون، عسل و مقداری نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید. سالاد را درون ظرف موردنظر ریخته و با سس سرو کنید.

کوفته قلقلی با سس گوجه و نخود فرنگی

شام سبک و خوشمزه، سرشار از پروتئین با ترکیبات نخودفرنگی و گوجه فرنگی، که می‎توانید با مقداری برنج سفید یا قهوه‌ای سرو کنید. البته به مقدار گفته شده در رژیم غذایی تان!

مواد لازم:

۱ عدد تخم مرغ بزرگ

۱/۳ پیمانه پودر سوخاری پانکو

۱ قاشق چایخوری زیره

۱/۴ قاشق غذاخوری گراماسالا

۱/۸ قاشق غذاخوری دارچین

نمک و فلفل

۲ حبه بزرگ سیر

۲ پیمانه گوشت چرخکرده

۱ پیمانه گوجه فرنگی گیلاسی

۱ پیمانه نخود فرنگی

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۱/۴ پیمانه پنیر فتا برای تزئین در صورت تمایل

۱/۴ پیمانه جعفری خرد شده

گوشت چرخکرده را به همراه تخم مرغ، پودر سوخاری، ادویه‌ها و نیمی از سیر مخلوط کرده و خوب ورز دهید. به شکل کوفته‌های کوچک شکل داده و در کمی روغن تفت دهید. برای پخت بهتر می‌توانید کمی آب درون قابلمه ریخته و درب آن را بگذارید تا کوفته‌ها کاملا  بپزند. و یا درون فر با دمای ۱۷۰ درجه برای ۱۵ الی ۲۰ دقیقه قرار دهید. اما به خاطر داشته باشید که روی ظرف را بپوشانید و کمی آب ته ظرف بریزید. درون قابلمه دیگری، گوجه فرنگی‌های گیلاسی که از وسط به دو نیم شده به همراه نخود فرنگی پخته شده، مخلوط کنید. روغن زیتون و باقیمانده سیر را نیز افزوده و بگذارید کمی با هم بپزند. حالا کوفته‌های پخته شده را به ظرف اضافه کنید و بعد از ۱۰ دقیقه حرارت را خاموش کنید. این کوفته‌ای پوشت آبدار را با کمی برنج پخته شده سرو کنید. یک شام سبک و خوشمزه برای استفاده در رژیم غذایی!

ارزش غذایی برای در هر وعده: ۳۹۵ کالری/ ۲۹ گرم پروتئین/ ۲۳ گرم کربوهیدرات/ ۵ گرم فیبر

بهتر است اول بدانید چه موادغذایی در حجیم کردن عضلات شما نقش مهمی دارند. در اینجا خوراکی‌های مهم در رژیم بدنسازی برای افراد لاغر را با هم بررسی می‌کنیم.  سپس با چند تمرین ساده که برای منزل طراحی شده است، وزن خود را با ماهیچه‌های خوش فرم‌، بیشتر کنید.

اگر برنامه تمرین بدنسازی برای چاق شدن دارید، توجه داشته باشید که برای رسیدن به هدف خود در بدست آوردن عضلات حجیم‌تر، به طور منظم روی ورزش تمرکز کنید. همچنین مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مفید نیز برای تأمین انرژی بسیار مهم هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین مرغوب، چربی‌های سالم و ویتامین های گروه B می‌باشد.

همچنین تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسین است. که مواد تشکیل دهنده‌ی پروتئین می‌باشند. و برای افزایش حجم عضلات در رژیم غذایی بدنسازی برای افراد لاغر اهمیت ویژه ای دارد. ویتامین های گروه B نیز برای تولید انرژی موردنیاز بدن، بسیار مهم هستند.

میگو

جالب است بدانید، میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده ۸۵ گرمی از میگو حاوی ۱۸ گرم پروتئین می‌باشد. مانند تخم مرغ، میگو نیز حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است. که برای رشد مفید ماهیچه‌ها بسیار ضروری است.

سویا

نصف فنجان  سویا پخته شده حاوی ۱۴ گرم پروتئین است. سویا جزء منبع خاص ویتامین K، آهن و فسفر می‌باشد. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه های شما مورد استفاده قرار می‌گیرد.

زنان جوان به دلیل دوران قاعدگی به صورت ویژه در معرض کمبود آهن هستند.

ماست یونانی

ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین بیشتر نسبت به ماست معمولی دارد. خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب، مفیدتر خواهد بود.

سینه مرغ

هر ۸۵ گرم از سینه مرغ، ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت برای شما خواهد داشت. ویتامین های گروه B نیاسین موجود در سینه مرغ، به شما کمک می کنند تا در طی فعالیت‌های بدنی، عضلات شما نتایج بهینه‌تری برای حجم‌دهی داشته باشند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی است. هر ۸۵ گرم ماهی، حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، و دو گرم اسیدهای چرب امگا ۳  می‌باشد. جالب است بدانید که اسیدهای چرب امگا۳ نقش مهمی در سلامت عضلات بر عهده دارد. و موجب افزایش حجم عضلات در طی تمارین بدنسازی شود.

بوقلمون

یک وعده ۸۵ گرمی از سینه بوقلمون حاوی ۲۵ گرم پروتئین و تقریباً بدون هیچ درصدی از چربی و کربوهیدرات است. همچنین منبع خوبی از ویتامین B و نیاسین است. داشتن مقادیر بهینه از ویتامین های گروه B، در حجم دهی به عضلات بسیار موثر هستند.

لوبیا

انواع مختلف لوبیا می‌تواند بخش بزرگی از رژیم بدنسازی برای افراد لاغر باشد. علاوه بر داشتن پروتئین بالا، حاوی منیزیم، فسفر و آهن نیز هستند. همچنین لوبیا منبع خوبی برای پروتئین گیاهی برای افرادی است که رژیم‌های گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند.

پودرهای پروتئین

این پودرها که به روش تهیه خانگی و سالم در یکی از مقالات به صورت ویژه درباره آن‌ها صحبت کردیم، می‌توانند به عنوان مکمل و در کنار خوردن موادغذایی مختلف، نقش بسزایی در حجیم کردن عضلات ایفا کنند.

کینوا

غذاهای دارای کربوهیدرات به تأمین انرژی در طول تمارین ورزشی کمک می‌کنند. در هر فنجان (۱۸۵ گرم) کینوای پخته شده، حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات به همراه ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقادیری از منیزیم و فسفر است.

بهتر است بدانید، منیزیم نقش مهمی در عملکرد بهتر عضلات و اعصاب شما ایفا می‌کند.

بادام زمینی

بادام زمینی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. نصف فنجان (۷۳ گرم) بادام زمینی، حاوی ۱۷ گرم پروتئین و ۱۶ گرم کربوهیدرات است. خوردن بادام زمینی می‌تواند راهی مناسب برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد. چون هر ۷۳ گرم از آن، ۴۲۵ کالری دارد. پس اگر به دنبال افزایش وزن و رژیم بدنسازی برای افراد لاغر هستید، بادام زمینی گزینه بسیار مناسبی البته برای مصرف درحد اعتدال است.

شیر

مطالعات متعددی نشان داده‌است که افراد لاغر می‌توانند در هنگام تمرین وزنه، با نوشیدن شیر حجم عضلات خود را افزایش دهند. پس نوشیدن چند لیوان شیر در طول روز پیشنهاد می‌گردد. تا علاوه بر عضله‌سازی، در سلامت بدن و تامین کلسیم موردنیاز نیز، مفید باشد.

بادام

نصف فنجان حدود ۱۷۲ گرم مغز بادام، ۱۶ گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر را برای سلامت بدن تامین می‌کند.

بادام نیز مانند بادام زمینی، کالری بالایی در حدود ۴۰۰ کالری دارد. پس باید در حد اعتدال مصرف شود.

تمامی موارد بالا را می‌توانید در رژیم بدنسازی برای افزایش وزن قرار داده و با مشورت پزشک به راحتی مصرف کنید.

در ادامه یکسری حرکات برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان و آقایان آورده شده است. که با هم بررسی می‌کنیم.

حرکت کراس کراس

روی زمین دراز بکشید و در حالی که یکی از پاها به صورت کشیده و دیگری در زاویه ۹۰ درجه است، یک بلوک یوگا را روی سینه‌ی خود نگه دارید. در حالی که شانه راست را بلند کرده و به سمت زانوی چپ می چرخید، وضعیت پاهای خود را تغییر دهید. به همین صورت ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید.

حرکت پای کشیده

برای شروع روی زمین بنشینید، پاها را بکشید و دست‌ها و شانه ها پشت بدن قرار بگیرند. دو بلوک یوگا زیر دست‌های خود قرار دهید. یکی از پاها را بلند کرده و با فشار روی دست‌ها، پشت خود را از روی زمین بلند کنید. برای بار دوم با پای مخالف حرکت را تکرار کنید.

ایستادن و رسیدن به تعادل

برای شروع کار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یکی از پاها را به عقب برده و سینه را به سمت جلو خم کنید. آرنج و دست‌ها را به سمت جلو بکشید و سعی کنید با حفظ تعادل رو ی یک پا بایستید. با پای مخالف حرکت را تکرار کنید.

برای به حداکثر رساندن نتیجه تمرینات بدنسازی، بهتر است از رژیم غذایی متناسب استفاده کنید. در این مقاله با هم بررسی می‌کنیم که چه موادغذایی برای رژیم بدنسازی بخوریم و از چه چیزهایی اجتناب کنیم. همچنین یک برنامه غذایی بدنسازی حجمی ساده یک هفته‌ای برای شما قرار دادیم.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و پراز مواد مغذی از بین تمام گروه‌های غذایی، می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد.

مزایای بدنسازی

ورزشکاران این رشته، برای حفظ سلامت عضلات وعضله سازی، هر دو نوع ورزش‌های هوازی و مقاومتی را با هم انجام می‌دهند. بدنسازان علاوه بر ورزش، به صورت همزمان روی تغذیه خود نیز تمرکز می‌کنند.

دوره بدنسازی و رژیم‌های غذایی معمولا به دو مرحله تقسیم می‌شوند: حجیم کردن و برش دادن. هدف از مرحله حجیم سازی، افزایش حجم عضله است. در این مرحله از غذاهای حجم دهنده استفاده می‌شود. در حالی که در مرحله برش، ماهیچه‌ها حفظ می‌شوند. در حالی که چربی بدن را کاهش می‌دهند. از این رو هدف بدنسازان افزایش حجم عضلات در مرحله حجم و کاهش چربی بدن در مرحله برش است.

نسبت ریزمغذی‌ها

درصد پروتئین، کربوهیدرات و چربی نسبت به هم را با توجه به میزان کالری دریافتی در یک رژیم بدنسازی باید تنظیم کنید. به طور معمول:

۳۰-۳۵ درصد از کالری دریافتی شما از پروتئین‌ها

۵۵-۶۰ درصد از کالری دریافتی شما از کربوهیدرات

۲۰ درصد از کالری دریافتی شما از چربی‌های سالم

البته توجه داشته باشید که این یک دستورالعمل کلی می‌باشد.  بنابراین بهترین راه این است که با یک متخصص تغذیه با توجه به متابولیسم بدن خود مشورت کنید. تا مطمئن شوید که رژیم بدنسازی برای عضله سازی مناسب شماست یا خیر.

دسته بندی کلی موادغذایی موردنیاز

گوشت : گوشت قرمز، مرغ،  انواع ماهی

لبنیات: ماست، پنیر کم چرب، شیر

غلات: نان، جودوسر، کینوا ، پاپ کورن، برنج

میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه، انواع توت‌ها

سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز

سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل، قارچ

آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، دانه کتان

لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا

روغن‌ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن آووکادو

و استفاده از این موادغذایی را تا حد ممکن محدود کنید:

غذاهای پرچرب: گوشت پرچرب، سس‌ها ، خامه و کرم‌های سنگین

غذاهای پرفیبر: سبزیجات گلبرگ مانند کلم بروکلی یا گل کلم

نوشابه های گازدار: آب گازدار ، و انواع نوشابه

غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ شده، مرغ سوخاری

قندهای اضافی: شیرینی، کلوچه، دونات، بستنی، کیک، نوشیدنی‌های شیرین

برنامه غذایی برای افزایش حجم ( یک هفته)

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی دوره حجم برای شما قرار دادیم. می‌توانید با توجه به سلیقه و فصل میوه‌ها را تغییر دهید. این یک برنامه غذایی برای عضله سازی است.

دوشنبه

صبحانه: تخم مرغ و قارچ با نان جو

میان وعده: نان و پنیرکم چرب /  زغال اخته یا یکی از انواع توت‌ها

ناهار: برنج سفید و یک نوع خورشت / سالاد کلم بروکلی

میان وعده: موز

شام: ماهی قزل آلا / سالاد کینوا

سه‌شنبه

صبحانه: پنکیک با مقداری مربای کم شیرین یا کره بادام زمینی / تمشک

میان وعده: تخم مرغ آب پز / یک عدد سیب

ناهار: استیک مرغ یا گوشت/ پوره سیب زمینی / سالاد اسفناج

میان وعده: نان و پنیر و گردو

شام: ماکارونی

چهارشنبه

صبحانه: تخم مرغ و سیب زمینی پخته‌شده

میان وعده: ماست یونانی و بادام

ناهار: سینه بوقلمون با قارچ/ برنج

میان وعده: انگور

شام: ماهی / برنج قهوه ای / سالاد سبزیجات

پنج شنبه

صبحانه: تخم مرغ / نان سبوس‌دار

میان وعده: ماست با گرانول

ناهار: سینه مرغ / پوره سیب زمینی/ کلم بروکلی

میان وعده: انواع توت‌ها

شام: خوراک گوشت/ برنج قهوه ای / نخود فرنگی و هویج

جمعه

صبحانه: ماست یونانی وانیلی و گرانول جو دوسر

میان وعده: انواع آجیل

ناهار: ماهی / خوراک لوبیا سبزیجات فصلی

میان وعده: هندوانه

شام: گوشت قرمز یا مرغ به همراه ذرت / برنج قهوه ای / نخود سبز

شنبه

صبحانه: تخم مرغ با ذرت / فلفل دلمه ای / سالسا

میان وعده: تن‌ماهی

ناهار: فیله ماهی / پوره سیب زمینی / فلفل دلمه‌ای

میان وعده: گلابی

شام: گوشت قرمز به همراه برنج / خوراک لوبیا و قارچ

یکشنبه

صبحانه: نیمرو / نان تست / آووکادو

میان وعده: کره بادام زمینی / نان سبوس دار

ناهار: خوراک گوشت و لوبیاسبز

میان وعده: توت فرنگی

شام: کباب بوقلمون / ماکارونی با سس مارینارا و پنیر پارمسان

نتیجه‌گیری نهایی

دستیابی به بدنسازی حجیم و ظاهر موردنظر، نیاز به ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم بدنسازی دارد.

به اندازه کافی کالری دریافت کنید تا بتوانید برای عضله سازی انرژی لازم را به دست بیاورید.

به اندازه کافی بخوابید تا ماهیچه های شما پس از تمرینات بهبود یابند. برای بزرگسالان ۷ ساعت خواب کامل و با کیفیت توصیه شده است.

تمرینات بدنسازی حتما اصولی و زیرنظر مربی بدنسازی ماهر، صورت گیرد. تا آسیب‌ جدی به ستون فقرات و استخوان‌ها وارد نشود.

اگر نگران لاغری خود هستید و دوست دارید به سرعت وزنتان را افزایش دهید. و یا در باشگاه نیاز به استفاده از پودرهای پروتئین دارید، بهتر است این پودرها را در خانه و با مواد طبیعی درست کنید. در این مقاله با من همراه باشید تا دستور تهیه انواع پروتئین بدنسازی خانگی، بسیار ساده و سالم را با هم بررسی کنیم.

پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهد. این ریز مغذی اساسی  به تقویت و ترمیم کلیه نواحی بدن از جمله ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست و ناخن کمک می‌کند.

اغلب پودرهای پروتئین شرکتی، در بسته بندی‌های بزرگ به فروش می‌رسند. که اگر طعم آن را دوست نداشته باشید، برای مصرف کل بسته با مشکل مواجه می‌شوید.

بهتر است این پودرها را در خانه درست کنید. تا با هر طعم طبیعی که به آن علاقه دارید، بتوانید انواع مختلفی از پروتئین بدنسازی برای لاغری را درست کرده و با شیر، آب میوه و یا آب میل کنید. انواع اسموتی میوه‌ها نیز برای دریافت کالری بیشتر مناسب هستند. تمامی مواد اولیه این پودرها از موادی تشکیل می‌شوند که به صورت روزانه مصرف می‌کنید. مثل انواع آجیل و دانه‌های روغنی و یا حتی حبوبات و غلات. با طعم هایی همچون کاکائویی، وانیلی، دارچین و یا قهوه.

۹ روش بی‌نظیر برای چاقی صورت

در اینجا به طور کامل تمامی روش‌ها را مورد بررسی قرار دادیم.

یا استفاده از تخمه‌آفتابگردان، عدس و جودوسر که از منابع پروتئین بدنسازی هستند.

می‌بینید که پودرهای درست شده از مواد طبیعی و در سلامت کامل خواهند بود.

برای افراد لاغری که به دنبال افزایش وزن هستند، پروتئین بدنسازی افزایش وزن می‌تواند روش مناسبی باشد. البته اگر قبلا با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: خوراکی‌های چاق کننده ، لیست غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر

دستور تهیه اول:

دولیوان جو دوسر را درون دستگاه آسیاب کاملا پودر کنید. تخم چیا، تخم کتان و جوانه گندم را برای تقویت فیبر بیشتر، به همین شکل کاملا پودر کنید. برای طعم بهتر، ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو یا یک قاشق غذاخوری پودر قهوه فوری را به همراه یک دوم قاشق چایخوری پودر وانیل مخلوط کنید. مخلوط تمام این مواد را باید به قدری آسیاب کنید که یک پودر نرم و یکدست حاصل شود. آن را باید در یخچال و در ظرف شیشه‌ای دربسته نگهداری کنید.

دستور تهیه دوم:

• یک و نیم پیمانه پودر شیر خشک
• نصف پیمانه بادام هندی، زمینی، یا درختی
• نصف پیمانه جو دوسر
• یک چهارم پیمانه دانه کینوا
• یک چهارم پیمانه شاهدانه

تمام مواد را در دستگاه آسیاب خانگی، به خوبی پودر کنید. یک سوم پیمانه از این پودر حاوی تقریباً ۱۰ گرم پروتئین است. در یخچال نگه‌داری کرده و با شیر، اسموتی و یا آب میل کنید.

برنامه غذایی برای عضله سازی را در اینجا ببینید…

۱۳ خوراکی‌ که برای عضله سازی مفیدند!!

ارزش غذایی(در هر یک سوم لیوان):

• کالری ۱۵۵
• چربی ۵/۶ گرم
• چربی ترانس ۰ گرم
• کلسترول ۲ میلی‌گرم
• سدیم ۷۴ میلی‌گرم
• کربوهیدرات ۸/۱۵ گرم
• فیبر ۲ گرم
• شکر ۷ گرم
• پروتئین ۹ گرم
• کلسیم۱۷٪ از نیاز روزانه
• آهن ۱۰٪ از نیاز روزانه

دستور تهیه سوم:

• ۱ قاشق غذاخوری برنج قهوه ای 
• ۱ قاشق غذاخوری گندم یا سویا آجیلی
• ۱ قاشق غذاخوری نخودچی
• ۱ قاشق غذاخوری کینوا

برنج قهوه ای و گندم را برای مدت کمی خیس کرده، سپس روی یک پارچه تمیز آب اضافی آن را بگیرید. حالا کمی تفت دهید تا دانه‌ها خشک و ترد شوند. تمامی مواد را به خوبی آسیاب کرده و با هم ترکیب کنید. برای طعم بهتر می‌توانید از پودر دارچین، جورهندی یا زنجبیل و کمی وانیل استفاده کنید.

از خواص سویا اطلاع دارید؟ میزان پروتئین سویا آجیلی چقدر است؟

سویا آجیلی برای بدنسازی

حقایق تغذیه‌ای:

• کالری ۱۵۱
• چربی ۶/۲ گرم
• چربی ترانس ۰
• کلسترول ۰
• سدیم ۳/۹ میلی گرم
• پتاسیم۲۲ میلی گرم
• کربوهیدرات ۱۳گرم
• فیبر ۴/۲ گرم
• پروتئین ۴/۱۸ گرم

دستور تهیه چهارم:

• ۱/۴ پیمانه تخم شاهدانه
• ۱/۴ پیمانه تخم کدو خام
• ۱/۴ پیمانه تخمه آفتابگردان خام
• ۱/۴ پیمانه تخم کتان
• ۱/۴ پیمانه تخم چیا

در یک تابه‌ی بزرگ، شاهدانه را کمی تفت دهید. تا حالت خامی آن گرفته شود. کنار بگذارید تا خنک شود.‌ به همین شکل و به صورت جداگانه، دانه‌های دیگر را تفت دهید. هیچگاه با هم مخلوط نکنید چون زمان آماده‌سازی هر کدام با دیگری متفاوت است. و ممکن است برخی از آن‌ها بسوزند. به یاد داشته باشید که اصلا نباید روغن اضافه کنید. و در تابه‌ی بدون روغن باید دانه‌ها را گریل کنید. هرکدام از دانه‌ها تقریبا بین ۳ تا ۵ دقیقه زمان می‌برند.

تمامی مواد را کاملا پودر کرده و با هم مخلوط کنید. برای طعم بهتر می‌توانید از پودر کاکائو یا قهوه استفاده کنید. پودر را در یخچال نگه‌داری کنید.

ارزش غذایی:

• انرژی ۵۸ کالری
• پروتئین ۶/۲ گرم
• کربوهیدرات  2 گرم
• فیبر ۹/۱ گرم
• چربی ۴ گرم
• کلسترول ۰
• سدیم ۱ میلی گرم

مضرات پروتئین بدنسازی

در مصرف پودرهای پروتئین تعادل را رعایت کنید. به طور کلی، بهتر است پروتئین زیادی مصرف نکنید. زیرا این امر می‌تواند فشار زیادی به کلیه‌ها وارد کند. همچنین داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و افراط در دریافت پروتئین، می‌تواند مشکلات جدی برای قلب شما ایجاد کند. و یا حتی ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی شوند. پس به میزان متعادل و با مشورت پزشک و ترجیحا از پودرهای طبیعی خانگی استفاده کنید.

بارداری سرآغاز یک ماجراجویی بزرگ است. در این مدت است که مادر باید با رژیم غذایی خود بسیار محتاط و سختگیر رفتار کند. در این مقاله سعی داریم در مورد تغییراتی که در ماه پنجم بارداری رخ می‌دهد، با هم صحبت کنیم. این تغییرات می‌توانند جسمی و یا عاطفی باشند. همچنین زنان باردار باید مطمئن شوند که رژیم غذایی آن‌ها به میزان کافی مواد مغذی و انرژی لازم برای رشد مناسب کودک را فراهم می‌کند. آیا بدن مادران به اندازه کافی سالم هست، تا بتواند با تغییراتی که رخ می‌دهد مقابله کند؟! با ما همراه باشید تا رژیم غذایی مناسب در این ماه را با هم بررسی کنیم.

ماه پنجم بارداری چند هفته است؟

در ماه پنجم بارداری، شما در هفته‌ی ۱۷ تا ۲۰  هستید. کودک شما در این ماه فعال‌ترخواهد شد. تا پایان ماه پنجم، کودک شما در یک الگوی منظم فعالیت و خواب قرار می‌گیرد. ممکن است در تلاش برای استراحت باشید، که متوجه می‌شوید کودک، بیشترین فعالیت را دارد. در این ماه باید حداقل ۳۴۷ کالری اضافی در طول روز مصرف کنید. این کالری‌ها باید از منابع پروتئین و کلسیم حاصل شوند.

تغییرات جسمی در ماه پنجم بارداری

ممکن است در این ماه با علائم جسمی زیر، روبه‌رو شوید:

خستگی

یبوست

سوزش قلب

نفخ

احتقان بینی یا خونریزی بینی

خونریزی لثه‌ها

افزایش اشتها

تورم مچ پا

واریس رگ‌ها

ترشحات سفید واژن

علائم کششی

کمر درد

تغییر رنگدانه‌های پوستی

برای کاهش واریس پاها، از ایستادن برای مدت طولانی خودداری کنید. بهتر است بدانید که این عارضه موقتی است و رگ‌های واریسی،کمی پس از تولد از بین خواهند رفت.

در این ماه ممکن است به دلیل مشکل خواب در شب،  همیشه احساس بی‌حوصلگی و بی‌خوابی داشته باشید. این امری طبیعی است. اما در صورت خستگی بیش از حد به پزشک خود مراجعه کنید. زیرا می‌تواند نشانه کم خونی شما باشد.

ممکن است پاها و مچ پای شما متورم شود. به این دلیل است که بدن شما بیشتر از حد نرمال مایعات را نگه می‌دارد. بهتر است، کفش های راحت بپوشید.

تغییرات عاطفی و افسردگی در سه ماهه دوم بارداری

نوسانات خلقی در این سه ماه بسیار کمتر از سه ماه اول یا سوم رخ می‌دهد. ممکن است نگران پیامدهای مادرشدن باشید. افسردگی در سه ماهه‌ی دوم به مراتب کمتر از هر زمان دیگری در دوران بارداری است. افسردگی در طی این ماه‌ها معمولاً مربوط به اضطراب یا وقایع حاملگی است.

ماه پنجم بارداری چه بخوریم؟

برای یک بارداری سالم، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد. که شامل مواردزیر است:

میوه و سبزیجات

روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. به صورت آبمیوه طبیعی، میوه خشک و یا به صورت تازه. آب سبزیجاتی مانند هویج هم می‌تواند مفید باشد.

کربوهیدرات و نشاسته

غذاهای حاوی کربوهیدرات نشاسته‌ای شامل سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان از نظر انرژی، در رده بالایی هستند. و یکی از موارد مهم رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری به حساب می‌آیند.

پروتئین

پروتئین های سالم حیوانی شامل ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ و تخم مرغ است. تمام زنان باردار و به ویژه گیاهخواران باید غذاهای زیر را به عنوان منبع خوب پروتئین گیاهی در نظر بگیرند:

کینوا که به عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شود و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

لوبیا، عدس، حبوبات، آجیل و دانه‌ها منبع خوبی از پروتئین و آهن هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد، زنان بارداری که از غذاهای دریایی در رژیم خود استفاده می‌کنند، در مقایسه با کسانی که چنین نکرده اند، اضطراب کمتری دارند.

چربی‌ها

چربی‌ها نباید بیش از ۳۰ درصد رژیم غذایی یک زن باردار را تشکیل دهند. رژیم غذایی پرچرب ممکن است از نظر ژنتیکی کودک را برای ابتلا به دیابت در آینده آماده کنند. اما مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳  یا چربی‌های سالم، باید جزو گزینه‌های اصلی باشند. موادغذایی همچون: روغن زیتون، کره بادام زمینی، روغن آفتابگردان، روغن کنجد، آووکادو و بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌ها.

فیبر

ماه پنجم بارداری و تغذیه سالم، رابطه تنگاتنگی با هم دارند. غذاهای کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج، ماکارونی سبوس‌دار، لوبیا و عدس، میوه و سبزیجات همگی سرشار از فیبر هستند.

زنان در دوران بارداری در معرض خطر ابتلا به یبوست هستند. خوردن مقدار زیادی فیبر در به حداقل رساندن این خطر موثر است. مطالعات می‌دهد که خوردن مقدار زیادی فیبر دردوران بارداری شدت بواسیررا کاهش می‌دهد.

کلسیم

مصرف روزانه کلسیم در غذاها بسیار مهم است. محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند کلم بروکلی، بامیه، لوبیا، کلم و سویا نیز از منابع خوب کلسیم می‌باشند.

روی

در ماه پنجم بارداری جنین برای رشد به روی نیاز دارد. روی یک عنصر حیاتی است. این ماده در رشد و نمو طبیعی، تقسیم و یکپارچگی سلولی و چندین عملکرد بیولوژیکی نقش مهمی را ایفا می‌کند. بهترین منابع روی شامل مرغ، بوقلمون، میگو، گوشت، ماهی، لبنیات، لوبیا، عدس، کره بادام زمینی، آجیل، تخمه آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، سبوس، جوانه گندم، برنج ، ماکارونی، غلات و  تخم مرغ است.

ماه پنجم بارداری و تعیین جنسیت

این ماه یکی از اتفاقات مهم و هیجان‌انگیز را برای والدین رقم می‌زند. سونوگرافی برای تعیین جنسیت در در هفته ۱۸ تا ۲۰ صورت می‌گیرد. حدود ۶۹ درصد از زنان باردار در این ماه، متوجه جنسیت نوزاد می‌شوند.

ماه پنجم بارداری دوقلویی:

مادرانی که دوقلو باردار هستند، با توجه به سنگینی بیشتر، نیاز به استراحت کافی دارند. همچنین خوردن غذای کافی برای رشد مناسب هر دو جنین، امری ضروری است.

عدس یکی از حبوبات پرخاصیت و به عنوان منبع غنی از آهن شناخته می‌شود. که برای بانوان بسیار مفید است. با این حال مصرف عدس معمولا مورد غفلت قرار می‌گیرد، حتی اگر روشی ارزان برای دریافت طیف گسترده‌ای از مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری برای بدن باشد. با تیم کرفس همراه باشید تا دستور پخت عدسی خوشمزه برای صبحانه و انواع دیگری از خوراک عدس که در کشورهای دیگر جهان بسیار رایج است، با هم بررسی کنیم.

بیشتر بخوانید: منابع پروتئین گیاهی و فواید هر کدام (همراه با ایده های اشپزی)

۱. دستور پخت عدسی

موادلازم:

• عدس: ۲ پیمانه
• پیاز متوسط: یک عدد
• سیب زمینی متوسط: یک عدد
• رب گوجه فرنگی: یک قاشق غذاخوری
• آرد: ۲ قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
• نمک، زردچوبه و فلفل: به مقدارلازم

طرز تهیه:

عدس ها را خوب بشویید. و چند ساعتی خیس کنید.

پیاز را به صورت نگینی خرد کرده و با روغن زیتون چند دقیقه تفت دهید. حالا زردچوبه و نمک و فلفل را اضافه کنید و کمی تفت دهید.

حالا نوبت اضافه کردن رب گوجه‌فرنگی است. خوب هم بزنید تا رب با تمام مواد مخلوط شود و کمی هم رب را سرخ کنید.

حالا این سس آماده شده را به عدس و ۶ پیمانه آب اضافه کنید. ابتدا حرارت را زیاد کنید تا آب به جوش آید سپس کم کنید و بگذارید تا خوب بپزد.

در یک ماهیتابه کوچک، آرد را به همراه کمی روغن تفت دهید تا خامی آرد گرفته شود. آرد را به مواد دیگر اضافه کنید تا عدسی لعاب بیندازد.

سیب زمینی را پوست گرفته و نگینی خرد کنید. نیم ساعت قبل از آماده شدن عدسی، سیب زمینی ها را به بقیه مواد افزوده و بگذارید تا بپزد.

این خوراک را با کمی آبلیموی تازه و نان سبوس‌دار میل کنید. ویتامین سی آبلیموی تازه، در جذب آهن موجود در عدس، بسیار موثر است.

دستور پخت عدسی صبحانه یک وعده غذایی کامل است. که می‌تواند انرژی لازم برای شروع یک روز پرمشغله را فراهم کنید. همچنین خوراکی مفیدی برای کودکان است که می‌تواند برای افزایش قدرت یادگیری در مدرسه بسیار مفید باشد.

۲. دستور پخت عدسی تبریزی

تمام مراحل پخت در این نوع عدسی نیز، مانند مراحل بالاست. با این تفاوت که در عدسی تبریزی، از قارچ خرد شده و سرخ شده، هنگام افزودن سیب‌زمینی استفاده می‌کنیم. همچنین این عدسی با کمی جعفری تازه‌ی ساطوری شده، سرو می‌شود.

موقع سرو می‌توانید کمی گلپر به عنوان چاشنی نیز روی خوراک بپاشید.

سوپ عدس قرمز

عدس قرمز یا دال عدس نیز یکی از انواع عدس است که خواصی مشابه دارند. در ادامه به بررسی خواص عدس نیز می‌پردازیم.

مواد‌لازم:

روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری

پیاز زرد : یک عدد

زنجبیل تازه: نصف قاشق غذاخوری

سیر له شده: نصف قاشق غذاخوری

۲ قاشق غذاخوری زیره

گشنیز خرد شده: یک قاشق غذاخوری

عدس قرمز: ۲ فنجان

آب: ۶ فنجان

پوره‌ی گوجه فرنگی: نصف پیمانه

آب لیموی‌تازه: ۲ -۳  قاشق غذاخوری

نمک و فلفل و زردچوبه و زیره: به مقدار لازم

طرز تهیه عدسی تبریزی:

روغن زیتون را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط‌ گرم کنید. پیاز را اضافه کرده و تفت بدهید تا کمی کاراملی شود.

سیر له شده، فلفل، زنجبیل، زیره، گشنیز و نمک را اضافه کنید.

عدس را اضافه و حدود ۱ دقیقه تفت دهید. سپس ۶ فنجان آب را اضافه کنید.

روی حرارت زیاد جوش بیاورید. حالا حرارت را کم و بگذارید بپزد.

گوجه‌فرنگی را افزوده و برای مدت زمان ۱۵ دقیقه دیگر بپزید.

آب لیمو را به عنوان چاشنی اضافه کنید تا طعم بهتری بگیرد.

خواص بی‌نظیرعدس

بیش از ۲۵٪  از عدس را، پروتئین تشکیل می‌دهد. و آن را به عنوان یک جایگزین عالی برای گوشت تبدیل کرده‌است. همچنین منبع بسیار بزرگی از آهن است. عدس منبع عالی از ویتامین‌های گروه B، منیزیم، پتاسیم، روی و منبع خوبی از پروتئین و فیبر گیاهی است.

ارزش غذایی یک فنجان عدس پخته شده حدود (۱۹۸ گرم) :

• کالری: ۲۳۰
• کربوهیدرات: ۳۹.۹ گرم
• پروتئین: ۱۷.۹ گرم
• چربی: ۰.۸ گرم
• فیبر: ۱۵.۶ گرم
• آهن: ۳۷٪ از میزان مصرف روزانه
• منیزیم: ۱۸٪ از میزان مصرف روزانه
• فسفر: ۳۶٪ از میزان مصرف روزانه
• پتاسیم: ۲۱٪ از میزان مصرف روزانه
• روی: ۱۷٪ از میزان مصرف روزانه
• مس: ۲۵٪ از میزان مصرف روزانه
• منگنز: ۴۹٪ از میزان مصرف روزانه

عدس یک ماده عالی برای لاغری و تناسب اندام است. چرا که سرشار از فیبراست و موجب حرکات منظم روده می‌شود.

علاوه بر این ، عدس حاوی طیف گسترده‌ای از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوشیمیایی است. این مواد بدن انسان را در برابر بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ محافظت می کنند. همچنین دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.

طبق تحقیقات، عدس منبع بسیار خوبی از پلی فنول‌های تقویت کننده سلامتی است. که قادر به جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی به ویژه سلول‌های سرطانی پوست می‌باشند.

این ماده‌ی غذایی با حمایت ازکاهش وزن، تجمع هموسیستئین در بدن را کاهش داده. و با بهبود سطح کلسترول و فشارخون، از قلب شما محافظت می‌کند.

چگونه چربی اضافی بدن خود را از بین‌ببریم، بدون اینکه در یک رژیم‌غذایی سخت قرار بگیریم؟ تنها اولین قدم و شروع کار دشوار است. در این مقاله انواع تمرینات بدنسازی در خانه و باشگاه را به صورت جداگانه برای بانوان و آقایان به صورت تصویری بررسی می‌کنیم. یک برنامه عالی هم برای لاغری شکم و پهلو درنظرگرفته‌ایم. آماده اید؟!  پس با تیم کرفس همراه باشید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان

چند حرکت بدنسازی بانوان برای لاغری را با هم بررسی می‌کنیم. شما می‌توانید این حرکات‌ ورزشی را به راحتی در منزل و با ساده‌ترین امکانات انجام دهید.

تمرین ساده با یک صندلی

تنها به یک صندلی محکم، ۰.۶ متر بالاتر از سطح زمین نیاز دارید. دستان خود را پشت سر خود روی این صندلی قرار دهید تا کمر شما در هوا باشد و زانوها ۹۰ درجه خم شوند. با پای خود بالا و پایین بروید تا بازوهای شما تقریباً ۹۰ درجه خم شود. این حرکت را برای سه ست ۱۵-۲۰ بار تکرار کنید.

حرکت شنا

شاید این حرکت به نظر سخت باشد. اما در صورت تکرار به آن عادت می‌کنید. برای این که عضله‌هایی خوش فرم در ناحیه بازو داشته باشید، به این حرکت نیاز دارید. تا زمانی که خسته شوید، ۲ تا ۳ بار این حرکت را انجام داده سپس استراحت کرده و دوباره انجام دهید. ستون فقرات شما باید مستقیم و مطابق با کف پای شما باشد. کف دست به طورکلی کمی گسترده‌تر از عرض شانه‌ها روی زمین قرار بگیرد.

کار با دمبل

در این حرکت، دمبل‌ها را در دستان خود و در کنار ران پا قرار دهید. حالا دست‌ها را به آرامی به سمت شانه خم کنید. بازوها از بدن فاصله نگیرند.

رژیم‌غذایی مناسب برای تمرین بدنسازی

یک رژیم‌غذایی مناسب، یک رژیم متعادل است و تمرکز روی غلات‌کامل ، میوه و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا است.

یک لیوان شیر کاکائو کم‌چرب یک میان وعده عالی برای بعد از تمرین است.

جایگزینی غلات کامل به جای نان سفید و پاستا، یک راه عالی برای شماست.

آجیل، روغن‌زیتون و تخم مرغ همگی حاوی چربی‌های سالم هستند. مواردی که باید مراقب آنها باشید، کره ، خامه، شیرینی و غیره می‌باشند.

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان

در ادامه چند حرکت ورزشی بدنسازی برای آقایان در باشگاه، قرار دادیم. با هم می‌بینیم.

• روی پشت خود دراز بکشید. زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شوند و بازوها را مستقیماً روی سر خود بلند کنید. و در طول تمرین آنها را به سمت بالا نگه دارید. در نیمه راه بنشینید، سپس دوباره به عقب برگردید.

• روی زمین در حالت یک صندلی بنشینید. و با نگه داشتن توپ با هر دو دست، بازوهای خود را در مقابل خود بکشید. حالا بازوها را به سمت راست پیچانده. و سپس به سمت چپ. این روند را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

• توپ را با هر دو دست نگه‌دارید. و در موقعیت فشار روی توپ قرار بگیرید. یکی از زانوها را به سمت سینه خود بکشید، سپس در حالی که زانوی مخالف را بالا می‌برید، سریع آن را عقب رانید.

• دراز بکشید و یک صفحه وزنه را در قفسه‌سینه خود نگه‌دارید. زانوها را روی زمین در حالت ۹۰ درجه خم کنید. چانه خود را به وزنه نزدیک کنید و تا آخر بنشینید.

• به حالت فشار روی آرنج های خود را خم شوید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. پاها را بدون خم کردن، ثابت نگه دارید. در همین حالت برای چند ثانیه بمانید.

برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو

چند مورد از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو را با هم بررسی می‌کنیم.

• روی یک طرف دراز بکشید و روی آرنج تکیه دهید. شانه شما باید مستقیماً بالای آرنج شما باشد. پاهای خود را صاف کنید و کمر خود را بالا ببرید تا یک خط مستقیم و سفت و سخت از سر تا پا ایجاد کنید. حالا شکم خود را در حین تمرین منقبض کنید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. تمرین را از طرف دیگر نیز انجام دهید.

• به سمت جلو دراز بکشید و پاها را روی ساعد و انگشتان پا قرار دهید. پاهای خود را صاف و کمرتان را بالا نگه دارید تا یک خط مستقیم و سفت و سخت از سر تا پا ایجاد کنید. شانه های شما باید مستقیماً بالای آرنج شما باشد. تمرکز خود را بر این داشته باشید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

• روی پشت خود دراز بکشید. زانوها خم شده و پاها را روی زمین صاف کنید. از عرض لگن، زانوهای خود را به یک طرف پایین به زمین بپیچید. دستان خود را روی سینه یا پشت گوش خود قرار دهید. به آرامی به سمت کمر خود بپیچید تا شانه های شما در حدود ۳ اینچ از کف زمین باشد. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بروید. ۱۲بار این برآمدگی مورب را انجام دهید و در طرف مقابل نیزتکرار کنید.

در ۲۱ روز، ۶ کیلو لاغر کنید. در رژیم لاغری ۲۱۶، شما باید مصرف پروتئین و چربی‌های مفید را افزایش و مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. اما به‌یاد‌داشته باشید که هر رژیم‌غذایی با توجه به متابولیسم بدن هر فرد، نتایج متفاوتی خواهد داشت و با مشورت پزشک و یا تیم مشاوره، می‌توان بهترین نتیجه را گرفت. در ادامه دستور‌تهیه سالاد و خوراک رژیمی هم برای شما آورده شده‌است. با مقالات تیم کرفس همراه باشید.

چربی‌سوزی خودکار، قدرتی که در بدن تمامی انسان‌ها وجود دارد. اما باید این قدرت را فعال کنید تا بتوانید برای رسیدن به وزن ایده‌آل و تناسب‌اندام از آن بهره‌مند شوید. رژیم لاغری ۲۱۶ با استفاده از همین قدرت طبیعی بدن شما، موجب کاهش وزن سریع در شما می‌شود.

این رژیم‌ لاغری به شما کمک می‌کند تا با سوزاندن چربی‌های اضافی بدن، انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را به دست آورید.

۲۱۶ بر پایه رژیم‌غذایی کتوژنیک کار می‌کند که در مقالات قبلی به طور کامل، درباره این رژیم توضیحاتی داده‌شده است.

این رژیم‌غذایی که یک نوع رژیم “لوکرب” است که با کاهش میزان مصرف کربوهیدرات، موجب لاغری شما می‌شود. به این صورت که، بدن برای تامین انرژی از کربوهیدرات و قندها استفاده می‌کند، حال اگر این مواد در بدن ما کم شوند، بدن به صورت خودکار شروع به سوزاندن چربی‌های اضافی می‌کند. تا از این طریق، انرژی موردنیاز خود را تامین کند.

در رژیم لاغری ۲۱۶، شما باید مصرف پروتئین و چربی‌های مفید را افزایش دهید. در ادامه لیستی از موادغذایی مجاز برای شما قرارداده‌ایم.

چربی‌های مفید همچون: روغن‌زیتون/ میوه‌خرما/ دانه‌کتان/ فندق/ آووکادو

انواع منابع پروتئینی مانند: گوشت قرمز/گوشت انواع ماکیان/ ماهی/ تخم‌مرغ

انواع سبزیجات به صورت خام و پخته‌شده

یک روز کامل از رژیم لاغری ۲۱۶

یک روز معمولی در این رژیم‌غذایی می‌تواند با صبحانه سبوس‌دار خانگی و میوه‌خشک مخلوط شده با ماست یا شیر بدون چربی آغاز شود. ناهار می‌تواند یک ساندویچ مخصوص تخم‌مرغ روی نان چاودار یا سبوس‌دار باشد. یک سالاد مغذی، همراه با سبزیجاتی شامل،گوجه‌فرنگی، پیاز، سبزیجات سبزبرگ و مقداری فندق به همراه چند عدد خرما، می‌تواند به عنوان شام استفاده شود.

بهترین خوراکی‌های رژیم کم‌کربوهیدرات

اگر از رژیم‌غذایی کم‌کربوهیدرات یا لوکرب را دنبال می‌کنید، می‌توانید غذاهای خوشمزه و سالم زیادی بخورید که احساس پر بودن و سیری شما را حفظ کند. دریافت مقدار کافی پروتئین برای شما ضروری است. اما از آنجا که دریافت زیاد گوشت قرمز با بیماری های قلبی رابطه مستقیمی دارد، جایگزینی پروتئین‌های گیاهی مانند عدس، نخود، لوبیا و نخود‌سبز توصیه می‌شود. سایر غذاهای پر پروتئین و کم‌کربوهیدرات شامل ماهی‌سالمون، تخم‌مرغ وآجیل است.

بشقاب خود را با سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای مانند اسفناج، لوبیاسبز، کلم‌بروکلی و هویج پرکنید. سبزیجات با برگ سبز همیشه گزینه مناسبی هستند. و یک کاسه بزرگ سبز با مقداری پروتئین بدون‌چربی یک انتخاب عالی برای رژیم کم‌کربوهیدرات است.

خطرات رژیم‌غذایی کم‌کربوهیدرات

در هنگام کاهش استفاده‌ی کربوهیدرات، شما ممکن است دچار بی‌حالی و بی‌حوصلگی، سردرد، یبوست و یا درد‌عضلات شوید. همچنین مصرف بی‌رویه پروتئین می‌تواند موجب آسیب رساندن به کلیه شما شود.

که قطعا برای هر رژیم‌غذایی، مشورت با پزشک متخصص و جایگزین کردن موادغذایی مرتبط، زیرنظر پزشک امری ضروری است.

درادامه دستور تهیه یک سالاد و یک خوراک مناسب با رژیم لاغری ۲۱۶ را با هم میبینیم.

دستور تهیه سالاد بروکلی و قارچ

موادلازم:

بروکلی خرد‌شده  4 فنجان

قارچ حلقه‌ای ۲ فنجان

نخود‌فرنگی پخته‌شده ۲ فنجان

پرک فندق یا بادام بوداده نصف فنجان

چاشنی خردل ملایم:

کره بادام زمینی یک‌چهارم فنجان

سرکه ۲ ق چ

خردل ملایم ۱ ق چ

شوید تازه خرد‌شده ۳ ق چ

سیر خرد‌شده ۱ ق چ

نمک و فلفل

طرزتهیه:

بروکلی و قارچ را به صورت جداگانه بلانچ کنید. به این صورت که ۱۰ دقیقه در آب جوش بجوشانید سپس فورا در آب‌سرد بریزید. ۱۰ دقیقه در آب‌سرد بمانند و سپس آب‌اضافی آن‌ها را بگیرید. نخود فرنگی و بادام را به بروکلی و قارچ اضافه کنید.

تمامی مواد چاشنی خردل را با هم مخلوط کنید. این چاشنی را می‌توانید در ظرف درب‌دار و در یخچال نگه‌داری کنید. سالاد را با چاشنی مخلوط کرده و میل کنید.

گوجه فرنگی پرشده با ذرت و گوشت

مواد لازم:

گوجه‌فرنگی ۴ عدد

کره ۳۰ گرم

پیازچه ۲ عدد

سیر له شده ۱ ق چ

گوشت چرخکرده ۱ فنجان

ذرت دان‌شده ۱ فنجان

پیاز خردشده نصف فنجان

نمک و فلفل و زردچوبه

طرزتهیه:

قسمت منحنی بالای هر گوجه‌فرنگی را برش بزنید. و با یک قاشق‌چایخوری، با دقت پالپ‌های داخل گوجه فرنگی را خارج کنید. مراقب باشید پوست گوجه‌فرنگی‌ها ترک نخورد. پالپ‌ها را نگه دارید.

پیاز، پیازچه، ادویه‌ها و سیر را با کره و یا کمی روغن‌زیتون تفت دهید.گوشت چرخکرده را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید و چند دقیقه بپزد. حالا پالپ گوجه فرنگی و ذرت را به مخلوط گوشتی اضافه کنید.

با قاشق داخل گوجه‌فرنگی ها را پرکنید. ۲۰ دقیقه در فرگرم با دمای ۱۸۰ درجه قرار دهید. و یا داخل ماهیتانه حاوی کمی آبجوش، به مدت ۴۵ دقیقه قراردهید تا خوب بپزد. می‌توانید کمی پنیر موزارلا روی گوجه‌فرنگی ها بریزید.

روش های زیادی برای کاهش سریع وزن وجود دارد. اما شما را گرسنه و ناراضی می‌کنند. و یا حتی در موارد حادتر، مشکلات جدی برای سلامتی شما ایجاد می‌کنند. در این مقاله یک برنامه ساده ۳ مرحله ای برای لاغری سریع وجود دارد. ما به شما می‌گوییم، چه بخورید تا تمام نیازهای تغذیه ای بدن شما تامین شود. یک رژیم لاغری سریع و موثر هم برای شما قرار داده ایم.

در مرحله اول

با کاهش مصرف قند و نشاسته، سطح گرسنگی شما پایین می‌رود. و در نتیجه می‌توانید کالری کمتری مصرف کنید. حال به جای سوختن کربوهیدرات برای داشتن انرژی روزانه، بدن شما شروع به تغذیه چربی های ذخیره شده می‌کند.

یکی‌دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات این است که سطح انسولین را پایین می‌آورد و موجب  خروج سدیم و آب اضافی از کلیه ها و کاهش نفخ می‌شود.

پس با کاهش قند و نشاسته از رژیم غذایی، اشتهای شما کاهش یافته، انسولین خون پایین آمده. و می‌توانید بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهید. و با سرعت بالاتری وزن کم کنید.

مرحله دوم

پروتئین، چربی و سبزیجات فراموش نشود! هر وعده غذایی شما باید دارای یک‌منبع پروتئین، یک‌منبع چربی و سبزیجات کم‌کربوهیدرات در حالت تعادل باشد. تا احساس سیری بیشتری داشته‌باشید.

منابع پروتئینی

گوشت: گوشت قرمز ، مرغ

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، میگو و غیره.

تخم مرغ: تخم مرغ های کامل به همراه زرده

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می‌شود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.

سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم بروکلی/ گل کلم/ اسفناج/ گوجه فرنگی/ کلم بروکسل/ کاهو/ خیار

ویتامین‌ها و مواد‌مغذی موجود در سبزیجات تازه، سلامتی شما را تضمین می‌کنند.

نترسید و بشقاب خود را با این سبزیجات کم‌کربوهیدرات پرکنید. شما می توانید مقادیر زیادی از آنها را با خیال راحت مصرف کنید. البته این درحالتی نباشد که موجب نفخ در شما شود.

منابع چربی: روغن زیتون طبیعی و انواع دیگر دانه های روغنی مفید

مرحله سوم

ورزش کنید!  با بلند کردن وزنه، البته به صورت اصولی و زیرنظر مربی، شما کالری زیادی می‌سوزانید. و از کند شدن سوخت و ساز بدن جلوگیری می کنید.

اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، اصلا نگران نباشید. انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده‌روی، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا بهترین گزینه‌ها هستند.

چند نکته برای کاهش وزن سریع

۱. یک صبحانه با پروتئین بالا میل کنید. تا باعث کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز شود.

۲. ازنوشیدن آبمیوه‌های شیرین خودداری کنید. اینها چاق کننده‌ترین چیزهایی هستند که می‌توانید در بدن خود قراردهید.

۳. نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید.

۴. قهوه یا چای بنوشید. کافئین سوخت و ساز بدن را تا ۱۱٪  افزایش می‌دهد.

۵. از موادغذایی تازه و غیر‌فرآوری شده استفاده کنید.

۶. غذای خود را به آرامی بخورید.

۷. خوب بخوابید. خواب ضعیف یکی از مهمترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

رژیم غذایی نظامی، رژیم کاهش وزن سریع

برنامه رژیم غذایی نظامی(Military Diet)، یک رژیم لاغری سریع رایگان، شامل یک برنامه‌غذایی ۳ روزه و به دنبال آن ۴ روز مرخصی است. و چرخه هفتگی بارها و بارها تکرار می‌شود تا اینکه به وزن ایده‌آل خود برسید.

 یک رژیم لاغری کم کالری است که گفته می شود فقط در یک هفته باعث کاهش چشمگیر وزن می شود. اکیدا توصیه می‌شود با آگاهی از متابولیسم بدن خود و با مشورت پزشک، از این رژیم غذایی پیروی کنید.

رژیم غذایی ۳ روزه در حقیقت طی یک‌دوره ۷ روزه به ۲ مرحله تقسیم می‌شود.

برای ۳ روز اول، شما باید یک وعده غذایی کم‌کالری را برای صرف صبحانه، ناهار و شام دنبال کنید. کل کالری دریافتی در این مرحله تقریباً ۱۱۰۰-۱۴۰۰ کالری در روز است.

برای ۴ روز باقی مانده از هفته، به شما توصیه می‌شود که سالم بخورید. و همچنان کالری خود را کم نگه‌دارید.

۳ روز اول این رژیم غذایی دارای یک برنامه غذایی مشخص و شامل محدودیت کالری است. ۴ روز باقیمانده محدودیت کمتری دارد.

روز اول

این مقدار برای روز اول در حدود ۱۴۰۰ کالری است.

صبحانه:

یک تکه نان تست با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.

نصف گریپ فروت.

یک فنجان قهوه یا چای (اختیاری).

ناهار:

یک تکه نان تست.

نصف فنجان ماهی کبابی.

یک فنجان قهوه یا چای (اختیاری).

شام:

یک وعده (۸۵ گرم) گوشت با یک فنجان لوبیای سبز.

یک سیب کوچک.

نصف موز.

یک فنجان بستنی وانیلی.

روزدوم

این وعده های غذایی روز دوم است که ۱۲۰۰ کالری دارد.

صبحانه:

یک تکه نان تست سبوس‌دار.

یک تخم مرغ آب پز.

نصف موز.

یک فنجان قهوه یا چای (اختیاری).

ناهار:

یک تخم مرغ آب پز.

یک فنجان عدسی.

کراکر نمکی.

یک فنجان قهوه یا چای (اختیاری).

شام:

نصف فنجان هویج و نصف فنجان کلم بروکلی.

نصف موز.

نصف فنجان بستنی وانیلی.

روز سوم

این روز  بالغ بر ۱۱۰۰ کالری دارد.

صبحانه:

یک تکه نان و پنیر.

کراکر نمکی.

یک سیب کوچک.

یک فنجان قهوه یا چای (اختیاری).

ناهار:

یک تکه نان تست سبوس‌دار.

یک تخم مرغ ، به هر حالتی که دوست دارید پخته شده است.

یک فنجان قهوه یا چای (اختیاری).

شام:

یک فنجان ماهی.

نصف موز.

یک فنجان بستنی وانیلی.

تا زمانی که هیچ کالری از قند یا خامه اضافه نکنید، می توانید به اندازه کافی قهوه و چای  میل کنید. آب زیادی بنوشید.

برای ۴ روز باقی مانده ازهفته:

میان وعده‌ها مجاز هستند و هیچ محدودیتی در گروه‌های غذایی وجود ندارد. با این حال، به شما توصیه می‌شود که مقادیر را محدود کنید و کل کالری دریافتی را زیر ۱۵۰۰ در روز نگه دارید.