آیا شما هم عادت به خوردن تنقلات مضر و یا مصرف خوراکی‌ها برای کنترل احساسات خود دارید و از آن‌ها رنج می‌برید؟ ترک کردن این عادت‌های غذایی مضر کمک زیادی به سلامتی و کاهش وزن شما خواهد کرد. اما ترک کردن این عادات فقط مربوط به اراده قوی و یا فقدان اراده مربوط نمی‌شود. گاهی شما بدون آنکه خودتان متوجه این موضوع شده باشید، گرفتار این عادت‌های مضر شده اید. مانند کسانی  که صبح‌ها برای زود رسیدن به محل کار، از خوردن صبحانه کامل منصرف می‌شوند. و یا کسانی که عادت به خوردن خوراکی‌های مضر مانند چیپس و پفک هنگام تماشای فیلم دارند. این عادت‌های نادرست می‌توانند سلامتی شما را در معرض خطر قرار دهند و باعث افزایش وزن سریع شوند. ما در این مقاله به معرفی چند عادت‌های غذایی غلط و راه رها شدن از آن‌ها خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

۱۰ خوراکی ضد التهاب ؛ دلیل بالا بودن التهاب بدن چیست؟

غذاهای ناسالم التهاب بدن را بیشتر می‌کنند…

خوردن بدون هدف

دانشمندان بر اساس مطالعاتی که انجام داده‌اند، به این نتیجه رسیده‌اند که هر چه بشقاب یا ظرفی که در آن غذا می‌خورید بزرگتر باشد، بدون توجه به مقدار نیازتان، غذای بیشتری خواهید خورد. در واقع مقدار قابل توجهی از غذاهایی که هر روز مصرف می‌کنید، مورد نیازتان نیستند. می‌توانید با انتخاب یک ظرف کوچک تر و مصرف بیشتر سبزیجات، سلامت خود را بهبود ببخشید. همچنین هیچگاه مواد خوراکی را به طور مستقیم از ظرف بسته بندی آن‌ها مصرف نکنید.

خوردن در اواخر شب

تحقیقات انجام شده بر روی رژیم غذایی سلامت محور نشان می‌دهد که خوردن غذا در اواخر شب و حتی در تمام طول شب، ایده مناسبی نیست و به کاهش وزن کمکی نخواهد کرد. اگرچه بسیاری از متخصصان بر این باورند که این موضوع یک عادت همیشگی در طول تاریخ زندگی انسان‌ها بوده و مغایرتی با سلامتی آن‌ها ندارد. ولی ترک این عادت می‌تواند نتایج مثبت قابل توجهی در کاهش وزن شما داشته باشد. سعی کنید شام را هر چه زود تر مصرف کنید. و بعد از شام بلافاصله دندان‌هایتان را مسواک بزنید تا هوس خوردن خوراکی‌های دیگر از سرتان برود. در صورت گرسنگی، سعی کنید تحمل خود را بالا ببرید و چیزی نخورید. یا به چیز سبکی مانند یک میوه تازه بسنده کنید.

خوردن بیش از حد و بی پایان تنقلات در طول روز

مصرف شبانه روزی تنقلات که اکثرا پر کالری و مضر هستند، یکی از عادت‌های غذایی بسیار نادرست می‌باشد. که اغلب کودکان و نوجوانان به آن مبتلا هستند. بنابراین همیشه سعی کنید میز خود را با خوراکی‌های سالم مانند هوموس، هویج، انواع میوه‌ها، ذرت بوداده، ماست، بادام و … تکمیل کنید. و از خوراکی‌هایی مانند چیپس و بیسکوییت که ارزش غذایی بالایی ندارند و نمی‌توانید در برابر آن‌ها خود را کنترل کنید اجتناب کنید.

خودداری از مصرف صبحانه

حتما می‌دانید که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه به شمار می‌رود. اما برخی افراد بنا به دلایلی مصرف این وعده غذایی مهم را نادیده می‌گیرند. خوردن صبحانه کامل و مغذی در ابتدای صبح به شما کمک می‌کند که انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های مختلف در طول روز را داشته باشید و کمتر سراغ تنقلات مضر بروید. و از پرخوری شما در طول روز جلوگیری می‌کند. بنابراین باید سعی کنید که هیچگاه مصرف صبحانه کامل را پشت گوش نیاندازید. اگر وقت کافی برای این کار را ندارید، صبحانه‌های ساده و سریع را امتحان کنید.

خوردن احساسی

شاید شما هم این را تجربه کرده‌باشید که روز بدی را در محل کار یا بیرون از خانه گذرانده‌اید و برای تخلیه یا سرکوب این احساسات، دست به خوردن احساسی زده‌اید. این یک عادت غذایی نامناسب و مضر می‌باشد. محققان می‌گویند خوردن از روی احساسات، چه احساسات مثبت و چه احساسات منفی، باعث پرخوری خواهد شد. برای حل این مشکل، هنگامی که استرس دارید و احساسات زیادی بر شما حاکم هستند، از خوردن اجتناب کنید. در هنگام استرس، پیاده روی کنید و یا با یک دوست تماس بگیرید تا استرس شما کاهش یابد و سپس وعده غذایی دلخواهتان را مصرف کنید.

خوردن خیلی سریع

سریع خوردن غذا، در هر وضعیتی، یک عادت بسیار نادرست به شمار میرد. زیرا به مغز شما این اجازه را نمی‌دهد که معده را آماده دریافت و هضم مناسب مواد غذایی کند و این عادت نادرست به شدت باعث چاقی و تهدید سلامتی می‌شود. مغز شما ۱۵ تا ۲۰ پس از شروع مصرف غذا، نشان نمی‌دهد که شما سیر شده‌اید و نیازی به غذای بیشتر ندارید. بنابراین اگر غذایتان را در کمتر از ۱۰ دقیقه می‌خورید، باعث می‌شود که اقدام به پرخوری کنید و مشکلات زیادی برای شما به وجود بیاید. برای ترک این عادت، سعی کنید غذایتان را با چنگال مصرف کنید. همچنین سعی کنید تا حد امکان لقمه‌های خود را بجوید.

کمبود خواب

محققان بر اساس نتایج برخی تحقیقات این موضوع را بیان می‌کنند که کمبود خواب تاثیر مستقیم در اضافه وزن و چاقی دارد.افرادی که روزانه کمتر از ۵ تا ۶ ساعت می‌خوابند، بیشتر در معرض ابتلا به اضافه وزن قرار دارند. سعی کنید برای خود یک روال عادی تنظیم کنید و هر شب در ساعت مشخصی به خواب بروید و در ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و ساعت بدن خود را با این روال تنظیم کنید. و به طور کلی سعی کنید کیفیت خواب خود را افزایش دهید. در این مقاله به طور کامل درباره روش‌های بالابردن کیفیت خواب صحبت کرده‌ایم.

خوردن هنگام انجام بازی‌های کامپیوتری و تماشای تلوزیون

تماشای بیش از حد تلوزیون و فیلم‌های مختلف و همچنین انجام بازی‌های کامپیوتری، باعث می‌شود مواد غذایی بیشتری مصرف کنید. همچنین خوردن هنگام استرس ناشی از آن‌ها باعث پرخوری خواهد شد. سعی کنید هنگامی که جلوی کامپیوتر نشسته‌اید، استراحت‌های مکرر کنید. هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه یکبار از جای خود بلند شوید و نرمش کوتاهی انجام دهید. همچنین بعد از پایان برنامه تلوزیونی مورد علاقه‌تان، خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید را کنترل کنید.

خوردن تنقلات مضر

مصرف خوراکی‌های مضر مانند چیپس و پفک نه تنها باعث اضافه وزن می‌شود و سلامتی شما را به خطر می‌اندازد، بلکه اعتیاد آور هم می‌باشد. در عوض خوردن خوراکی‌های مفید و سلامت محور، به شما احساس خوشبختی و رضایت بیشتری می‌دهد.

در این مقاله سعی کردیم عادت‌های غلط غذایی که ممکن است ناخواسته دچار آن‌ها شده باشید و از آن‌ها بی‌خبر باشید را برای شما معرفی کنیم و راهکارهایی را برای رهایی از آن‌ها پیشنهاد دهیم.امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید.

تجربه خواب بهتر در شب به اندازه ورزش منظم و یا یک رژیم غذایی مناسب در سلامتی اثرگذار است. و خواب نامناسب می‌تواند تاثیرات مخربی بر هورمون‌ها و عملکرد ذهن و بدن داشته باشد. همچنین خواب بد می‌تواند باعث چاقی و ابتلا به بیماری‌های خطرناک شود. در مقابل خواب کافی و باکیفیت به شما کمک می‌کند که کار‌های روزمره تان را به انرژی و حوصله بیشتری انجام دهید و سالم تر باشید. متاسفانه طی دهه‌های گذشته، هم کیفیت خواب و هم کمیت آن کاهش پیدا کرده و باعث بروز مشکلات فراوانی در افراد شده است. در ادامه این مقاله، به معرفی روش‌های اثبات شده می‌پردازیم تا بفهمیم برای خواب بهتر چه کنیم! با ما همراه باشید.

چند ساعت باید بخوابیم ؟

جدول میزان خواب در سنین مختلف را در اینجا ببینید….

قرارگرفتن در معرض نور کافی در طول روز

بدن انسان دارای یک ساعت طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی بدن شناخته می‌شود. این موضوع بر عملکرد هورمون‌ها و بدن انسان تاثیرگذار است و به شما کمک می‌کند تا بیدار بمانید و یا به بدن خود بگویید چه موقع زمان خواب است. در افراد مبتلا به بی‌خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روزانه، باعث افزایش کیفیت و مدت زمان خواب می‌شود.

کاهش میزان نور هنگام شب

قرار گرفتن در معرض نور در طور روز مفید است، اما در شب تاثیرات منفی دارد. و دلیل اصلی آن به هم زدن ریتم شبانه روزی بدن می‌باشد. به طوری که ذهن شما فکر می‌کند که هنوز روز است و این امر باعث کاهش تزریق هورمون‌هایی مانند ملاتونین به بدن می‌شود. هورمون ملاتونین باعث آرامش و خواب راحت می‌شود. نور آبی که وسایل الکترونیکی مانند موبایل و تلوزیون تولید می‌کنند، بیشترین تاثیر مخرب را بر این عملکرد دارند و توصیه می‌شود تا حد امکان میزان آن‌ها را در شب کاهش دهید. و به عنوان مثال ۲ ساعت قبل از خواب تماشای تلوزیون را متوقف کنید و اکثر چراغ‌های روشن را خاموش کنید. همچنین می‌توانید از عینک‌های مخصوص برای مسدود کردن نور آبی استفاده کنید.

پرهیز از مصرف کافئین در اواخر روز

کافئین فواید بیشماری دارد و باعث افزایش تمرکز، انرژی و بهبود عملکرد ذهن و بدن می‌شود و بسیاری از افراد جهان روزانه مقداری از آن را مصرف می‌کنند. اما هنگامی که در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی را تحریک می‌کند و آرامش طبیعی هنگام شب را از بدن دور می‌کند. بنابراین سعی کنید از مصرف قهوه در اواخر روز صرف نظر کنید و یا قهوه بدون کافئین مصرف کنید.

خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مفید برای خواب راحت و درمان بی خوابی!

کاهش چرت‌های نامنظم و طولانی در طول روز

با اینکه یک چرت کوتاه حدودا ۳۰ یا ۴۵ دقیقه‌ای در طول روز بسیار مفید است و به آن توصیه شده است، چرت طولانی و نامنظم در طول روز می‌تواند بر خواب تاثیر منفی بگذارد. زیرا ساعت بدن را دچار مشکل می‌کند. و عادت خواب بدن را تغییر می‌دهد.

خوابیدن و بیدارشدن در زمان‌های مشخص

ریتم شبانه روزی بدن بر اساس یک برنامه مشخص کار می‌کند. سازگاری با ریتم شبانه روزی بدن و نظم دادن به زمان خوابیدن و بیدار شدن، به شما کمک می‌کند که خواب با کیفیت‌تر و طولانی‌تری را تجربه کنید. اگر در این موضوع مشکل دارید، سعی کنید در زمان‌های مشخص به رختخواب بروید. حتی اگر خوابتان نبرد. و در زمان مشخصی بیدار شوید.اگر چند هفته این را تکرار کنید، بدن شما عادت درست خود را پیدا می‌کند.

پرهیز از مصرف الکل

نوشیدن الکل تاثیرات منفی زیادی بر خواب راحت دارد. و همچنین باعث مشکلات زیادی هنگام خواب از جمله خوروپف و کابوس می‌شود. و تولید هورمون ملاتونین را کاهش می‌دهد و آرامش خواب را از بدن دور می‌کند.

بهینه کردن اتاق خواب

بسیاری از دانشمندان بر این باورند که بهینه کردن اتاق خواب و تنظیم یکسری فاکتور‌های اساسی، می‌تواند نقش اساسی بر کیفیت خواب داشته باشد. این فاکتور‌ها شامل دما، نور، صدا و چیدمان مبلمان می‌باشد. به عنوان مثال مطالعات بسیاری ثابت می‌کنند که سر و صداهای خارجی غالبا باعث خواب ضعیف و مشکلات طولانی مدت در سلامتی می‌شود. همچنین بر اساس تحقیقات انجام شده، کاهش نور موجود در اتاق خواب، خاموش کردن همه چراغ‌ها تا حد امکان و جلوگیری از ورود نور‌های خارجی، و یا استفاده از چراغ خواب با نور کم و قرمزرنگ می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد. همچنین دمای بدن و اتاق خواب نیز در کیفیت خواب اثر گذار است. به عنوان مثال خوابیدن در دمای بالا کیفیت خواب را کاهش داده و باعث بیداری می‌شود. دانشمندان دمای ۷۰ درجه فارنهایت(۲۰ درجه سانتی‌گراد) دمای مناسب برای اتاق خواب می‌دانند. البته این دما برای افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد. بنابراین سعی کنید که محیط خواب شما آرام بخش، بهداشتی، بهینه و لذت بخش باشد.

پرهیز از غذا خوردن در اواخر شب

غذا خوردن در اواخر شب می‌تواند بر کیفیت خواب و آزادسازی هورمون ملاتونین اثرات منفی داشته باشد. و باید از این عادت غذایی اشتباه پرهیز شود.

حمام آب گرم

یکی از روش‌های محبوب برای خواب بهتر، استفاده از یک حمام آب گرم شبانه می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهد که حمام قبل از خواب به ویژه در افراد بزرگسال و مسن به بهبود کیفیت خواب، آرامش و تجربه خواب عمیق کمک می‌کند. البته اگر نمی‌خواهید حمام کامل بگیرید، می‌توانید فقط پاهای خود را با آب گرم بشویید. می‌توان گفت دوش آب گرم، بهترین خواب آور برای افرادی است که مشکل بی‌خوابی دارند.

مناسب بودن تخت خواب، تشک و بالش

مناسب بودن این موارد نیز می‌تواند برای تجربه یک خواب بهتر در شب بسیار ضروری باشد. همچنین اگر مدت زیادی است که تخت خواب و وسایل خواب خود را عوض نکرده‌اید، خرید یک تشک جدید و یا یک پتو نو اگرچه هزینه قابل توجهی دارد اما می‌تواند مفید واقع شود.

ورزش منظم اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از راه‌های مناسب برای بهبود خواب و سلامتی است. اگرچه ورزش کردن در اواخر روز می‌تواند باعث مشکلات هنگام خواب شود. البته بعضی مواقع این مسئله بستگی به فرد دارد و ممکن است برخی با ورزش در ساعات آخر روز مشکلی نداشته باشند.

اصول چربی سوزی را می‌دانید؟ ورزش و تغذیه مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن

اینجا بخوانید!

پرهیز از خوردن مایعات قبل از خواب

نوشیدن مقادیر زیاد مایعات قبل از خواب می تواند منجر به کاهش کیفیت خواب و بیدار شدن‌های مکرر شود. البته برخی از افراد نسبت به سایرین حساس‌تر هستند. بنابراین سعی کنید در اواخر شب مصرف مایعات را کاهش دهید تا یک خواب عمیق را تجربه کنید.

اگر می‌خواهید بدانید برای خواب بهتر چه بخوریم، پیشنهاد می‌کنم این مقاله که بهترین خواب آور گیاهی و بهترین خواب آور طبیعی را معرفی کرده، مطالعه کنید.

کنترل فشار خون، بررسی ۱۴ روش طبیعی برای فشار خون بالا!

با بالا بردن کیفیت خواب میتوان فشار خون را کنترل کرد.

  سخن آخر

خواب نقش اساسی در حفظ سلامتی بدن شما دارد. رعایت نکاتی که در بالا گفته شد، میتواند کیفیت خواب شما را تا حد زیادی بهبود ببخشد. اگرچه مراجعه به یک پزشک متخصص همیشه بهترین راه می‌باشد. همچنین ممکن است پزشک برای درمان شما داروهایی حاوی هورمون‌های مختلف از جمله ملاتونین تجویز کند.

اگر اشتهای زیادی دارید اما به خاطر اضافه وزن، سعی دارید احساس گرسنگی همیشگی در شما کمتر شود، تا انتهای مقاله با من همراه باشید. من راهکارهایی را به شما خواهم گفت تا با استفاده از آن‌ها،  احساس گرسنگی و اشتهای کمتری قبل از هر وعده غذایی داشته باشید. تا بتوانید کالری کمتری دریافت کنید. و به تناسب اندام دلخواه برسید. این ترفندها بسیار ساده هستند.

متأسفانه رژیم‌های کاهش وزن در بیشتر مواقع موجب ایجاد حالت گرسنگی بیشتر در شما می‌شوند. که در این صورت روند کاش وزن برای شما را سخت‌تر می‌سازند. در ادامه به بررسی راهکارهایی می‌پردازیم تا کاهش اشتهای بیشتری قبل از هر وعده غذایی را احساس کنید.

دریافت پروتئین کافی در وعده‌های غذایی

افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی موجب احساس سیری بیشتر در وعده غذایی بعدی می‌شود. همچنین چربی کمتری هم دریافت خواهید کرد. برای مثال فرض کنید در وعده صبحانه شما می‌خواهید انتخاب کنید که یک تخم مرغ بخورید یا یک شیرینی؟ هر دو کالری یکسانی دارند. اما پروتئین موجود در تخم مرغ علاوه بر سلامتی بیشتر، میزان اشتهای شما در وعده ناهار را کاهش خواهد داد. لوبیا و نخود فرنگی،محصولات سویا و ماست یونانی از منابع دیگر پروتئین می‌باشند.

رژیم غذایی غنی از فیبر

مصرف فیبر بیشتر در رژیم غذایی، می‌تواند گرسنگی و اشتها را کاهش داده و در خوردن غذای کمتر به شما بسیار کمک کند. طبق یک تحقیقات، افزودن لوبیا، نخود‌فرنگی و عدس به رژیم غذایی، احساس پر بودن را تا ۳۱ درصد افزایش می‌دهد. به این خاطر است که فیبر مانند سایر غذاها سریعا از بین نمی‌رود، و مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند. به همین علت فیبر را مهارکننده موثر اشتها می‌نامند. انتخاب رژیم غذایی متشکل از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات وآجیل دوران سلامتی بلندتری را به شما می‌بخشد. منابع دیگر فیبر همچون غلات کامل، سیب و آووکادو، بادام، دانه چیا و کینوا هستند.

نوشیدن قهوه

مصرف قهوه در رژیم غذایی، خصوصا قهوه با کافئین کمتر، می‌تواند شما را تا ۳ ساعت سیر نگه دارد. محققان معتقدند که خوردن قهوه باعث آزاد شدن هورمون PYY می شود. این هورمون زمانی توسط روده در بدن تولید می‌شود که، پاسخی برای خوردن غذا باشد.

نوشیدن آب قبل از غذا

نوشیدن آب قبل از غذا، می‌تواند موجب مصرف کالری کمتر شود. چون احساس سیری در شما ایجاد می‌کند. جالب است بدانید این روش برای هر نوشیدنی کم‌کالری تاثیرگذار است. حتی خوردن سوپ قبل از غذا هم از این قائده مستثنی نیست. می‌توانید یک لیوان بزرگ آب قبل از هر وعده غذایی بنوشید. یک مطالعه بر روی ۵۰ زن دارای اضافه وزن، نشان داد که نوشیدن ۵/۱  لیتر آب در روز به مدت ۸ هفته باعث کاهش اشتها و چربی در آن‌ها شده است.

با تمرکز کافی غذا بخورید!

در حالت عادی و تمرکز ذهنی بیشتر، مغز می‌تواند تشخیص دهد که سیر است یا گرسنه. حال اگر مشغول به کار دیگری باشید و همزمان غذا بخورید، تشخیص سیگنال‌ها برای مغز کار دشواری خواهد بود. همچنین مغز شما با آگاهی از میزان کالری دریافتی، می‌تواند احساس سیری بیشتری به شما منتقل کند.

شکلات تلخ بخورید!

تلخی شکلات باعث کاهش اشتها و کاهش هوس به شیرینی‌ها می‌شود. همچنین بنابر گفته محققان، اسید استئاریک موجود در شکلات تیره موجب کند شدن هضم غذا و افزایش احساس پربودن می‌شود. جالب اینجاست که بوییدن شکلات نیز همین خاصیت را دارد. در تحقیقاتی مشاهده شده است که بوییدن شکلات تیره بالای ۸۰ درصد، در کاهش هورمون‌های اشتها و گرسنگی به همان اندازه تاثیرگذار است.

زنجبیل

این گیاه پرخاصیت مزایای سلامتی فراوانی دارد. از کاهش حالت تهوع و درد عضلانی گرفته تا موردی که به تازگی کشف شده و آن کاهش اشتهاست. البته در مورد زنجبیل نیاز به تحقیقات تکمیل کننده دیگری نیز هست.

فلفل و ادویه‌های تند

در تحقیقات به عمل آمده، تأثیرات ماده‌ای به نام کپسایسین که در انواع فلفل‌های تند و شیرین نظیر فلفل دلمه ای یافت می‌شود، در کاهش علایم گرسنگی و اشتها موثر خواهد بود. از ادویه‌های دیگر مانند گیاهان خشک معطر، دارچین، پودر سیر، هل، زردچوبه، میخک و دانه رازیانه استفاده کنید.

در بشقاب کوچکتری غذا میل کنید!

غذا خوردن در ظروف کوچک‌تر می‌تواند به شما کمک کند تا به صورت کاملا ناخودآگاه، غذای کمتری بخورید.  بدون اینکه احساس گرسنگی داشته باشید.

خواب کافی و منظم

خواب کافی و با کیفیت نیز در کاهش گرسنگی تاثثیرات بسزایی دارد. که محافظت در برابر افزایش وزن کمک می‌کند.

مطالعات اخیر دانشمندان نشان‌دهنده این موضوع است که خواب کم، گرسنگی و اشتها را تا ۲۴٪ افزایش می‌دهد.

کاهش استرس و تنش‌های روزانه

استرس بیش از حد سطح هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. تصور می‌شود که کورتیزول زیاد موجب افزایش میل به مواد غذایی است. محرکی برای خوردن بیش از حد و اضافه وزن.

مصرف امگا ۳  را بالا ببرید.

چربی امگا ۳، خصوصا چربی موجود در ماهی و انواع  غذاهای دریایی، با بالا بردن هورمون لپتین، احساس سیری و پر بودن بیشتری را پس ازخوردن در شما ایجاد می‌کنند.