تخم‌مرغ‌ها یکی از مغذی‌ترین مواد موجود در طبیعت هستند. به همین دلیل به آن‌ها مولتی‌ویتامین‌های طبیعت می‌گویند. آن‌ها همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی بسیاری هستند که افراد زیادی کمبودشان را در بدن خود احساس می‌کنند. در این مقاله ۶ نکته جالب درمورد تخم‌مرغ‌ها که برای سلامت بدن بسیار مفید هستند را برای شما بیان می‌کنیم. با ما همراه باشید.

تخم‌مرغ، سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن

یک تخم‌مرغ کامل حاوی طیف گسترده‌ای از مواد مغذی شگفت‌انگیز است. اثبات این موضوع هم بسیار آسان  است. چون مواد موجود در یک تخم‌مرغ می‌تواند یک سلول بارور شده را تبدیل به یک جوجه کامل کند. در واقع منبع عظیمی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌های با کیفیت بالا، چربی‌های خوب و سایر مواد مغذی کمتر شناخته شده می‌باشد. تعدادی از آن‌ها عبارتند از: ویتامین‌های b12 ، b5 ، b2 ، a ، e ، سلنیوم، کلسیوم، آهن، پتاسیم، روی، منگنز، فولات و … . یک تخم‌مرغ کامل همچنین حاوی ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین با کیفیت، ۵ گرم چربی و مقدار کمی کربوهیدرات می‌باشد. البته توجه به این موضوع بسیار دارای اهمیت است که تقریبا تمام مواد مغذی تخم‌مرغ در زرده آن جمع شده و سفیده آن فقط حاوی پروتئین است که برای افرادی که بدنسازی می‌کنند، بسیار مفید است.

سطح کلسترول خون را بهبود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد

دلیل اصلی اینکه برخی نسبت به مصرف تخم‌مرغ هشدار می‌دهند، کلسترول موجود در آن می‌باشد. یک تخم‌مرغ کامل حاوی ۲۱۲ میلی گرم کلسترول می‌باشد که در مقایسه با غذاهای دیگر مقدار زیادی به شمار می‌رود. ولی بر اساس گفته متخصصان این موضوع باعث ابتلا به بیماری‌های قلبی نمی‌شود. زیرا هنگامی که کلسترول زیادی دریافت می‌کنید، کبد شما که وظیفه تولید کلسترول در بدن را بر عهده دارد، میزان کمتری از آن را تولید می‌کند. و در واقع مصرف تخم‌مرغ سبب بهبود مشخصات کلسترول خون می‌شود. زیرا سطح کلسترول خوب(HDL) را بالا می‌برد و باعث کاهش سطح کلسترول بد( LDL) در خون می‌شود. همچنین مصرف روزانه تخم‌مرغ باعث کاهش مقاومت بدن نسبت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت می‌شود.

تخم‌مرغ سرشار از کولین، مفید برای عملکرد مغز

کولین یک ماده مغذی کمتر شناخته شده می‌باشد. این ماده مغزی برای عملکرد درست سیستم عصبی و مغز بسیار ضروری است. مصرف کم کولین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، مشکلات کبد و اختلالات عصبی را افزایش می‌دهد. این ماده همچنین برای خانم‌های باردار بسیار مفید و ضروری به شمار می‌رود. بهترین منابع تامین کولین بدن، زرده تخم‌مرغ و جگر گاو می‌باشند. یک تخم‌مرغ حدودا حاوی ۱۱۳ گرم کولین است.

حاوی پروتئین‌ با کیفیت بالا و میزان اسید‌آمینه مناسب

پروتئین‌ها ساختمان اصلی بدن را تشکیل می‌دهند و برای عملکرد مناسب بدن بسیار ضروری هستند. آن‌ها از اسید‌های آمینه تشکیل می‌شوند. بدن انسان برای ساخت پروتئین‌های مورد نیاز خود به ۲۱ نوع اسیدآمینه مختلف نیاز دارد. این مواد به طور طبیعی در بدن به وجود نمی‌آیند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. یک منبع پروتئین با کیفیت بالا حاوی همه این نوع اسید‌های آمینه با نسبت مناسب می‌باشد. که تخم‌مرغ از این موضوع تبعیت می‌کند. بنابراین گنجاندن تخم‌مرغ در رژیم غذایی شما بسیار ضروری است.

برنامه غذایی برای عضله سازی را در اینجا ببینید…

۱۳ خوراکی‌ که برای عضله سازی مفیدند!!

تخم‌مرغ حاوی لوتئین و زاکزانتین، مفید برای سلامت چشم

این دو آنتی‌اکسیدان که به میزان قابل توجهی در تخم‌مرغ موجود هستند، اثرات محافظتی خوبی برای چشم‌ها دارند. آن‌ها تمایل دارند در شبکیه چشم جمع شوند و از چشم در برابر اثرات مضر نور خورشید محافظت کنند. همچنین این آنتی اکسیدان‌ها خطر ابتلا به تخریب ماکولا و آب مروارید را که دو بیماری شایع در میان سالمندان هستند را کاهش می‌دهند.

تقویت چشم “۱۲ خوراکی سالم و طبیعی برای تقویت بینایی”

در اینجا بخوانید…

چربی سوزی عالی برای بدن

تخم‌مرغ‌ها حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند. و در عوض چربی و پروتئین زیادی دارند. آن‌ها در معیار سیری نمره بالایی می‌گیرند. و این به معنای این است که توانایی سیر کردن بالایی دارند. به همین دلیلی است که مصرف تخم‌مرغ در صبحانه باعث چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود. این موضوع بارها و بارها در آزمایش‌های مختلف که روی افراد انجام شده، ثابت شده است که مصرف تخم‌مرغ باعث کاهش چربی‌های دور شکم و همچنین کاهش سطح کالری دریافتی بدن در افراد چاق می‌شود.

آیا همه انواع تخم‌مرغ یکسان هستند؟

باید به این موضوع توجه داشته باشید که همه تخم‌مرغ‌ها در شرایط یکسان تشکیل نمی‌شوند و دارای نسبت مواد برابر نیستند. زیرا مرغ‌ها اغلب در کارخانه‌ها پرورش داده می‌شوند. و غذای آنها با یکدیگر متفاوت است. و این موضوع ترکیب غذایی نهایی تخم آن‌ها را مشخص می‌کند. به همین دلیل بهتر است در صورت دسترسی، تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا ۳ که حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و از نظر بهداشتی در سطح بالاتری قرار دارند را خریداری کنید.

تخم‌مرغ از جمله مواد مغذی است که می‌توان به راحتی آن را تهیه کرد. و تقریباً تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. و گنجاندن آن در رژیم غذایی از ضرورت بالایی برخوردار است. همچنین تخم‌مرغ یک ماده غذایی ارزان و محبوب به شمار می‌رود و ترکیب آن با دیگر مواد غذایی بسیار آسان و لذت بخش می‌باشد. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید.

موز یکی از میوه‌های خوش طعم و مقوی می‌باشد که می‌تواند تاثیرات مثبت قابل توجهی در سلامتی شما داشته باشد. این میوه شامل مواد مغذی زیادی است که نقش اساسی در بدن ایفا می‌کنند و باعث سلامت قلب، کاهش وزن و بهبود فرآیند هضم می‌شود. و علاوه بر اینکه یک میوه مغذی به شمار می‌رود، به عنوان  یک میان وعده بسیار مفید شناخته می‌شود. در ادامه این مقاله به چند مورد از فواید اثبات شده موز اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

فراهم کردن مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن

موز از میوه‌های بومی منطقه جنوب غربی آسیا به شمار می‌رود که امروزه در بسیاری از مناطق گرمسیری جهان پرورش آن رواج دارد. و از میوه‌های محبوب در سرتاسر جهان به شمار می‌رود.

این میوه انواع مختلفی دارد که از نظر رنگ و اندازه و شکل با یکدیگر تفاوت دارند. شناخته شده ترین گونه آن موز کاوندیش نام دارد.  هنگامی که هنوز نرسیده به رنگ سبز کم رنگ می‌باشد و زمانی که کاملا می‌رسد زرد رنگ می‌شود. این میوه حاوی مقادیر قابل توجه فیبر و آنتی اکسیدان می‌باشد. پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های (سی) و (ب۶) از دیگر مواد تشکیل آن می‌باشند. هر عدد موز به طور متوسط حدود ۱۰۵ کالری دارد. از پروتئین اندکی برخوردار است و تقریبا چربی ندارد. کربوهیدرات موجود در موزهای سبز و نرسیده بیشتر به صورت نشاسته می‌باشد ولی در زمان رسیدن این نشاسته به قند تبدیل می‌شود.

در یک کلام، این میوه سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان، چندین ماده مغذی و ویتامین است که می‌تواند مواد مورد نیاز بدن را به خوبی فراهم کند.

متعادل کردن سطح قند خون بدن و کاهش اشتها

موز سرشار از نوعی فیبر به نام پکتین می‌باشد. پکتین و همچنین نشاسته موجود در موز کال می‌توانند در متعادل کردن قند خون بدن موثر باشند. و همچنین به دلیل هضم دیرتر و کند شدن فرآیند تخلیه معده باعث کاهش اشتها شوند. البته این موضوع می‌تواند در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بی اثر باشد.

می‌بینید که موز می‌تواند به حفظ تعادل قند خون بعد از غذا و کاهش اشتها کمک کند.

بهبود سلامت گوارش و پیشگیری از سرطان روده بزرگ

فیبر موجود در موز برای بسیاری از موارد از جمله کمک به هضم بهتر غذا مفید است. همچنین پکتین و نشاسته که بیشتر در موزهای کال یافت می‌شوند، در حفظ سلامت دستگاه گوارش و همچنین پیشگیری از ابتلا به سرطان روده بزرگ بسیار موثر می‌باشند.

حفظ سلامت قلب

پتتاسیم یک ماده معدنی است که برای حفظ سلامت قلب بسیار حیاتی می‌باشد و به کنترل فشارخون کمک می‌کند. موز یک منبع سرشار از پتاسیم است و حدود ۹ درصد آن از پتاسیم تشکیل شده‌است. نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می‌تواند برای سلامت قلب بسیار مفید باشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۲۷ درصد کاهش دهد.

همچنین موز حاوی مقادیری منیزیم است که به سلامت قلب کمک می‌کند. پس مصرف موز برای حفظ سلامت قلب و کنترل فشارخون را فراموش نکنید!

کمک به حفظ سلامت کلیه‌ها

پتاسیم یکی از مواد ضروری و موثر برای حفظ سلامت کلیه‌ها و کنترل فشار خون می‌باشد. و موز به عنوان یکی از منابع سرشار از پتاسیم می‌تواند به سلامت کلیه‌ها کمک کند. نتایج حاصل از برخی مطالعات نشان می‌دهد افرادی که ۲ یا ۳ بار در هفته موز مصرف می‌کنند، ۳۰ درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های کلیوی قرار می‌گیرند و اگر این تعداد به ۴ تا ۶ بار در هفته افزایش پیدا کند، خطر ابتلا به بیماری‌های کلیوی تا ۵۰ درصد کاهش پیدا می‌کند.

مصرف چندین موز در هفته می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های کلیوی را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.

بهبود عملکرد ورزشکاران

موزها به دلیل داشتن مواد معدنی و کربوهیدرات ها، به عنوان یک خوراکی مفید برای ورزشکاران شناخته می‌شوند. همچنین خوردن موز می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلات و درد‌های عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. و به عنوان یک خوراکی مناسب هنگام انجام ورزش‌های استقامتی می‌باشد.

به خاطر داشته باشید، مصرف موز قبل و بعد و هنگام ورزش کردن می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک کند.

می‌توانید به راحتی موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید!

موز علاوه بر آن که بسیار سلامت می‌باشد، یکی از مناسب ترین میان وعده‌هایی است که می‌توانید در اطراف خود پیدا کنید. موز را می‌توانید همراه ماست، غلات و اسموتی‌ها مصرف کنید. همچنین می‌توانید از آن  به جای شکر در پخت و پز خود استفاده کنید.همچنین حمل و نقل موز بسیار آسان است و به دلیل پوست ضخیم و محافظی که دارد،به ندرت آلوده به سموم دفع آفات و آلاینده‌ها می‌شود. پس به جای وعده‌های سنگین غذایی، گاهی اوقات هم یک میلک شیک یا اسموتی موزی خوشمزه را امتحان کنید.

خلاصه این که موز یک میان وعده بسیار عالی است و می‌تواند به عنوان دسر یا صبحانه نیاز غذایی شما را برطرف کند. و به دلیل تطبیق پذیری بالایی که دارد می‌توان با انواع خوراکی‌های مختلف آن را ترکیب کرد.

موز از میوه‌های محبوبی است که فواید درمانی بسیاری را شامل می‌شود. مصرف آن برای سلامت قلب و کلیه ضروری است. به کنترل فشار خون کمک می‌کند و می‌تواند برای کاهش وزن و کم کردن اشتها مفید واقع شود.

از نظر برخی از ورزشکاران قرص جوشان مولتی ویتامین برای بدنسازی فواید زیادی به همراه دارد. در این رشته‌ی ورزشی در کنار فعالیت بدن، تغذیه نیز مهم است که باید به آن توجه کنید. کارشناسان تغذیه و یا مربیان بدنسازی ممکن است در همان شروع فعالیت در این رشته به شما درباره‌ی برنامه‌ی غذایی براساس میزان چربی سوزی بدن در طی روز، قد و وزن مشاوره می‌دهند. اما در کنار آن مکمل‌های غذایی را نیز برایتان تجویز می‌کنند. در ادامه به تاثیر جوشان مولتی ویتامین در بدنسازی می‌پردازیم.
آنچه در ادامه می‌خوانید:

• چرا این داروها در بدنسازی مصرف می‌شوند؟
• تاثیر قرص جوشان مولتی ویتامین برای بدنسازی
• ویتامین‌هایی که بدنسازها نیاز دارند
• بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین جوشان در بدنسازی
• عوارض مصرف قرص جوشانی مولتی‌ویتامین

ویتامین‌ها باعث افزایش سوخت و سال بدن شده و چربی‌های اضافه را از بین می‌برند. سلول‌های بدن در زمان فعالیت سنگین بیشتر از هر زمان دیگری به ویتامین‌ها نیاز دارند.

چرا این داروها در بدنسازی مصرف می‌شوند؟

قرص جوشان مولتی ویتامین برای بدنسازی به شما کمک می‌کند تا مولتی ویتامین‌های مورد نیاز بدن را در طی تمرینات سخت ورزشی تأمین کنید. برخی از بدنسازها و ورزشکارها برای عضله‌سازی و برجسته کردن برخی از قسمت‌های بدن فقط به پروتئین‌ها توجه دارند. در حالی که ویتامین‌ها هم برای سلامت بدن ضرورت دارند.
در عین حال ویتامین‌ها باعث افزایش سوخت و سال بدن شده و چربی‌های اضافه را از بین می‌برند. سلول‌های بدن در زمان فعالیت سنگین بیشتر از هر زمان دیگری به ویتامین‌ها نیاز دارند. واکنش‌های بیوشیمیایی که توسط سلول‌ها انجام می‌شود، به ویتامین نیاز دارد. در همین زمان با مصرف داروهای مولتی ویتامین می‌توانید به تمام نیاز بدن به این مواد مغذی پاسخ دهید.

تاثیر قرص جوشان مولتی ویتامین برای بدنسازی

داروهای مکمل ویتامیل نقش کاتالیزور را در بدن ایفا می‌کنند. این ماده باعث افزایش واکنش مواد در بدن می‌شود اما خودش هیچ تغییر شیمیایی پایداری ندارد. جالب است بدانید در زمان فعالیت‌های جسمانی، بخشی از فرایند تولید انرژی با کمک ویتامین‌ها انجام می‌شود.
درست است که کربوهیدرات، پروتئین و چربی عامل اصلی در تولید انرژی هستند. اما بدون کمک مولتی ویتامین‌ها هیچ قدرتی برای تولید انرژی ندارند. یک تاثیر مولتی ویتامین جوشان در بدنسازی افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن و استحکام استخوان‌هاست.

داروهای مکمل ویتامیل نقش کاتالیزور را در بدن ایفا می‌کنند. این ماده باعث افزایش واکنش مواد در بدن می‌شود اما خودش هیچ تغییر شیمیایی پایداری ندارد.

ویتامین‌هایی که بدنسازها نیاز دارند

داروهای مکملی که برای تأمین ویتامین بدن مصرف می‌شوند، باید حاوی مواد مغذی زیر باشد:

• ضرورت مصرف ویتامین آ
• ضرورت تأمین ویتامین D
• ضرورت ویتامین E برای بدنسازها

ضرورت مصرف ویتامین آ

یکی از داروهای مکمل ویتامین، باید حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A باشد. این ویتامین نقش زیادی در ساخته شدن پروتئین دارد و در عضله‌سازی به بدنسازان کمک می‌کند. همچنین این ویتامین مؤثر به افزایش تولید انرژی در بدن کمک می‌کند. در صورتی که غذای بدنساز حاوی این ویتامین نباشد، بدن او دچار ضعف و بی‌حالی می‌شود. در قرص جوشان مولتی ویتامین برای بدنسازی مقدار زیادی از ویتامین A موجود است.

ضرورت تأمین ویتامین D

یکی دیگر از ویتامین‌های مورد نیاز برای بدنسازها، ویتامین D است. حتماً می‌دانید که این ویتامین نقش مهمی در استحکام استخوان‌ها دارد. کلسیم و فسفر عامل اصلی استخوان‌سازی و استحکام این بخش از بدن هستند. اما بدون کمک ویتامین D تاثیر آن‌ها منتفی می‌شود.
اگر بدنسازها به اندازه‌ی کافی در طی روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرند، این ویتامین برای بدن آن‌ها تأمین می‌شود. در غیر این صورت بهتر است تاثیر مولتی ویتامین جوشان در بدنسازی را تست کنند.

یکی دیگر از ویتامین‌های مهم برای هر ورزشکاری، ویتامین E است. این ویتامین در چربی‌ها وجود دارد و به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند در بدن عمل می‌کند. وجود ویتامین E مانع از گسترش رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود

ضرورت ویتامین E برای بدنسازها

یکی دیگر از ویتامین‌های مهم برای هر ورزشکاری، ویتامین E است. این ویتامین در چربی‌ها وجود دارد و به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند در بدن عمل می‌کند. وجود ویتامین E مانع از گسترش رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود. در صورت نبود این ویتامین، عضلات بدن از بین می‌رود و بازسازی نمی‌شوند. در واقع این ویتامین E است که سلول‌های تخریب شده را بازسازی می‌کند. همچنین درد عضلانی بعد از فعالیت جسمانی را تأمین می‌کند. این ویتامین هم در مکمل‌های بدنسازی وجود دارد.

بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین جوشان در بدنسازی

با توجه به آنچه خواندید، مشخص شد که این داروهای مکمل برای سلامت بدن و تناسب اندام ورزشکاران در رشته‌ی بدنسازی اهمیت زیادی دارد. مصرف این قرص‌های مکمل باعث ورود سریع ویتامین‌ها به بدن می‌شود. این قرص‌ها فوراً در آب حل می‌شوند و پس از مصرف بلافاصله از تاثیر آن‌ها بهره‌مند می‌شوید.
این قرص‌ها را باید زمانی که فعالیت جسمانی سنگین دارید، مصرف کنید. همچنین باید از مصرف خودسرانه نیز بپرهیزید.

عوارض مصرف قرص جوشانی مولتی‌ویتامین

اگر چه این قرص‌ها فواید زیادی را برای بدن به همراه دارند، اما فراموش نکنید که هیچ دارویی بدون عارضه نیست. یکی از مشکلات قرص جوشان مولتی ویتامین برای بدنسازی استفاده از رنگ‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی است که به مرور زمان به بدن آسیب وارد می‌کند.
این قرص‌ها نوعی مکمل غذایی محسوب می‌شوند و جنبه‌ی درمانی ندارند. پس نباید در صورت کمبود یکی از ویتامین‌های گفته شده، به سراغ قرص‌های جوشان بروید. در شرایط عادی شما به این نوع قرص‌ها نیاز ندارید. مگر اینکه براساس نظر پزشک، تشخیص داده شود که به قرص جوشان نیاز دارید.
مصرف خودسرانه‌ی مکمل‌های ویتامین باعث ریزش مو، آسیب به کبد و مسمومیل دارویی می‌شود. کاهش شدید وزن و مشکلات پوستی از دیگر عوارض مصرف قرص جوشان مولتی ویتامین برای بدنسازی است.
.

برای به حداکثر رساندن نتیجه تمرینات بدنسازی، بهتر است از رژیم غذایی متناسب استفاده کنید. در این مقاله با هم بررسی می‌کنیم که چه موادغذایی برای رژیم بدنسازی بخوریم و از چه چیزهایی اجتناب کنیم. همچنین یک برنامه غذایی بدنسازی حجمی ساده یک هفته‌ای برای شما قرار دادیم.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و پراز مواد مغذی از بین تمام گروه‌های غذایی، می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد.

مزایای بدنسازی

ورزشکاران این رشته، برای حفظ سلامت عضلات وعضله سازی، هر دو نوع ورزش‌های هوازی و مقاومتی را با هم انجام می‌دهند. بدنسازان علاوه بر ورزش، به صورت همزمان روی تغذیه خود نیز تمرکز می‌کنند.

دوره بدنسازی و رژیم‌های غذایی معمولا به دو مرحله تقسیم می‌شوند: حجیم کردن و برش دادن. هدف از مرحله حجیم سازی، افزایش حجم عضله است. در این مرحله از غذاهای حجم دهنده استفاده می‌شود. در حالی که در مرحله برش، ماهیچه‌ها حفظ می‌شوند. در حالی که چربی بدن را کاهش می‌دهند. از این رو هدف بدنسازان افزایش حجم عضلات در مرحله حجم و کاهش چربی بدن در مرحله برش است.

نسبت ریزمغذی‌ها

درصد پروتئین، کربوهیدرات و چربی نسبت به هم را با توجه به میزان کالری دریافتی در یک رژیم بدنسازی باید تنظیم کنید. به طور معمول:

۳۰-۳۵ درصد از کالری دریافتی شما از پروتئین‌ها

۵۵-۶۰ درصد از کالری دریافتی شما از کربوهیدرات

۲۰ درصد از کالری دریافتی شما از چربی‌های سالم

البته توجه داشته باشید که این یک دستورالعمل کلی می‌باشد.  بنابراین بهترین راه این است که با یک متخصص تغذیه با توجه به متابولیسم بدن خود مشورت کنید. تا مطمئن شوید که رژیم بدنسازی برای عضله سازی مناسب شماست یا خیر.

دسته بندی کلی موادغذایی موردنیاز

گوشت : گوشت قرمز، مرغ،  انواع ماهی

لبنیات: ماست، پنیر کم چرب، شیر

غلات: نان، جودوسر، کینوا ، پاپ کورن، برنج

میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه، انواع توت‌ها

سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز

سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل، قارچ

آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، دانه کتان

لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا

روغن‌ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن آووکادو

و استفاده از این موادغذایی را تا حد ممکن محدود کنید:

غذاهای پرچرب: گوشت پرچرب، سس‌ها ، خامه و کرم‌های سنگین

غذاهای پرفیبر: سبزیجات گلبرگ مانند کلم بروکلی یا گل کلم

نوشابه های گازدار: آب گازدار ، و انواع نوشابه

غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ شده، مرغ سوخاری

قندهای اضافی: شیرینی، کلوچه، دونات، بستنی، کیک، نوشیدنی‌های شیرین

برنامه غذایی برای افزایش حجم ( یک هفته)

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی دوره حجم برای شما قرار دادیم. می‌توانید با توجه به سلیقه و فصل میوه‌ها را تغییر دهید. این یک برنامه غذایی برای عضله سازی است.

دوشنبه

صبحانه: تخم مرغ و قارچ با نان جو

میان وعده: نان و پنیرکم چرب /  زغال اخته یا یکی از انواع توت‌ها

ناهار: برنج سفید و یک نوع خورشت / سالاد کلم بروکلی

میان وعده: موز

شام: ماهی قزل آلا / سالاد کینوا

سه‌شنبه

صبحانه: پنکیک با مقداری مربای کم شیرین یا کره بادام زمینی / تمشک

میان وعده: تخم مرغ آب پز / یک عدد سیب

ناهار: استیک مرغ یا گوشت/ پوره سیب زمینی / سالاد اسفناج

میان وعده: نان و پنیر و گردو

شام: ماکارونی

چهارشنبه

صبحانه: تخم مرغ و سیب زمینی پخته‌شده

میان وعده: ماست یونانی و بادام

ناهار: سینه بوقلمون با قارچ/ برنج

میان وعده: انگور

شام: ماهی / برنج قهوه ای / سالاد سبزیجات

پنج شنبه

صبحانه: تخم مرغ / نان سبوس‌دار

میان وعده: ماست با گرانول

ناهار: سینه مرغ / پوره سیب زمینی/ کلم بروکلی

میان وعده: انواع توت‌ها

شام: خوراک گوشت/ برنج قهوه ای / نخود فرنگی و هویج

جمعه

صبحانه: ماست یونانی وانیلی و گرانول جو دوسر

میان وعده: انواع آجیل

ناهار: ماهی / خوراک لوبیا سبزیجات فصلی

میان وعده: هندوانه

شام: گوشت قرمز یا مرغ به همراه ذرت / برنج قهوه ای / نخود سبز

شنبه

صبحانه: تخم مرغ با ذرت / فلفل دلمه ای / سالسا

میان وعده: تن‌ماهی

ناهار: فیله ماهی / پوره سیب زمینی / فلفل دلمه‌ای

میان وعده: گلابی

شام: گوشت قرمز به همراه برنج / خوراک لوبیا و قارچ

یکشنبه

صبحانه: نیمرو / نان تست / آووکادو

میان وعده: کره بادام زمینی / نان سبوس دار

ناهار: خوراک گوشت و لوبیاسبز

میان وعده: توت فرنگی

شام: کباب بوقلمون / ماکارونی با سس مارینارا و پنیر پارمسان

نتیجه‌گیری نهایی

دستیابی به بدنسازی حجیم و ظاهر موردنظر، نیاز به ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم بدنسازی دارد.

به اندازه کافی کالری دریافت کنید تا بتوانید برای عضله سازی انرژی لازم را به دست بیاورید.

به اندازه کافی بخوابید تا ماهیچه های شما پس از تمرینات بهبود یابند. برای بزرگسالان ۷ ساعت خواب کامل و با کیفیت توصیه شده است.

تمرینات بدنسازی حتما اصولی و زیرنظر مربی بدنسازی ماهر، صورت گیرد. تا آسیب‌ جدی به ستون فقرات و استخوان‌ها وارد نشود.

بدنسازی برای افراد چاق با افراد لاغر تفاوت زیادی دارد. در بدنسازی قرار است عضلات بدن رشد کنند و برجسته شوند. بدن یک فرد ورزشکار و ورزیده، بدون چربی‌های اضافه است و در قسمت‌هایی از جمله سرشانه، بازوها، ران، باسن و ساق پا، ماهیچه‌ها برآمده می‌شوند. بدنسازی با تجهیزاتی از جمله هالتر، کابل، دمبل، تردمیل و … انجام می‌شود. در کنار آن باید رژیم غذایی مناسب هم رعایت شود. اما سوال اینجاست که ایا بدنسازی برای افراد چاق مناسب است و آن‌ها به چه چیزی نیاز دارند؟ در ادامه سعی داریم به این پرسش پاسخ دهیم.
آنچه در ادامه می‌خوانید:

• افراد چاق چطور بدنسازی را آغاز کنند؟
• برنامه بدنسازی برای افراد چاق
• تغذیه‌ی مناسب برای افراد چاق
• تمرینات بدنسازی مؤثر برای افراد چاق

شروع بدنسازی برای افراد چاق

افراد چاق برای تناسب اندام باید با برنامه‌ی خاصی شروع کنند. به این صورت که برنامه‌ی روزانه‌ی آن‌ها برای حرکات ورزشی و تغذیه مناسب است. برنامه‌ی آن‌ها معمولاً در باشگاه‌های مختلف به صورت زیر چیده می‌شود:

• چالش‌های روزانه: شامل تغذیه‌ی مناسب، مصرف مکمل و انجام حرکات ورزشی است.
• مشاهده‌ی ویدیوهای روزانه: یک فرد چاق برای رسیدن به تناسب اندام و بدنسازی باید هر روز ویدئوهای کوتاه آموزشی را مشاهده کند.
• انجام تمرینات: در ابتدا باید انجام صحیح این حرکات یاد گرفته شود. به طوری که افراد مبتدی باید با نحوه‌ی کار با دستگاه‌ها و تجهیزات مختلف آشنا شوند.
• برنامه ورزش‌های هوازی: این ورزش‌ها به ذوب کردن چربی‌های اضافه بدن در قسمت پهلو، شکم و ران کمک می‌کنند.
• نکات تغذیه و آشپزی: هر فرد چاقی که بخواهد به جمع بدنسازها بپوندد، باید با نکات تغذیه‌ای سالم، آشنا و آن‌ها را رعایت کند.
• مصرف صحیح مکمل‌ها: افرادی که چاق هستند، بعد از انجام تمرینات ورزشی، برای گرفتن نتیجه می‌توانند بهترین مکمل بدنسازی برای افراد چاق مصرف کنند. البته مصرف این مکمل‌ها باید زیر نظر مربیان بدنسازی و متخصص تغذیه باشد.

برنامه بدنسازی برای افراد چاق

افرادی که به اضافه وزن مبتلا هستند و حالا تصمیم می‌گیرند که در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام کنند، باید تجهیزات زیر را فراهم کنند:
تهیه لباس ورزشی راحت
عضویت در باشگاه‌های مجهز به انواع هالتر، دمبل، دستگاه فیتنس و بدنسازی
مصرف بهترین مکمل بدنسازی برای افراد چاق (این مکمل‌ها شامل مکمل‌های حاوی پروتئین وِی، مولتی ویتامین و روغن ماهی (اومگا ۳) است).

شروع بدنسازی برای افراد چاق با تغذیه مناسب همراه است. در واقع بخش مهمی از برنامه‌ی بدنسازی برای این افراد با رژیم غذایی آغاز می‌شود. این افراد باید مصرف موادغذایی حاوی کربوهیدرات و چربی‌ها را کمتر کنند

تغذیه‌ی مناسب برای افراد چاق

شروع بدنسازی برای افراد چاق با تغذیه مناسب همراه است. در واقع بخش مهمی از برنامه‌ی بدنسازی برای این افراد با رژیم غذایی آغاز می‌شود. این افراد باید مصرف موادغذایی حاوی کربوهیدرات و چربی‌ها را کمتر کنند. در عوض به سمت غذاهای حاوی پروتئین و ویتامین بروند. مصرف میوه و سبزیجات و همچنین لبنیات کم چرب هم به بدنسازی افراد چاق کمک می‌کند.
در کنار رژیم غذایی با دوچرخه ثابت، تردمیل و طناب زدن را هر هفته به مدت ۲ جلسه و برای مدت نیم ساعت انجام دهند. این کار به حذف چربی‌های اضافه بدن کمک می‌کند.

تمرینات بدنسازی مؤثر برای افراد چاق

برنامه بدنسازی برای افراد چاق با ۵ ورزش ساده شروع می‌شود. این ورزش‌ها به سلامت جسم و کاهش وزن بدن کمک می‌کنند که عبارتند از:

پیاده روی یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین ورزش‌هایی است که افراد چاق برای تناسب اندام به آن نیاز دارند. برای این ورزش به کفش ورزشی مناسب نیاز دارید.

شروع تدریجی پیاده‌روی

پیاده روی یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین ورزش‌هایی است که افراد چاق برای تناسب اندام به آن نیاز دارند. برای این ورزش به کفش ورزشی مناسب نیاز دارید. زیرا برای کاهش وزن باید مدت زمان طولانی پیاده‌روی کنید. پس نباید پای شما آسیب ببنید.
برای شروع پیاده‌روی باید روزانه از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی شروع کنید. سپس آن را به روزی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه برسانید. هدف از پیاده روی، افزایش قدرت بدن برای پذیرش سایر حرکات سنگین است. این ورزش آسان‌ترین حرکت ورزشی است که قبل از هر حرکتی باید انجام شود. در ابتدا باید آهسته راه‌ بروید و سپس قدم‌های خود را تندتر کنید. بعد از مدتی که به حالت‌های راه‌ رفتن خود عادت کردید، به مرور آن را تندتر و مدت زمان آن را بیشتر کنید.

انجام تمرینات قدرتی

شروع بدنسازی برای افراد چاق با تمرینات قدرتی انجام می‌شود. در واقع پیاده روی فقط به کاهش وزن و افزایش قدرت بدن کمک می‌کند. اما به عضله‌سازی کمک زیادی نمی‌کند. تمرینات قدرتی سخت و طاقت‌فرسا هستند. بنابراین اگر به اضافه وزن مبتلا هستید، نباید فوراً به سراغ‌ سخت‌ترین بروید. پیاده‌روی که قبل از هر کاری انجام داده‌اید، به افزایش قدرت بدن کمک زیادی کرده است.
اما حالا وقت آن رسیده که به بدن خود فرم دهید. تمرینات قدرتی فرم بدن را می‌سازند. در نهایت عضله‌سازی انجام می‌شود که در حین آن متابولیسم بدن نیز بالا می‌رود. حتی زمانی که در استراحت هستید، بدن به چربی‌سوزی ادامه می‌دهد.

شروع بدنسازی برای افراد چاق با تمرینات قدرتی انجام می‌شود. در واقع پیاده روی فقط به کاهش وزن و افزایش قدرت بدن کمک می‌کند. اما به عضله‌سازی کمک زیادی نمی‌کند.

برنامه بدنسازی برای افراد چاق با راحت‌ترین حرکات قدرتی آغاز می‌شود. برای مثال یکی از تمرینات قدرتی بلند کردن وزنه و یا دمبل زدن است. این وسایل برای افراد چاق با کمترین وزن انتخاب می‌شوند تا آسیبی به بدن وارد نشود. با این تفکر که افراد چاق قدرت و توان بیشتری برای بلند کردن اجسام دارند، نباید به سراغ وسایل و تجهیزات سنگین بروید.

اگر این مقاله را میخوانید احتمالا ورزش میکنید و مدتی است که وزن کم نکرده‌اید. پس به دنبال علت استپ وزن در بدنسازی میگردید. قبل از هرچیز باید بگوییم که وزن کم کردن کار آسانی نیست. شما قطعا نمیتوانید با بدنتان به توافق برسید که در چه مدت چه میزان وزن را کم کند. باید صبور باشید. گاهی روند کم کردن وزن خیلی سریع پیش میرود و شما را شگفت‌زده میکند و گاهی نیز خیلی کند و حتی متوقف میشود.

چگونه چربی اضافی بدن خود را از بین‌ببریم، بدون اینکه در یک رژیم‌غذایی سخت قرار بگیریم؟ تنها اولین قدم و شروع کار دشوار است. در این مقاله انواع تمرینات بدنسازی در خانه و باشگاه را به صورت جداگانه برای بانوان و آقایان به صورت تصویری بررسی می‌کنیم. یک برنامه عالی هم برای لاغری شکم و پهلو درنظرگرفته‌ایم. آماده اید؟!  پس با تیم کرفس همراه باشید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان

چند حرکت بدنسازی بانوان برای لاغری را با هم بررسی می‌کنیم. شما می‌توانید این حرکات‌ ورزشی را به راحتی در منزل و با ساده‌ترین امکانات انجام دهید.

تمرین ساده با یک صندلی

تنها به یک صندلی محکم، ۰.۶ متر بالاتر از سطح زمین نیاز دارید. دستان خود را پشت سر خود روی این صندلی قرار دهید تا کمر شما در هوا باشد و زانوها ۹۰ درجه خم شوند. با پای خود بالا و پایین بروید تا بازوهای شما تقریباً ۹۰ درجه خم شود. این حرکت را برای سه ست ۱۵-۲۰ بار تکرار کنید.

حرکت شنا

شاید این حرکت به نظر سخت باشد. اما در صورت تکرار به آن عادت می‌کنید. برای این که عضله‌هایی خوش فرم در ناحیه بازو داشته باشید، به این حرکت نیاز دارید. تا زمانی که خسته شوید، ۲ تا ۳ بار این حرکت را انجام داده سپس استراحت کرده و دوباره انجام دهید. ستون فقرات شما باید مستقیم و مطابق با کف پای شما باشد. کف دست به طورکلی کمی گسترده‌تر از عرض شانه‌ها روی زمین قرار بگیرد.

کار با دمبل

در این حرکت، دمبل‌ها را در دستان خود و در کنار ران پا قرار دهید. حالا دست‌ها را به آرامی به سمت شانه خم کنید. بازوها از بدن فاصله نگیرند.

رژیم‌غذایی مناسب برای تمرین بدنسازی

یک رژیم‌غذایی مناسب، یک رژیم متعادل است و تمرکز روی غلات‌کامل ، میوه و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا است.

یک لیوان شیر کاکائو کم‌چرب یک میان وعده عالی برای بعد از تمرین است.

جایگزینی غلات کامل به جای نان سفید و پاستا، یک راه عالی برای شماست.

آجیل، روغن‌زیتون و تخم مرغ همگی حاوی چربی‌های سالم هستند. مواردی که باید مراقب آنها باشید، کره ، خامه، شیرینی و غیره می‌باشند.

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان

در ادامه چند حرکت ورزشی بدنسازی برای آقایان در باشگاه، قرار دادیم. با هم می‌بینیم.

• روی پشت خود دراز بکشید. زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شوند و بازوها را مستقیماً روی سر خود بلند کنید. و در طول تمرین آنها را به سمت بالا نگه دارید. در نیمه راه بنشینید، سپس دوباره به عقب برگردید.

• روی زمین در حالت یک صندلی بنشینید. و با نگه داشتن توپ با هر دو دست، بازوهای خود را در مقابل خود بکشید. حالا بازوها را به سمت راست پیچانده. و سپس به سمت چپ. این روند را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

• توپ را با هر دو دست نگه‌دارید. و در موقعیت فشار روی توپ قرار بگیرید. یکی از زانوها را به سمت سینه خود بکشید، سپس در حالی که زانوی مخالف را بالا می‌برید، سریع آن را عقب رانید.

• دراز بکشید و یک صفحه وزنه را در قفسه‌سینه خود نگه‌دارید. زانوها را روی زمین در حالت ۹۰ درجه خم کنید. چانه خود را به وزنه نزدیک کنید و تا آخر بنشینید.

• به حالت فشار روی آرنج های خود را خم شوید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. پاها را بدون خم کردن، ثابت نگه دارید. در همین حالت برای چند ثانیه بمانید.

برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو

چند مورد از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو را با هم بررسی می‌کنیم.

• روی یک طرف دراز بکشید و روی آرنج تکیه دهید. شانه شما باید مستقیماً بالای آرنج شما باشد. پاهای خود را صاف کنید و کمر خود را بالا ببرید تا یک خط مستقیم و سفت و سخت از سر تا پا ایجاد کنید. حالا شکم خود را در حین تمرین منقبض کنید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. تمرین را از طرف دیگر نیز انجام دهید.

• به سمت جلو دراز بکشید و پاها را روی ساعد و انگشتان پا قرار دهید. پاهای خود را صاف و کمرتان را بالا نگه دارید تا یک خط مستقیم و سفت و سخت از سر تا پا ایجاد کنید. شانه های شما باید مستقیماً بالای آرنج شما باشد. تمرکز خود را بر این داشته باشید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

• روی پشت خود دراز بکشید. زانوها خم شده و پاها را روی زمین صاف کنید. از عرض لگن، زانوهای خود را به یک طرف پایین به زمین بپیچید. دستان خود را روی سینه یا پشت گوش خود قرار دهید. به آرامی به سمت کمر خود بپیچید تا شانه های شما در حدود ۳ اینچ از کف زمین باشد. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بروید. ۱۲بار این برآمدگی مورب را انجام دهید و در طرف مقابل نیزتکرار کنید.