پخت مرغ سالم با طعم‌های مختلف
برنج بروکلی و مرغ اسپایسی:
مواد لازم برای ۳ نفر:
۲ بوته بروکلی
۴ حبه سیر
نصف پیمانه ذرت
۶ عدد قارچ
۶۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست
۲ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
۲ قاشق غذاخوری سویا سس
کمی پاپریکای دودی، نمک، دانه کنجد
۲۰ گرم دانه انار
روش تهیه:
۱. سینه مرغ را مکعبی خرد کنید. در کاسه‌ای رب، سویا سس، پاپریکا، کمی نمک و دو حبه سیر رنده شده را با هم مخلوط کنید. مرغ خرد شده را اضافه کنید و با مواد مارینیت کنید.
۲. در تابه نچسب، مرغ مارینیت شده را روی حرارت متوسط برای ۲۰ دقیقه بپزید. روی آن دانه کنجد بریزید.
۳. بروکلی را بعد از شستن خرد کنید و در غذاساز ریز کنید تا اندازه دانه برنج شود. دو حبه سیر را رنده کنید و در تابه‌ای که با کمی اسپری روغن چرب کرده‌اید بریزید. برنج بروکلی، ذرت و نمک را اضافه کنید و حدود ۷ دقیقه بپزید.
۴. قارچ را حلقه‌ای برش بزنید و کمی تفت دهید.
۵. مواد را در ظرف دلخواه بریزید و با دانه انار یا میوه دلخواه سرو کنید.
نکته:
این غذا برای هر نفر ۲۶۸ کالری، ۳۸ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم چربی دارد.
مرغ چرخ کرده با برنج قهوه‌ای و بروکلی بخارپز
مواد لازم برای ۴ نفر:
نیم کیلو مرغ چرخ کرده
۲ پیمانه برنج قهوه‌ای
۱ بوته بروکلی متوسط
نصف فلفل دلمه‌ای قرمز
۲ حبه سیر
۲ لیمو ترش
فلفل سیاه، فلفل کاین، پودر زنجبیل، پودر چیلی، نمک
روش تهیه:
۱. برنج قهوه‌ای را با کمی نمک بپزید.
۲. بروکلی را به اندازه دلخواه خرد کنید و بخارپز کنید.
۳. درتابه نچسب، مرغ چرخ کرده را به همراه دو حبه سیر رنده شده و ادویه‌ها بپزید. فلفل دلمه‌ای خرد شده را نیز به آن اضافه کنید و حرارت دهید. (در کل ۲۰ دقیقه)
۴. سهم هر وعده نصف پیمانه برنج قهوه‌ای، ۱۰۰ گرم مرغ، ۵۰ گرم بروکلی و نصف لیموترش است.
نکته:
این غذا برای هر نفر(هر وعده) ۲۴۴ کالری، ۲۳ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدارت و ۷ گرم چربی دارد.
مرغ کاری با سیب سبز و گردو
مواد لازم برای ۴ نفر:
۱ پیمانه برنج
یک کیلو سینه مرغ بدون پوست
۱/۴ پیمانه گردو
شیرنارگیل
پودر کاری
۱ سیب سبز خرد شده
گوجه گیلاسی
روش تهیه:
۱. برنج را کته کنید.
۲. سینه مرغ را خرد کنید و در تابه‌ای که کمی چرب کرده‌اید به همراه شیر نارگیل، پودرکاری و نمک برای ده دقیقه تفت دهید. سپس در تابه را ببندید و ۱۵ دقیقه دیگر بپزید.
۳. سیب سبز را بعد از پوست گرفتن، خرد کنید. گردوها را هم خرد کنید و آنها را کمی قبل از اینکه تابه را از روی حرارت بردارید به تابه اضافه کنید.
۴. برنج، مرغ کاری و گوجه گیلاسی را در ظرف سرو کنید.
نکته:
سهم هر نفر برای این غذا ۴۴۴ کالری، ۵۰ گرم پروتئین، ۲۸ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی است.
مرغ گریل
روش تهیه:
به زودی!
نکته:
این غذا ۳۱۹ کالری، ۳۵ گرم پروتئین، ۳۶ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی دارد.
