عدس یکی از حبوبات پرخاصیت و به عنوان منبع غنی از آهن شناخته می‌شود. که برای بانوان بسیار مفید است. با این حال مصرف عدس معمولا مورد غفلت قرار می‌گیرد، حتی اگر روشی ارزان برای دریافت طیف گسترده‌ای از مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری برای بدن باشد. با تیم کرفس همراه باشید تا دستور پخت عدسی خوشمزه برای صبحانه و انواع دیگری از خوراک عدس که در کشورهای دیگر جهان بسیار رایج است، با هم بررسی کنیم.
بیشتر بخوانید: منابع پروتئین گیاهی و فواید هر کدام (همراه با ایده های اشپزی)
۱. دستور پخت عدسی
موادلازم:
- عدس: ۲ پیمانه
- پیاز متوسط: یک عدد
- سیب زمینی متوسط: یک عدد
- رب گوجه فرنگی: یک قاشق غذاخوری
- آرد: ۲ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- نمک، زردچوبه و فلفل: به مقدارلازم
طرز تهیه:
عدس ها را خوب بشویید. و چند ساعتی خیس کنید.
پیاز را به صورت نگینی خرد کرده و با روغن زیتون چند دقیقه تفت دهید. حالا زردچوبه و نمک و فلفل را اضافه کنید و کمی تفت دهید.
حالا نوبت اضافه کردن رب گوجه‌فرنگی است. خوب هم بزنید تا رب با تمام مواد مخلوط شود و کمی هم رب را سرخ کنید.
حالا این سس آماده شده را به عدس و ۶ پیمانه آب اضافه کنید. ابتدا حرارت را زیاد کنید تا آب به جوش آید سپس کم کنید و بگذارید تا خوب بپزد.
در یک ماهیتابه کوچک، آرد را به همراه کمی روغن تفت دهید تا خامی آرد گرفته شود. آرد را به مواد دیگر اضافه کنید تا عدسی لعاب بیندازد.
سیب زمینی را پوست گرفته و نگینی خرد کنید. نیم ساعت قبل از آماده شدن عدسی، سیب زمینی ها را به بقیه مواد افزوده و بگذارید تا بپزد.
این خوراک را با کمی آبلیموی تازه و نان سبوس‌دار میل کنید. ویتامین سی آبلیموی تازه، در جذب آهن موجود در عدس، بسیار موثر است.
دستور پخت عدسی صبحانه یک وعده غذایی کامل است. که می‌تواند انرژی لازم برای شروع یک روز پرمشغله را فراهم کنید. همچنین خوراکی مفیدی برای کودکان است که می‌تواند برای افزایش قدرت یادگیری در مدرسه بسیار مفید باشد.
۲. دستور پخت عدسی تبریزی
تمام مراحل پخت در این نوع عدسی نیز، مانند مراحل بالاست. با این تفاوت که در عدسی تبریزی، از قارچ خرد شده و سرخ شده، هنگام افزودن سیب‌زمینی استفاده می‌کنیم. همچنین این عدسی با کمی جعفری تازه‌ی ساطوری شده، سرو می‌شود.
موقع سرو می‌توانید کمی گلپر به عنوان چاشنی نیز روی خوراک بپاشید.
سوپ عدس قرمز
عدس قرمز یا دال عدس نیز یکی از انواع عدس است که خواصی مشابه دارند. در ادامه به بررسی خواص عدس نیز می‌پردازیم.
موادلازم:
روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
پیاز زرد : یک عدد
زنجبیل تازه: نصف قاشق غذاخوری
سیر له شده: نصف قاشق غذاخوری
۲ قاشق غذاخوری زیره
گشنیز خرد شده: یک قاشق غذاخوری
عدس قرمز: ۲ فنجان
آب: ۶ فنجان
پوره‌ی گوجه فرنگی: نصف پیمانه
آب لیموی‌تازه: ۲ -۳ قاشق غذاخوری
نمک و فلفل و زردچوبه و زیره: به مقدار لازم
طرز تهیه عدسی تبریزی:
روغن زیتون را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کرده و تفت بدهید تا کمی کاراملی شود.
سیر له شده، فلفل، زنجبیل، زیره، گشنیز و نمک را اضافه کنید.
عدس را اضافه و حدود ۱ دقیقه تفت دهید. سپس ۶ فنجان آب را اضافه کنید.
روی حرارت زیاد جوش بیاورید. حالا حرارت را کم و بگذارید بپزد.
گوجه‌فرنگی را افزوده و برای مدت زمان ۱۵ دقیقه دیگر بپزید.
آب لیمو را به عنوان چاشنی اضافه کنید تا طعم بهتری بگیرد.
خواص بی‌نظیرعدس
بیش از ۲۵٪ از عدس را، پروتئین تشکیل می‌دهد. و آن را به عنوان یک جایگزین عالی برای گوشت تبدیل کرده‌است. همچنین منبع بسیار بزرگی از آهن است. عدس منبع عالی از ویتامین‌های گروه B، منیزیم، پتاسیم، روی و منبع خوبی از پروتئین و فیبر گیاهی است.
ارزش غذایی یک فنجان عدس پخته شده حدود (۱۹۸ گرم) :
- کالری: ۲۳۰
- کربوهیدرات: ۳۹.۹ گرم
- پروتئین: ۱۷.۹ گرم
- چربی: ۰.۸ گرم
- فیبر: ۱۵.۶ گرم
- آهن: ۳۷٪ از میزان مصرف روزانه
- منیزیم: ۱۸٪ از میزان مصرف روزانه
- فسفر: ۳۶٪ از میزان مصرف روزانه
- پتاسیم: ۲۱٪ از میزان مصرف روزانه
- روی: ۱۷٪ از میزان مصرف روزانه
- مس: ۲۵٪ از میزان مصرف روزانه
- منگنز: ۴۹٪ از میزان مصرف روزانه
عدس یک ماده عالی برای لاغری و تناسب اندام است. چرا که سرشار از فیبراست و موجب حرکات منظم روده می‌شود.
علاوه بر این ، عدس حاوی طیف گسترده‌ای از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوشیمیایی است. این مواد بدن انسان را در برابر بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ محافظت می کنند. همچنین دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.
طبق تحقیقات، عدس منبع بسیار خوبی از پلی فنول‌های تقویت کننده سلامتی است. که قادر به جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی به ویژه سلول‌های سرطانی پوست می‌باشند.
این ماده‌ی غذایی با حمایت ازکاهش وزن، تجمع هموسیستئین در بدن را کاهش داده. و با بهبود سطح کلسترول و فشارخون، از قلب شما محافظت می‌کند.
