ورزش در دوره‌ی بارداری

برخلاف تصور بسیاری از خانم‌های باردار ورزش در دوره‌ی بارداری نه تنها ضرری ندارد، بلکه مزایای بسیار زیادی مانند جلوگیری از انواع عارضه‌های بارداری مانند پره‌اکلامپسی، زایمان طبیعی راحت‌تر و … را با خود به همراه دارد. علیرغم فایده‌های زیادی که فعالیت‌های ورزشی دارند، بیش از سه چهارم زنان باردار، از فعالیت بدنی کافی برخوردار نیستند. در ادامه به بررسی نکات مهم درباره‌ی ورزش دوره‌ی بارداری خواهیم پرداخت.

·       به شما در کاهش انواع دردهای مضمن مانند لگن، کمر و …، یبوست و گوارش راحت‌تر، خستگی و … کمک می‌کند.

·       در مورد تغییرات فیزیکی بدن خود در دوره‌ی بارداری احساس بهتری پیدا می‌کنید.

·       محدوده‌ی سلامت وزن خود را حفظ می‌کنید.

·       بلافاصله پس از تولد به وزن قبلی و ایده‌‌آل خود می‌رسید.‌

·       اگر بیماری خاصی دارید ورزش در کاهش تاثیر آن بر بارداری، به شما کمک می‌کند. برای مثال اگر دیابت دارید، ورزش به شما در کنترل میزان قند خون کمک خواهد کرد.

·       ذهن و بدن خود را برای زایمان آماده می‌سازید.

·       از افسردگی دوره‌ی بارداری و پس از زایمان جلوگیری و یا به کاهش آن کمک می‌کند.

·       وضعیت خواب شما را بهبود می‌بخشد.

·       قلب شما در آن بیشتر پمپاژ شود.

·       انعطاف‌پذیری عضلات شما بیشتر شود.

·       اضافه وزن دوره‌ی بارداری شما را با سوختن کالری اضافی، خنثی می‌کند.

·       بدن شما را آماده کند تا فشار کمتری برای برای زایمان طبیعی به شما وارد شود.

ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و … همگی جزو ورزش‌هایی هستند که امنیت مادر و جنین را تضمین می‌کنند. همچنین می‌توانید به کلاس‌هایی مانند یوگا بارداری و پیلاتس که به حفظ تعادل کلی بدن، قدرت و انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند نیز، بروید. سعی کنید که در برنامه‌ی ورزشی خود از ترکیب ورزش‌های هوازی (مانند شنا و پیاده‌روی و …) و قدرتی (یوگا و پیلاتس و …) استفاده کنید. اگر تمام روزهای هفته را نمی‌توانید، در تلاش باشید که حداقل ۳ روز در هفته و هر بار به مدت حداقل ۳۰ دقیقه را، به ورزش اختصاص دهید. مهم نیست که پیش‌تر ورزش جزو برنامه‌های جدانشدنی زندگی شما بود یا خیر، به این باور برسید که با ورود عضو جدید به خانواده قرار است که سبک زندگی سالم‌تری را شروع کنید و چه زمانی از حالا بهتر؟!

با مشورت با پزشک خود ورزش را کم‌کم وارد برنامه‌ی زندگی خود کنید. البته این مساله در افراد مختلف متفاوت است. برخی از زنان ترجیح می‌دهند تا شروع سه ماهه‌ی دوم، که مصادف با اتمام حالت‌های تهوع صبح‌گاهی آنها هست، صبر کنند و سپس ورزش را شروع کنند. فراموش نکنید که اگر تازه‌کار هستید، حتما این نکته را به مربی خود یادآوری کنید! همچنین به خاطر داشته باشید که بارداری، زمان مناسبی برای شروع ورزش‌های پر خطر و سنگینی مثل کوهنوردی یا وزنه‌برداری نیست! یک ورزش سبک که روزانه بین ۱۵ دقیقه تا ۱ ساعت شما را آماده‌ی زایمان بسازد، فعلا کفایت می‌کند!

همچنین اگر کودک دیگری در منزل دارید که به این دلیل با مشکل پیدا کردن زمان خالی برای ورزش مواجه هستید، بسیاری از کلاس‌های بارداری امکانات ویژه‌ای برای شما تعبیه کرده‌اند که می‌توانید به راحتی و بدون دغدغه با کودک خود به این کلاس‌های ورزش بروید.

ورزش‌هایی مانند اسب‌سواری، اسکی، اسکیت، اسکی، غواصی روی آب یا ژیمناستیک که ممکن است تعادل و ایستایی شما را بهم بزنید، به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. در عین حال ورزش‌های دیگری مانند راگبی، فوتبال، تنیس، اسکواش و … که در آن احتمال ضربه به شکم شما وجود دارد نیز، جزو ورزش‌های پر خطر به حساب می‌آیند.

در این بین برخی پزشکان محتاط‌تر نیز توصیه می‌کنند که بهتر است دوچرخه‌سواری را پس از سه ماهه‌ی اول کنار بگذارید. این مساله در مورد دوچرخه‌سواران حرفه‌ای نیز صدق می‌کند زیرا خطر افتادن از دوچرخه یا بهم خوردن تعادل در آن وجود دارد. به این مادران باردار ورزشکار توصیه می‌شود که برای حفظ امنیت بیشتر، دوچرخه ثابت را جایگزین و از آن استفاده کنند.

 هرچند اگر دوچرخه وسیله‌ی اصلی حمل‌ونقل شما به شمار می‌رود و اصرار دارید که از آن استفاده کنید، بهتر است از تعادل خود و توانایی چرخش کامل برای مشاهده اطراف، اطمینان حاصل کنید.

·       سینه‌درد، پادرد، دردهای مفاصل

·       سرگیجه یا احساس ضعف

·       تنگی نفس

·       خونریزی واژینال

·       مشکل در پیاده رفتن

·       انواع انقباض

·       کاهش یا عدم تحرک جنین