۹ راهکار ساده برای کاهش مصرف قند در رژیم غذایی
یکی از رفتار‌های پرخطر برای بدن مصرف زیاد قند و شکر است. که می‌تواند تاثیرات منفی زیادی بر عملکرد آن داشته باشد. و باعث بروز بیماری‌های فراوانی شود. به طور طبیعی مقداری قند در اغلب میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. و مقدار مناسبی قند برای سوخت و ساز بدن نیاز است. مصرف آن نیز برای سلامتی بدن مفید است. اما خوردن بی‌رویه و خارج از کنترل شیرینیجات و مواد فراوری شده که عموما حاوی مقادیر زیادی قند هستند، برای بدن مضر است. در این مقاله ۹ راه ساده برای کاهش مصرف قند و شکر را به شما پیشنهاد خواهیم داد. با ما همراه باشید.
بر اساس گفته‌های محققان مقدار مجاز مصرف قند برای هر فرد در روز بین ۲۵ تا ۳۵ گرم معادل (۶ تا ۹ قاشق غذاخوری) می‌باشد. اما اکثر افراد در روز بیش از حد مجاز مواد قندی دریافت می‌کنند. در این مقاله ۹ راه ساده برای کاهش مصرف قند و شکر را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
معرفی مواد خوراکی حاوی قند طبیعی! در اینجا….
خودداری از مصرف زیاد نوشیدنی‌های پر شکر
بسیاری از نوشیدنی‌های شما ممکن است سرشار از شکر باشند. مانند انواع نوشابه‌ها و آبمیوه‌های گازدار. در عوض می‌توانید از نوشیدنی‌های سالم مانند آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها استفاده کنید. و در کنار خواص بی‌نظیرشان برای سلامتی، از طعم دلنشین آن‌ها نیز لذت ببرید. همچنین آب گاز دار به علاوه آب لیمو ترش تازه و نعنا نیز از گزینه‌های دلچسب دیگر می‌باشند.
دوری از دسرهای حاوی قند بالا
اکثر دسرهایی که شما مصرف می‌کنید، ارزش غذایی بالایی ندارند. در واقع باعث احساس سیری در شما نمی‌شوند. و از پرخوری جلوگیری نمی‌کنند. به علاوه اینکه برخی از آن‌ها حاوی مقادیر خیلی زیادی شکر هستند. خوردن این دسرها باعث افرایش قند خون در بدن شما می‌شود. در عوض می‌توانید میوه‌های تازه، شکلات تلخ، انواع میوه‌های پخته شده و یا ماست یونانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. و از خواص سلامتی این خوراکی‌ها بهره‌مند شوید.
در این مقاله طرز تهیه چند شکلات دست‌ساز خانگی را ببینید.
به جای دسرهای خیلی شیرین، می‌توانید میوه‌های تازه، شکلات تلخ، انواع میوه‌های پخته شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. و از خواص سلامتی این خوراکی‌ها بهره‌مند شوید.
از مصرف سس‌های فراوری شده با قند بالا خودداری کنید!
برخی سس‌ها مانند سس کچاپ، فرانسوی، چیلی و باربیکیو حاوی مقادیر زیادی قند هستند. در حالی مصرف آن‌ها در میان مردم بسیار رایج است. و بسیاری از این موضوع بی‌خبر هستند. با کنترل مصرف آن‌ها می‌توانید تا حد زیادی قند ورودی به بدن خود را کاهش دهید. البته چند گزینه دیگر هم برای طعم دادن به غذاها وجود دارد. مانند انواع ادویه‌ها و سبزیجات خشک، فلفل سیاه و قرمز، خردل، سرکه و سس مایونز. البته سس مایونز چربی زیادی دارد. و نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.
خوردن غذاهای کامل
تعریف غذای کامل شامل غذایی است که فراوری و تصفیه نشده است. و همچنین عاری از مواد افزودنی و مصنوعی است. این در مقابل غذاهای فراوری شده است. که حاوی مقادیر بالای شکر و چربی هستند. و مقدار زیادی نمک و مواد نگه دارنده دارند. نمونه‌ای از این‌ها شامل انواع پیتزا، شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و طعم دهنده‌های مصنوعی هستند. البته غذاهای فراوری شده سالمی مانند نان و پنیر هم وجود دارند. اضافه کردن غذاهای فراوری نشده به رژیم غذایی شما باعث بهبود سلامتی بدنتان خواهد شد.
غذای کامل شامل غذایی است که فراوری و تصفیه نشده باشد.
میزان قند موجود در کنسروها را بررسی کنید!
خوراکی‌های کنسروی می‌توانند یک گزینه مناسب و تا حدودی مفید برای شما باشد. به خصوص در مواقعی که زمان کافی برای تهیه آن‌ها را ندارید. اما باید میزان قند موجود در آن‌ها را از طریق برچسب‌های موجود بر روی آن‌ها برسی کنید. همچنین می‌توانید در صورت لزوم قبل از مصرف آن‌ها را در آبکش شست و شو دهید. تا مقداری از قند و چربی موجود در آن‌ها از بین برود.
میان وعده‌های سالم، جایگزین خوراکی‌های مضر
همانطور که میدانید اکثر کلوچه‌ها و کیک‌ها و آبنبات‌های فراوری شده قند بسیار بالایی دارند. تلاش برای جایگزین کردن آن‌ها با خوراکی‌های سالم یک گام بسیار مهم و تاثیر گزار برای کاهش قند دریافتی بدن است. میان وعده‌های سالم مانند گرانولا، میوه‌های خشک، انواع آجیل و خشکبار و اسموتی‌های خوش طعم را جایگزین کنید. و از مزیت‌های سلامتی آن‌ها لذت ببرید.
طرز تهیه دسرهای گردویی خوشمزه با شیرین کننده های طبیعی!
میان وعده‌های سالم مانند گرانولا ( آموزش کامل تهیه گرانولا)، میوه‌های خشک، انواع آجیل و خشکبار و اسموتی‌های خوش طعم را جایگزین کنید.
از خوردن صبحانه‌های پرشکر خودداری کنید!
خوردن صبحانه با سطح قند بالا یکی از بدترین کارهایی است که می‌توانید در ابتدای روز انجام دهید. مانند خوردن بیش از حد انواع مربا و کلوچه‌های قندی. در حقیقت هر چقدر که خوردن صبحانه کامل برای بدن مفید است. و باعث بهبود عملکرد آن در طول روز می‌شود. مصرف مقدار زیادی قند در ابتدای روز باعث تغییر متابولیسم طبیعی بدن خواهد شد. به طوری که سطح قند خون را بالا می‌برد. و باعث کاهش مصرف چربی‌ها و افزایش وزن نیز خواهد شد.
به برچسب‌های موجود روی بسته‌بندی‌ها بیشتر توجه کنید!
همیشه برچسب‌های مواد خوراکی را به خوبی برسی کنید. و قند‌های موجود در آن‌ها که ممکن است با نام‌های متنوعی نیز معرفی کنند را بشناسید. البته در کشور‌هایی مانند ایالات متحده آمریکا این کار بسیار آسان تر شده است. زیرا کارخانه‌های سازنده مواد خوراکی را وادار به اصلاح برچسب‌های مواد غذایی کرده‌اند.
خواب کافی
تجربه یک خواب با کیفیت و کافی برای سلامتی بسیار ضروری است. ممکن است در بسیاری از مقاله‌های دیگر نیز در این باره خوانده باشید. اما محققان به تازگی کشف کرده‌اند که خواب کافی باعث کنترل قند خون بدن می‌شود. همچنین ارتباط مستقیم بین کم خوابی و چاقی وجود دارد. در واقع کم خوابی باعث بخشی از تحریک مغز می‌شود که تصمیم گیری را کنترل می‌کند. و این امر باعث افزایش میل به خوردن خوراکی‌های شیرین می‌شود. بنابراین خواب کافی برای کاهش میزان قند ورودی به بدن مفید است.
در ارتباط با افزایش کیفیت خواب بیشتر بخوانید.
سخن آخر
راهکارهای پیشنهادی بالا به شما کمک خواهد کرد تا قند ورودی به بدنتان را کنترل کنید. این مساله به شما برای کاهش وزن و تناسب اندام نیز کمک زیادی می‌کند. و برای افزایش کیفیت زندگی و تجربه زندگی سالم بسیار مهم است. امیدواریم خواندن این مقاله در جهت سلامت روحی و جسمی شما عزیزان مفید واقع شود.
