میزان کالری مورد نیاز بدن

توسط حمید صالحی
314 مشاهده

چه میزان کالری در طول روز می‌سوزانم؟!

کالری روزانه

همان‌طور که می‌دانید یکی از بهترین روش‌های رسیدن به تناسب‌ اندام روش کالری‌شماری است. اگر می‌خواهید درباره کالری بیش‌تر بدانید مقاله کالری چیست را مطالعه کنید. اغلب ما چیزهایی در رابطه با کالری و فواید شمارش آنها شنیده‌ایم. می‌دانیم که برای رسیدن به محدوده‌ی وزنی مطلوب‌مان باید میزان کالری مصرفی‌مان در طول روز مشخص باشد. به زبانی دیگر باید میزان کالری مورد نیاز بدن را بدانیم تا از آن فراتر نرویم. اما نکته‌ای که باید به آن توجه کنیم این است که چه میزان از این کالری دریافتی، به صورت روزانه در بدن ما می‌سوزد؟

بدیهی است که برای کاهش وزن، باید یک روند تعادل انرژی منفی داشته باشید (بیشتر بودن کالری مصرفی از کالری دریافتی). به زبان ساده‌تر شما باید کالری کمتری را نسبت به آنچه روزانه می‌سوزانید، مصرف کنید. برای اینکه به این هدف برسید جدا از اینکه باید حداکثر میزان کالری مصرفی روزانه خود را بدانید، باید بدانید که میزان کالری روزانه هر فرد چقدر است.

در ادامه‌ی این مقاله به این سوال پاسخ خواهیم داد.

TDEE یا TEE

میزان کالری مورد نیاز روزانه

هنگامی که محققان می‌خواهند درباره‌ی کل انرژی مصرفی و یا کل انرژی روزانه مصرفی صحبت کنند از دو واژه‌ی Total energy expenditure) TEE) یا (TDEE (Total daily energy expenditure استفاده می‌کنند. TDEE یا TEE از ترکیب عوامل زیر به دست می‌آید:

·       RMR یا شاخص متابولیسم ایستا

میزان متابولیسم ایستا یا (RMR (Resting metabolism rate به میزان انرژی‌ای گفته می‌شود که بدن شما برای انجام فعالیت‌های اولیه خود مانند نفس کشیدن، گردش خون و ساخت سلول‌ها نیاز دارد. عواملی مانند سن، BMI و جنسیت شاخص متابولیسم ایستای بدن افراد را تعیین می‌کنند. RMR چیزی حدود ۶۰٪ تا ۷۵٪ از انرژی سوزانده‌شده شما را به خود اختصاص می‌دهد.

·       NEAT یا میزان فعالیت‌ غیر ورزشی

میزان فعالیت غیر ورزشی یا (NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis به مقدار انرژی‌ای گفته می‌شود که شما برای فعالیت‌های روزمره‌ای چون ظرف شستن، تایپ در کامپیوتر یا راه رفتن در محیط اطراف خود مصرف می‌کنید. میزان کالری‌ای که توسط شاخص NEAT در بدن به طور روزانه سوخت می‌شود به میزان فعالیت‌های عمومی افراد مختلف بستگی دارد.

·       کالری مصرفی ورزشی

میزان کالری مصرفی ورزشی هر با تمرین بسته به شدت و نوع تمرینات ورزشی، هوازی یا قدرتی متفاوت است. به طور میانگین اما ۱۵٪ تا ۳۰٪ از TDEE شما را تشکیل می‌دهد.

·       TEF یا اثر حرارتی مواد غذایی

بدن شما برای عمل جویدن، هضم و ذخیره مواد غذایی کالری می‌سوزاند. هر ماده‌ی غذایی اثر حرارتی متفاوتی از دیگری برای انجام این اعمال دارد. برای مثال پروتئین بیشترین مقدار کالری را تنها با خوردن تکه‌ی کوچکی از آن، می‌سوزاند. در طول روز TEF حدود ۱۰٪ کل کالری‌های سوخته شده ما یا TEE را تشکیل می‌دهد.

 چگونه کالری‌های مصرفی (خورده و سوخته شده) روزانه‌ام را اندازه‌ بگیرم؟

کالری بدن

پزشکان، ورزشکاران و افراد در رژیم به طور معمول سه روش به افراد پیشنهاد می‌کنند. هر کدام از این روش‌ها جوانب مثبت و منفی خود را دارد اما برای نتیجه بهتر می‌توان با استفاده از ترکیبی از آنها به نتیجه دلخواه خود، رسید.

میزان کالری مورد نیاز بدن

۱-   تست متابولیسم: این نوع تست آزمایشی برای سنجش میزان سوخت‌وساز بدن، رژیم غذایی مناسب و تمرین‌های ورزشی متناسب با شخص آزمایش‌دهنده است. به طور کلی این تست به شما کمک می‌کند تا بدن خود را بهتر و بیشتر بشناسید. فراموش نکنید اگر قبل از کاهش وزن یک بار این تست را داده‌اید و بعد از کاهش وزن خود می‌خواهید دوباره تست متابولیسم را بدهید، حتما از تجهیزات و تکنسین یا پزشک بار قبل کمک بخواهید تا نتیجه دقیق و صحیح‌تری به دست بیاید.

میزان کالری مورد نیاز روزانه

۲-  کنترل کالری مصرفی از طریق ابزارهای سلامتی هوشمند: ابزارها و گجت‌های سلامتی مثل مچ‌بند و ساعت که میزان فعالیت شما را در طول روز نشان می‌دهند می‌توانند در مسیر اندازه‌گیری کالری سوخته‌شده به شما کمک کنند.

کالری مورد نیاز بدن

۳-  برنامه‌های کالری‌شمار: برنامه‌های کالری‌شمار مانند اپلیکیشن کرفس، علاوه بر اینکه به شما در رصد کردن میزان کالری مصرفی روزانه‌تان کمک‌ می‌کنند، در محاسبه حداکثر کالری که شخص شما، با توجه ویژگی‌های خاص بدنی و میزان فعالیت، می‌تواند مصرف کند نیز، به کمک شما می‌آیند.

نتیجه‌گیری

هرچند ممکن است تغییر عادات روزمره‌ی زندگی مانند تغییر شاخص متابولیسم ایستا (RMR) که بخش زیادی از کل انرژی مصرفی روزانه‌ی شما (TDEE) را تشکیل می‌دهد، کاری پیچیده و غیرقابل اجرا به نظر بیاید، اما باید گفت که این مساله، امری شدنی است! برای رسیدن به تعادل انرژی منفی (بیشتر بودن کالری مصرفی از کالری دریافتی) و رسیدن به محدوده‌ی وزنی سالم، باید برنامه‌ریزی و پشتکار داشته باشید و از کوچک‌ترین فرصت‌ها، مثل استفاده‌ از پله به جای آسانسور، به نفع خود استفاده کنید!

مطالب پیشنهادی ما برای شما

نظر دادن

Dream League Soccer APK 2020 + MOD + OBB Data