آنتی اکسیدان ها مواد طبیعی هستند که از انواع آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند. سبزیجات و میوه ها منابع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند. شواهد خوبی وجود دارد که خوردن یک رژیم غذایی با مقدار زیادی سبزیجات و میوه جات سالم است و باعث کاهش خطر بیماری های خاص وجود دارد. امروزه همه جا از فواید غذاهای حاوی آنتی اکسیدان، از جمله پیشگیری بیماری‌های قلبی گرفته تا کاهش آسیب مغز، چشم‌ها و سرطان صحبت می‌شود. آنتی اکسیدان ها جلوی عمل رادیکال آزاد را که موادی فعال و ویرانگر هستند را گرفته و آن‌ها را خنثی می‌کنند. بهترین قرص آنتی اکسیدان، آنتی اکسیدان طبیعی است؛ مثل انواع سبزیجات با رنگ‌های تیره هستند؛ مانند: کلم قرمز!

رادیکال آزاد

در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن این رادیکال‌های آزاد را خنثی و بی‌ضرر می‌کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی‌های محیط باعث می‌شوند بدن بدن توانایی مبارزه با رادیکال‌های آزاد را از دست بدهد. در نتیجه ساختمان و عمل سلول‌های بدنی توسط رادیکال‌های آزاد تخریب شده و منجر به بروز پیری زودرس و بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری قلبی می شوند.

برای جلوگیری از عمل این اتم ها، بدن باید دارای یک سد دفاعی از آنتی اکسیدان‌ها باشد. آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند. جلوگیری از تخریب سلولی باعث جلوگیری از بروز بیماری‌هایی مانند سرطان ، بیماری قلبی – عروقی ، پیرشدن پوست و … می‌شوند.

مواد غذایی دارای آنتی اکسیدان های قوی

اگر چه سیستم های آنزیمی متعددی برای خنثی کردن رادیکال های آزاد در بدن وجود دارد، ولی آنتی اکسیدان های اصلی ویتامین های E، C و بتاکاروتن هستند. سلنیم نیز بعنوان یک ماده ی معدنی نقش آنتی اکسیدانی مهمی دارد. بدن قادر به تولید این ویتامین ها و ماده ی معدنی نیست، بنابراین بایستی از طریق غذا آنها را دریافت کرد.

۱. ویتامین C

نام دیگر این ویتامین، اسید اسکوربیک است که محلول در آب است و در تمامی مایعات بدن وجود دارد، به همین دلیل یکی از اولین خطوط دفاعی بدن است. ولی نمی تواند در بدن ذخیره شود، بنابراین باید به طور منظم و پیوسته میوه و سبزی مصرف کرد. نیاز روزانه آن ۶۰ میلی گرم است. دریافت ویتامین C به مقدار بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز در بعضی افراد، اثرات جانبی مضری مثل ایجاد سنگ کلیه ، تهوع و اسهال دارد.

مهم ترین منابع آن عبارتتد از : مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، کیوی، کلم قرمز، طالبی، توت فرنگی، اسفناج و سیب زمینی.

۲. ویتامین E

ویتامینی محلول در چربی است که همراه با چربی ها در کبد و سایر بافت‌های بدن ذخیره می‌شود. ویتامین E اثرات مهمی در بدن دارد مثل تأخیر در پیری سلول‌ها و درمان آفتاب سوختگی . منابع غذایی مهم ویتامین E: انواع روغن‌های گیاهی، جوانه گندم، آجیل، دانه‌ها ، غلات سبوس‌دار و سبزیجات برگی شکل سبز.

۳. بتاکاروتن

پیش ساز ویتامین A بودده و در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود. بررسی بیش از ۶۰۰ کاروتنوئید مختلف نشان داده است که بتاکاروتن (یکی از کاروتنوئیدهای مهم) سبزی‌ها و میوه‌های سبز، زرد و نارنجی را از تخریب ناشی از اشعه خورشید حفظ می‌کند. بنابراین تصور می‌شود چنین اثری را نیز در بدن داشته باشد.

هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم مثل کلم بروکلی، طالبی، هلو و زردآلو منابع غنی از بتاکاروتن هستند.

نکته

ویتامین A نقش آنتی اکسیدانی نداشته و دریافت مقادیر بالای آن برای بدن مسمومیت زا و خطرناک است.

۴. سلنیم

این ماده معدنی مانع تخریب سلول‌های بدن توسط مواد اکسیژن‌دار می‌شود، بنابراین از بروز برخی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند. بهتر است سلنیم لازم را از طریق مواد غذایی دریافت کنید، زیرا دریافت مقادیر بالای سلنیم از طریق مکمل‌ها برای بدن، سمی و خطرناک است.

بهترین منابع غذایی دارای سلنیم:

ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ ، مرغ و سیر هستند.

آیا آنتی اکسیدان برای پوست مفید بوده و از سرطان و بیماری های قلبی پیشگیری می کنند؟

بررسی ها نشان داده افرادی که روزانه مقادیر زیادی میوه و سبزی مصرف می‌کنند، کمتر دچار سرطان می‌شوند. این موضوع نشان می‌دهد برنامه غذایی آن‌ها موادی دارد که از بدنشان در برابر سرطان محافظت می‌کنند که احتمالا این مواد همان «آنتی اکسیدان‌ها» هستند. مطالعات ثابت کرده که دریافت آنتی اکسیدان ها بصورت مکمل های خوراکی خطر بروز سرطان را کاهش می دهد. البته یک بررسی نشان داد مردان سیگاری که آنتی اکسیدان مصرف کرده بودند، بیشتر از مردان غیرسیگاری دچار سرطان ریه شده بودند. هر چند که دقیقا مشخص نیست که آیا این مسئله در اثر مصرف آنتی اکسیدان ها بوده یا خیر، ولی نشان می‌دهد که حتی آنتی اکسیدان ها هم تحت شرایط خاصی برای سلامتی بدن مضر هستند.

میزان مصرف مناسب آنتی اکسیدان در روز

آنتی اکسیدان ها فرآیند پیر شدن سلول‌های بدن (پیری پوست) را کند کرده و از سکته و بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کنند. بهترین توصیه ما به شما این است که روزانه ۵ واحد سبزی و ۴ واحد میوه مصرف کنید. هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است. یک واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان کمپوت میوه یا آبمیوه است.