چگونه کیفیت خواب خود را افزایش دهیم؟ | ۱۲ روش موثر و اثبات‌شده
تجربه خواب بهتر در شب به اندازه ورزش منظم و یا یک رژیم غذایی مناسب در سلامتی اثرگذار است. و خواب نامناسب میتواند تاثیرات مخربی بر هورمون‌ها و عملکرد ذهن و بدن داشته باشد. همچنین خواب بد میتواند باعث چاقی و ابتلا به بیماری‌های خطرناک شود. در مقابل خواب کافی و باکیفیت به شما کمک می‌کند که کار‌های روزمره تان را به انرژی و حوصله بیشتری انجام دهید و سالم تر باشید. متاسفانه طی دهه‌های گذشته، هم کیفیت خواب و هم کمیت آن کاهش پیدا کرده و باعث بروز مشکلات فراوانی در افراد شده است. در ادامه این مقاله، به معرفی روش‌های اثبات شده می‌پردازیم تا بفهمیم برای خواب بهتر چه کنیم! با ما همراه باشید.
جدول میزان خواب در سنین مختلف را در اینجا ببینید….
قرارگرفتن در معرض نور کافی در طول روز
بدن انسان دارای یک ساعت طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی بدن شناخته می‌شود. این موضوع بر عملکرد هورمون‌ها و بدن انسان تاثیرگذار است و به شما کمک می‌کند تا بیدار بمانید و یا به بدن خود بگویید چه موقع زمان خواب است. در افراد مبتلا به بی‌خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روزانه، باعث افزایش کیفیت و مدت زمان خواب می‌شود.
کاهش میزان نور هنگام شب
قرار گرفتن در معرض نور در طور روز مفید است، اما در شب تاثیرات منفی دارد. و دلیل اصلی آن به هم زدن ریتم شبانه روزی بدن می‌باشد. به طوری که ذهن شما فکر می‌کند که هنوز روز است و این امر باعث کاهش تزریق هورمون‌هایی مانند ملاتونین به بدن می‌شود. هورمون ملاتونین باعث آرامش و خواب راحت می‌شود. نور آبی که وسایل الکترونیکی مانند موبایل و تلوزیون تولید می‌کنند، بیشترین تاثیر مخرب را بر این عملکرد دارند و توصیه می‌شود تا حد امکان میزان آن‌ها را در شب کاهش دهید. و به عنوان مثال ۲ ساعت قبل از خواب تماشای تلوزیون را متوقف کنید و اکثر چراغ‌های روشن را خاموش کنید. همچنین می‌توانید از عینک‌های مخصوص برای مسدود کردن نور آبی استفاده کنید.
پرهیز از مصرف کافئین در اواخر روز
کافئین فواید بیشماری دارد و باعث افزایش تمرکز، انرژی و بهبود عملکرد ذهن و بدن می‌شود و بسیاری از افراد جهان روزانه مقداری از آن را مصرف می‌کنند. اما هنگامی که در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی را تحریک می‌کند و آرامش طبیعی هنگام شب را از بدن دور می‌کند. بنابراین سعی کنید از مصرف قهوه در اواخر روز صرف نظر کنید و یا قهوه بدون کافئین مصرف کنید.
خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مفید برای خواب راحت و درمان بی خوابی!
کاهش چرت‌های نامنظم و طولانی در طول روز
با اینکه یک چرت کوتاه حدودا ۳۰ یا ۴۵ دقیقه‌ای در طول روز بسیار مفید است و به آن توصیه شده است، چرت طولانی و نامنظم در طول روز میتواند بر خواب تاثیر منفی بگذارد. زیرا ساعت بدن را دچار مشکل می‌کند. و عادت خواب بدن را تغییر می‌دهد.
خوابیدن و بیدارشدن در زمان‌های مشخص
ریتم شبانه روزی بدن بر اساس یک برنامه مشخص کار می‌کند. سازگاری با ریتم شبانه روزی بدن و نظم دادن به زمان خوابیدن و بیدار شدن، به شما کمک می‌کند که خواب با کیفیت‌تر و طولانی‌تری را تجربه کنید. اگر در این موضوع مشکل دارید، سعی کنید در زمان‌های مشخص به رختخواب بروید. حتی اگر خوابتان نبرد. و در زمان مشخصی بیدار شوید.اگر چند هفته این را تکرار کنید، بدن شما عادت درست خود را پیدا می‌کند.
پرهیز از مصرف الکل
نوشیدن الکل تاثیرات منفی زیادی بر خواب راحت دارد. و همچنین باعث مشکلات زیادی هنگام خواب از جمله خوروپف و کابوس می‌شود. و تولید هورمون ملاتونین را کاهش می‌دهد و آرامش خواب را از بدن دور می‌کند.
بهینه کردن اتاق خواب
بسیاری از دانشمندان بر این باورند که بهینه کردن اتاق خواب و تنظیم یکسری فاکتور‌های اساسی، میتواند نقش اساسی بر کیفیت خواب داشته باشد. این فاکتور‌ها شامل دما، نور، صدا و چیدمان مبلمان می‌باشد. به عنوان مثال مطالعات بسیاری ثابت می‌کنند که سر و صداهای خارجی غالبا باعث خواب ضعیف و مشکلات طولانی مدت در سلامتی می‌شود. همچنین بر اساس تحقیقات انجام شده، کاهش نور موجود در اتاق خواب، خاموش کردن همه چراغ‌ها تا حد امکان و جلوگیری از ورود نور‌های خارجی، و یا استفاده از چراغ خواب با نور کم و قرمزرنگ میتواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد. همچنین دمای بدن و اتاق خواب نیز در کیفیت خواب اثر گذار است. به عنوان مثال خوابیدن در دمای بالا کیفیت خواب را کاهش داده و باعث بیداری می‌شود. دانشمندان دمای ۷۰ درجه فارنهایت(۲۰ درجه سانتی‌گراد) دمای مناسب برای اتاق خواب می‌دانند. البته این دما برای افراد مختلف میتواند متفاوت باشد. بنابراین سعی کنید که محیط خواب شما آرام بخش، بهداشتی، بهینه و لذت بخش باشد.
پرهیز از غذا خوردن در اواخر شب
غذا خوردن در اواخر شب میتواند بر کیفیت خواب و آزادسازی هورمون ملاتونین اثرات منفی داشته باشد. و باید از این عادت غذایی اشتباه پرهیز شود.
حمام آب گرم
یکی از روش‌های محبوب برای خواب بهتر، استفاده از یک حمام آب گرم شبانه می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهد که حمام قبل از خواب به ویژه در افراد بزرگسال و مسن به بهبود کیفیت خواب، آرامش و تجربه خواب عمیق کمک می‌کند. البته اگر نمی‌خواهید حمام کامل بگیرید، می‌توانید فقط پاهای خود را با آب گرم بشویید. میتوان گفت دوش آب گرم، بهترین خواب آور برای افرادی است که مشکل بی‌خوابی دارند.
مناسب بودن تخت خواب، تشک و بالش
مناسب بودن این موارد نیز میتواند برای تجربه یک خواب بهتر در شب بسیار ضروری باشد. همچنین اگر مدت زیادی است که تخت خواب و وسایل خواب خود را عوض نکرده‌اید، خرید یک تشک جدید و یا یک پتو نو اگرچه هزینه قابل توجهی دارد اما میتواند مفید واقع شود.
ورزش منظم اما نه قبل از خواب
ورزش یکی از راه‌های مناسب برای بهبود خواب و سلامتی است. اگرچه ورزش کردن در اواخر روز میتواند باعث مشکلات هنگام خواب شود. البته بعضی مواقع این مسئله بستگی به فرد دارد و ممکن است برخی با ورزش در ساعات آخر روز مشکلی نداشته باشند.
اصول چربی سوزی را می‌دانید؟ ورزش و تغذیه مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن
اینجا بخوانید!
پرهیز از خوردن مایعات قبل از خواب
نوشیدن مقادیر زیاد مایعات قبل از خواب می تواند منجر به کاهش کیفیت خواب و بیدار شدن‌های مکرر شود. البته برخی از افراد نسبت به سایرین حساس‌تر هستند. بنابراین سعی کنید در اواخر شب مصرف مایعات را کاهش دهید تا یک خواب عمیق را تجربه کنید.
اگر می‌خواهید بدانید برای خواب بهتر چه بخوریم، پیشنهاد می‌کنم این مقاله که بهترین خواب آور گیاهی و بهترین خواب آور طبیعی را معرفی کرده، مطالعه کنید.
با بالا بردن کیفیت خواب میتوان فشار خون را کنترل کرد.
سخن آخر
خواب نقش اساسی در حفظ سلامتی بدن شما دارد. رعایت نکاتی که در بالا گفته شد، میتواند کیفیت خواب شما را تا حد زیادی بهبود ببخشد. اگرچه مراجعه به یک پزشک متخصص همیشه بهترین راه می‌باشد. همچنین ممکن است پزشک برای درمان شما داروهایی حاوی هورمون‌های مختلف از جمله ملاتونین تجویز کند.
