رژیم غذایی

انواع تمرینات ورزشی ۲- تمرینات قدرتی و استقامتی

تمرینات ورزشی به طور کل به سه روش تقسیم بندی می‌شوند.

روش اول: براساس سیستم سوخت و ساز بدن (هوازی یا بی‌هوازی بودن)

روش دوم: براساس میزان نیروی تولید شده بر واحد زمان ( قدرتی و استقامتی)

روش سوم: براساس نوع فعالیت و کشش عضلانی (ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکنتیک)

علاقه مندان به ورزش هر روزه از سوی منابع مختلف با نام‌های تمرینات مختلف همچون تمرینات استقامتی، هوازی، کاردیو، بی‌هوازی‌، اینتروال، ایزوتونیک، ایزوکنتیک، تمرینات با وزنه، تمرینات استقامت موضعی و صدها نام دیگر برای تمرینات مختلف که هر کدام ادعا می‌کنند می‌توانند به شما در کاهش وزن، سایز یا افزایش سلامت بدن کمک کنند. در این مقاله به معرفی ورزش‌های قدرتی، استقامتی و سیستم عملکرد آن‌ها در بدن می‌پردازیم.

باید به اطلاع شما برسانم که تیتر انتخاب شده برای این مقاله از نظر علمی غلط است!؛ چرا که تمرینات استقامتی جزئی از تمرینات قدرتی محسوب می‌شوند. قدرت عضلانی، به معنای توانایی یک یا گروهی از عضلات برای وارد نمودن بیشترین نیرو به یک مقاومت (وزنه، کش، آب، توپ، وزن بدن یا…) است؛ بنابراین تعریف، هر نوع تمرین بدنی که در آن نیروی عضلانی بر علیه یک مقاومت ایجاد شود تمرین قدرتی شناخته می‌شود؛ خواه در زمان بالا مثل دوی مارتن که نیرو برای به حرکت درآوردن وزن بدن در مدت زمان زیاد استفاده می‌شود و خواه مثل یک وزنه بردار که نیرو به صورت انفجاری و در مدت زمان کم بر علیه وزنه استفاده می‌شود؛ در واقع باید گفت ورزش استقامتی و ورزش قدرتی!

براساس توضیحات بالا می‌توان گفت در واقع تفاوت تمرینات قدرتی و استقامتی در میزان قدرت و استقامت عضله در وارد کردن نیرو به مقاومت است. برای روشن شدن موضوع به جدول زیر توجه کنید:

 * مقدار بیشینه برابر با مقدار وزنه‌ای خواهد بود که فرد در یک حرکت می‌تواند جابه‌جا کند. برای محاسبه آن می‌توانید بیشترین وزنه‌ای را که در دهن دارید انتخاب و حرکت مورد نظر را با آن انجام دهید، اگر بیش از یکبار توانستید حرکت را تکرار کنید با استفاده از فرمول زیر مقدار بیشینه را بدست آورد.

یک تکرار بیشینه = مقدار وزنه* (۱ + ( ۰.۰۳ * تعداد تکرارها تا خستگی))

برای مثال اگر وزنه مورد استفاده شما ۱۰ کیلوگرم و تعداد حداکثر تکرار ۱۰ حرکت باشد یک تکرار بیشینه برابر با ۱۳ کیلوگرم است.

یک تکرار بیشینه = ۱۳            یک تکرار بیشینه = ۱۰ ( ۱ + ( ۰.۰۳ * ۱۰))

تمامی ورزش‌ها و تمرین‌هایی که ما می‌شناسیم بر اساس همین جدول طراحی می‌شوند؛ تنها تفاوت آن‌ها با جدول بالا این است که نیروی مقاوم مورد نظر در آن ورزش به جای وزنه در نظر گرفته می‌شود. برای مثال برای دو سرعت رکورد ۱۰۰ متر فرد در آغاز تعیین شده و سپس بر اساس رکورد و نیاز فرد به افزایش قدرت، توان، استقامت و یا افزایش حجم عضلانی تمرینات مورد نظر به صورت دو اضافه می‌شود. برای مثال در ورزش‌هایی که نیروی مقاومت وزن بدن است، پژوهشگران تمرینات اینتروال را بر اساس همان جدول بالا برنامه ریزی کرده‌اند با این تفاوت که شدت تمرینات به جای تکرار بیشینه براساس حداکثر ضربان قلب تنظیم می‌شود.

* زمان براساس دقیقه حساب شده است.

** زمان استراحت فعال (ادامه ورزش با شدت پایین تا زمان بازگشت ضربان قلب به زیر ۵۰ درصد) بین هر تمرین برای افراد مبتدی ۴ دقیقه است.

جدول بالا را می‌توانید در هریک از ورزش‌هایی که وزن و جابه‌جایی بدن به عنوان نیروی مقاوم در آن عمل کند، پس از تعیین حداکثر ضربان قلب استفاده کنید؛ مانند: دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، تردمیل، الپتیکال و …

*** کلیه تمرینات اینتروال بجز تاثیرات ذکر شده در جدول، تاثیر مستقیم بر بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی در انسان دارند.

اخطار

به علت شدت بالای تمرینات اینتروال پیش از شروع این تمرینات با یک مربی ورزشی و یا یک پزشک مشورت کنید.

مکانیزم اثر تمرینات در بدن

بدن انسان همواره سعی در تطبیق دادن خود با شرایط را دارد؛ تمرینات ورزشی به علت افزایش ضربان قلب و سرعت سوخت و ساز در بدن و همچنین وارد کردن فشار بیشتر از کارهای روزانه، موجب آسیب‌های کوچک و قابل ترمیم به عضلات بدن می‌شوند. بسته به تعداد، زمان، شدت و نیروی مقاوم، بدن برای کاهش آسیب در تمرین بعدی با شدت مشابه واکنش متفاوتی را از خود نشان می‌دهد.

نکته

برای جلوگیری از آسیب‌های ناگهانی و همچنین ادامه همیشگی رشد عضلات بدن۳ اصل در تمرینات قدرتی همیشگی هستند.

1. برای جلوگیری از آسیب‌های ناگهانی بدن نیاز به گرم کردن و سرد کردن در آغاز و پایان ورزش دارد.
2. بدن انسان پس از ۸ الی ۱۲ جلسه تمرین (بسته به ژنتیک فرد) با افزایش قدرت یا استقامت مواجه شده، و میزان آسیب در طی ورزش به صفر نزدیک می‌شود. پس فرد باید پس از ۸ الی ۱۲ جلسه نیروی مقاوم یا زمان تمرین (بسته به نوع تمرینات یا نظر مربی) را افزایش دهد.
3. نظم؛ بدن زمانی می‌تواند با فعالیتی هماهنگ شود که در روز و ساعت مشخص به طور منظم با آن مواجه شود. ورزش بدون نظم جز آسیب به بدن فرد تاثیر دیگری نخواهد داشت.